Comece a pôr a encontrar uma posição confortável.
Estes sentado numa cadeira,
No chão,
Com as costas encostadas à parede.
Garante só que tens a coluna direita,
Mas que estás confortável.
Fecha os olhos se ainda não os fechaste.
Comece a trazer a tua atenção para a tua respiração.
Fazendo respirações profundas,
Inspirando e expirando pelo nariz,
Começando a alongar as respirações,
Demorando mais tempo na inspiração e ao mesmo tempo na expiração.
Mais duas,
Inspira longo e expira no mesmo tempo,
O que for possível,
E expira mais uma vez pelo nariz e expira.
E comece agora a trazer toda a tua atenção,
Toda a tua consciência,
Para a parte debaixo do teu corpo,
Para os pés,
Percebendo onde é que os pés tocam,
Com que parte do corpo é que tocam,
E sentindo todo o suporte embaixo dos pés,
Sentindo o contacto com a superfície,
Temperatura,
Sensações,
Nos pés,
Se há tecido,
Se não há,
E observando com curiosidade,
Sentindo este contacto com o que nos suporta,
O que nos dá raiz,
O que nos segura,
Sentindo essa força das raízes,
Percebendo todas as sensações em toda a perna,
Toda a perna direita e toda a perna esquerda,
Sentindo o peso das duas pernas a serem suporte de todo o corpo,
Sentindo o mesmo peso,
Sentindo todas as partes da superfície em que as pernas tocam,
Ou os locais onde tocam uma na outra,
Tomando mesmo consciência desta parte do corpo que nos segura,
Que nos conecta à terra,
Que nos eleva,
Que nos faz caminhar,
Que nos permite chegar de um lado ao outro,
E sentir toda esta conexão com a zona pélvica do nosso corpo,
Com o centro do nosso corpo,
Sentindo agora todas as sensações físicas,
Das nádegas,
Das pernas,
Parte de baixo da barriga,
Todos esses músculos que rodeiam o nosso centro,
O início da nossa coluna,
Sentindo fisicamente,
Se não as sensações do interior,
As sensações exteriores,
Do contacto com as superfícies,
Com a roupa,
Com o ambiente,
Com a temperatura,
E faz agora três inspirações e expirações profundas para esta zona do corpo,
Inspira como se trouxesses toda a tua energia,
Desde os pés até ao teu centro,
E expira pela boca,
Relaxa,
Mais duas e inspira,
E expira,
Relaxa,
Faz uma última,
Traz toda a tua energia,
Desde a ponta dos pés até ao teu centro,
Ao início da tua coluna,
E expira,
Relaxa,
E traz agora toda a tua atenção e toda a tua consciência para a zona da tua barriga,
Usa a respiração para sentir a subir e a descer,
E observa todas as sensações físicas,
Da parte da frente do teu tronco,
Trazendo a atenção até à zona do peito,
Sentindo também o peito a subir e a descer,
Trazendo a atenção,
O foco,
Agora para a zona do pescoço,
Da garganta,
Dos ombros,
Sentindo o ombro direito e o ombro esquerdo,
Sentindo os braços,
O braço direito e o braço esquerdo,
Observando se algum está mais pesado que outro,
Se está mais leve,
Se há alguma sensação,
E começa a trazer todo este foco,
Toda esta consciência que já ganhaste para o início da tua coluna,
Sentindo toda a zona lombar,
Fazendo esta descoberta pela coluna,
Subindo,
Percebendo as sensações,
As tensões,
Até chegar novamente aos ombros e ao pescoço e à cabeça,
Observando agora o maxilar direito,
O maxilar esquerdo,
Observando a respiração a entrar e a sair,
Sentindo o peso dos olhos,
Direito,
Esquerdo,
Sentindo toda a cabeça em cima dos ombros,
Sentindo o peso e tomando consciência desta parte do corpo,
E agora que já viajaste pelas sensações físicas do teu corpo,
Traz novamente a tua atenção para a respiração,
Inspirando e expirando,
Inspirando e expirando,
Mantém por alguns momentos este foco na tua respiração,
E começa a observar toda a zona da parte de cima do teu corpo,
Percebe se há alguma contração,
Se há alguma zona que está mais apertada,
E percebe-se que com isso traz alguma emoção,
Durante os próximos minutos,
Mantenha o contacto com a tua respiração,
E observa também no teu corpo,
Se há alguma emoção que esteja presente,
Se não conseguir sentir nenhuma emoção,
Qualquer sensação física,
Na zona do peito,
Da barriga,
Da garganta,
Dos ombros,
Toda a zona onde guardamos as nossas emoções,
Observa com atenção,
Se há alguma contração,
Ou se consegues mesmo aceder a alguma emoção que esteja presente,
Alguma tristeza,
Alguma dor,
Alguma raiva,
Alguma irritação,
Alguma sensação de ansiedade,
De aperto,
Ou por outro lado,
Alguma leveza,
Alguma conexão,
Sem julgar,
Sem tentares mudar,
Por agora observa apenas,
O que é que sentes neste momento,
O que é que está mais presente em ti,
E se pelas emoções não fores lá,
Podes sempre observar as sensações físicas,
E traz agora toda a tua atenção para a sensação ou para a emoção que estiver mais presente,
Pode ser uma tristeza,
Ou pode ser uma sensação de dor ou tensão no ombro,
Um aperto no peito,
Ou algo mais leve,
Não há nenhuma forma específica que tenhas que sentir,
Só mesmo trazeres a atenção para o que estiver mais presente,
E permitires,
Sem resistir,
Sem tentar mudar,
Seja uma contração ou seja uma expansão,
Permite estar presente contigo mesmo,
Contigo mesma,
Exatamente como és neste momento,
Com as sensações e com as emoções que estás a sentir,
Aproveita para trazer a respiração para estas sensações ou emoções,
Traz uma inspiração profunda pelo nariz,
E a expira pela boca,
Através da sensação ou emoção,
E expira novamente,
E a expira,
Permite que a respiração atravesse o que quer que seja que estás a sentir,
Mais uma inspira,
Que ao expirares pela boca,
Aproveita e deixa que saia um som,
Mais uma inspira,
E percebe,
Observa agora,
Se alguma coisa mudou,
Como é que estás a sentir neste momento,
Te permitiste a sentir e a estar presente,
E volta agora a reconectar-te com a tua inspiração e a expiração profundas,
Se ainda sentires necessidade de sentir,
Continua,
Permite-te,
Mas traz também este foco à inspiração e à expiração,
Aumentando o tamanho,
Tanto da inspiração como da expiração,
E continua,
Ao teu ritmo,
O teu tempo,
A inspirar profundamente,
A expirar,
Lembrando-te,
Que estás cada vez mais presente,
Contigo,
Com a tua inspiração e com a tua expiração,
Com o teu corpo,
Com as tuas emoções e com todos os teus estados,
Sem tentar rejeitar,
Sem tentar mudar,
Só estando presente,
Nutrindo,
Respeitando,
Todo o teu ser.
Vamos a uma última inspiração,
Inspira profundamente,
E expira pela boca,
Liberta som,
Relaxa todo o corpo,
E quando estiveres pronta,
Podes voltar a trazer-te para a sala onde estás,
Voltar a sentir o peso do corpo no chão,
Sentir os sons,
Começando pelo mais perto,
Que é a minha voz,
Começando a sentir sons mais longe,
A voltar,
Mexendo os pés,
As mãos,
E quando estiveres pronta,
Ou pronto,
Abra os olhos e volta ao teu dia.
