Mindfulness oturma pratiği

Mindfulness oturma pratiği olup dört aşamadan oluşmaktadır. An da kalabilmenizi sağlar. Stresle başa çıkabilmek için etkili bir yöntemdir. Zor donemlerde hayatımızda bir es vermeyi sağlayan, alan açan yardımcı bir pratiktir.

Transcript

Dört aşamalı oturma pratiği.

Oturma pratiğinde postür önemli.

Bedenin belden alt kısmı bir şekilde sandalyeden,

Minderden destekleniyor.

Bedenin üst kısmı ise omuriliğinizin doğal kıvrımıyla sizi gökyüzüne doğru destekliyor.

Bu oturuş içerisinde dengeli,

Rahat bir postüre yerleşmek.

Bir yandan güvenli,

Desteklenen,

Rahat bir pozisyon.

Diğer yandan uyanık.

Bu nedenle bedenin arkasını sandalyenin önünden,

Öne doğru alıp,

Kendi kendini destekleyen bir pozisyona yerleşmek önemli.

Pozisyon,

Pratiği,

Pratiğin içerisinde yeşertmeyi amaçladığımız yaklaşımı destekliyor.

O yüzden oturma pratiğinde rahat bir postürü kendiniz için keşfetmeniz önemli.

Eller uygunsa bacakların üzerinde dinleniyor.

Her zaman için sizin içinizden gelen yönlendirmenin benim yönlendirmelerimin önüne geçmesi.

Oturma pratiği dört aşamadan oluşuyor.

Ben sizi tamamen yönlendireceğim.

İlk aşamada dikkati nefeste yönlendiriyoruz.

İkinci aşamada bedendeki hislere.

Üçüncü aşamada çapamız bu sefer sesler oluyor.

Ve dördüncü aşamada ise zihnimizden geçen düşünceler.

İlk aşama.

Dikkatinizi olduğu haliyle nefese yönlendirin.

Nefes şu anda sizin için nasıl?

Nefesin burun deliklerine ilk temas ettiği yer boğazdan geçişi,

Ciğerleri şişirişi,

Belki karın boşluğu,

Hatta belki orada nefes dönmeden verdiği bir es var.

Sonra nefesin bedeni terk edişi.

Tam bir turunda dikkati nefese yönlendirmek.

Bu nefes,

Bu nefes ve bu nefes.

Nefes nasıl?

Bazen kısa kısa,

Bazen derin duygu durumumuzu,

Modumuzu bize yansıtıyor.

Her zaman yanımızda.

Merakla dikkati nefese yönlendirmek.

Değiştirmeye çalışmadan,

Olduğu haliyle dikkati nefese yöneltmek kâfi.

Nefesin bedeni,

Girişi ve bedenden çıkışı.

Bedende yarattığı hisler.

Belki burun deliklerinde o ilk temas ettiği yer.

Belki boğazda bıraktığı his.

Belki ciğerleri şişirişindeki ciğerlerde bedenin üstünde yarattığı hisler.

Belki karın boşluğunda abdominal kasın o karın boşluğundaki alanı daraltması.

Sonra verirken oranın boşalması ve nefesin bedeni terk edişi.

Tam bir turunda nefes bedende ne gibi hisler yaratıyor?

Bu nefes,

Bu nefes ve bu nefes.

Hatta sizi daha iyi destekleyecekse bir bakın işe yarıyor mu,

Yaramıyor mu?

Bedenin nefeste yarattığı hislerden sizin için kendini daha net ortaya koyan bir bölgeyi seçebilirsiniz.

Belki o burun deliklerine ilk temas ettiği yer.

Belki boğaz.

Belki ciğerlerde çok net hissediyorsunuz.

Sizin için nefes kendini bedenin üst kısmında net gösteriyor.

Belki karın boşluğu.

Bu alanlardan birini seçerek dikkati oraya yoğunlaştırabilirsiniz.

Zihin uçuşabilir.

Bu farz,

Bu olacak.

Çok normal.

