En lång dag är förbi,
Du kanske gör dig redo för att lägga dig eller så har du vaknat och har svårt att somna om.
Se till att du sätter dig eller lägger dig ner bekvämt i sängen.
Puffa upp kudden,
Dra upp täcket och göra lite extra mysigt för dig själv.
En lugn natt rullar sakta in.
Nu är du här och nu spelar det ingen roll vad som händer längre.
Runt dig i din omvärld ligger det andra människor i sitt eget lugn och ska precis som du varva ner eller försöka somna om.
Men det gör ingenting om det är svårt att somna,
Om det inte blir lika många timmars sömn som du hade önskat.
Du klarar dig ändå,
Du har gjort det förut och det kan vara bra att påminna sig om att vi faktiskt får en ganska god återhämtning även om vi bara vilar.
Slut ögonen om du inte redan gjort det och ta några djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen.
Sänk axlarna ner mot sängen eller känn hur huvudet blir tungt mot kudden.
Passa nu på att låta allt det där du gjort under dagen rinna av dig.
Låt den där stormen av tankar om vad som hänt och vad som ska hända sakta ner.
Ge dig själv tillåtelse att sätta ner världen för idag.
Lägg den på nattugnsbordet och känn hur de här sakerna,
De här tankarna och händelserna inte spelar någon roll längre.
Inte nu.
Och lita på att även om du släpper världen för idag så kommer världen att finnas kvar imorgon men i ett nytt och ett klarare sken.
Just nu finns det ingenting annat du måste göra än att vara just här,
I din säng och så får vi se vad som händer.
Jag kommer finnas med dig och pratar lugnt resten av meditationen men du måste inte lyssna på mig.
Vet att jag finns här och att du kan följa mig och lyssna på min röst men låt din hjärna äntligen få slappna av.
Ge dig själv tillåtelse att släppa taget nu.
Ta nu långsamma andetag i en medveten takt och fokusera på hur luften känns när du andas in och när du andas ut och andas på detta sätt en stund.
Låt nu andningen återgå till din egen takt utan att du behöver anstränga dig.
Börja nu istället att slappna av på utandningen.
Känn hur kroppen blir tyngre och tyngre.
Känn hur du sjunker ner mot sängen när du andas ut.
Hur ryggen blir tyngre,
Benen,
Armarna och huvudet.
Känn hur din panna börjar slätas ut.
Hur alla väck i pannan blir alldeles platta.
Sära lite lätt på tänderna så att de inte längre nuttar varandra.
Känn hur käken börjar slappna av.
Ögonen är alldeles stilla nu.
De kan vila under ögonlocken och flackar inte längre omkring.
Känn hur axlarna blir tunga.
Höger arm,
Vänster arm.
Känn hur båda handleder får vila nu och hur varje finger har slappnat av.
De behöver inte jobba mer idag.
Lillfingret,
Ringfingret,
Långfingret,
Pekfingret och tummen.
Låt en trygghet svepa om dig.
Tryggheten av att vara i sängen oavsett om den är din eller inte.
Är det här din sovplats för natten?
Och här är du trygg.
Känn täcket eller lakanet mot din kropp och hur det trycker mot den när du slappnar av mer och mer.
Gå vidare och känn hur ditt bröst börjar slappna av på varje utandning.
Din mage.
Känn hur ryggen blir tyngre och tyngre.
Den har burit dig hela dagen och får nu äntligen verkligen slappna av och vila.
Det är så tacksamt.
Ditt bäcken och höfter behöver inte bära dig just nu och blir tyngre och tyngre när du andas ut.
Ditt högra lår blir plattare och plattare.
Ditt vänstra lår blir plattare och plattare.
Dina knän behöver inte längre anstränga sig och dina vader blir avslappnade och tunga.
Känn hur även dina fötter får vila nu,
Hela vägen ut i dina tår.
Lägg nu märke till hur en liten värme har börjat byggas inom dig.
Det där efterlängtade lugnet som sakta börjar stråla utåt i din kropp.
Du börjar snart att omslutas av värmen.
Inte en sån där jobbig värme utan just en sån där härlig trygghet.
En sån som säger att du är okej.
Ta nu in hela kroppen i ditt fokus och känn hur tung den är mot din säng.
Från huvud till fingertopparna och till tårna.
Och känn hur den fortsätter att slappna av på varje utandning du gör.
Hur du faktiskt vågat släppa taget.
Du är här med dig själv,
Den tryggaste person som finns.
Och du låter din hjärna och kropp slappna av.
Den där värmen har börjat sprida sig längre och längre ut i kroppen.
Och omsluter nu hela dig.
En lugn värme som har spridit sig ut från ditt bröst och hjärta till ditt huvud.
Ut i armarna,
I fingrarna,
I hela överkroppen,
I benen och i fötterna.
Fortsätt vila i det här lugnet och andas en stund på egen hand.
Där du igen flyttar fokus till hur luften känns inom dig när du andas in och när du andas ut.
Jag hoppas att du börjat varva ner och slappna av.
Och att du har ett lugn och en trygghet inom dig.
Jag önskar dig en riktigt god natt.
