Mindfulness: Hengitys-keho-äänet

Mindfulness-harjoitus, jonka voi tehdä joko 20 tai 30 minuutin mittaisena. Fokus hengityksessä ja kehon tuntemuksissa (20 min) sekä äänissä (30 min).

Transcript

Ota mukava asento,

Sellainen jossa voit istua ryhdikkäästi,

Mutta rennosti,

Selkä ja niska suorana,

Jalat tasaisesti lattia tai maata vasten.

Kohta kun lähdemme rentouttamaan mieltä,

Niin toki se on helpompi tehdä ensin fyysisesti rennosta olotilasta.

Siihen sä pääset helposti muistamalla nämä kolme ankkurikohtaa.

Löysää eli rentouta ensin sun leuka.

Laittamalla vaikka kieli tuonne ylähampaiden taakse ja pitämällä huolen siitä,

Että hampaat ei kosketa toisiaan.

Seuraavaksi voit vaikka vähän ravistella hartioita ja antaa niidenkin löystyä.

Kolmantena ankkuripisteenä voit rentouttaa ja pehmentää sun vatsan ja pallean seudun.

Ihan tietoisesti.

Päästä vain peltoksi ja rennoksi.

Nyt kun sulla on fyysisen rentouden perusta kunnossa,

Voidaan siirtyä siihen mielen rentouttamiseen.

Voidaan aloittaa niin,

Että vedät ensin pitkään syvää henkeä ja pidetät sitä hetkenä mun ohjeiden mukaan.

Eli vedä henkeä sisään nyt ja pidetä hetkonen vielä tovi ja sitten päästä ulos pitkään.

Nyt ihan sieltä vatsan pohjasta asti lähtee hengitys.

Sama vielä uudestaan.

Yksi pitkä sisään hengitys,

Pieni tauko ja pitkä ulos hengitys.

Sen jälkeen voit antaa hengityksen asettua juurikin siihen rytmiin mihin se asettuu luontevasti.

Kuitenkin sillä tavalla,

Että samalla tarkkaile tuota hengitystä.

Ja jos et ole jo tehnyt niin tässä vaiheessa ehkä haluat laittaa silmät kiinni,

Koska jo pelkästään silmien sulkeminen rentouttaa meitä ja auttaa keskittymään tulevaan harjoitukseen.

Toki jos haluat niin voit pitää silmät myös auki koko harjoituksen ajan.

Eli etsi nyt se kohta mistä hengitys alkaa.

Missä sisään hengitys tuntuu?

Se voi olla esimerkiksi ilmaviran kevyt kosketus sun sieraimissa kun vedät henkeä sisään.

Tai ehkä hienoinen nouseva liike rintakehän tai siellä vatsan ja pallean alueella.

Mikä vaan on sulle helpoin tapa huomata se hengitys.

Tai ehkä sä tunnet jopa miten ilmavirta virtaa sun keuhkoissa sieltä nenän kautta kurkkua pitkin.

Aina sinne pallean seutuville.

Huomaa myös se että missä hengitys vaihtaa suuntaa.

Toisin sanon mistä lähtee,

Mistä alkaa ulos hengitys.

Missä on se hengityksen niin sanottu keskipiste missä hengitys ehkä pysähtyy hetkeksi ennen kuin lähtee takaisin ulospäin.

Voit myös huomata tuntuuko ulos hengitys jotenkin erilaiselta.

Tuntuuko esimerkiksi ilma lämpöisemmältä viratessaan sun sieraimista ulos,

Kuin mitä se on kun se virtaa sisään sisään hengityksen aikana.

Tarkkaile mutta älä arvota mitenkään.

Äläkä tosiaan tässä harjoituksessa yritä mitenkään kontrolloida sun hengitystä vaan anna sen kulkea juuri niin kuin se kulkee.

Hengitys on siitä jännä juttu että vaikka sillä ikään kuin on alkupiste ja päätepiste niin pohjimmiltaanhan se on päättymätön jatkuva aaltolinke joka alkaa siitä hetkestä kun me synnytään maailmaan ja päättyy meidän viimeiseen hengenvetoon sitten aikanaan.

Ja aina kun sun mieleen nousee jotain tähän harjoitukseen ja tähän hetkeen kuulumatonta joku ajatus niin älä hermostu palaa vaan rauhallisesti ton hengityksen tarkkailemiseen.

Anna sen mieleen tuleen ajatuksia mennä menojaan koska ajatukset on sellaisia että niitä tulee meidän päähän ja niitä menee meidän päästä melkein samaa tahtia.

Älä jää mutustelemaan niitä.

