EP 2．國語｜30分鐘放鬆身心 正念身體掃描 幫助入睡

身體掃描是正念練習中的必修課，幫助你將注意力重投身體各個部位，培養對身體感受的覺察力，讓你的身心連結起來。同時，練習能幫助提高對專注力和對身體感受的覺察力，有助管理長期痛症、紓緩焦慮症狀、減壓，放鬆的身心讓你騰出心靈空間應付日常生活、工作、關係上的種種挑戰，也能促進深層休息，幫助入睡。當你想做身體掃描練習，你只需要預留30分鐘時間，例如午餐後或睡前，打開錄音，讓身體掃描練習就像按摩一樣鬆弛全身和腦袋吧！

Transcript

你今天好嗎? 無論你今天過得怎麼樣現在是好的還是壞的心情我想邀請打開了這段錄音的你感謝自己給自己一個機會讓自己的身心放鬆一下今天我們會進行身體掃描練習希望讓我們的身體和心靈都能夠放鬆嘗試將注意力放在當下的感受和體驗如果你是第一次進行這個練習不用擔心只要跟著我的引導一步步來就好了現在請你找一個舒適寧靜的空間和位置安頓好你可以坐著或是躺著雙手可以放在身體兩側當你準備好的話我們可以先做三個很深的深呼吸吸氣感受空氣通過鼻孔時的感覺呼氣感受一股氣流通過鼻孔浮出的感覺吸氣呼氣吸氣呼氣隨著輕柔的呼吸讓整個身體放鬆在這一個冥想練習我們會把注意力放在身體的不同部分由一個部分移動到另一個部分我們會以好奇心和溫柔的態度將注意力放在我們的身體在練習過程當中如果你感到某個位置帶給你不安不舒服的感覺這是正常的好的跟不好的感覺都沒有對與錯我們只需要有覺察到這些感覺就好了如果你感到不自在你可以把注意力放在其他身體位置特別是一些沒有太大感覺或情緒的身體位置讓這個練習變得舒服自在又或者你可以再次把注意力放在自然呼吸上然後隨著我的引導繼續下一部分的練習首先從你左腳的腳趾開始把注意力放在每根腳趾顯示大拇指二拇指三拇指四拇指小拇指感受一下有沒有任何的感覺如果有的話你可以抱著好奇心注意一下這些感覺如果你沒有感覺也沒有關係接下來慢慢感受將注意力移動到腳底腳跟感受一下這小部分的感覺然後把整個腳底腳跟腳趾放輕鬆現在慢慢的溫柔的把注意力移動到小腿逐吋感受一下小腿的感覺單純的將注意力放在左腳小腿然後一點一點的把小腿每一個部分每一吋肌肉放輕鬆然後慢慢的把注意力由小腿移動到膝蓋再往上移動到大腿一直到左邊臀部的位置整個過程中嘗試抱著好奇心注意一下左腿的每一部分的感覺感受一下注意一下每一部分的感覺是怎樣的呢然後一點一點的把這些感覺放開放鬆就好像把整個左腿放鬆放輕柔如果你注意到自己分心這是很正常的你可以溫柔的將注意力重新放回你本來正在注意的身體部分現在我想請你將你的注意力移動到右腿的腳趾先是大拇指二拇指三拇指四拇指和小拇指感受一下有沒有任何的感覺然後一點一點的把每一個指頭放輕鬆放柔軟然後我想請你把你的注意力慢慢的移動到右腿的腳底腳跟移動到小腿右邊膝蓋大腿直到右邊的臀部位置嘗試抱著好奇心感受右腳由下而上每一個部分的感覺感受雙腿雙腿接觸椅子或床的感覺想像一下這些感覺主點由下而上慢慢的融化到椅子或者床現在我想邀請你將你的注意力移動到整個盆骨位置這個位置有強而有力的骨頭連接著你的雙腿和上半身嘗試感受一下你的臀部接觸著你的椅子或床的感覺你的臀部有很大的肌肉保護你的盆骨位置讓你可以在坐著的時候感到舒服和柔軟嘗試感受一下整個