把身體安住在自然的狀態有三個特質靜止放鬆警醒的專注力平衡吐氣時帶來的放鬆的感受以及吸氣時為你的專注力帶來活力的感受一個深度放鬆、靜止的身體清晰鮮明的專注力吐氣時的感受與吸氣時的感受做平衡感受它直接體會它不需要內在的聲音來敘述只要觀察現在把心的專注力帶到腹部這個區塊腹部起伏時每一刻每一刻感受的改變注意這是一個訓練如果你的心開始跑掉了也沒關係這就是為什麼我們要做訓練所以對自己好一點但是要繼續練習如果警覺性提醒你的心跑掉了在吐氣時的感受培養放鬆如果警覺性提醒現在心正在朝昏沉睡著的方向去只要培養吸氣時心思清明專注力清晰的感受溫柔的帶著你的心回到腹部感受每一刻每一刻腹部起伏的感受不要向分心屈服我們有工具吐氣時放下放鬆的感受溫柔的引導你的心回來放鬆吐氣時的感受回到腹部觀察起伏在腹部每一刻每一刻改變的感受不要向睡意或昏沉屈服我們有工具吸氣時的感受注入活力與清晰度培養這些感受直接體會它們帶著這股注入活力的清晰度溫柔的引導你的心回到腹部的感受在吸氣和吐氣時有很多片刻在腹部起伏時有許多感受觀察每一個感受甚至觀察細微的停頓的感受溫柔的引導心來到鼻尖周圍在這裡每一刻每一刻改變的感受在這些感受時有許多片刻感受每一刻直接體會它們直接體會它而不必透過內心的敘述培養穩定度的關鍵是吐氣一路跟隨這些感受直到細微的停頓甚至注意到停頓的感受如果警覺性提醒你,
你的心正在跑掉只要放下這個分心透過吐氣留意到這個放下的感受直接體會這些感受溫柔的引導你的心回來到這裡每一刻感受的改變直接體會這些感受不需要描述它只要覺察感受它不要向睡意或昏沉屈服如果你的心想睡或昏沉了,
警覺性會提醒你注意吸氣時注入活力的清晰度直接體會這些感受感受它們感受到清晰的專注力單純的引導你的心回到鼻尖周圍這裡每一刻感受的改變注意你專注力的品質如果你的心沒有在目標上面了就透過感受的工具引導你的心回來如果你的警覺性警告你,
你的心已經分心了只要放下這個分心注意下一個吐氣深深放鬆直接體會這些感受如果你的警覺性警告你,
你的心昏沉想睡了注意吸氣時的感受帶來活力與清晰度如果你持續想睡,
就把眼睛張開持續觀察鼻尖周圍每一刻的感受
