おやすみ前のリラックス瞑想 (Japanese)

おやすみ前や、ヨガの練習の後などにリラックスしていただけるようなヨガニドラ（眠りのヨガ）の音声です。自分自身の身体を労わるように身体の部位を一つ一つ丁寧に、力を抜いていきます。おやすみ前にぴったりの瞑想です。 This is yoga nidra for a deep relaxation guided in Japanese and intended to help you sleep or rest well.

Transcript

ヨガマットあるいはベッドの上で仰向けの姿勢になり 軽ーく目を閉じて今の体の状態を確認しますブランケットのある方は体にかけていきましょう もしよかったら体をもぞもぞと動かしながら落ち着くような姿勢になるように 背中や手足を動かしてみましょう両足のつま先から 頭のてっぺんまで体全体がくつろいだ姿勢で横たわっています 体はどんどん深いくつろぎの状態に入っていきますが意識は目覚めていて 聞く力と感じる力は働いている状態でこれからお休み前の深いリラクゼーションのための練習を行っていきます ご自身のタイミングで何度か深呼吸をとってみましょう無理のない楽な呼吸をご自身のペースで重ねながら これから名前を上げるご自身の体の部分に意識を向けて内側からゆったりとくつろいでいき リラックスした状態でボディスキャンを行っていきますまずはつま先に意識を向けて 足裏かかと 足の甲足首 すねをリラックスさせますふくらはぎの緊張をほどき 膝小僧を少し引き上げてからリラックスしましょう左右のももの筋肉 お尻周りの筋肉をリラックスさせて骨盤周りも力を抜いていきます つま先から骨盤まで完全にリラックスした状態で 一本一本の足が重たくベッドあるいはヨガマットに沈んでいきます 吸い気を深く鼻からでも口からでも吐く息一度すっかり空にして 下半身全体に広がったくつろいだ状態を今度は上半身へとなめらかにつなげていきましょう ご自身の意識をお腹のあたりに向け呼吸とともに柔らかーく上下するお腹の動きを観察します ゆっくりとお腹周りの緊張をほどき腰周り 背中周りもリラックスしていきますご自身のハートに意識を向けて 鼓動の音に耳を澄ませましょう胸周りの緊張をゆっくりとほどいていきます 無理のない楽な呼吸のリズムそれを喉の奥のあたりで感じながら 今度は喉から胸のあたり胸から溝落ち 溝落ちからお腹のあたりお腹から骨盤のあたりにかけてなめらかに広げます 頭を枕やヨガマットの上に休ませながらその重たい頭をいつも支えてくれている首から両肩 両腕左右の手首から 両手の指先にかけて滑らかに意識を広げます左右の手のひらにあるかもしれない無意識の緊張を 次に数息で絡めとって鼻からでも口からでも吐く息で一度すっかり手放してみましょう 左右の手のひらから両手首の内側両肘の内側 左右の脇の下から喉の奥に向けて呼吸の出入りを喉のあたりで感じます 体の中央部分が完全にリラックスされた状態次に顎の力を緩めていきます 首裏の力みを緩め口の内側に意識を向けてみましょう 奥歯のかみ締めをほどいて舌をだらーんとリラックス ほっぺたの筋肉も緩めていきます軽く唾液を飲み込んで 喉の奥の内側から今度は左右の耳の奥 自分が横たわっている空間の音に耳を澄ませてみましょう今度は左右の鼻呼吸の流れへと意識を向けます 無理のない楽な呼吸を自分のペースで重ねながら吸息の入ってくる感覚を意識し 吐く息を楽に開放します吸息少し冷たく鼻空を通って肺まで入ってくるのを感じ 吐く息少し暖かい息が鼻空を通って出ていきますこの微細な感覚を味わいます 鼻の内側から今度は左右の目の裏側へと意識を移して 目を包んでいる筋肉を一度緩めていきましょう眉をリラックスさせ 眉毛のシワをほどき頭全体をくつろぎの状態にしていきます 吸息を一つ吐く息を長く 首から頭のあたりまでを開放します吸息を深く 吐く息を長く一つ息を吐くたびに 今ご自身の体の中に溜まっているかもしれない筋肉の緊張や一日のストレスが 一度全身からすっかり溶け出ていくようなイメージをしてみます体の隅々まで滑らかに意識を広げたら ここからはリラックスした自然な呼吸の流れを穏やかなイメージと共に意識していきますご自身にとって心地のいい呼吸のリズムで結構です くつろいだ体の深いところまで吸息がゆったりと広がっていくのを味わいます 鼻からも口からも楽に吐く息で一日の疲れやストレスがゆったりと解き放たれていくことをイメージしましょう吸息で新鮮な空気が体の隅々まで満ちていき 吐く息で余計な力がゆっくりと解き放たれていきます一呼吸ごとに体がより深いくつろぎの状態に変えていくような そんな心地のいい呼吸のリズムと共に今日一日の疲れや無意識にどこかに溜まっているかもしれない筋肉の緊張が 綺麗な水で洗われるようにもしよかったら一つ息を吐くごとにその緊張を遥か遠くへと解き放ってみましょう一つご自分のタイミングで息を吸うたびに 新鮮な空気が体の隅々まで浸透していく様子を味わってみましょうもう何回かご自身のタイミングで穏やかな呼吸を味わいます次にご自身のタイミングで数息を満たしてから 鼻からでも口からでも吐く息を一度すっかり楽にしたら良ければ手をご自身のお腹の上または胸の上あたりに休ませて 手のひらの温かさを通じて今日一日を過ごしたご自身の体の様子を感じます次にご自身のタイミングで数息を満たしたら 鼻からでも口からでも一度吐く息をすっかり空にして軽く大気を飲み込んで 喉の奥を潤わせたり体を左右にゆらゆら揺らしたりしながら このまま睡眠に入る人はそのままご自身の楽な姿勢にゆっくり体を動かしましょう座る姿勢に戻ってくる方は膝を胸の方に抱きしめて 体を左右にゆらゆら揺らしたり両手を頭の向こうに伸ばして全身を大きくストレッチしてから 緩めたりしてゆっくりとあぐらでも正座でも 楽な座り姿勢に戻ってきましょう良ければ最後に両手をハートの上に重ねるか合掌の手を取っていただいて 数息で背筋を優しく引き上げ吐く息で軽く顎を引いて ナマステ