Добро пожаловать на практику.
Пожалуйста,
Устройтесь в симметричном и подтянутом положении,
Сидя.
Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов,
Удлиняя,
Освобождая от себя выдохи.
Осознайте пространство вокруг вас,
И затем по готовности можно прикрыть глаза.
За несколько дыхательных циклов полностью соберите внимание внутрь себя,
К телесным ощущениям,
К движению дыхания.
Попробуйте на время практики оставить за границами вашего внимания все какие-то бытовые рассуждения,
Блуждания,
Размышления,
Все это.
Сейчас мы ставим на паузу и отпускаем от себя.
Осознайте,
Пожалуйста,
Симметрию,
Подтянутость своего положения.
Если надо как-то его отредактировать,
Сделайте это сейчас.
И дальше во время всей практики,
По возможности,
Поддерживайте неподвижность.
Осознайте контакт с полом,
С землей,
С ковриком,
С подушкой,
На которой вы сидите.
Осознайте,
Что вы чуть-чуть отпускаете вес тела плотнее в эту опору.
Расслабьте низ живота.
Проследите активно подтянутую линию позвоночника.
Пройдите вниманием через каждый позвонок до макушки,
Слегка подтягиваясь,
Длиняясь.
Расслабьте плечевые суставы.
Осознайте,
Что они находятся на одном уровне сейчас.
Расслабьте шею.
Пусть подбородок будет слегка опущен.
Пройдите вниманием по всей длине рук.
От плечевых суставов до локтей и кончиков пальцев.
Пусть руки будут абсолютно расслаблены.
Расслабьте живот.
Все,
Что в нижней части живота мы склонны подтягивать,
Напрягать,
Сейчас можно отпустить.
Расслабьте грудную клетку.
Осознайте ее расправленной,
Свободной,
Но не напряженной.
Пройдите вниманием по всей задней поверхности тела,
По мышцам спины.
С уваживающим внутренним взглядом попробуйте их отпустить,
Смягчить.
Но не теряйте при этом вертикаль,
Не опадайте.
Пожалуйста,
Переместитесь своим вниманием на макушку.
Снова создайте ощущение качества легкости,
Подъема,
Вырастания.
А затем пройдите вниманием к мышцам лица.
Расслабьте лоб,
Глаза,
Нос,
Щеки.
Расслабьте,
Пожалуйста,
Губы,
Язык.
И сейчас воспримите все свое тело целиком.
В неподвижности,
Собранности,
Подтянутости,
При этом в покое и расслаблении.
Настолько,
Насколько это возможно.
Попробуйте воспринять сейчас,
Какие части вашего тела активны,
Поддерживают вертикальные положения,
Поддерживают собранность.
А какие полностью расслаблены,
Спокойны.
Обратите,
Пожалуйста,
Внимание сейчас на естественное и легкое течение вдохов и выдохов тела.
Вы не совершаете дыхание,
Оно происходит само собой,
Автоматически.
Ничего специального вы для этого не предпринимаете.
Осознайте,
Пожалуйста,
Какое ваше дыхание сейчас.
Никак его не меняя,
Не настраивая специальным образом.
Просто воспримите,
Как сейчас дыхательные циклы происходят в теле.
Любые проявления,
Любые качества,
Любые характеристики,
Которые проявятся,
Вам сейчас просто воспримите.
Под вашим вниманием дыхательные циклы могут становиться как-то длиннее,
Глубже,
Свободнее.
Может быть и нет.
Но специально вы для этого ничего не предпринимаете.
Вы просто наблюдаете,
Как дыхание ваше может меняться.
И также воспринимайте это как одну из характеристик движения дыхания сейчас.
Давайте рассмотрим каждый вдох максимально подробно.
Мы не меняем,
Ничего не настраиваем.
Просто воспринимаем каждый вдох наиболее подробно.
И дальше выдох происходит естественным образом автоматически.
И мы снова переходим своим вниманием ко вдоху.
Как будто дожидаемся его и внимание свое оставляем с ним.
Создайте на вдохе качество наполненности,
Подъема и легкости в теле.
И сейчас своим вниманием перейдите на выдохе.
Вдох происходит сам собой автоматически.
Мы каждым своим дыхательным циклом пребываем в выдохе,
Наблюдаем его,
Исследуем,
Замечаем.
