Anapanasati 1

En guidad meditation i det buddhistiska meditationssystemet som kallas Anapanasati (en utforskning av andningen och medvetenhet ), efter suttan med samma namn.

Transcript

Anapanasati-meditation med fokus på de två första tetraderna.

Börja med att hitta en bra sittställning där du känner balans och stabilitet.

Du har stöd för benen,

Knäna och händerna vilar på benen eller i knät.

Vilket som känns bäst.

Och sen också att huvudet vilar på nacken.

Ofta har vi en tendens att låta huvudet falla framåt eller bakåt.

Så du kan vicka huvudet lite framåt och bakåt och hitta den där balansen.

Så att nacken kan slappna av.

Och sen bara sitta en liten stund och landa i din sittställning.

Och se om du kan släppa alla förväntningar.

Och bara komma in i direkt upplevelse av din kropp,

Ditt sinne,

Dina känslor.

Och bara sitta så en stund.

Och känn sedan kroppen och andningen.

Känn andningen i kroppen.

Och lägg märke till var den är som starkast,

Mest tydlig i kroppen.

Var du känner den.

Och andas in och andas ut.

Och känn också gränserna för var du känner andningen.

Se om du kan låta den komma ned mot magen,

Upp mot axlarna,

Tillbaks till ryggen.

Och bara lugnt kom tillbaks till andningen och var du känner den någonstans i kroppen som mest.

Som kanske skiftar lite grann,

Förändras.

Och sen lägg också märke till andningens längd.

Utan att tänka för mycket,

Men känna den direkt i kroppen.

Om den är lång eller kort eller mitt emellan.

Och du följer andetaget inandning hela vägen.

Och genom hela meditationen kommer du vara lugn tillbaks till andningen.

Och var du känner den i kroppen.

Olika förnimmelser i kroppen.

Och lägg sedan märke till andningens kvalitet.

Om den är djup eller grund.

Raspig eller fin.

Hackig eller jämn.

Om det hjälper att tänka på det här sättet och känna.

Och lugnt kom tillbaks till andningen och var du känner den.

Och vidga sedan din medvetenhet ut till hela kroppen.

Ned till händerna,

Ned i benen,

Upp till huvudet.

Så att du känner hela kroppen.

Känsla av kroppens form.

Och till och med lite utanför kroppen.

Och låt dig andas med den förnimmelsen som skiftar och förändras.

Om det hjälper kan du vila din uppmärksamhet i händerna.

I handflatorna.

Och känna din andning medveten om hela kroppen.

Känslig och sensitiv inför hela kroppen andas jag in.

Känslig och sensitiv inför hela kroppen andas jag ut.

Och lägg märke till vilken effekt det här har på din upplevelse.

Om du har lättare att stanna i din upplevelse av andningen.

Och stanna i kroppen.

Och sedan lägger du märke till den stillhet.

Och den lugn som redan finns inom dig.

Och andas med det.

Och även stillheten och lugnet som finns i rummet du sitter.

Mellan alla ljud.

Eller i tystnaden.

Som medveten om den här stillheten,

Den här lugn inom dig och utan dig.

Känner du andningen komma och gå.

Du kan tänka att när du andas in.

Andas du in rymd och stillhet.

När du andas ut låter du kroppen ta plats i den här rymden.

Andas in rymd och stillhet.

Andas ut och ta din plats i kroppen.

Och bli sedan medveten om den njutning och välbehag som redan finns i kroppen.

Så kanske det känns behagligt att bara sitta här.

Andas.

Känna andningen i kroppen.

Stillheten.

Känna förnimmelserna i händerna.

I resten av kroppen.

Kanske det finns en glädje,

En njutning i det här.

Så låt dig andas med den.

Känslig och sensitiv inför njutning och välbehag i kroppen.

Andas jag in.

Känslig och sensitiv inför välbehag och njutning.

Andas jag ut.

Så du behöver inte producera eller skapa något utan bara vara medveten om den njutning och den stillhet och välbehag som redan finns inom dig.

Uppmärksamma det.

