Медитация Погружения

Майндфулнес-медитация «Погружение» — это практика успокоения ума, основанная на внимательном и доброжелательном наблюдении за своим дыханием, мыслями, чуствами и телесными ощущениями. Она наполнит ваш день добротой, мягким открытым взглядом и спокойным проживанием каждого уникального момента своей жизни.

Мы мягко учимся замечать и принимать все, что раскрывается перед нами в каждый момент времени. Без оценок и суждений. Мы возвращаемся в свое тело, как домой — с добротой и любовью.

Transcript

«Привет!

Добро пожаловать на медитацию погружения.

Погружение в своё дыхание,

Тело,

Мысли и эмоции.

Она поможет вам найти внутреннюю опору и услышать в образовавшейся тишине самого себя.

Это медитация успокоения ума,

Обретение своего стабильного центра и пребывание в пробуждённом состоянии спокойного,

Собранного наблюдения за тем,

Как сама жизнь протекает сейчас через вас,

Ваше тело,

Мысли и чувства.

Мы начинаем эту практику с осознавания всего своего тела целиком,

В какой позе мы сидим,

Как расположены ноги,

Какие ощущения возникают от касания с полом или ковриком.

Заметьте,

Как ваш позвоночник вытягивается,

А голова уверенно балансирует на его вершине.

Отметьте,

Как себя ощущают ваши плечи,

Грудная клетка,

Руки.

Теперь мы замечаем,

Как дышит наше тело.

Нет правильного или неправильного способа это делать.

Можно закрыть глаза или рассеять взгляд.

Самое важное — это не стараться сейчас что-то сделать,

А позволить себе просто быть.

Перейти из режима бесконечного стремления и делания в режим простого присутствия,

Присутствия своей жизни.

Всё,

Что вы сейчас видите,

Слышите,

Чувствуете и ощущаете — это часть момента переживания своего бытия.

Это непосредственный опыт этого настоящего.

Мы фокусируем своё внимание на том,

Чтобы ощутить,

Как наше тело сейчас сидит в этой комнате.

Осознайте свою позу.

Почувствуйте температуру в комнате.

Почувствуйте,

Как одежда касается вашей кожи.

Мы не стараемся вспоминать или придумывать ощущения.

Мы замечаем то,

Что присутствует прямо сейчас,

В этом моменте.

Соберите сейчас своё внимание всего на одном восприятии,

Ощущении дыхания в теле.

Это очень эффективное упражнение на концентрацию внимания,

На погружение в настоящий момент и заземление.

Почувствуйте,

Где в теле вы ощущаете своё дыхание лучше всего.

Может быть,

Это кончик носа,

Гортань,

Грудная клетка или живот.

Воздух входит в тело и покидает его.

Побудьте в этом с полным вниманием.

Мы не управляем своим дыханием,

Стараясь сделать его глубже или медленнее.

Мы просто наблюдаем за тем,

Как свободно и легко движется внутри нас поток воздуха.

Мы просто чувствуем это в теле.

Позвольте своему уму выбрать то место в теле,

Которое вам больше нравится.

Позвольте своему уму выбрать то место в теле,

Где вы замечаете дыхание ярче всего.

И если это кончик носа,

То вы почувствуете,

Как бесформенный поток воздуха входит и выходит с разной температурой на вдохе и на выдохе.

Может,

Вы замечаете своё дыхание в животе и тогда почувствуете,

Как он надувается и сдувается.

Если наиболее ярко вы ощущаете своё дыхание в грудной клетке,

То вы почувствуете,

Как расширяются на вдохе ваши лёгкие,

Расширяется межрёберное пространство,

А на выдохе грудная клетка как будто слегка сжимается.

Понаблюдайте за вдохами и выдохами на всём их протяжении.

Поисследуйте своё внимание,

Которое идёт за дыханием.

Чувствуете ли вы сейчас,

Как дышит ваше тело?

Ощущаете ли вы дыхание в своём теле?

Пребывайте в спокойном созерцании,

Наблюдая за этим мягким,

Спокойным процессом.

Тело дышит.

Каждый вдох и каждый выдох даются нам спокойно и легко.

Мы не идём здесь от мыслей и размышлений о том,

Как мы дышим.

Мы стараемся именно погрузиться в тело и пережить своё дыхание на опыте,

Непосредственно ощущая его в своём теле.

Мы наблюдаем за тем,

Что происходит с телом прямо сейчас.

Есть ли напряжение в теле?

В каких участках тело мягкое?

Как мы ощущаем температуру?

Влажность?

Сдавленность?

Расслабленность?

Каждый момент времени наши телесные ощущения складываются из огромного количества мелких явлений,

Приятных,

Неприятных или нейтральных.

Мы с полным вниманием наблюдаем за вдохом и выдохом,

Как будто качаемся на невидимых волнах,

Волнах своего дыхания.

Каждый вдох заканчивается небольшой паузой,

Которая мягко переходит в выдох.

И каждый выдох замирает,

Плавно переходя во вдох,

Как будто невидимые волны поднимаются и опускаются,

А вы покачиваетесь на них,

Момент за моментом,

Вдох за выдохом.

Почувствуйте,

Как на вдохе ваше тело наполняется энергией,

Силой,

Добротой и ясностью,

А с каждым выдохом всё ненужное,

Тревожащее,

Бесполезное покидает вас.

С каждым выдохом мы отпускаем свои планы беспокойные мысли,

Важные дела.

Мы позволяем себе просто быть,

Просто присутствовать в своей жизни прямо сейчас.

Почувствуйте своё живое,

Полное сил тела.

Почувствуйте,

Как дыхание наполняет ваше тело жизнью.

