Mikro Hareket

Mikro hareketler, beden farkındalığını artırarak mindfulness meditasyonuna derinlik katar. Küçük ve dikkatli yapılan bu hareketler, bedeni yavaşça uyarırken sinir sistemini düzenler, zihni ana getirir.

Çok küçük, farkındalıklı mikro hareket pratikleri, bedenin doğal ritmine kulak vermeyi, sinir sisteminin yavaşça regüle olmasını ve bedende güvenin yeniden inşa edilmesini destekler. Mindful hareketi harmanlayarak kişinin bedeniyle şefkatli ve bilinçli bir ilişki kurmasını amaçlar. zorlanmadan, acele etmeden, bedenin bilgeliğini merkeze alarak.

Ayrıca bu hareketler günlük hayatta kimse fark etmeden kendi başınıza yapabileceğiniz hareketler. Ayakkabınızın içinde parmakları hareket ettirip dikkatinizi buraya toplamak gibi.

Transcript

Bugün bu mikro hareketlerle biraz çalışacağız ama bu mikro hareketleri oturarak yapmakta hiçbir sorun yok,

Illa ayağa kalkmanıza gerek yok.

Aslında normal bir Mindfulness pratiği gibi düşünebilirsiniz,

Çapayla oturma pratiği gibi ama bunun içine biraz böyle hareketler ekleyeceğiz.

Eğer ki bunları yapmak istemiyorsanız,

Hareket eklemek size şu anda yardımcı olmuyorsa eklemek zorunda değilsiniz.

Mikro hareketler değil de daha büyük hareketler yapmak o an size daha iyi gelecekse onu da yapabilirsiniz.

Ben zaten pratik içerisinde sizi böyle yavaş yavaş yönlendireceğim.

Her zaman olduğu gibi kendinizi,

Bedeninizi ön planda tuttuğunuz,

Limitlerinizi gözettiğiniz,

Seçenekleriniz olduğunu hatırladığınız bir pratik için şimdi bir duruşa doğru sizi davet ediyorum.

İster oturarak,

Ister ayakta,

Ister uzanarak.

Böyle oturuyorsanız belki o mikro hareketleri davet etmeye başlayarak oturma pozisyonunu fark edebilirsiniz.

Belki omurgayı biraz yükseltmek,

Yükseltirken o hareketi fark etmek,

Biraz öne,

Arkaya verdim,

Ağırlığım değişti,

Omuzlarımı belki biraz arkaya doğru yuvarladım gibi dikkati bedende tutarak biraz yerleşmek bugünkü niyetimiz.

Gözleri kapanmaya davet edebilirsiniz ya da önünüzde böyle daha yumuşak bir alana,

Daha az karmaşık bir alana belki bakışlarınızı indirebilirsiniz.

Size bugün hangisi yardımcı olacaksa ve istediğiniz zaman eğer gözleriniz kapalıysa açabileceğinizi hatırlayarak.

Dikkati bedende tutarken belki öncelikle bedenin alt kısmına doğru getirebilirsiniz.

Belden aşağısına doğru biraz daha geniş bir alan.

Eğer oturuyorsanız oturduğunuz yüzeyi ve ayakların yerle temasını dikkatin içine getirebilirsiniz.

Şu anda hangi pozisyonda duruyor bacaklar ayaklar.

O dikkati biraz daha küçültüp ayaklara doğru getirip ayak tabanlarının o yerde temasını biraz daha dikkatli gözlemlemeye başlayabilirsiniz.

Burada ufak hareketler ekleyebilirsiniz.

Bu ayak parmaklarını belki biraz içe doğru çekip bırakmak olabilir.

Ayakkabısını büyüterek belki ayakları sağa sola sallamak olabilir.

Daha önce belirttiğim gibi küçük hareketler de olabilir biraz daha büyük bir hareket de olabilir.

Belki ayak parmaklarını havaya kaldırıp yere indirmek böyle sanki minik minik yere vuruyormuşçasına.

Orada oluşan duyumları fark etmek neler oluyor bu ufak hareketlerle.

Küçük titreşimler olabilir.

Yerdeki dokuyla ilgili değişimler olabilir.

Isı olabilir.

Neler fark ediliyor.

Belki hoşunuza gidiyor belki hoşunuza gitmiyor.

Ve durmayı seçiyorsunuz.

Hepsi olabilir ya da hiç yapmamayı da seçebilirsiniz.

Bir noktada ayakları durmaya davet edebilirsiniz.

Onları rahat ettiği bir konuma yerleştirebilirsiniz.

Belki ilk başladığından bambaşka bir konumda şu anda duruyor ayaklar.

Dikkat edip bacakları doğru getirebilirsiniz.

Belki önce alt bacağı ve oradaki biraz hareketi hatırlatmak yine yardımcı olabilir.

