Börja med att göra det bekvämt för dig själv.
Och så kan du sluta ögonen.
Och bara ta ett djupt andetag in och ut i din egen takt.
Känn hur du landar på underlaget.
Hur du känner in din egen kropp.
Beflytta nu uppmärksamheten till andetag.
Som flyter in och ut ur dig.
In och ur.
Bara betrakta hur andetaget känns just nu.
Är det långsamt eller är det snabbt ditt andetag?
Det är om du kan betrakta andetaget nyfiken.
Hur känns det att andas just nu?
Se om du kan följa luften som strömmar in i dig i din egen takt.
Och när den strömmar ut ur dig igen.
Väldigt nyfiket andetaget,
In och ut.
Se vad du uppmärksammar på vägen ner och upp ur dig.
Blir tanken iväg så får den vänligt tillbaka till andetaget.
Och luften som flädar in och ut ur kroppen.
In och ut ur kroppen.
Var känner du ditt andetag mest?
Bara utforska.
Och observera.
Där andetaget känns mest just nu.
Är det näsan?
Svalge?
Bröstet,
Magen eller någon annanstans.
Var din uppmärksamhet i den platsen där du känner andetaget mest.
Och se om du kan observera skillnaden mellan in- och utandning på det stället.
Utan att namnge eller värdera det du upplever.
Du bara utforskar,
Nyfikar.
För nu uppmärksamheten till din bröstkorg,
Om du inte redan är där.
Och känn andetaget i ditt bröst.
Man bör känna hur bröstet sjunker och rör sig utåt i takt med andetaget.
Och hur stor rörelsen är.
Känner du kläderna mot din hud när du andas in och ut?
För att mörsa en.
Bara fortsätt notera andetaget som rör sig ut och in i din bröstkorg.
Andetaget i bröstkorgen,
Där är vi just nu.
Om det känns bekvämt så kan du sätta en hand mot ditt bröst,
Mot hjärtat.
Annars kan du låta händerna ligga där de var tidigare.
Föreställ dig nu att på varje inandning så andas du in ljus.
Ge din egen tack.
Andas in ljus på inandning.
Och på utandning föreställ dig att ditt hjärta strålar ut ljus.
Andas in ljus på inandning.
Föreställ dig att du strålar ut ljus från hjärtat på utandning.
In och ut.
Kanske hör du ljud på in- och utandning.
Kanske är det ordet ljus,
Kärlek eller fågelkvittar.
Det är ljudet som kommer till dig.
Kanske har du en känsla som kommer på in- och utvandring.
Att andas in en känsla av kärlek på inandning,
Av ljus och kärlek på inandning.
Hur du strålar ut dig från hjärtat på utandning.
In och ut i din egen takt.
Se om du kan låta ljuset sprida sig i dig på varje inandning.
Och fortsätter låta det spridas ut från hjärtat på utandning.
Låt det fylla dig på inandning.
Och andas ut på utandning.
Och på nästa inandning ta ett lite djupare andetag in i din egen takt.
Sen när du andas ut så låter du ljuset stråla ut till din familj,
De du har kärl.
In ljus och låt det stråla ut från hjärtat till de du har kär i din familj.
In och ut.
På nästa inandning ta ett lite djupare andetag in igen.
På utandning så låter du ljuset stråla ut till dina vänner.
Andas in ljus.
Kärlek andas ut ljus.
Kärlek till dina vänner.
Nästa inandning,
Ta ett lite större andetag igen och när du sedan andas ut så låter du ljuset.
Ordet ljudet sprida sig till dina bekanta.
Andas in ljus och låt ljuset sprida sig från hjärtat på utandning till dina bekanta.
Kanske är det arbetskollegor,
Människor du träffar i butiken,
In och ut.
Och på nästa inandning som du tar så andas du in lite djupare och sen när du andas ut i din egen takt så låter du ljuset sprida sig till samhället där du bor.
In med ljus och ut ljus till samhället där du bor,
Byn eller staden.
In och ut i din egen takt.
Låt ljuset sprida sig på varje utandning och fyll dig själv på varje inandning.
Känn hur du fylls med ljus på varje inandning och hur du strålar ut ljus från hjärtat på utandning.
Och på nästa inandning som du tar så andas du in lite djupare och när du andas ut så låter du ljuset,
Ordet,
Ljudet vilket du hör sprida sig till landet du bor i.
Andas in i ljus och fyll dig själv med ljus,
Med kärlek.
Och ut sprider du ljus till landet du bor i.
En och en.
Och på nästa inandning så andas du in lite djupare igen och fylla dig själv med ljus.
Och sen när du andas ut så andas du ut ljus,
Kärlek till jorden vi bor på,
Planeten Tellus.
Andas in,
Fyll dig själv och andas ut ljus till planeten vi bor på,
Skogarna,
Vattnet,
Sjöarna,
Älvarna,
Fjällen.
Naturen och djuren som finns där,
In och ut i din egen takt.
Fyll dig med ljus,
Kärlek och andas ut ljus och kärlek från ditt hjärta till planeten vi bor på och allting som finns här.
Och nu på nästa inandning tar du ett djupare andetag in.
Sen när du andas ut så låter du ljuset sprida sig till hela universum,
Alla planeter,
Stjärnbilder,
Allting som finns till oändligheten.
Inljus och utljus.
Föreställ dig att du vet hur du gör in och ut.
In och ut i din egen takt.
Fyll dig själv med ljus på varje inandning och andas ut på varje utandning och låt ljuset spridas i oändligheten.
Inljus och utljus.
Börja nu.
Uppmärksamma andetaget i din bröstkorg igen.
Känn hur bröstkorgen rör sig in och ut.
I takt med ditt andetag.
I takt med varje in- och utandring.
Känn om du andas snabbt eller långsamt.
Och nu in hela andetaget igen och känn hur luften flödar in och ut ur dig.
In och ut ur din kropp.
Får jag nu att ta in hela kroppen och känna andetaget i hela kroppen.
Känn underlaget mot kroppen.
Känn nu ungefär 10 cm utanför din kropp.
Området som är precis utanför din kropp.
Har du en rum runt om dig?
Känna att du befinner dig i rummet du är.
Pappa in möblerna som finns runt omkring dig.
Juden.
Och när du känner dig redo så kan du långsamt.
.
.
Börja blinka upp dina ögon igen.
Och komma tillbaka till rummet som vi är i just nu.
