SOS-Meditation: Emotionen regulieren mit RAIN

Hi,
in dieser Meditation unterstütze ich dich dabei, schwierige Emotionen wie Angst, Wut, Trauer oder Scham mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu regulieren. Ganz wichtig: Diese Meditation ersetzt keine professionelle Unterstützung wie Psychotherapie. Falls die Meditation dich überfordert, dann brich sie bitte ab und suche dir gegebenfalls professionelle Unterstützung.
Ich wünsche mir von Herzen, dass die Meditation dir dabei hilft, deine Emotionen zu regulieren und Halt sowie Stabilität in dir zu finden.
Dein Sebastian

Transcript

Hi,

Mein Name ist Sebastian und dies ist eine Notfallmeditation,

Wenn du gerade schwierige intensive Emotionen spürst und diese gerne regulieren möchtest.

Vorweg ganz wichtig,

Wenn diese Meditation noch mehr schwierige Emotionen in dir auslöst und es sich für dich einfach nach zu viel anfühlt,

Dann brich bitte die Meditation ab und such dir Unterstützung von Freundinnen oder Familie oder gegebenenfalls professionelle Unterstützung.

Okay,

Wir nutzen hier in dieser Meditation die Technik REIGN.

REIGN steht für die vier Schritte RECOGNIZE,

ERKENNEN,

ALLOW,

ERLAUBEN,

INVESTIGATE,

ERFORSCHEN und NURTURE,

NÄHREN bzw.

SELBSTMITGEFÜHL.

Erlaub dir dich jetzt ganz entspannt hinzusetzen oder hinzulegen an einen Ort,

Wo du ungestört bist und das was du gerade spürst ist anstrengend und intensiv,

Gleichzeitig was völlig menschliches.

Wir alle spüren immer mal wieder schwierige Emotionen.

Lass uns mit dem ersten Schritt beginnen,

RECOGNIZE,

ERKENNEN.

Erlaub dir jetzt bewusst anzuerkennen und auszusprechen,

Was gerade am schwierigsten ist.

Ich spüre gerade Angst.

Ich spüre gerade Wut,

Was auch immer.

Ich spüre gerade.

.

.

Und dann erlaub dir das auf einer Skala von 0 bis 10 einzuordnen.

0 überhaupt nicht schlimm,

Alles gut und 10 sehr sehr schlimm,

Sehr sehr intensiv.

Wo bist du gerade auf der Skala?

Sehr gut,

Du nimmst es bewusst wahr,

Der erste Schritt der emotionalen Regulierung.

Gehen wir zum zweiten Schritt über,

ALLOW,

ERLAUBEN.

Emotionen werden umso intensiver,

Wenn wir dagegen ankämpfen und wenn wir uns erlauben,

Auch wenn es schwierig ist,

Sie zu einem gewissen Gerade zuzulassen,

Wird es leichter,

Denn dadurch können sich die Stresshormone abbauen.

Erlaub dir hier gemeinsam mit mir jetzt tiefe,

Bewusste,

Nähernde Atemzüge zu nehmen und mit jedem Ausatmen die Emotionen zuzulassen,

Vielleicht mit einem sanften JA.

Ich lasse es jetzt zu.

Tief ein.

.

.

Und aus.

Ja,

Du kannst es auch still im Geist flüstern.

Ein und aus in deinem Tempo.

Ja,

Ich lasse es jetzt zu für diesen Moment.

Ein und aus.

Auch wenn es jetzt schwer ist,

Ja,

Das ist gerade da.

Ich erlaube diese Emotionen.

Ein und aus.

Ja,

Auch wenn es schwer ist,

Auch das ist ein Teil von mir.

Ja,

Ein und aus.

Ja,

Das ist gerade mein Nervensystem,

Das sehr erregt ist.

Ein und aus.

Lass dir Zeit und nimm dir noch ein paar tiefe,

Bewusste Atemzüge.

Ja,

Du kannst dir auch gerne eine Hand auf Bauch oder Brust auflegen.

Ein und aus.

Du kannst dich selbst halten,

Vielleicht auch sanfte Streichelbewegungen.

Ja,

Das ist jetzt gerade schwer,

Aber ich erlaube mich damit,

Auch mit dieser Emotion.

Ein und aus.

Und aus.

In deinem Tempo,

Auch wenn du nicht mit mir jetzt synchron atmest,

Darum geht es gar nicht.

In deinem Tempo ein und aus atmen.

Ja,

Das ist gerade schwierig und ich lasse es jetzt zu für diese Momente.

Ein und aus.

Der Atem hilft mir,

Mich zu beruhigen,

Zu regulieren.

Ein und aus.

Sehr,

Sehr gut.

Erlaub dir noch einen tieferen Atemzug.

Ein und aus.

Und du kannst die Hand gerne wieder ablegen.

Und lass uns zum nächsten Schritt übergehen.

Investigator forschen.

Forschung zeigt,

Wenn wir das,

Was in uns vorgeht,

Die Emotion bewusst wahrnehmen und auch benennen,

Dass das die Emotion reguliert und unser Nervensystem beruhigt.

Erlaub dir jetzt,

Im Körper zu spüren,

Was du wahrnehmen kannst und es zu benennen.

Zum Beispiel Enge im Hals,

Druck auf der Brust,

Unwohlsein im Bauch.

Schau mal,

Was du spüren kannst.

Vor allem Hals,

Brust und Bauch,

Das sind die Bereiche,

Die besonders spürbar sind bei schwierigen Emotionen.

Kannst du etwas im Hals spüren?

Wenn du es bewusst wahr spürst,

Versuch es so gut es geht zuzulassen und zu benennen.

Oh ja,

Da ist wie ein Kloß im Hals,

Oder was auch immer.