Äläkä varsinkaan ole itsellesi mitenkään vihanen tai turhautunut siitä että mieli on levoton.

Mielen tehtävä on nimittäin häiritä meitä ja täyttää meidän.

Nyt me opetellaan rauhallisesti ja kärsivällisesti vaan keskittymään hengitykseen ja tähän hetkeen.

Annetaan ajatusta tulla ja mennä kuin pilvien taivaalla tai saippua kuplia jotka nousee ylös,

Poksahtaa ja katoo jonnekin tuntemattomaan.

Seuraavaksi voidaan siirtyä kehon tuntemusten tarkkailuun.

Vie tietoinen huomiosi jommankumman jalkapohjan alueelle.

Yksinkertaisesti vain kiinnität huomiota siihen miltä sun vasemmassa tai oikeassa jalkapohjassa tuntuu.

Miltä esimerkiksi lattia tai maa tuntuu jalkaa vasten vai voitko tuntea ehkä oman jalkinees pohjan.

Pystytkö tunteen sun varpaat tai peräti varpaiden välit?

Hahmotatko kantapään?

Ja hei,

Jos et tunne mitään,

Se on ihan yhtä hyvä juttu.

Entä onko sinä jalkapöydässä yläpuolella sitä jalkaa tai nilkoissa mitään tuntemuksia?

Tunnetko jalkojen millään alueella kun lähdet kulkemaan ylöspäin sitä jalkaa pohjatta pitkin?

Säärtä pitkin polvia kohti,

Polvi taipeisiin.

Skannaat vain sen,

Että tuntuuko sinä jalassa mitään tuntemuksia,

Kireyttä,

Väsymystä tai rasitusta tai jotain muuta.

Mutta hei,

Jos löydät jotain tuntemuksia,

Niin panet ne yksinkertaisesti vain merkille,

Äläkä jää niitä analysoimaan tai miettimään yhtään sen enempää.

Otat ne vain vastaan sellaisina tuntemuksina,

Kun ne on.

Samalla lailla etenet reittä pitkin sinne lantionseudulle.

Ja kun olet käynyt ensin toisen jalan läpi tällä lailla ihan maanpinnasta aloittaen,

Niin teet toiselle jalalle saman jutun.

Käyt vaan sen jalan läpi ihan rauhallisesti ja uteliaasti tarkastellen,

Onko minkäänlaisia tuntemuksia havaittavissa.

Ja kun olet päässyt sinne reiden yläosaan lantionvyöterön seutuville,

Niin on tietenkin aika tarkastella sitä vyöterön aluetta.

Tietenkin tässä välissä voit myös kiinnittää huomiota siihen,

Että miltä se alusta,

Jolla sä istut,

Tuntuu sun takapuolta vasten.

Pehmeä vai kova?

Juuri sopiva?

Epämukava?

Mitä vaan.

Minkälaisia tuntemuksia ehkä löydät sun vatsan alueella?

Jos olet esimerkiksi aloittanut tänne harjoituksen nälkäisenä,

Niin voit tuntea semmoista tuttua nipistelyä siellä.

Tai vastaavasti,

Jos olet juuri ruokaillut,

Niin ehkä se kylläisyyden tunne tuntuu jotenkin siellä vatsassa.

Laitan vain merkille ja etenen vaikka sinne ristiselän puolelle taakse.

Ja käy koko selkä läpi aina sinne yläselkkään asti ja kylkiä myöten.

Ja vastaavasti toiselta puolelta rintakehän alue.

Ainakin ehkä se hengityksen tuottama pieni nouseva ja laskeva liike tuntuu siellä rintakehän seutuvilla jossain muuta huomioissa.

Ja sitten kun me tullaan niskaan ja hartioiden alueelle,

Niin aika monella on varmaan siellä jonkinlaista kireyttä havaittavissa tai jäykkyyttä.

Sekin vain laitetaan merkille ja otetaan vastaan semmoisena kuin se on.

Toisaalta voi olla että sinun niska ja hartiat on ihan ok niin sanotusti.

Tehdään seuraavaksi sama käsille mitä tehtiin ensin jaloille.

Jos sä haluut niin toki sä voit käydä vaikka molemmat kädet läpi yhtä aikaa mutta ehkä helpompi on käydä kädet läpi yksi kerrallaan.

Voit aloittaa skannaamiseen joko sieltä sormenpäistä tai sitten olkapäistä ja kuljetat sun huomiota vaan käsivartta pitkin.

Etsien erilaisia kohtia mitä ehkä erottuvat jonkinlaisena tunteena.

Jos sulla on jonkinlaisia kipuja niin mindfulness on niihinkin hyvä lääke.