Oradaki duyumları fark etmek için.

Belki bacakları biraz kasıp bırakmak.

Belki üst bacak alt bacak birlikte kasılıyor.

Bu kasılma hali aslında sizin oturduğunuz yüzeyle olan ilişkinizi değiştiriyor olabilir.

Belki yine burada bacakları biraz sallamayı tercih edebilirsiniz sağa sola.

Belki şu anda fark ettiniz ve bacakların pozisyonu biraz değiştirme ihtiyacı olduğunu gördünüz.

Ve değiştirmeyi seçtiniz.

Eğer böyle bir şey varsa önceki ve sonraki hali fark edebilirsiniz.

O pozisyonu değiştirmek nasıl hissettirdi size?

Ne gibi duyumlar ortaya çıktı?

Dikkat edip bacaklardan belki oturma kemiklerine doğru getirebilirsiniz oturduğunuz yüzeye.

Burada belki yine hareketi araştırmak yardımcı olabilir.

Oturduğunuz yüzeyle belki ağırlığı biraz sağa sola vermek.

Belki yine kalça kaslarını biraz sıkıp bırakmak.

Burada ne gibi duyumlar yaratıyor?

Belki zihin hemen düşüncelere doğru gidiyor pratik içerisinde.

Hemen yorum yapıyor.

Belki pratikle ilgili bambaşka bir konuda bir düşünce geldi zihine.

Bu çok normal.

Sadece fark edin zihinin nereye gittiğini.

Hatta duygular ortaya çıkmış olabilir.

Hepsi normal.

Mümkün olduğunca fark edin ve dikkati tekrar bedene doğru geri getirin.

Bedendeki duyumlara doğru.

Hazır olduğunuzda dikleti oturma kemiklerinden kalçadan alıp ellerinize doğru getirin.

Bir bakın önce elleriniz hangi pozisyonda duruyor?

Hareketsizken ne gibi duyumlar var?

Oraya biraz hareket getirmek yardımcı olur mu?

Belki minik minik parmakları dokunduğu yüzeyi de kaldırıp indirmek olabilir.

Sağa sola hareket ettirmek olabilir.

Dokunduğu yüzeyle temas nasıl değişiyor?

Hoşa gidiyor mu?

Hoşa gitmiyor mu?

Duyguları mı ortaya çıkarıyor?

Sonra dikkati buradan alıp omuzlarınıza doğru getirin.

Hep fark edin omuzlar nasıl duruyor şu anda.

Bazen farkında olmadan omuzları sıkabiliyoruz.

Böyle bir durum var mı?

Bu bölgeye hareket getirmek yardımcı olur mu?

Çok hafif hafif belki daireler çizmek ya da yukarı aşağı hafifçe hareket ettirmek olabilir omuzları.

Belki beden daha büyük hareketler istiyor.

Eğer öyle bir durum varsa onu da yapabilirsiniz.

Hep dikkat bedende ve oradaki hareketlerde.

Sonra omuzları duranlığa davet edip dikkati yüz bölgenize doğru getirebilirsiniz.

Şu anda yüzünüzde ne gibi duyumlar var?

Belki burada da biraz hareketi araştırabilirsiniz.

Belki dudakları hafifçe sıkıp bırakmak,

Dişleri aralayıp belki ağzı tekrar kapatmak ya da dili ağzının içinde hareket ettirmek.

Sağdan sola,

Soldan sağa ya da yukarı aşağı.

Belki ağız bölgesine dikkat edip gözleri doğru getirebilirsiniz.

Oraya biraz hareket getirmek mümkün olur.

Kapalı göz kapaklarının içine gözleri hareket ettirmek ya da göz kapaklarını hafifçe aralayıp kapatmak.

Belki gözleriniz açık,

Orada bakışları sağa sola doğru hareket ettirmek.

Belki bu hareketlere başın kendisi de ekleniyor.

Belki baş hafif hafif sağa sola hareket etmeye başlıyor.

Biraz yana doğru eğiliyor sonra diğer tarafa.

Sonra başı da ortada dengede bir yere getirip dikkati bu sefer göz ve karın bölgesine doğru getirebilirsiniz.

Burada nefesi fark etmek bir seçenek olabilir.

Çünkü aslında beden dururken bile hareket halinde.

O duranlık içinde bile beden hareket ediyor.

Her nefes alışverişte beden hareket ediyor.

Karın bölgesi inip kalkıyor.

Göz şişip boşalıyor.

Hava burun deliklerini tetireştiriyor.

Boğazın arkasını değiyor.

Nefes alıp verirken aslında omuzlar kalkıp iniyor.

Kürek kemikleri hareket ediyor.

İç organlar hareket ediyor.

Özel bir hareket getirmeye gerek yok.