Fark ettiğin anda sadece tekrar dikkati o nefesi net hissettiğin seçtiğin yere getirmeyi seçmek yeterli.

Nefes nasıl?

Merakla.

Nefesim şu anda bedende ne gibi hisler yaratıyor?

Nefes bedeni hem öne doğru ittiriyor,

Hem arkaya doğru ittiriyor.

Hafifçecik biraz yukarı doğru çekiyor.

Olabildiğince dikkati nefesin bedende o seçtiğiniz yerde yarattığı hislere bir kere,

On kere,

Yüz kere,

Bin kere getirmeyi seçmek mindfulness.

Tıpkı kendini denizde dalgalara bırakmışçasına nefesin yarattığı hislere kendini bırakmak mümkün mü?

Bu nefes,

Bu nefes ve bu nefes.

Tıpkı kendini denizde dalgalara bırakmışçasına nefesin bedende yarattığı hislere kendini bırakmak mümkün mü?

Merakla.

Nefes nasıl?

Zihin uçuşabilir.

Bu zihinin doğal hali.

Burada nazik bir yaklaşım ile yumuşakça tekrar dikkati nefesin o kendini sana net gösterdiği bölge üzerindeki hislere dikkatini getirmek kâfi.

Nefes nasıl?

Merakla.

Şimdi dikkati nefesin etrafında genişleterek ikinci aşamaya geçelim.

Bütün bedendeki hisler,

Şu anda bedenin genelinde ne gibi hisler var?

Nefes bedenin bazı yerlerini net etkiliyor,

Bazı yerlerini ise çok hafif etkiliyor.

Bu hafif etkileyen yerleri de fark etmek mümkün mü?

Nefes bedende bazı yerleri çok net mesela hareket ettiriyor,

Orada hisler yaratıyor,

Diğer yerler o kadar fark etmesi kolay değil.

Nefes bedenin genelini nasıl etkiliyor?

Mesela başının üstünden hafifçe yukarı kalkıp iniyorsun,

Omuzların hafifçe,

Bedenin ön kısmı daha net,

Bedenin arka kısmında yine bazı hareketler,

Karın boşluğu,

Bacaklarını nasıl etkiliyor nefes?

Arka planda nefes,

Ön planda bedendeki hislerin tümü.

Dikkatinin arka planında nefes,

Dikkatinin ön planında bedendeki hislerin tümü.

Bedenin genelinde ne gibi hisler var?

Belki bir yerde bir ağrı,

Belki bir kaşıntı.

Olanı fark etmek yeterli.

Şu anda bedenin genelinde ne gibi hisler var?

Bazıları sana bağırıyorlar,

Bazılarının keşfetmesi o kadar kolay değil.

Bu kolay olmayanlara da dikkat etmek mümkün mü?

Zihnin düşüncelere kayabilir.

Bu çok normal.

Burada bir başarma,

Başarısızlık,

%80 nefesteydim,

%20 uçuştu,

Böyle bir şey yok.

Zihnin uçuştuğunu fark ettiğin anda tekrar bedendeki hislere dikkati getirmeyi seçmek kâfi.

Bu sabah kalktın,

Bu programa katıldın,

Bu pratiği açtın.

Bu kâfi,

Bu alanı açmak yeterli.

Bir kere,

On kere,

Yüz kere tekrar dikkati üzerinde olduğumuz çapaya getirmeyi seçmek yeterli,

Budur.

Bedeninin genelinde ne gibi hisler var?

Zihin uçuşabilir.

Fark ettiğin anda belki önce bir nefeste topraklanmak,

Oradan tekrar dikkati,

Bedendeki hisleri açmak.

Şimdi burada ne var?

Başarma pratiğini yaptığımızda zor durumlarla,

Psikolojik,

Fizyolojik,

Karşı karşıya kalabiliyoruz.

Bazen sıkıntı olabiliyor bizim için,

Aman bitsin de gidelim,

Ne zaman bitecek?

Bazen anksiyeti olabiliyor,

Bundan sonra ne yapacağım,

Şunu yapmam lazım.

Çok doğal,

Günün planına zihin kayabiliyor.

