Velkommen til en yoga-nidra med meg,
Lene.
Dette er en meditasjon som er laget for å gi deg støtte på de dagene hvor du kjenner at du trenger litt ekstra romslighet,
Litt ekstra tid med deg selv,
Litt ekstra tid til å gi kroppen muligheten til å gjøre det den egentlig kan,
Nemlig å finne dyp hvile.
Men da må tankene vike,
Og den styringen fra toppen og ned,
Fra hodet til kroppen,
Som vi holder oss fast ved i hverdagen,
Den må ta en liten pause mens vi finner tillit til at kroppen vet hvordan den skal gjøre dette her.
Begynn med å finne deg godt til rette,
Kanskje liggende på ryggen på en yoga-måte,
Med armene ned langsiden og håndflatene vent opp.
Og kanskje du i dag eksperimenterer litt med hvor bredt du vil ha armene og beina.
Vil det føles bra å gi deg selv lov til å ta litt mer plass?
Sørg for at du er varm og komfortabel,
Og bruk den tiden du trenger for å finne deg til rette her.
Vet at det er verdt den tiden du investerer i å bli helt komfortabel.
Og når du begynner å kjenne at du har funnet veien dit,
Sjekk inn om det er noen små justeringer du kan gjøre for å bli litt mer komfortabel.
Justere hodet,
Nakken,
Ryggraden,
Eller hoftene kanskje.
Trekk pusten dypt ned i magen,
Og slipp alt ut.
Kjenn at du er i ferd med å lande,
Og bekreft for deg selv at du er her for å gjøre yoga ned.
Kanskje føl litt på at du er villig til å gi kroppen styringer nå.
Tankene kan få en liten pause,
Og det er ingenting annet du trenger å gjøre her nå,
Enn å synke ned mot underlaget.
Legg merke til eventuelle lyder du hører rundt deg,
Nært eller fjernt.
Legg merke til om du ser lys eller farger på nettina,
Om det er noe lys som når øynene dine.
Eller kanskje du legger merke til mørket.
Legg merke til følelsen av klærne du har på deg.
Legg merke til hvordan de føles mot huden.
Kanskje litt varme,
Og med en liten vekt.
Når du er klar,
Kan du begynne å invitere inn full yogisk pust,
Dirka pranayam,
Ved å puste helt ned i magen.
Fyller opp magen,
Brystet,
Opp til kragebeinet,
Og så slipper alt ut.
En gang til puster du ned i magen.
Kanskje du legger merke til at den blåser seg opp.
Fyller brystet,
Så du kanskje kjenner ribbeina strekker seg opp til kragebeinet,
Og slipper alt ut.
En gang til trekker du pusten ned i magen,
Brystet,
Ribbeina,
Og helt opp til kragebeinet,
Og slipper alt ut.
Fortsett noen ganger til i ditt eget tempo.
Legg merke til hvordan det føles å fylle hele kroppen med luft,
Og så tømme.
Når du føler deg ferdig med det,
Kan du la oppmerksomheten vende til hjertet ditt.
Kanskje du legger merke til hjerteslagene,
Kanskje ikke.
Men vend oppmerksomheten til dette området likevel.
Og med oppmerksomheten her ved hjertet ditt,
Sett en intensjon som du har med deg inn i dagens yoga-nidra.
Kanskje du allerede jobber med en sankalpa,
Eller kanskje du inviterer inn intensjonen «jeg slapper av» for meg selv,
Men også for andre.
Kjenn litt etter hva som dukker opp for deg her i hjertet ditt,
Hva slags støtte du kan gi deg selv.
Og gjenta intensjonen for deg selv tre ganger.
Også rotere oppmerksomheten gjennom kroppen.
Du trenger ikke gjøre noe annet enn å la oppmerksomheten gå til det punktet jeg nevner.
Fotsålene på begge ben.
De to stortærne.
Resten av tærne.
Oversiden av begge føttene.
Ankler.
Hofter.
Navl.
Begge sider av brystet.
Begge kragebeina.
Begge skuldrene.
Begge albuerne.
Håndledd.
Håndflatene.
Fingerspissene på tommlene.
Fingerspissene på neste finger.
