Finn en god meditasjonsstilling og venn oppmerksomheten mot kroppen.
Legg merke til noe som hviler i kroppen.
Det kan være et stort område,
Som for eksempel hele overkroppen,
Eller et bittelite område,
Som kanskje lilletoa.
Det spiller ingen rolle.
Bare finn et område som hviler.
Når du har funnet et sånt område,
Sier du til deg selv «føler hvile».
Hold oppmerksomheten på det området i noen sekunder.
Tre,
Fire,
Fem sekunder,
Kanskje.
Du holder oppmerksomheten på det området med så mye konsentrasjon du kan,
Og du prøver også å føle området så godt du kan.
Hvordan kjennes det ut at det hviler?
Hvilken form har det?
Hvor stort er området?
Og så videre.
Du prøver også å akseptere alt som ikke hviler.
Alt annet som måtte skje i bakgrunnen.
Du finner et område i kroppen som hviler.
Hold oppmerksomheten der i noen sekunder.
Og så går du videre til et nytt sted som hviler,
Eller det samme stedet.
Det spiller heller ingen rolle.
Legg merke til et sted som hviler.
Sier til deg selv «føler hvile» som et anker for teknikken,
Og kjenner inn i opplevelsen av hvile.
Føler hvile.
Føler hvile.
Føler hvile.
Du kan velge å zoome inn og ut som en kameralinse på det området som hviler.
Kanskje du har hatt oppmerksomheten på et lite sted.
Kan du zoome utover på et litt større område,
Rundt det lille området der du var,
Og føle hvilen der.
Alle hviler er jo relativt,
Så du bestemmer i noen grad selv hva du tenker er noe som hviler,
Og noe som ikke hviler.
Men som oftest vil du kjenne hvile som avspenning,
Eller en ro,
Eller en stillhet i kroppen,
Til forskjell fra spenninger og ubehag.
Selv hvis du har ubehag,
Kan du legge merke til den hvilen som er rundt det ubehaget.
Føler hvile.
Føler hvile.
Dersom du blir distrahert,
Så går du bare tilbake til teknikken.
Det at du ble distrahert og la merke til det,
Det styrker sanseklarheten din.
Og det at du aksepterer at det var det som skjedde,
Og bare går rolig tilbake til teknikken,
Det styrker sinnslikevekten din.
Så det er helt greit.
Bare la forstyrrelser eller ubehag,
Ting som ikke hviler,
Være i bakgrunnen.
Det er helt greit at de er der.
Og la det du fokuserer på av opplevelsen av hvile i kroppen være i forgrunnen.
Legg merke til et sted i kroppen som hviler.
Sier til deg selv,
Føler hvile,
Holder oppmerksomheten der i noen sekunder.
Prøv å ha så mye sinnslikevekt,
Sanseklarhet og konsentrasjon du kan med det området.
Og så går du videre til et nytt sted,
Eller det samme stedet.
Sier til deg selv,
Føler hvile og holder oppmerksomheten der.
Helt til meditasjonsøkte er over.
La sitte litt slik,
Og føle hvile i kroppen.
Du er bra,
Vi fortsetter å føle hvile.
Husk at du trenger ikke å kjenne hvile i hele kroppen,
Eller store deler av kroppen en gang.
Poenget er bare å trene på å holde oppmerksomhet og nærvær med de områdene som hviler.
Ofte blir man mer avslappet i hele seg av å gjøre det.
Men skulle du ikke bli det,
Er det heller ikke noe problem.
Poenget er å styrke konsentrasjon,
Sinnslikevekt og sanseklarhet.
Og det gjør du ved å følge teknikken og legge merke til hviletilstander,
Sette merkelapp og holde oppmerksomheten der.
Og følge rytmen som oppstår.
Det er det eneste du trenger å gjøre.
I føler hvile litt til.
Føler hvile.
Det er bra å bare fortsette å føle hvile.
Dersom du synes det er vanskelig å finne hvile i kroppen,
Så er det et sted det alltid oppstår en avspenning og avslappning i kroppen.
Og det er ved hvert utpust.
Hver gang vi puster ut,
Så må pustesystemet slappe av i deler av seg for å kunne puste ut.
I hvert fall kan du legge merke til det.
I hvert utpust skjer det avspenninger i kroppen.
Men dersom du finner hvile andre steder,
Er det like bra.
Gjør det som fungerer best for deg.
I føler hvile litt til.
Føler hvile.
Det er veldig bra.
Nå slutter vi denne meditasjonen.
Takk for meg.
Ha det bra.
