Börja med att göra det bekvämt för dig själv,
Utifrån de förutsättningar du har just nu.
Slut ögonen helt eller delvis.
Har du ögonen helt eller delvis öppna,
Fäster du blicken en bit framför dig.
Ta nu ett djupt andetag in och ut i din egen takt.
In genom näsan och ut genom näsan igen.
För uppmärksamheten till dina fotsulor.
Bara känn hur fotsulorna känns just nu.
Bara observera utan att namnge de sensationer du har i dina fotsulor.
Kanske känner du att de är varma,
Kalla,
Hur de ligger an mot en yta eller sockan mot fotsulan.
Det finns inget rätt eller fel.
Du bara noterar,
Observerar sensationerna i dina fotsulor.
För nu uppmärksamheten till hälan.
Känn in hälan.
Bara observera.
Låt det vara precis så som det är just nu.
Och nu hålfoten,
I mitten av foten,
Under foten.
Vad känner du i hålfoten just nu?
Kanske känner du knappt någonting och då är det så.
Det du upplever är vad du upplever just nu.
Och nu främre delarna av fotsulan.
Känn sensationerna i främre delarna av fotsulan.
Och nu tårna,
Hela tårna.
Känn sensationerna i dina tår.
Kan du känna alla tår samtidigt?
Se om du kan göra det utan att namnge upplevelsen eller döma det du upplever i dina tår.
Rör dig mot ovansidan av foten.
Ta nu in hela fötterna.
Bara observera.
Acceptera de upplevelser du har i dina fötter.
Det finns inget rätt eller fel.
Du är som en utomstående betraktare som betraktar,
Upplever sensationerna i dina fötter just nu.
Ska du släppa uppmärksamheten på fötterna och ta ett djupt andetag igen in och ut genom näsan i din egen takt.
När du känner dig redo kan du öppna dina ögon igen om du har haft dem slutna.