Zaten nefes bedeni hareket ettiriyor.

Belki çoktan dikkatiniz bedende bir yerde yoğunlaşmaya başladı.

Çok kolayca fark edebildiğiniz bir yer var.

Bu hareketler olabilir,

Duyumlar olabilir.

Dikkati o bölgeye doğru taşıyabilirsiniz,

Çapalayabilirsiniz.

Bu nefesle ilgili bir yer olabilir.

O nefesin hareketini kolayca takip ettiğiniz bir nokta olabilir.

Ya da bedende herhangi bir başka yer olabilir.

Eller,

Ayaktabanları,

Oturduğunuz yüzeyle olan temas.

Kolayca fark ettiğiniz,

Hatta belki keyif aldığınız,

Kendinizi güvende hissettiğiniz bir yer bedende.

Ve dikkatinizi oraya doğru toplamaya başlayın.

Eğer bu mikro hareketler size destek olduysa,

Keyif verdiyse,

Dikkati orada tutarken onları yapmaya devam edebilirsiniz.

İstediğiniz kadar,

Istediğiniz yoğunlukta.

Ya da bu hareketli duranlık içinde durmaya devam edebilirsiniz.

Belki nefesle berabersiniz ve nefesin o akışını bedende yarattığı döngüsel akışı gözlemliyorsunuz.

Değiştirmeye çalışmadan,

Olduğu haliyle,

Yargılamadan ve merakla o duyumları gözlemlemeye başlayın.

Belki karnın yükselip alçalması hemen zihinde yine düşünceleri getirmeye başlıyor.

Daha önce dediğimiz gibi,

Sadece fark edin ve sonra nazikçe,

Hiç acele etmeden dikkati tekrar karna ve o hareketin yarattığı duyumları geri getirin.

Belki oradaki duyumlar hoşunuza gidiyor,

Size keyif veriyor.

Ama onun tadını çıkarabilirsiniz.

Bunda hiçbir sıkıntı yok,

Sakınca yok.

Beden nefes alıp versin,

Siz onu gözlemleyin.

Eğer dikkat başka bir noktada çapalıysa,

Şu anda nefes dışında bir yerdeyse,

Oradaki duyumları fark edin.

Onun tadını çıkartın.

Belki çok belirgin duyumlar yok,

Biraz daha yaklaşmak gerekiyor.

Belki mikro hareketler eklemek size destek oluyor.

Sadece seçimler var ve farkındalığı,

Dikkati bir yerde toplamak niyet.

Dikkat her dağıldığında nazikçe geri getirmek.

Belki dikkat bir yerde çapalandı ama bedenden başka yerlerden sinyal geliyor.

Belki nefeste odaklısınız ama gözünüzde bir kaşıntı fark ediyorsunuz ya da ayaklarda bir uyuşma.

Bir yer dikkatinizi çağırıyor.

Eğer öyle bir durum varsa bir bakın,

Beden size ne söylüyor?

Neden dikkatinizi çağırıyor?

Neye ihtiyacınız var?

Uyuşmayı biraz gözlemlemek size yardımcı oluyor mu?

Yoksa o çok fazla geliyor ve biraz hareket ettirmek mi size yardımcı olacak?

Uyuşma iyi ya da kötü değil.

Bir sinyal,

Onu gözlemleyebilirsiniz.

Nereden geliyor?

Nasıl bir duyum?

Belki dikkati o noktaya getirdiğinizde oradaki duyumlar bir anda yok oluyor.

Sonra seçim yapabilirsiniz.

Kendi limitleriniz için de fazla geliyorsa hareket ettirmeyi seçebilirsiniz.

Bazen küçücük bir hareket bile birçok şeyi değiştirebiliyor.

Her şey olabilir.

Sonra dikkati yavaşça tekrar çapanıza doğru getirebilirsiniz.

Alanı açmak,

Izin vermek,

Oradaki duyumların olmasına yumuşak bir tavırla,

Nezaketle izin vermek.

Hiçbir şeyle çatışmaya,

Kavga etmeye gerek yok.

Niye böyle,

Neden farklı değil diye yorum yapmaya gerek yok olduğu haliyle olmasına izin vermek.

Bu protein sonuna doğru gelirken bedene yavaş yavaş hareketi davet edebilirsiniz.

Belki bunlar mikro hareketler olabilir.

Belki bu mikro hareketler yavaş yavaş büyüyerek daha büyük hareketlere dönebilir.

Belki daha derin nefes almak,

Omuzları büyük büyük hareket ettirmek,

Kolları yukarı doğru kaldırıp biraz germek bedene yardımcı olabilir.

Bir bakın neye ihtiyacınız var.

Kendi zamanınızda bu proteini sonlandırabilirsiniz.

Teşekkürler.