EP 6．廣東話｜Mindfulness Meditation 你拿得起也放得下～30分鐘練習放開負面思緒

你試過被負面思想、情緒充滿頭腦、渾身的時候嗎？有時候，你能覺察到這些讓自己難受的思緒，有朋友不自覺自己被負面思緒包圍，困在自己的負面世界中。這些負面情緒可能會讓你感到焦躁、憎恨、壓力、緊張、不安。有朋友反而覺得被負面思想包圍可以為自己提供安全感，因為我們的心裡有了最壞打算。我曾經有一段時間也被負面思考方式充昏頭腦，到頭來發現這些想法對事情一點幫助都沒有，而決心要拋開既有的思考模式，擺脫負面思考和情緒的困擾。你可有想過，其實你有權利去選擇慢慢練習放開這些影響著你心理健康和日常生活的想法和情緒嗎？我懂得要放開負面思緒很難，所以今天想要跟大家分享這個慢慢幫助我擺脫慣性負面思考的正念冥想練習。練習未必能幫助你在第一次就解決負面情緒的困擾，你可能要持續的做，腦袋需要一點時間去調節。希望這個練習，一起用45分鐘，幫你來一個深度、放鬆的休息。

Transcript

Hello, 你今天幾好嗎? 今天我們會做一個面對自我質疑的45分鐘正念冥想你有沒有試過經常覺得自己不夠完美覺得自己不夠能力又或者覺得別人總是比自己好這些想法呢? 其實有這些想法是很正常的你想想, 有時候就是要覺得自己有不夠好的一面才會有進步的可能但是, 如果你被自我批評又或者自我質疑的想法影響到生活影響到情緒這樣就是一種不健康的壓力有朋友問我我們都不是聖人怎麼可能會沒有負面情緒呢? 又怎麼可能沒有會對自己不滿的時候呢? 當然, 我也有懷疑過自己能力的時候甚至現在有時在腦海裏面都會出現一些自我批評的聲音重點並不是有沒有這些質疑自己的想法而是你有沒有意識到又或者捕捉到這些自我批評的聲音呢? 而你捕捉到這些自我批評的想法之後反白去當下現實的速度又有多快呢? 當你捕捉到的時候你又可不可以把注意力集中在當下的生活而不是繼續浸沉在這些想法裏面呢? 有朋友可能會說我也不想困在自我批評的聲音裏面搞得我整天都沒有心情但是我偏偏做不到其實你絕對可以選擇不再被自我批評所困擾但是過程未必有想像中那麼容易我自己在養成正念冥想的習慣之後掌握了如何捕捉自我批評的時刻練習了一段時間之後現在很快就可以在思想陷阱裏面重新回到當下了所以我想和大家分享這個慢慢地幫助我擺脫自我批評自我質疑的正念冥想練習這個練習未必可以幫助到你在第一次做就可以脫離到你的困局你可能要持續地做一段時間讓你的大腦可以適應希望這個練習一起用30分鐘幫助你重新返回生活的正軌在練習開始之前我想邀請你準備好一個可以讓你感覺舒適寧靜的環境無論你有沒有任何的冥想經驗我想邀請你一步步跟著我的指引去做這個練習準備一個像小朋友一樣的開放心和好奇心去感受接下來的體驗將每一種感受當成是第一次去細味請你找一個舒適的位置坐好又或者合上雙眼平躺在床上雙手可以放在身體兩旁當你準備好的話你可以很輕柔地慢慢地合上雙眼又或者你想的話可以半合上雙眼然後將注意力集中在呼吸上首先我們先做幾個很慢的深呼吸讓自己的身心平靜下來將注意力集中在每一個吸氣每一個呼氣隨著每一個呼吸讓整個身體慢慢地放鬆變得很輕柔在呼吸的過程中你的腦海可能會浮現一些你原本擔憂的事情又或者很多不同的想法這是很正常的你只需要很溫柔地邀請自己將注意力集中在呼吸時身體的起伏和放鬆的感受或者你的腦海有很多的思緒可能會令你很難集中我很明白所以我想邀請你一起發一點力氣將注意力放在這一刻的體驗感受一下這一刻正在隨著深呼吸慢慢地放鬆的感覺例如你可以從腳到頭將注意力放在每一個身體的部分就好像你第一次感受到這些部分一樣你很好奇這裡有什麼感覺呢? 