Neste finger.
Neste finger.
Fingerspissene på lillefingerne.
Begge hendene og begge armene.
Tungespissen.
Innsiden av høyre kinn.
Innsiden av venstre kinn.
Underleppa.
Overleppa.
Nesetyppen.
Mellom øyebrynne.
Alle de små musklerne bak høyre øye.
Venstre øye.
Alle de små musklene bak venstre øye.
Høyre øre.
Høyer med høyre øre.
Venstre øre.
Og alle lydene du hører med venstre øre.
Midt mellom ørene.
Toppen av hodet.
Skulderbladene mot underlaget.
Høyre skulder.
Håndflate.
Andre finger.
Fjære.
Alle de fem fingrene og der grønsene av deg slutter å være finger og begynner å være luft.
Høyre arm.
Venstre skulder.
Håndflate.
Venstre tommel.
Andre finger.
Tredje.
Fjære.
Femte.
Området mellom fingrene.
Se om du kan legge merke til akkurat hvor grønsen går mellom finger og luft.
Venstre side av brystet.
Høyre side av brystet.
Korsryggen.
Baksiden av høyre lår.
Baksiden av høyre legg.
Hele høyre ben.
Baksiden av venstre lår.
Baksiden av venstre legg.
Hele venstre ben.
Hele kroppen.
Se om du kan fordele oppmerksomheten jevnt på hele kroppen.
Venn oppmerksomheten til korsryggen.
Neste gang du puster inn,
Se for deg at du kunne puste inn gjennom dette punktet hvor ryggen din møter underlaget.
Puster inn all stødigheten fra jorda.
Pust ut gjennom toppen av hodet.
Pust inn gjennom dette punktet hvor ryggen din møter jorda.
Opp langs rygggraden og ut gjennom toppen av hodet.
Gjennom korsryggen.
Gi slipp på det.
Neste gang du puster ut,
Legg merke til følelsen av å være tung.
Av å synke ned mot underlaget under deg.
Pust ut og gi litt mer slipp.
Puster ut og kjenner at grensene mellom deg og underlaget blir mer flytende.
Når du puster inn,
Legg merke til den delen av deg som fortsatt er bevisst.
Pust inn.
Kjenn at du svever.
At du er lett.
Puster inn.
Fyller kroppen med luft og er like lett som lufta.
Puster ut og er tung.
Synker.
Puster inn og er lett.
Svever.
De neste rundene med pust,
Invitere inn begge følelsene samtidig.
Hvordan vil det føles å flyte og synke samtidig?
Invitere inn følelsen av å flyte trygt på et åpent vann.
Et vann som føles varmt mot kroppen din.
Et vann som holder deg oppe,
Så du kan gi slipp.
Du flyter.
Du blir holdt.
Du trenger ikke å gjøre noe.
Bare se for deg og flyte uten noe annet i siktet enn en blå himmel.
Hele du.
Hele du hviler under en uendelig stor himmel og vet at du er en del av alt som er.
Flyter.
Invitere intensjonen din tilbake.
Kanskje du brukte «jeg slapper av» for meg selv og for andre.
Og gjenta intensjonen for deg selv tre ganger.
Og når du føler deg klar,
Kan du begynne å legge merke til underlaget under deg.
Kjenn stødigheten fra underlaget under deg.
Legg merke til pusten din.
Vær oppmerksom på at du ligger her på underlaget og puster.
Du kan gjøre pusten litt dypere.
Kanskje stryke tomlene mot de andre fingrene.
Invitere inn bevegelser i tærne.
Kanskje du ruller ut håndledd og ankler.
Beveg deg intuitivt og kjenn etter hva som vil være bra akkurat nå.
Kanskje du beveger hale benet eller strekker hele kroppen.
Behold gjerne øynene igjen mens du finner veien over til en sideliggende stilling.
Og finn veien opp til sittende.
Legg merke til hvordan tankene og kroppen føles.
Om det er noe som er annerledes fra i sted.
Vær gjerne litt takknemlig om for deg selv for at du tok denne tiden,
Dette rommet og ga deg selv plass til å hvile.
Takk for at du gjorde yoga Nidra med meg i dag.