Belki de bedende bir yerde bir ağrı var.

Fizyolojik veya psikolojik bazı zorluklarla karşılaşabiliriz.

Bu zorluklar karşısında yapabileceğimiz üç şey var.

Bir tanesi dikkati nefese.

Eğer nefes sizin için çok güvenli değilse,

Ayak tabanlarına yöneltebiliriz.

Oradaki direk hisse veya nefesin bedende yarattığı hislere,

Dikkati o ağına getirmek için.

Ve hazır olduğumuzda tekrar üzerinde olduğumuz çapaya yöneltebiliriz.

Bir ikinci yapabileceğimiz şey,

Pozisyonumuzu değiştirebiliriz.

Fiziksel olarak bizi daha iyi destekleyeceğini düşündüğümüz bir pozisyon varsa.

Bunu da pratiğin bir parçası olarak yapmak.

Önce değiştirme arzusunu fark edip,

Sonra geçeceğimiz pozisyona geçerken bedendeki hislere dikkati yöneltip.

Oturduğumuz zaman yeni pozisyonda nasılım?

Bunu da parçası yapmak pratiğin.

Bir üçüncü yaklaşım ise bu zorluğa yaklaşmayı seçebiliriz.

Yani bu zorluk nasıl bir şey?

Bu zorluk hep aynı mı kalıyor?

Değişiyor mu?

Bu zorluğun etrafında ne gibi hisler var?

Dikkati can sıkıntısı nasıl bir şey?

Dikkati o zorluğa merakla yöneltmek.

Sonra kendimizi hazır ve desteklenmiş hissettiğimizde tekrar üzerinde olduğumuz çapa,

Bedenin genelindeki hisler.

Belki bende olduğu gibi bir yerden bir esinti geliyor.

Bedenin genelinde ne gibi hisler var?

Bu his nasıl?

Hep aynı mı kalıyor?

Değişiyor mu?

Mesela bir yerde bir gerginlik fark edebilirsin.

Bu gerginliğin etrafında ne gibi hisler var?

Nefes alıp verdikçe bu hisler değişiyor mu?

Ona yaklaşmak,

O hisse yaklaşmak.

Zihin,

Düşüncelere uçuşur.

Tekrar alıp onu bedendeki hislere getirmek.

Merakla.

Şimdi pratiğimizin üçüncü aşamasına geçerken,

Dikkatin arka planında nefes ve bedendeki hisler bizi topraklıyor.

Dikkatin ön planında sesler.

Merakla dikkati seslere yöneltmek.

Belki bedenden gelen sesler,

Odanın içindeki sesler,

Sürekli sesler.

Sürekli olmayan sessizlikten doğup sessizliğe gömülen sesler.

Oradaki efor önemli.

Yani sesi arıyormuşçasına değil de,

Böyle bir yapma kaygısıyla.

Sesin sana gelmesine izin vermek.

Sesin bilincinde kendini göstermesine izin vermek.

Daha bir yüksek sesler.

Arkada kaybolan sesler.

Belki sesler bir düşünceyi çağırdı.

Belki zihnin uçuştu.

Bunu fark ettiğin anda nazikçe tekrar sadece dikkati seslere yöneltmeyi seçmek kâfi.

Belki önce bir nefese,

Bedene gelip oradan kendini seslere açmak daha çok destekleyebilir.

Sevdim sesler,

Sevmedim sesler.

Zihnin seslere yaptığı yorumlar.

Belki o başka bir düşünce doğurdu.

O başka bir düşünce doğurdu.

Çok normal.

Nazikçe tekrar dikkati seslere yöneltmek kâfi.

Şimdi burada ne var?

Zihnin uçuşması çok doğal.

Burada kendini nazikçe tekrar,

Tekrar,

Tekrar seslere getirmeyi seçmek kâfi.

Olana kendini açmak.

Ya şu anda ne gibi sesler var bilincimde beliren?

Sesin yanında belki beliren sevdim,

Sevmedim.

Belki bir hatırayı anımsattı.

Bir düşünce.

Arka planda nefes ve bedendeki hisler.