Даже если ваше намерение быть полностью собранным на дыхании,

Вы можете заметить,

Что ваш ум очень быстро оказывается в другом месте.

Вы непроизвольно начинаете думать,

И ваше внимание сразу попадает в ловушку мыслей,

Уводя вас от дыхания.

Заметив это,

Вы можете озадачиться или расстроиться,

Что это совершенно нормальное явление.

Ваша практика не прервалась на этом.

Это часть процесса медитации.

В этом и состоит природа ума.

Наш ум всегда производит мысли,

Так же,

Как поджелудочная железа производит ферменты для пищеварения,

А наши надпочечники производят гормоны.

Практикуя внимательность,

Мы начинаем узнавать и замечать её,

Замечать,

Как происходит в нас процесс думания.

Мы начинаем погружаться в воспоминания,

Планировать,

Размышлять.

Это привычная часть процесса работы ума.

Когда вы заметили,

Что мысли завладели вашим вниманием,

Это и есть момент осознанности.

Так мы учимся замечать,

Где сейчас наше внимание и тренируемся возвращать его к выбранному объекту,

К дыханию.

Иногда это бывает очень сложно,

Но постарайтесь отметить,

Что сейчас в вашем уме,

Что вас отвлекло.

Мягко возвращайтесь к ощущению дыхания в теле и к наблюдению за дыханием.

Дыхание — это якорь,

Который всегда связывает нас с настоящим моментом.

Дышите.

Присутствуйте полным вниманием с каждым вдохом и каждым выдохом.

Наблюдайте за тем,

Как меняется тело с каждым вдохом и каждым выдохом.

Просто дышите.

В такой момент у вас могут появиться переживания,

Связанные с тем,

Что вы недостаточно хорошо или неправильно медитируете.

Главная инструкция в этот момент — не позволяйте себе никаких форм критики или осуждения.

Просто возвращайтесь к дыханию.

Наблюдайте за тем,

Как дышит ваше тело.

Настройте себя на мягкие волны дыхания.

Покачивайтесь на этих волнах.

Вдох за выдохом.

Выдох за вдохом.

Наш ум всегда будет искать для себя что-то интересное,

Яркое.

Он не любит скучать.

Это его естественное проявление.

Бесконечное количество раз он будет убегать в прошлое и будущее.

Следите за дыханием и за своим вниманием,

Возвращая его каждый раз в настоящий момент.

Из мыслей к ощущениям дыхания в теле.

Это и есть ваша правильная медитация.

Мы сидим здесь,

В этой комнате и наблюдаем за своим дыханием.

Отслеживаем каждый вдох,

Каждый выдох.

Мягко покачиваемся на невидимых волнах своего дыхания.

В каждый момент времени.

Мы пребываем в своем теле.

Здесь и сейчас.

Здесь и сейчас.

Всё,

Что происходит в нашем уме,

Может быть очень увлекательным.

Мы смотрим на свои мысли со стороны,

Не погружаясь в их глубину.

Просто наблюдаем.

Наши мысли подобны облакам,

Проплывающим в небе.

Иногда их так много,

Что кажется,

Как будто облака закрыли весь небосвод нашего ума.

Иногда их очень мало.

Мы можем видеть,

Как облако,

Появляясь из ниоткуда,

Разрастается,

Преобразуется,

Превращается в какое-то другое облако,

Меняясь на наших глазах.

А потом ветер уносит его или оно просто растворяется.

Наши мысли подобны облакам.

И приятные,

И неприятные.

Сложные,

Тревожные,

Добрые.

Все они появляются из ниоткуда.

Одна мысль может потянуть за собой другую.

Они путаются,

Зовут нас за собой.

Но в конечном счёте,

Если мы просто наблюдаем за ними со стороны,

Не вдаваясь в их содержание,

Они растворяются.

Растворяются подобно облакам в небе.

Мы можем наблюдать за своими мыслями с таким же пристальным вниманием,

Как наблюдаем за облаками или за своим дыханием.

Мы можем видеть,

Как мысли появляются и грево проявляют себя и растворяются.

Мы ничего не отталкиваем и не притягиваем.

Просто замечаем и отмечаем,

Что происходит сейчас в нашем уме.

Наша осознанность и собранное состояние внимания позволяют услышать то,

Что у нас внутри.

Телесные ощущения,

Дыхание и мысли,

Проплывающие в поле нашего осознавания.

Мы также можем замечать и отмечать то,

Что происходит снаружи.

Мы можем слышать звуки или какие-то действия вокруг,

Просто отмечая их присутствие.

Прямо сейчас с нами происходит уникальный момент.

Нам не нужно никуда идти,

Не нужно ничего специально делать и нет никакого состояния,

К которому нам нужно стремиться.

Мы позволяем себе просто быть,

Присутствуем в настоящем моменте со своим дыханием,

Спокойно наблюдая за своим телом и умом.

Завершая эту практику,

Направьте внимание на ощущение опоры под ногами и почувствуйте всё своё тело целиком.

Почувствуйте,

Как дыхание собирает ваше тело воедино.

Почувствуйте себя целостно,

Спокойно и внимательно.

Вы можете плавно пошевелить пальцами рук,

Ног,

Головой.

Откройте глаза и потянитесь.

Почувствуйте,

Сколько жизни в вашем теле.

Вы можете сохранять своё внимание на том,

Что делаете и после окончания этой медитации.

Ведь каждый момент вашей жизни уникален,

И можно проживать его со всей полнотой чувств.

Достаточно лишь направить своё внимание на то,

Что вы делаете и то,

Что вы чувствуете.

И пусть ваш день будет наполнен смыслом и добротой!