Så bara ta en stund och känn in din kropp och sätt dig till detta.
Vi kan bara ta en stund och göra ingenting,
Bara släppa det som har varit.
Sedan känn in din kropp,
Känn vad du sitter på.
Kontakten neråt,
Med golvet,
Med kuddar eller stolen du sitter på,
Eller soffan.
Och känn din andning,
Låt den ta plats inom dig.
Och lägg märke till hur du mår just nu,
Hur det känns att sitta här.
Och kanske vad du har omkring dig i livet just nu,
Tankar och känslor som finns där.
Och bara andas med dem,
Vara medveten om dem och din situation just nu.
Och sen kan du bli medveten om din egen önskan att må väl och känna dig trygg och vilja vara fri från smärta och lidande.
Denna naturliga önskan och längtan som vi alla har som människor,
Som allt levande har.
Och vi kan säkert känna att vi är trygga just nu där vi sitter.
Vi kan glädjas åt det och känna det.
Och sedan i meditationen så kommer jag då nämna olika saker och då kan ni bara följa med och låta det ha en invackan och se vad det väcker.
Och sen slappna av så att du inte behöver anstränga dig för mycket utan mer bara låta meditationen ske.
Det är ett vanligt misstag att vi anstränger oss lite för mycket och pressar i meditation så se till att du sitter tillbaka och bara känner in och lita på det vi gör och ha en effekt.
Och precis som vi själva vill må väl så vet vi att alla andra vill må väl och vill känna frid och trygghet.
Så vi är också medvetna om att vi sitter tillsammans här i en värld nära och långt borta.
Där det både finns glädje och smärta och lidande.
Så vi kan tänka att vi andas med världen,
Andas med omtanke och värme.
Och vi vet att det pågår krig och våldsamhet och hemskheter.
Å ena sidan uppmärksammar vi det,
Håller det och samtidigt har vi en omtanke,
Håller det i en större varm medvetenhet.
Och sedan kan vi tänka på en god vän,
Kanske någon vi känner som berörs ganska direkt av krig som pågår.
Och när vi tänker på dem så vet vi deras omständigheter,
Kanske vet hur de känner.
Och vi andas och håller det i en större medvetenhet.
Men om vi kan,
Om vi vill,
Önska den här personen väl.
Må det gå väl för honom eller henne,
Eller henne.
Må hon få frid och fred.
Även om vi vet att det kan vara svårt så kan vi ändå önska det här.
Och känn din andning,
Känn din kropp,
Känn att det inte spänner dig i onödan.
Och kom tillbaks till önskan att det ska gå din vän väl.
Eller bara håll dem i din omtanke.
Då kanske du känner att vänligheten blir mer som en medkänsla,
En varm omtanke.
Och sedan kan vi bara slappna av lite grann.
Andas.
Och sen tänka på en neutral person eller en neutrala person som vi inte känner direkt men som vi vet på något sätt blir drabbade av krig.
Kanske på flykt på en eller andra sidan.
Den vanliga människan.
Och se om du kan andas med detta.
Vetskapen hur det kan vara.
Och en omtanke,
En omsorg.
Kan använda din egen fantasi,
Vad som känns passande.
Om du tänker att du omfamnar eller håller eller tänker att din värme blir till ett ljus som faller på olika människor.
Det som än känns bra och rätt för dig.
Och i bakgrunden har vi vårt egen kropp och hjärta och andningen.
Och vår medvetenhet som vi försöker hålla öppen och vid och varm.
Om vi kan tänka,
Må det bli fred.
Vi kommer tillbaks till den här vidare omtanken,
Omsorgen.
Önskan att det ska gå väl till slut.
Som vi känner att vi blir överväljade eller fastnar.
Så kommer vi bara tillbaks till oss själva.
Andas.
Och sen i fjärde stadiet så kan vi tänka på eller föreställa oss personer som gör saker vi inte tycker om.
Som strider på båda sidor.
Eller gör andra saker.
Så vad händer när vi tänker på dem?
Om vi kan och vi vill påminnas om Buddhas ord att hat stillas aldrig av hat.
Att stillas endast av kärlek.
Detta är en evig lag.
Och sedan kan vi vinga ut och tänka på alla människor.
Föreställa oss att det finns många människor.
Där det finns krig och överallt andas.
Och vi kan föreställa oss att vi skickar ljus,
Värme.
Och omger denna värld med omsorg.
En stor,
Varm medvetenhet.
All den smärta och lidande som finns.
Men även de små eller större element av glädje och lycka och lättnad som finns.
Och sedan kan du slappna av så kommer jag läsa Mättasuttan.
Buddhas ord om kärleksfull vänlighet.
Som en vägledning till att leva med vänlighet i hela sitt liv.
Om du i sanning vet vad som är bäst för dig.
Och inser möjligheten att nå ett tillstånd av fulländrad frid.
Då är det så här du ska leva.
Börja som en kapabel person som är upprätt.
Verkligen upprätt.
Talar mjukt,
Är flexibel och inte självbedragen.
Känn dig därefter nöjd och lycklig.
Med få bekymmer och ett okomplicerat liv.
Se till att stilla och ha kontroll över dina sinnen.
Visa respekt och tråna inte efter att tillhöra grupper eller familjer.
Och undvik göra något ovärdigt som visare människor skulle uppmärksamma.
Reflektera sedan på detta vis.
Må alla varelser bli lyckliga och känna sig trygga.
Må alla varelser bli lyckliga i sitt hjärtas innersta.
Och tänk på varje levande varelse utan undantag.
Den svaga och den starka.
Från den minsta till den största.
Vare sig du kan se dem eller ej.
Om du lever nära eller fjärran.
Varelser som lever nu eller som ännu inte uppstått.
Må alla varelser bli lyckliga i sitt hjärtas innersta.
Må ingen bedra eller se ner på någon annan.
Någonstans.
Av något skäl.
Vare sig du känner ilska eller reagerar på någon annan.
Må ingen önska en annan lidande.
Lika starkt som en moder.
Som kanske riskerar sitt liv.
Håller av sitt barn,
Sitt enda barn.
Utveckla en obegränsad omsorg inför hela världen.
Inför alla varelser.
Utveckla denna obegränsad omsorg av kärlek.
Av metta.
Inför hela världen.
Rikta metta uppåt.
Nedåt.
Runtom.
Och överallt.
Bortom all snålhet.
Bortom all rivalitet.
Bortom allt hat.
Var du än befinner dig.
Om du reser,
Sitter eller ligger ner.
Vila i denna medvetenhet.
Som liknats vid att leva i himmelriket på jorden.
Just här och nu.
På detta sätt kommer du att gå bort om åsikter.
Vara spontant etisk.
Och uppnå fulländad insikt.
Och genom att ge upp begär efter sinnesnjutningar.
Som bundit dig vid återfödelsens kretslopp.
Kommer du att slutligen helt och hållet bli fri.
Så bara sitta vid en stund i stillhet.
Smölta meditationen av de här orden.
