Привет!
Добро пожаловать на Майндфулнес-медитацию.
Эта практика предназначена для тех,
Кто хочет сохранять концентрацию внимания и необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.
Она поможет вам сделать осознанный перерыв и уделить время себе,
Своим мыслям,
Чувствам и телу.
Эта медитация подойдёт в случае,
Если вам нужно замедлиться,
Сменить активность,
Сбросить ненужный стресс и напряжение,
Дать себе время,
Чтобы пережить полученный приятный или неприятный опыт,
А также остановиться в желании делать что-то немедленно на автопилоте.
Эту короткую медитацию вы можете выполнять в течение 3-5 минут в любое подходящее для вас время.
Давайте начнём!
Эту практику можно выполнять сидя или стоя.
Главное,
Чтобы ваши ноги уверенно стояли на полу.
Вы прямите спину,
Слегка потянувшись макушкой вверх.
Глаза могут быть закрыты.
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Сейчас отпустите своё дыхание.
Доверьтесь своему телу.
Оно само знает,
В каком ритме и темпе вам полезно было бы сейчас дышать.
Задайте себе вопрос.
Как я сейчас?
Какие мысли приходят вам на ум?
Напомните себе,
Что мысли – это просто ментальные события.
Они могут быть в прошлом,
А в будущем.
Вы планируете,
Вспоминаете или просто размышляете.
За день в вашей голове проносятся около 100 тысяч разных мыслей.
Представьте себе,
Что мысли – это радио,
Которое играет в соседней комнате.
Вы слышите их,
Но не вдаетесь в слова песен и не следуете за ними.
Вы наблюдаете,
Как одна мысль возникает из другой,
Они проявляются и растворяются.
Какие эмоции сейчас присутствуют?
Радость?
Недоумение?
Недовольство?
Может быть,
Даже скука или злость?
Попробуйте их определить и назвать для себя.
Обратите внимание,
Где в теле и как вы это ощущаете.
Это может быть легкость и бархание бабочек в животе,
Или тяжесть и напряжение комок в горле,
Напряженные плечи или даже болезненные ощущения в шее,
Пояснице,
Коленях.
Почувствуйте все свое тело целиком,
Почувствуйте,
Как оно дышит.
Сейчас соберите все свое внимание и направьте его на одну точку в районе попка.
Почувствуйте,
Как ваше дыхание глубоко проникает в вас,
Достигая этой точки.
Как дыхание входит,
Наполняя вас,
Как расширяется грудная клетка и живот.
Когда вы выдохи,
Когда воздух покидает тело,
Мы отпускаем все,
Что есть в голове,
Все,
Что есть в эмоциях и все,
Что есть в нашем теле.
Почувствуйте,
Как воздух проходит через мосты,
Гортань,
Грудную клетку,
Живот и выходит обратно.
Как будто вы качаетесь на невидимых волнах.
Дыхание – это то,
Что соединяет нас с настоящим моментом,
То,
Что помогает нам быть здесь и сейчас.
Каждый вдох и каждый выдох происходят прямо сейчас.
Сейчас расширьте свое внимание,
Переходя от дыхания к телу.
Почувствуйте,
Как ваша кожа дышит,
Как к вашей коже прикасается одежда,
Какая температура вас окружает.
Ваше тело больше расслаблено или напряжено?
Почувствуйте его целиком.
Пройдите своим мысленным взглядом от макушки до кончиков пальцев ног,
Останавливаясь в тех местах,
Которые вам кажутся напряжены или даже болезнены.
Каждый вдох и каждый выдох направляйте в это место,
Смягчая и расслабляя и ослабляя эти ощущения.
Сейчас возвращайтесь в свое тело,
В свои мысли,
В эту комнату.
Мы завершаем эту короткую практику.
Вы могли заметить,
Что мы прошли в ней три шага.
Широкое восприятие,
Когда мы замечали мысли,
Эмоции и телесные ощущения,
Затем узкая концентрация на дыхании,
А затем опять расширение внимания до тела и пространства в комнате.
Эта короткая практика может выполняться в течение дня несколько раз.
Для придания ей регулярности вы можете соединить ее с такими простыми действиями,
Как включение и выключение компьютера,
Чашечка кофе или даже пауза перед любым телефонным звонком.
Пусть эта практика приносит вам удовольствие,
Наполняет энергией и дает ощущение спокойствия и уверенности.
Наслаждайтесь своим днем!