Без подробных интерпретаций,
Пожалуйста,
Просто наблюдение и свидетельствование.
Будь своим вниманием каждом выдохе и осознавайте покой,
Освобождение,
Расслабление,
Которые дает нам каждый выдох.
И сейчас на несколько мгновений попробуйте побыть со своим дыхательным циклом целиком.
И со вдохами,
И с выдохами,
И с паузами между ними.
Снова оставаясь в естественности,
Не вовлекаясь,
Ничего не настраивая.
Управляя не движением дыхания,
А движением внимания.
От любых отвлечений возвращая себя к легкому скольжению вдохов и выдохов в настоящем моменте.
Пожалуйста,
Останавливайте любые попытки как-то интерпретировать.
Любые попытки как-то реагировать,
Называть,
Обозначать что-то.
Спокойно отпускайте эти движения ума и просто возвращайте себя в непринужденное,
Свободное наблюдение за дыханием.
Попробуйте осознать сейчас такую характеристику движения вашего дыхания как ритм.
Снова нет задачи прийти к какому-то определенному ритмическому проявлению дыхания.
Мы хотим просто осознать в каком ритме происходят вдохи и выдохи сейчас и в моменте.
И сейчас попробуйте осознать такую характеристику вашего дыхания как звук.
Может быть проявленный,
Вы слышите движение дыхания,
Может быть более внутренний.
Попробуйте найти звучание вашего дыхания в моменте.
Не создавать специальным образом,
А просто его обнаружить.
Осознайте,
Пожалуйста,
Сейчас где в теле располагается дыхание в моменте.
Может быть где-то в области живота,
Вебер или ключиц,
Может быть везде сразу.
И мы не стремимся прийти к какой-то специальной дыхательной технике.
Мы хотим вниманием с вами найти где,
В какой части тела располагается сейчас дыхание.
А теперь сфокусируйте,
Пожалуйста,
Свое внимание на кончике носа,
На ноздрях и на движении воздуха через ноздри.
Пронаблюдайте,
Пожалуйста,
Как мягко касаются ноздри и воздух,
Когда входит вас со вдохом,
И как касаются их,
Когда выходят,
Соответственно,
С вынохом.
Где-то в этой области попробуйте удержать свое внимание.
Ничего не настраивая,
Ничего специально не предпринимая,
Просто наблюдаю за движением воздуха через ноздри.
И в следующие пару минут давайте попробуем воспринять каждый свой дыхательный цикл максимально подробно,
Осознавая все уже озвученные до этого элементы.
Ритм,
Звук,
Расположение в теле,
Движение воздуха через ноздри.
Попробуйте своим объемным вниманием охватить все эти характеристики движения дыхания.
Может быть в какие-то моменты внимание будет перескакивать с одного на другой,
Может быть в какие-то моменты у вас получится охватить все эти качества.
Главное попробуйте уходить от отвлечений к наблюдению и быть по крайней мере с одним или с несколькими,
Или со всеми по возможностям проявлениями дыхания.
От любых отвлечений,
Блажданий,
Размышлений,
Реакций возвращайте себя в любую точку где-то в дыхании.
Ритм,
Звук,
Расположение в теле,
Движение воздуха через ноздри.
Хорошо.
Осознайте,
Пожалуйста,
Сейчас неподвижность,
Стабильность физической формы,
Вашей позы,
Ее собранность,
Подтянутость и при этом легкость.
Осознайте,
Пожалуйста,
Пространство,
В котором вы находитесь.
Осознайте ощущения в теле и в сознании.
Осознайте все проделанное вами в этой практике,
Работая и то,
Что мы постепенно будем отправляться дальше.
Попробуйте воспринять,
Не интерпретировать,
Никак не называть специально,
Воспринять,
Как за эту практику изменилось ваше состояние в моменте и с какими ощущениями,
С какими своими проявлениями и качествами вы отправитесь дальше.
Пожалуйста,
Сделайте еще один свободный,
Наполняющий и освобождающий дыхательный цикл.
И затем давайте вместе соединим ладони перед грудью и этим жестом поблагодарим себя за проделанную работу.
Еще один глубокий вдох,
Пожалуйста,
Здесь.
И затем с выдохом можно открывать глаза и возвращаться.
Намасте.
Большое спасибо вам за практику.
Хорошего самочувствия и хорошего дня.