Koska kun sä teet tämmöistä kehoskannausta ja opit ottaen ne tuntemukset vastaan semmoisena kuin ne siellä on niin ne ihan väistämättäkin laimenee sun mielessä.

Ja se kivun tunne saattaa hyvinkin lieventyä.

Kuitenkin sä tiedät että tuntemukset on kuin ajatukset.

Ei ne ole pysyviä ne on ohimeneviä tiloja jotka on alkaneet joskus ja jotka joskus loppuu.

Jatka nyt kehoskannausta vielä kaulasta ylöspäin kurkun alueella.

Voit tarkkailla sitä miten vaivattomasti ilma kulkee sun kurkussa vai onko siellä ehkä jotain tukkoisuutta.

Kun nouset kurkua pitkin sinne leuvan alueelle ja alat käymään leukaa ja kasvoja läpi.

Ehkä kuvitellaan miltä sun kasvot näyttää.

Jos sä oot hyvin rentoutunut ne on ehkä semmoiset tosi ilmeettömät.

Sä voit tuntea silmäluomien painavuuden,

Kasvon,

Lihasten,

Velttöyden.

Saat sä ehkä jopa tuntea sun sisäpuolella sun kielejä ja hampaat.

Älkää pysähdy vaan jatka aivan sinne päänahkaan asti.

Niin haslalta kun ajatus tuntuu niin sä voit kokeilla että pystytkö sä aistimaan ja tuntemaan sun hiukset tai päänahan.

Esimerkiksi sen kohdan missä sun päälaki alkaa ja missä on sitä ympäröivä tila,

Ilma.

Käypä läpi myös vielä lopuksi se että minkälainen kokonaisfiilis sulla tällä hetkellä on.

Miltä susta tosiaan pääsisäpuolella tuntuu.

Huomaatko ehkä olevas rennompi kun silloin kun aloitit tän harjoituksen.

Voi olla että joku on pitkästynyt,

Turhautunut,

Ehkä jopa hieman ärtynyt.

Toden totta me voidaan tulla tietoisiksi myös meidän omasta mielentilastamme.

Ja se vasta sitä parasta tietoisuutta onkin.

Nyt on kulunut noin 20 minuuttia kun sä oot tehnyt tätä harjoittelua.

Tässä vaiheessa jos susta tuntuu niin sä voit alkaa availla silmiä ja alata tekemään sitä mitä olit tekemässä tai aikaissa tehdä.

Tee se kuitenkin hyvin rauhallisesti.

Tai sitten jos susta tuntuu niin sä voit myös jatkaa vielä 10 minuuttia.

Ja mikäli sä päätät jatkaa tätä harjoitusta niin mä tarjoan sulle vielä kolmannen elementtini.

Jonka avulla me voidaan harjoitella meidän tietoisuuden tarkentamista.

Eli me voidaan harjoitella myös sitä miten me viedään huomio ääniin.

Pyritäpä hahmottaa se minkälaisia kaikkia ääniä sä kuulet sun ympäristöstäs.

Vaikka sulla sattuis olemaan kuulokkeet päässä niin niiden läpi varmaan kuuluu jonkinlaisia ääniä.

Joista yksi voi olla kyllä sun oma hengitykseskin.

Tai sitten ne äänet voi tulla ulkopuolelta,

Ne voi tulla läheltä,

Ne voi tulla kaukaa.

Joka tapauksessa niin ota ne äänet vastaan just sellaisena kun ne tulee ilman että sä mietit että mikä ne äänet synnyttää tai mistä ne tulee.

Jos sä esimerkiksi kuulet lähettyviltä puhetta niin sä vaan merkkaat itsellesi että sä kuulet puhetta.

Mutta sua ei kiinnosta se mikä sen puheen sisältö on,

Ketkä ne puhujat on,

Minkälaisia tarinoita siihen puheeseen liittyy.

Sä otat sen vaan vastaan äänenä sinänsä.

Ja sä voit myös kokeilla että pystytkö sä erottamaan kauimmaisen äänen jonka sä kuulet.

Ja tietenkin jos ympäristössä on ihan hiljasta niin on aina yksi asia johon sä voit keskittyä.

Se on toi taustalla soiva musiikki.

Sä voit tarkkailla miten sen äänenvoimakkuus laskee hyvin hiljaan,

Miten se muuttuu se ääni.

Ja kun toi ääni on lopulta kadonnut jonnekin olemattomiin,

Sammunut,

Niin sä tiedät että on kulunut 30 minuuttia ja sä voit lopettaa tän harjoituksen.

Siihen avata silmät ja jatkaa sun arkipuuhias.