Yoga Nidra - uten musikk
Denne yoga Nidra praksisen er laget for at du skal kunne hvile både sinn, kropp og sjel. Yoga nidra bruker både aktiv avslapning, pust og intensjon (sankalpa) for å oppnå en dyp hvile. Dette er ideelt for de som lider av utmattelse, fordi den hjelper kroppen å komme ned i den dype hvilen kroppen så sårt trenger. Dette opptaket er uten musikk. For å komme til samme opptak med musikk, finn opptaket som heter "yoga Nidra - med musikk"
Transcript
Hei og velkommen til denne yoga-nydel-praksisen.
Før du starter praksisen,
Legg deg ned i en plass du ikke vil forstyrre.
Det kan være i senga di,
På sofaen eller på yoga-matta.
Legg deg til rette så komfortabelt som du klarer.
Ha føtene dine litt bredere enn hoftebreddes avstand,
Og la dem bare falle ut til siden.
Ha armen dine litt ut fra kroppen,
Med håndflatet oppover.
Juster teppet,
Kleie,
Pute og kroppstilling,
Sånn at du kan klare å ligge helt stille uten at du føler deg ukomfortabel.
Det viktigste er at du føler deg behagelig og komfortabel.
Når du er klar,
Lukk igjen øynene og hold dem igjen gjennom hele denne praksisen.
I yoga-nydelen skal vi ha litt,
Og vi skal føle.
Det er det eneste.
Alt annet skal vi la gå nå under praksisen.
Trekk pusten din inn djupt,
Og på utpust ser du mentalt til deg selv.
Slapp av.
Under yoga-nydelen er målet å oppnå total avslapping uten å søvne.
Prøv så langt det er mulig å holde våken.
Dersom du søvner av,
Er det helt i orden.
Det betyr at kroppen din trenger søvn.
Men forsøk å holde våken.
Skulle du søvne av,
Vil underbevisstheten din uansett være åpen for forslag du finner fordelsmessig for det.
Hvis du klarer å holde våken,
Er det veldig fint.
Yoga-nydelpraksisen starter nå.
Legg merke til lyden rundt deg.
Legg merke til den lyden som er lengst unna deg.
La hørselen din fungere som en radar,
Og plukk opp lyden som er langt unna deg.
Beveg deg fra lyd til lyd.
Ikke stopp,
Eller tolk,
Eller prøv å identifisere hva lyden er,
Eller dvel på den.
Så snart du har hørt lyden,
Beveg deg videre til neste lyd,
Langt unna.
Lytt nå etter lyden som er nærmere deg.
Lyden som er i det samme rommet som det du er i.
Igjen,
Beveg deg fra lyd til lyd,
Uten å tolke eller identifisere.
Så snart du hører en lyd,
Beveg deg videre til neste lyd,
Nært inne i samme rommet som du er i.
Gi slapp på lyden,
Og begynn å visualisere rommet rundt deg uten å åpne øynene.
Plasser veggene rundt deg,
Taket,
Gulvet.
Forså deg selv i rommet,
Og hvor din fysiske kropp ligger i forhold til disse tingene,
Og forhold til møblerne som er i rommet du har rundt deg.
Da du ligger,
Bli bevisst på hvordan kroppen din fysisk møter underlaget du ligger på.
Bli bevisst på pusten din,
Den naturlige,
Dype,
Spontane pusten din.
Ikke forsøk å endre på pustemønstret ditt,
Bare vær oppmerksom på hvordan pusten kommer litt kaldt inn i kroppen gjennom nesen,
Og går ut av kroppen igjen litt varmere.
Vi skal nå bruke sandkalpa.
Sandkalpa har en intensjon for praksisen,
Og den er unik for det.
Dersom du har en sandkalpa fra før,
Kan du bruke denne,
Eller du kan bruke den jeg har laget for denne praksisen.
Vi gjentar sandkalpa tre ganger stille inne i oss.
Sandkalpaen som jeg har laget til denne praksisen er,
Jeg står rolig og stødig i mitt liv og i mine valg.
Gjenta denne eller din egen sandkalpa tre ganger for deg selv nå.
Vi er nå kommet til rotasjon av bevissthet gjennom kroppen.
La oppmerksomheten inngå fra punkt til punkt,
Uten å dvel på hver kroppsdel.
Gjenta navnet på kroppsdelen mentalt etter med,
Og bli samtidig fysisk oppmerksomhet på denne kroppsdelen.
Vi starter alltid med høyre hånd.
Legg merke til tuppen av tommelen på høyre hånd.
Legg merke til hvordan den føles.
Pekefenger.
Langefenger.
Ringefinger.
Lillefinger.
Håndflata.
Håndbaken.
Hele håndet.
Håndledde.
Underarmen.
Høyre arpue.
Overarmen.
Skuldre.
Høyre armhule.
Høyre side av brøstet.
Midtjen.
Høyre hofte.
Høyre lår.
Knee.
Bakside av kneet.
Leggen.
Ankelen.
Hern på høyre fot.
Fotsåla.
Fotbuen.
Stortåa på høyre fot.
Tå nummer to.
Tå nummer tre.
Tå nummer fire.
Og lilletåa.
