Медитация сканирования тела Медитация сканирования тела необычайно проста и эффективна.
Она помогает объединить тело и разум в мощное единое целое.
В процессе медитации ты перемещаешь фокус внимания по своему телу,
Задерживаясь на каждом его участке.
Это упражнение развивает умение концентрироваться.
Ты откроешь для себя способность своего внимания быть мягким и пытливым.
По мере того,
Как ты будешь использовать эту медитацию,
Ты научишься осознавать все более тонкие ощущения в своем теле.
Эта медитация помогает наладить контакт с телом,
Сделает тебя более внимательным и добрым к своему телу.
Найди себе такое место,
Где тебе будет тепло и где тебе никто не помешает.
Это твое время,
Которое поможет тебе восполнить душевные силы.
Ляг на пол,
Подстелив коврик или на кровать,
Если матрас достаточно ровный и плотный.
Укройся пледом,
Чтобы тебе было комфортно.
Ты можешь закрыть глаза,
Но можешь медитировать и с открытыми глазами.
Если ты медитируешь с закрытыми глазами и в какой-то момент почувствуешь,
Что ты засыпаешь,
Просто открой их.
Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхай через нос,
Выдыхай через рот,
Отпуская напряжение тела.
Направь свое внимание на те участки тела,
Которые соприкасаются с поверхностью,
На которой ты лежишь.
Осознай свои ощущения в теле в этих местах.
Пусть твое тело с каждым выдохом тяжелеет.
Напомни себе,
Что медитация – это способ пробудить,
А не усыпить внимание.
Она позволяет полностью сосредоточиться на опыте настоящего.
Не пытайся изменить или оценивать то,
Что ты чувствуешь.
Нет необходимости стараться как-то успокаивать свой ум.
Цель этой практики в том,
Чтобы направить свое внимание на все ощущения,
По очереди концентрируясь на каждом участке тела.
Если нет никаких ощущений,
Просто осознай это.
Направь свое внимание на ощущения,
Которые возникают в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.
А теперь переведи свое внимание вниз,
По направлению к пальцам ног,
Осознавая каждый палец ноги,
Проявляя интерес к каждому из них.
Возможно,
Ты заметишь,
Как пальцы ног соприкасаются друг с другом,
Или почувствуешь покалывание,
Тепло,
Или онемение,
А может быть,
Ничего не заметишь.
Что бы ты не испытывал,
Это нормально,
И не нужно никак это оценивать,
Просто позволь этим ощущениям быть такими,
Какие они и есть.
А теперь следуй своим вниманием за моими словами и наблюдай за ощущениями.
Большой палец правой ноги,
Второй палец,
Третий палец,
Четвертый палец,
Мизинец правой ноги,
Большой палец левой ноги,
Второй палец,
Третий палец,
Четвертый палец,
Мизинец левой ноги.
А сейчас попытайся ощутить,
Как воздух на вдохе наполняет легкие и перемещается вниз по ногам кончиком пальцев.
На выдохе ощути,
Как он возвращается обратно от ступней по ногам и по туловищу,
И выходит через нос.
Это может быть непросто,
Делай так,
Как получается,
И не относись к этому слишком серьезно.
Снова наблюдай в течение следующей паузы,
Направь внимание на пятки и ступни,
Спокойно и с интересом наблюдай за ощущениями в ступнях,
В подъеме ног,
В пятках,
Возможно ты заметишь некоторое давление в том месте,
Где твои пятки соприкасаются с ковриком,
Кроватью или другой поверхностью.
Осознавай свои ощущения,
Которые тебе открываются.
А теперь направь внимание на лодыжки,
Осознавай свои ощущения в области правой голени,
В области левой голени,
Продолжай наблюдать за ощущениями,
Возникающими в отдельных частях тела,
Следуя своим вниманием за моими словами.
Направь внимание на колени,
Внутреннюю поверхность бедер,
Тазобедренную область,
Область паха,
Ягодицы,
Бедра,
Поясницу,
Живот,
Верхнюю часть спины,
Грудь,
Плечи.
Если твое внимание отвлекается,
Это нормально,
Когда ты осознаешь отвлечение,
Перенеси свое внимание на дыхание и снова возвращай его к наблюдению за ощущениями в теле.
Теперь направь внимание на руки,
Кончики пальцев правой руки,
Все пальцы,
Ладонь,
Тыльная сторона кисти,
Запястье,
Предплечье,
Локоть,
Плечо правой руки.
Теперь направь внимание на кончики пальцев левой руки,
Все пальцы,
Запястье,
Предплечье,
Локоть,
Плечо.
Осознай своим вниманием обе руки вместе и наблюдай за ощущениями в руках.
Перенеси внимание на шею,
Челюсть,
Губы,
Щеки,
Уши,
Глаза,
Лоб,
Все ощущения в области головы.
Осознай все ощущения тела,
Как единое целое в пространстве.
Перенеси внимание на дыхание.
А теперь медленно открой глаза,
Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов,
Будь благодарен себе за эту серьезную работу,
Которую ты для себя сделал.