Andas med det.

Känn andningens rörelse i kroppen.

Kom tillbaks till den när du försvinner bort i tankar eller inre bilder.

Lugnt och vänligt.

Sedan lägg märke till om det finns förnöjsamhet.

En mer inre lycka.

Inte så mycket fysisk men mer känslomässig lycka inom dig.

Känslig och sensitiv inför lycka och förnöjsamhet.

Andas jag in.

Känslig och sensitiv inför lycka och förnöjsamhet.

Andas jag ut.

Så vi sitter en stund och uppmärksammar de här njutbara förnyelserna.

Vedarna i vår upplevelse.

Ger dem vår uppmärksamhet och andas.

Lägg märke till vilken effekt det har på sinnet.

Sedan låt den uppmärksamhet vidgas.

Eller bara bli medveten om andra förnyelser.

Kanske av obehag.

Av smärta och spänningar någonstans i kroppen.

Så låt dem också finnas där.

Andas med dem.

Omfamna dem.

Utan att slukas av dem.

Med en vänlig medvetenhet.

Känslig och sensitiv inför alla förnyelser.

Andas jag in.

Känslig och sensitiv inför alla förnyelser.

Andas jag ut.

Så du behöver inte göra någonting åt din upplevelse.

Bara känna behagliga och obehagliga förnyelser.

Av dem som är mitt emellan,

Neutrala.

Andas in och andas ut.

Du kan komma tillbaks till känslan av rymd och stillhet.

Som redan finns i din upplevelse.

Även om den är liten eller inte så stor.

Så kan du uppmärksamma den.

Ge den plats.

Och lägg märke till vad som händer då.

Bara andas med din upplevelse.

Låt dig vara känslig och sensitiv inför kroppen.

Känslig och sensitiv inför vädrarna.

Känslig tonen i din upplevelse.

Andas med dem.

Sedan kan du också vilja bli medveten om dina sinnestillstånd.

Dina tankar,

Sinnet.

Lägg märke till om sinnet är öppet eller slutet.

Expansivt eller kontraktivt.

Och notera om det finns gripande i din upplevelse.

Om du håller fast i något.

Vill ha något.

Eller om det finns bortstöttande mot fel i din avversion.

Mot någon del av din upplevelse.

Låt dig bara andas med det.

Andas in och andas ut.

Eller om du är fri för en begär och avversion just nu.

Till viss del.

Och när du andas med dina sinnestillstånd och kroppen.

Lägg märke till den stillhet och den lugn som också finns.

Som alltid finns till någon del.

Och du kan ha tillförsikt i att allting förändras.

Och att du har en möjlighet att släppa taget.

Gång på gång.

Och komma in i direkt upplevelse.

Och låt dig sitta så med kroppen,

Känslor,

Tankar,

Sinnet och andas.

Och när du gör det kan du vara medveten om att allting förändras.

Allting i tillvaron är obeständigt.

Så medveten om denna sanning.

Andas du in och andas ut.

Ingenting är fast och fixerat.

Allting förändras.

Och sen sitta en liten stund och bara släpp taget om all ansträngning.

All strävan.

Släpp alla reflektioner och alla tankar och bara sitt.

Medveten om vad som händer då när du släpper taget.

Och tänk att du tar med dig din medvetenhet.

Ut i världen.

Och låt den följa med dig som en vän.

Som din skugga.

Reviews

Very soothing and let me come into a meditative state easily

Underbart behaglig och rogivande meditation - tack!

Jättefin, lugn och behaglig meditation. Tack!

Tack för jätte skönt meditation ! Jag låg ner! Ibland hackade upp sig lite ! Men de gick bra ändå!

Känner en sådan tacksamhet och glädje över att ha hittat hit och kommer att öppna mig för allt det du har skänkt mig och vår Sangha här på Insight Timer.
Tusen Tack, Viryabodhi
🙏

Med mjuk röst och subtil visdom guidas jag i andningens enkelhet och djup. Tack!

Tack Viryabodhi❤

Jag blev lugn i sinnet, namaste