盆骨位置裡面的軟骨肌肉每一塊骨頭有什麼感覺現在我想邀請你把注意力集中在背部下方的位置這個位置經常儲存著很多的壓力如果你注意到任何的不舒服或者壓力的話你可以溫柔的放鬆這個部分的肌肉想像一下肌肉裡面的壓力慢慢的沉到椅子或者床上在這個練習當中如果你覺得有需要想輕輕移動一下你的身體你可以隨時做一些調整這讓你感覺更加舒服自在我想邀請你把注意力沿著脊骨由背部下方慢慢移動到上背的部分同樣的感受一下上背的感覺如果你感到有任何的不適或壓力你可以想像這些壓力慢慢的沉沒到椅子或者床上又或者跳過這個部分的練習把注意力再次集中在呼吸上只要是合適你的方法就是最好的方法現在你可以把注意力慢慢的移動到身體的前面移動到你的腹部腹部是身體其中一個非常複雜的部位裡面有很多不同的器官和身體功能支撐著你的生活嘗試感受一下這個部位的感覺在下一個吸氣時感受一下腹部微微隆起的感覺而在呼氣的時候感受一下腹部微微塌下的感覺好舒服好輕柔慢慢的重複幾次剛才的腹式呼吸然後慢慢的將你的注意力移動到胃部再到胸口位置把覺察力集中在胸口位置嘗試在每一個吸氣感受身體的微微隆起而在每一個呼氣把上半身多餘的壓力釋放到靠背或床上我想再一次提醒你你只需要抱著好奇心和開放心覺察每一個感受如果你沒有感覺也是很正常的繼續將你的注意力稍稍移動到左邊肩膀然後伸著肩膀到左上臂手肘左下臂手腕手掌手指手指尖指尖逐個部分感受一下然後請你將你的注意力稍稍移動到右邊到你的右邊肩膀伸著肩膀到上臂手肘右下臂手腕手掌手指指甲指尖逐個部分溫柔地慢慢地感受一下你可以把你感受到的壓力或任何的感覺讓它們一點一點地融化到床或者是椅子接下來我想請你把你的注意力移動到你的脖子感受一下頸椎現在的感覺它有一節節細小的骨頭和肌肉連接雖然是一個很小的組織部位卻支撐著很重要的頭部如果你感到脖子有壓力的話我想邀請你想像一下頸椎的壓力一節一節地融化或者把脖子的壓力逐點融化到床上或者是靠背上然後我想邀請你感受一下你面部所有的部位先由頸部移動到你的耳朵移動到你的左邊耳朵感受一下耳朵的感覺右邊的耳朵呢又有什麼感覺呢嘗試把耳朵的感受軟化軟化然後把注意力從耳朵移動到你的嘴唇感受嘴巴的感覺甚至嘗試放鬆嘴巴和周圍的感覺例如下巴兩邊面頰放輕鬆然後把注意力集中到鼻子鼻尖鼻樑甚至兩邊顴骨位置感受一下面部中間位置的感覺嘗試讓這個部位放鬆然後請你把注意力移動到你的左眼眼蓋右眼右眼眼蓋甚至眉毛眉骨位置直到太陽穴前耳感受一下眼睛以上周圍的感覺然後慢慢的讓這些感覺往下沉讓整個部分放鬆把這個部分的壓力一點點的融化最後我想請你把注意力移動到頭頂的位置再移動到頭部的後面左面右面感受一下頭部的感覺你也可以嘗試一下想像把整個頭部很溫柔的放輕鬆現在我想邀請你花一點時間感受一下整個身體每個部分相通連結的感覺無論你的身體有什麼感覺你也可以繼續集中在呼吸為你身體帶來的起伏在每一個呼吸讓身體軟化放鬆享受呼吸帶給你輕柔自在的感覺當你準備好的話你可以慢慢的張開雙眼把你的注意力返回當下的環境願你有一個平安自在的時光

Reviews

Her voice is so beautiful, relaxing. I slept after 10mins of listening. Thank you very much.