Займите положение с прямой спиной,
Закройте глаза и наблюдайте свои ощущения,
Которые есть сейчас.
Вдох и выдох.
Не вмешивайтесь в процесс своего дыхания,
Станьте просто наблюдателем.
Что чувствует ваше тело,
Какие эмоции вы испытываете,
Что бы это ни было,
Просто наблюдайте.
Переведите внимание на физическое тело,
Осознайте границы вашего тела,
Контакт с опорой,
Мысленно найдите седалищные кости,
Начните отталкиваться ими от пола.
Вытягивайтесь позвонок за позвонком вверх,
Увидите плечи,
Немного назад и вниз,
Расслабьте живот,
Продолжайте вытягивать шею,
Подбородок параллельно полу,
Расслабьте и отпустите челюсть,
Язык,
Щеки,
Скулы,
Веки,
Точку межброви и лоб.
Лицо полностью расслаблено,
Если вы испытываете неприятные ощущения в теле,
Облокотитесь о стену,
При этом оставайтесь с прямой спиной как можно дольше.
Когда появляется дискомфорт,
Постарайтесь не реагировать на него сразу,
Наблюдайте,
Даже если эти ощущения ваш ум оценивает как неприятные.
Переместите ваше внимание на кончик носа или на точку межброви,
Задержитесь там,
Переместите ваше внимание на дыхание.
Как дышит нос,
Как дышит правая ноздря,
Как дышит левая.
Никак не воздействуйте на ход дыхания,
Просто наблюдайте.
Продолжайте наблюдать за дыханием,
Прохладный поток воздуха на вдохе и теплый поток воздуха над верхней губой на выдохе.
Если сейчас сложно наблюдать только за дыханием,
Попробуйте мысленно проговаривать мантру.
Вдох,
Принимаю,
Выдох,
Отпускаю.
Если вы заметили,
Что вас отвлекла какая-то мысль,
Это нормально,
Не вовлекайтесь в ее развитие,
Пусть мысли просто будут,
Приходят и уходят.
Осознавайте это и мягко возвращайте свое внимание на ощущения дыхания.
Если вас отвлекают посторонние звуки,
Просто принимайте их с очередным вдохом и отпускайте с выдохом.
Некоторое время практикуйте наблюдение за дыханием самостоятельно.
И мягко завершайте практику,
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов,
Медленно открывайте глаза,
Возвращайтесь вниманием к тому,
Что вас окружает,
Дайте себе время вернуться в ощущение реальности,
Улыбнитесь и поблагодарите себя за практику.