Så går vi over til venstre side av kroppen.
Legg merke til tuppelen av tommelen på venstre hånd.
Legg merke til hvordan den føles.
Pekefinger.
Langefinger.
Ringefinger.
Lillefinger.
Håndflata.
Håndbaken.
Hele venstre hånd.
Handlette.
Underarmen.
Venstre arpue.
Overarm.
Skulder.
Armhule.
Venstre side av brøstet.
Midtjen.
Venstre hofte.
Venstre lår.
Knee.
Bakside av kneet.
Venstre legg.
Ankel.
Æren på venstre fot.
Fotsåla.
Fotbuen.
Stortåa på venstre fot.
Tå nummer to.
Tå nummer tre.
Tå nummer fire.
Og lilletåa.
Hele høyre bein.
Hele venstre bein.
Begge beina sammen.
Hele høyre arm.
Hele venstre arm.
Begge armene sammen.
Hele baksiden av kroppen.
Hele fremsiden av kroppen.
Hele hodet.
Bein.
Arme.
Baksiden av kroppen.
Fremsiden av kroppen.
Og hodet sammen.
Hele kroppen sammen.
Hele kroppen sammen.
Hele kroppen sammen.
Hele kroppen sammen.
Bli oppmerksom på hele kroppen sammen.
Og bli oppmerksom på det området kroppen okkuperer.
Bli oppmerksom på hele kroppen sammen.
Og bli oppmerksom på området kroppen okkuperer.
Bli oppmerksom på kroppen din og området den okkuperer.
Kropp og område.
Bli oppmerksom på kroppen og underlaget du ligger på.
Samtidig bli oppmerksom på de plassene hvor kroppen og underlaget møtes.
Legg merke til den plassen hodet ditt møter underlaget du ligger på.
Hvor skulderbladene dine møter underlaget du ligger på.
Hvor albuene møter underlaget.
Henden møter underlaget.
Rumpo møter underlaget.
Leggan møter underlaget.
Herdan møter underlaget.
Vær oppmerksom på alle de plassene kroppen møter underlaget på.
Vi har nå kommet til visualisering.
Forestill deg at du er på en vakker strand.
Solen skinner varmt på huden din.
Og du kjenner den muke sanden under føttene dine mens du går over stranden.
Hør på bølgene som ruller inn og ut på strandene.
Og kjenn følelsen av ro og fred som sprer seg gjennom det.
Følg etter hvordan solens varme stråle omfavner hele kroppen din.
Visualisere sollyset som strømmer gjennom hele det.
Fra toppen av hodet ned til tærne.
Med kvart innpust trekker du inn det her beroligende sollyset.
Og med kvart utpust slipper du ut spenningen og bekymringen.
Nå beveger du deg bort fra strandene og inn i en vakker,
Frodig skog.
Stiene er dekket av mjuk mose og treene gir skygge og ro.
Du hører fuglesang og lyden av blar som suser i vind.
Gå rolig gjennom skogen og kjenn hvordan kvarts skritt forankrer deg dypere i avslutningen.
Legg merke til lukten av den friske skogen og lyden av bæk som renner ned.
Du er omgitt av naturens helbredendes energi.
Nå kommer du til et klart,
Stille vatn.
Se refleksjonen av himmelen i vatnet og føl på stillheten som omgir deg.
Sett deg ned med vannkanten og kjenn hvordan roa sprer seg gjennom hele ditt vesen.
I denne tilstand av dyp avslappning,
Tillatt deg selv å være til stede i øyeblikket uten bekymring eller stress.
Nyt følelsen av fred og harmoni som omgir deg.
Gi noe slapp på visualiseringen og kom igjen tilbake til kroppen din og tilbake til området kroppen din okkuperer.
Bli oppmerksom på kroppen din og underlaget du ligger på.
Bli oppmerksom på de plassene hvor kroppen og underlaget du ligger på møtes.
Vi skal nå komme tilbake til sandkalpa.
Dersom du har din egen,
Gjentar du den igjen for deg selv tre ganger.
Dersom du bruker den jeg foreslår,
Gjentar du nå,
Jeg står rolig og stødig i mitt liv og mine valg,
Tre ganger for deg selv i ditt eget tempo.
Det er nå på tide å begynne å komme ut av yogahydra.
Bli oppmerksom på pusten din.
Bli oppmerksom på hvordan den naturlige pusten din går inn og ut av kroppen din.
Legg merke til din fysiske eksistens.
Legg merke til armen og bein og kroppen din som ligger på underlaget under deg.
Legg merke til møtepunktene mellom kroppen din og underlaget under deg.
Uten å åpne øynene dine,
Bli oppmerksom på rommet rundt deg,
Veggene,
Takene,
Gulvet og møbelene i rommet.
Plasser deg selv forhold til disse tingene i rommet.
Ligg stille en liten stund mens du holder øynene dine lukket.
Begynn å bevege på fengeret og på tær,
På hender og på anklet.
Beveg hodet ditt forsiktig fra side til side.
Strekk deg og beveg hele kroppen din rolig og bruk den tiden du trenger.
Når du er helt sikker på at du er klar,
Sett deg sakte opp og åpne øynene dine.
Yogahydrapraksisen er nå over.