從腳板小腿大腿腰部肚子胃部上背手臂肩膀頸部兩邊腮骨雙眼額頭花點時間探索一下他們的感覺如果在過程中你感覺到某一個部位有點不舒服又或者繃緊你可以將注意力放在這個位置上甚至將一隻手又或者雙手輕輕地放在這個位置然後在腦海裡面跟自己說我知道這裡有一點不舒服讓我安心地好好休息一下讓它慢慢恢復過來然後想像一下這個部分的壓力隨著你每一個呼氣慢慢地流走你的身體隨著每一個深呼吸更加深層地放鬆現在你可以將注意力稍稍地移動到整個環境首先我想邀請你注意一下四周環境的聲音仔細地、單純地注意一下這個環境有沒有什麼特別的聲音呢? 逐個聲音運出來仔細地聽一下你可以在腦海裡面跟自己說這個是什麼樣的聲音呢? 例如這個是風聲這個是家人說話的聲音這個是車經過的聲音你可以仔細地運出這些聲音現在我想邀請你將注意力放在這個環境的氣味上你可不可以聞得出空氣裡面有什麼氣味呢? 是香甜的? 花香的? 衣櫃裡面衣物的氣味? 植物的氣味? 香薰的氣味? 不需要急你可以慢慢地、仔細地運出來如果你是剛剛的練習找不到一種讓你可以專注找到的事物你甚至可以在腦海裡面浮現一個讓你感覺到自然、安定、集中不會讓你難受的事物又或者人物可以是你的動物朋友一個無盡的海洋一杯水一朵你很喜歡的花接下來我想邀請你找出一個可以讓你很單純地注意的一個事物這一樣東西可以是你剛才找到的一些小事物例如說你剛剛注意到你的鼻尖你的額頭你起伏的兩邊肩膀環境裡面的一種聲音又或者一個在你腦海裡面浮現而又讓你安定自在的畫面又或者某一種氣味這個事物讓你很單純地注意著它讓你自然地呼吸花點時間找一下然後讓它在腦海裡面慢慢地浮現出來當你找到一個能夠讓你集中的事物接下來的時間我想邀請你將注意力放在這個事物上同時保持著自然的呼吸你的腦海可能會浮現一些想法不要緊, 這是很正常的在這個練習裡面讓我們一起嘗試去捕捉這些想法然後標記出這些想法例如說當你的腦海浮現了一個很隨機的想法就好像明天晚餐吃什麼我應不應該買那件衣服呢這個時候你可以在腦海裡面跟自己說這個是分心的想法這個是計劃的想法然後你可以將注意力放在你原本在集中的事物上如果你的腦海出現了一些回憶例如你在工作的時候做了一個讓你覺得很自責的決定你對家人說了一些傷心的話而令你覺得後悔你做了一件你覺得不應該做的事所以有些負面情緒當你捕捉到這些想法你可以在腦海裡面標記出這些想法例如說這個是自我批評的聲音這個是質疑自己的聲音這個是懷疑自己的聲音標記完你可以再次溫柔地邀請自己集中在原本的事物上繼續保持自然的呼吸當再次有想法在腦海浮現嘗試捕捉它標記它如果你因為有自責自我批判的想法而有負面的情緒請你記得無論你有什麼經歷感受又或者原因甚至沒有原因令你有這些負面的情緒你也絕對不是自己孤單一個全世界有80億的人口總會在地球另一端有一個人又或者不止一個人跟你有相似的感受和想法即使你們有不同的背景和人生的經歷現在我想邀請你想像一下這位素未謀面但是跟你又有相似感受的他在你面前出現你們就好像找到失散多年的朋友一樣一見如故如果他現在想聽到你一句說話你覺得這句說話會是什麼呢? 你可以花點時間去想一下這位跟你一樣現在有相似感受的朋友你會想跟他說些什麼呢? 如果你想到的話你可以在心裡面跟他說而如果你想不到的話你可以在心裡面嘗試跟他說以下的字句願你不會再感到孤立無援願你接納不完美的自己願你不再痛苦現在你可不可以把這句說話跟有相似感受的自己說呢? 如果你在剛才的練習想不到要說些什麼的話你可以在心裡面嘗試跟自己說以下的字句願我不再感到孤立無援願我接納不完美的自己願我不再痛苦給自己一點時間去感受一下剛才的字句帶給你的力量整個人生裡面總會有一些時刻你會以為只有自己一個去經歷這些內心掙扎和自我批評你可能會感覺到孤立無援但是當我們仔細想想世界上有那麼多人怎麼會沒有一個人和我有相似的感受甚至經歷呢? 當你抬頭看這片天空千萬不要忘記天空的另一端或許有一個人和你有共鳴如果你還是想像不到的話至少我會明白這種孤立無援的感覺這種自我質疑的感覺現在我想邀請你輕輕地放開剛才的練習再次把注意力集中在呼吸上保持平穩自然的呼吸當你準備好的話你可以輕輕地張開雙眼溫柔地歡迎自己回到生活中希望你有一段安樂放鬆的時光