Hei og velkommen til denne yoga-nydel-praksisen.
Før du starter praksisen,
Legg deg ned i en plass du ikke vil forstyrre.
Det kan være i senga di,
På sofaen eller på yoga-matta.
Legg deg til rette så komfortabelt som du klarer.
Ha føtene dine litt bredere enn hoftebreddes avstand og la dem bare falle ut til siden.
Har armene dine litt ut fra kroppen med håndflatet oppover.
Juster teppet,
Kleie,
Pute og kroppstilling så du kan klare å ligge helt stille uten at du føler deg ukomfortabel.
Det viktigste er at du føler deg behagelig og komfortabel.
Når du er klar,
Lukk igjen øynene og hold dem igjen gjennom hele denne praksisen.
I yoga-nydel skal vi lytte og vi skal føle,
Det er det eneste.
Alt annet skal vi la gå nå under praksisen.
Trekk pusten din inn djupt og på utpust ser du mentalt til deg selv.
Slapp av.
Under yoga-nydel er målet å oppnå total avslapping uten å søvne.
Prøv så langt det er mulig å holde det våken.
Dersom du søvner av er det helt i orden,
Det betyr at kroppen din trenger søvn.
Men forsøk å holde det våken.
Skulle du søvne av,
Så vil underbevisstheten din uansett være åpen for forslag din finne fordelsmester for det.
Men hvis du klarer å holde det våken,
Så er det veldig fint.
Yoga-nydel praksisen starter nå.
Legg merke til lyden rundt deg.
Legg merke til den lyden som er lengst unna deg.
La hørselen din fungere som en radar og plukk opp lyden som er langt unna deg.
Beveg deg fra lyd til lyd,
Ikke stopp.
Veldig tolk eller prøv å intensifisere hva lyden er,
Eller dvel på den.
Så snart du har hørt lyden,
Beveg deg videre til neste lyd langt unna.
Lytt nå etter lydet som er nærmere deg.
Lydet som er i det samme rommet som det du er i.
Igjen,
Beveg deg fra lyd til lyd,
Uten å tolke eller identifisere.
Så snart du hører en lyd,
Beveg deg videre til neste lyd,
Nært inne i samme rommet som du er i.
Gi slepp på lyden,
Og begynn å visualisere rommet rundt deg uten å åpne øynene.
Plasser veggene rundt deg,
Taket,
Gulvet.
Se deg selv i rommet og hvor din fysiske kropp ligger i forhold til disse tingene,
Og i forhold til møbelene som er i rommet du har rundt deg.
Da du ligger,
Bli bevisst på hvordan kroppen din fysisk møter underlaget du ligger på.
Bli bevisst på pusten din,
Den naturlige,
Dype,
Spontane pusten din.
Ikke forsøk å endre på pustemønstret ditt,
Bare vær oppmerksom på hvordan pusten kommer litt kaldt inn i kroppen gjennom nesen,
Og går ut av kroppen igjen litt varmere.
Vi skal nå bruke sandkalpa.
Sandkalpa er en intensjon for praksisen,
Og den er unik for det.
Dersom du har en sandkalpa fra før,
Kan du bruke denne,
Eller du kan bruke den jeg har laget for denne praksisen.
Vi gjentar sandkalpa tre ganger stille inne i oss.
Sandkalpaen som jeg har laget til denne praksisen er,
Jeg står rolig og stødig i mitt liv og i mine valg.
Gjenta denne eller din egen sandkalpa tre ganger for deg selv nå.
Vi er nå kommet til rotasjon av bevissthet gjennom kroppen.
La oppmerksomheten inngå fra punkt til punkt,
Uten å dvel på hver kroppsdel.
Gjenta navnet på kroppsdelen mentalt etter med,
Og bli samtidig fysisk oppmerksomhet på denne kroppsdelen.
Vi starter alltid med høyre hånd.
Legg merke til tuppen av tommelen på høyre hånd.
Legg merke til hvordan den føles.
Pekefenger.
Langefenger.
Ringefinger.
Lillefinger.
Håndflata.
Håndbaken.
Hele håndet.
Håndledde.
Underarmen.
Høyre arpue.
Overarmen.
Skuldre.
Høyre armhule.
Høyre side av brøstet.
Midjen.
Høyre hofte.
Høyre lår.
Kne.
Baksida av kne.
Leggen.
Ankelen.
Hern på høyre fot.
Fotsåla.
Fotbuen.
Stortåa på høyre fot.
Tå nummer to.
Tå nummer tre.
Tå nummer fire.
Og lilletåa.
Så går vi over til venstre side av kroppen.
Legg merke til tuppelen av tommelen på venstre hånd.
Legg merke til hvordan den føles.
Pekefinger.
Langefinger.
Ringefinger.
Lillefinger.
Håndflata.
Håndbaken.
Hele venstre hånd.
Handlette.
Underarmen.