Was kannst du da spüren?

Was kannst du in der Brust spüren?

Vielleicht Schwere oder Enge?

Wenn du es bewusst wahr spürst,

Versuch es so gut es geht zuzulassen und zu benennen.

Was kannst du im Bauch spüren?

Erlaub dir auch hier es einfach wahrzunehmen,

So gut es geht geschehen zu lassen.

Erlaub dein Nervensystem sich selbst zu regulieren.

Vertraue deinem Körper.

Benenne,

Was du spüren kannst.

Was kannst du im Körper spüren?

Nimm es bewusst wahr und benenne es.

Vielleicht ist die Emotion schon spürbar abgeklungen,

Vielleicht ist sie aber noch sehr spürbar.

Schau mal,

Wo du gerade im Körper den Schmerz spüren kannst,

Die Emotionen am deutlichsten spüren kannst und leg dir dort sanft eine Hand auf,

Vielleicht auf Brust oder Bauch oder Hals,

Kopf,

Beine,

Wo auch immer.

Vielleicht auch beide Hände.

Und gehen zum letzten Schritt über Nurture,

Nähren.

Wir geben uns selbst Mitgefühl.

Wir kümmern uns um uns selbst.

Erlaub dir hier erstmal dich selbst zu halten,

Vielleicht auch sanfte Streichelbewegungen.

Spür wie du dich hältst,

So als ob du einen geliebten Freund oder eine Freundin umarmen oder halten würdest.

Auch hier zeigen Forschungen,

Dass solche Gesten der Selbstfürsorge,

Handauflegen,

Beruhigende Worte,

Oxytocin,

Körpereigene Opiate,

Endorphine auslösen,

Also Hormone,

Neurotransmitter,

Die uns beruhigen,

Unser Nervensystem regulieren.

Erlaub dir dich selbst hier zu halten.

Und dann,

Wie als würdest du einen geliebten Freund fragen,

Wenn es ihm gerade nicht gut geht oder Freundin,

Der es gerade nicht gut geht.

Erlaub dir mal diesen Teil in dir zu fragen,

Was brauchst du?

Was brauchst du?

Was wünschst du dir?

Erlaub dir hier diese Wünsche,

Sehnsüchte,

Bedürfnisse zu hören,

Die hinter der Emotion stecken.

Was braucht dieser Teil in mir?

Schau,

Was intuitiv aufkommt.

Und erlaubst dir erstmal einfach zu wiederholen,

Zu sagen,

Ja,

Dieser Teil wünscht sich,

Dieser Teil braucht,

Dieser Teil sehnt sich nach.

Das ist Empathie,

Du gibst dir selbst Empathie,

Indem du den Schmerz spürst,

Die Emotion spürst und anerkennst,

Welche Bedürfnisse und Sehnsüchte dahinter stecken.

Und erlaub dir hier so ehrlich und authentisch wie möglich,

Es geht nicht darum,

Jetzt irgendwas zu übertünchen oder sowas zu faken,

Dir liebevolle Worte zu schenken,

Die vielleicht auch auf deine Bedürfnisse passen.

Wenn du dich nach Sicherheit sehnst,

Dir selbst vielleicht zu sagen,

Oh ja,

Ich wünsche dir sehr,

Dass du dich sicher fühlst,

Mögest du dich sicher fühlen.

Schau mal,

Welche mitfühlenden Worte dein Herz gerade braucht und schenke dir diese selbst.

Und dann erlaub dir hier zum Abschluss nochmal einen tieferen Atemzug zu nehmen,

Tief ein und aus.

Die Hand gerne wieder abzulegen und nachzuspüren.

Jetzt spür mal,

Wie es dir geht und auf einer Skala von 0 bis 10.

Von 0,

Da ist gar keine schwierige Emotion,

Bis 10,

Sehr,

Sehr intensiv.

Wo bist du jetzt gerade?

Vielleicht bist du bei 0 angekommen.

Ja,

Das kann sein.

Dann nimm bewusst wahr,

Wie gut du dich gerade regulieren konntest.

Vielleicht bist du aber nur ein paar Punkte nach unten gerutscht und noch nicht bei 0 angekommen.

Nimm auch hier bewusst die Veränderung wahr,

Dass du dich reguliert hast.

Und wenn du möchtest,

Kannst du diese Meditation gerne wiederholen,

Bis du bei 0 angekommen bist.

Wenn du bei der gleichen Zahl bist oder sogar die Zahl höher geworden ist,

Dann zeigt das vielleicht,

Dass du mehr Unterstützung brauchst im Außen,

Vielleicht durch einen Freund,

Freundin oder durch professionelle Unterstützung.

Erlaub dir da bitte die Unterstützung zu suchen,

Die du brauchst.

Wenn du Fragen dazu hast,

Kannst du gerne über mein Insight-Timer-Profil auf mich zukommen.

Ich hoffe,

Dass diese Meditation dir dabei geholfen hat,

Deine Emotionen zu regulieren und ich wünsche dir alles Gute auf deinem Weg.

Von Herzen dein Sebastian.

Reviews

Vielen lieben Dank! 🙏🏻🍀

Lieber Sebastian. Vielen Dank für diese Übung. Sie hat mir sehr geholfen alte Gefühle, die in einer Situation gerade hoch kamen, zu beruhigen und mich nicht in eine emotionale Spirale ziehen zu lassen. Die Übung habe ich bestimmt nicht das letzte Mal gemacht.
Viele Grüße
Pia

Hallo Sebastian,
vielen lieben Dank für die wundervolle Meditation. Sie hat mir sehr geholfen. Ich werde noch öfter zu dieser Meditation zurückkehren.
Viele liebe Grüße von Roland 👃