Oradan dikkatini seslere açmak.

Sürekli sesler,

Belki melodik sesler,

Hoşuna gitmeyen sesler.

Bu yargıları da fark etmek.

Hoşuna gitmemesi nasıl bir şey?

Bir ona bakıp sonra tekrar dikkati sesleri açmak.

Yakından gelen sesler,

Uzaktan gelen sesler.

Sesler sessizlikten doğuyor.

Sonra sessizliğe gömülüyor.

Bir yerden bir ses geliyor.

Sonra o ses yok oluyor.

Belincimizde seslerin belirmesine ve tekrar yok olmasına izin vermek.

Şimdi pratiğin dördüncü aşamasına geçerken,

Sesleri bırakalım ve yine arka planda nefes ve bedendeki hisler bizi destekliyor.

Oradan düşüncelerin farkındalığı.

Zihnimde ne gibi düşünceler beliriyor?

Onun düşünceye bir bakmak,

Onu bir yere not etmek ve tekrar arka plandaki nefes ve bedendeki hisler.

Zihninde ne gibi düşünceler beliriyor?

Bazı günler düşünceler çok aktif,

Yoğun.

Bazı günler daha bir seyrek.

Bunların ikisi de okey.

Bunları fark etmek kâfi.

Senin düşüncelerin bu sabah nasıl?

Pratikte zihni boşaltmak,

Hiç düşünmemek gibi bir sunuç gayesinden ziyade,

Dikkati sürece,

Olana yöneltmek.

Senin zihnin bugün nasıl?

Bir düşünce bir başka düşünceyi çağırıyor,

O bir başka düşünceyi çağırıyor.

Bunlara bir bakıp,

Not edip belki,

Tekrar nefese ve bedendeki hisleri.

O bizim çapamız arka planda.

Bizi topraklıyor,

Güvende hissettiriyor.

Bazı düşünceleri bırakmak daha kolay,

Bazıları yapışkan bırakmıyor.

Bu yapışkanları fark etmek,

Onları da bırakmak mümkün mü?

Tıpkı seslerde oldukları gibi düşünceler doğuyor ve tekrar yok oluyorlar.

Bir düşünce bir başka düşünceye zıplıyor,

O bir başka düşünceye zıplıyor.

Senin zihninde şu anda ne gibi düşünceler var?

Sonra tekrar nefes ve beden farkındalığı,

Oradan zihninde beliren bir düşünce.

Onu bir köşeye not edip bırakabilmek mümkün mü?

Tıpkı sanki önünden tren vagonları gibi düşüncelerin gelip gitmesine izin vermek.

Bazı günler zihnimiz düşüncelerle dolu,

Bazen bu düşünceler yoğun,

Karanlık.

Bazen seyrek,

Beyaz bulutlar gibi.

Bunların ikisi de okey,

Bunların ikisi de kabulümüz.

Şu anda senin için nasıl?

Merakla.

Şimdi pratiğin dördüncü aşamasını bitirdik.

Dikkati açarak bütün olgulara yer verelim.

Bilincimizde beliren her şeye kendimizi açmak.

Tüm bu olgulara ne beliriyorsa,

Belki bir düşünce beliriyor,

Belki bir ses,

Belki bedendeki hisler,

Nefes,

Herhangi bir çapa kaygısı gütmeden kendini bütün bu olgulara açmak.

Tıpkı Rumi'nin,

Mevlana'nın misafirhane şiirinde olduğu gibi.

Ne beliriyorsa ona yer açmak.

Belki bir ses,

Belki bir düşünce,

Belki bir yerde bir kaşıntı,

Bir ağrı veya tatlı bir esinti.

Belki arkada derin derin bir nefes veya sık sık hadi bitirelim tamam mı artık.

Olanı fark etmek kâfi.

Pratiğin son anlarındayız.

Hazır olduğunuz zaman,

Sizin kendiniz için uygun olduğu şekilde,

Uygun olduğu anda,

Pratiği bitirerek ellerinizi kollarınızı hareket ettirebilirsiniz.