Venstre arpue.
Overarm.
Skulder.
Armhule.
Venstre side av brøstet.
Midjen.
Venstre hofte.
Venstre lår.
Kne.
Baksida av kne.
Venstre legg.
Ankel.
Hern på venstre fot.
Fotsåla.
Fotbuen.
Stortåa på venstre fot.
Tå nummer to.
Tå nummer tre.
Tå nummer fire.
Og lilletåa.
Hele høyre bein.
Hele venstre bein.
Begge beina sammen.
Hele høyre arm.
Hele venstre arm.
Begge armene sammen.
Hele baksida av kroppen.
Hele fremsida av kroppen.
Hele hodet.
Bein.
Arme.
Baksida av kroppen.
Fremsida av kroppen.
Og hodet sammen.
Hele kroppen samlet.
Hele kroppen samlet.
Hele kroppen samlet.
Hele kroppen samlet.
Bli oppmerksom på hele kroppen samlet.
Og bli oppmerksom på det området kroppen okkuperer.
Bli oppmerksom på hele kroppen samlet.
Og bli oppmerksom på området kroppen okkuperer.
Bli oppmerksom på kroppen din og området den okkuperer.
Kropp og område.
Bli oppmerksom på kroppen og underlaget du liker på.
Samtidig bli oppmerksom på de plassene hvor kroppen og underlaget møtes.
Legg merke til den plassen hodet ditt møter underlaget du liker på.
Hvor skulderbladene dine møter underlaget du liker på.
Hvor albuen møter underlaget.
Henden møter underlaget.
Rumpa møter underlaget.
Leggan møter underlaget.
Herdan møter underlaget.
Bli oppmerksom på alle de plassene kroppen møter underlaget på.
Vi har nå kommet til visualisering.
Forestill deg at du er på en vakker strand.
Solet skinner varmt på huden din.
Og du kjenner den mjuke sandet under føttene dine mens du går over strandet.
Hør på bølgene som ruller inn og ut på strandet.
Og kjenn følelsen av ro og fred som sprer seg gjennom det.
Følg etter hvordan solens varme stråle omfavner hele kroppen din.
Visualisere sollyset som strømmer gjennom hele det.
Fra toppen av hodet ned til tærne.
Med hvert innpust trekker du inn det her beroligende sollyset.
Med hvert utpust slipper du ut spenningen og bekymringen.
Nå beveger du deg bort fra strandet og inn i en vakker,
Frodig skog.
Stien er dekket av mjuk mose og treene gir skygge og ro.
Du hører fuglesang og lydene av blar som suser i vind.
Gå rolig gjennom skogen og kjenn hvordan hvert skritt forankrer deg dypere i avslappningen.
Legg merke til lukten av den friske skogen og lyden av bæk som renner.
Du er omgitt av naturens helbredende energi.
Nå kommer du til et klart,
Stille vatten.
Se refleksjonen av himmelen i vattnet og føl på stillheten som omgir deg.
Sett deg ned med vannkanten og kjenn hvordan roet sprer seg gjennom hele ditt vesen.
I denne tilstanden av dyp avslappning tillatter kjølet å være til stede i øyeblikket uten bekymring eller stress.
Nyt følelsen av fred og harmoni som omgir deg.
Gi nå slepp på visualiseringen og kom igjen tilbake til kroppen din og tilbake til området kroppen din okkuperer.
Bli oppmerksom på kroppen din og underlaget du ligger på.
Samtidig bli oppmerksom på de plassene hvor kroppen og underlaget du ligger på møtes.
Vi skal nå komme tilbake til sandkalpa.
Dersom du har din egen,
Gjentar du den igjen for deg selv tre ganger.
Dersom du bruker den jeg foreslår,
Gjentar du nå.
Jeg står rolig og stødig i mitt liv og mine valg tre ganger for deg selv i ditt eget tempo.
Det er nå på tide å begynne å komme ut av yogahydra.
Bli oppmerksom på pusten din.
Bli oppmerksom på hvordan den naturlige pusten din går inn og ut av kroppen din.
Legg merke til din fysiske eksistens.
Legg merke til armen og bein og kroppen din som ligger på underlaget under det.
Legg merke til møtepunktene mellom kroppen din og underlaget under det.
Uten å åpne øynene dine,
Bli oppmerksom på rommet rundt deg.
Veggene,
Takene,
Gulvet og møbelene i rommet.
Plasser deg selv i forhold til disse tingene i rommet.
Ligg stille en liten stund mens du holder øynene dine lukket.
Begynn å bevege på fingrene og på tær,
På hender og på anklet.
Beveg hodet ditt forsiktig fra sida til sida.
Strekk deg og beveg hele kroppen din rolig og bruk den tiden du trenger.
Når du er helt sikker på at du er klar,
Sett deg sakte opp og åpne øynene dine.
Yoga Nidra praksisen er nå over.
