Den här meditationen kallas för Metta Bhavana,
Vilket på engelska brukar översättas till Loving Kindness.
På svenska brukar vi prata om kärleksfull vänlighet.
Ordet Metta kan översättas till vänlighet,
Välvillighet och omtanke.
Det handlar om en djupt liggande önskan att alla levande varelser ska vara lyckliga,
Friska och trygga.
Ordet Bhavana brukar översättas till att utveckla eller att odla.
I sin kärna handlar Metta om att utveckla en kärleksfull vänlighet och omtanke riktad mot alla levande varelser.
Den kärleksfulla vänligheten är en inre kvalitet som vi alla bär inom oss,
Som vi kan vårda och ge näring så att den växer sig stark.
Sätt dig bekväm till detta.
Du kan sitta på en stol,
En pall,
En meditationskudde,
En yogamatta eller en soffa.
Oavsett hur du sitter,
Eftersträva att du sitter stadigt på bägge sittben och att du har en rak rygg.
Sänk dina axlar och rulla bak axlarna något.
Händerna kan du vila på dina lår eller knän.
Tänk dig sen att toppen på ditt huvud försiktigt dras uppåt så att du får en lätt sträckning i nacken.
Sänk hakan något.
För att undvika att du spänner dig så kan du se till att du har ett litet mellanrum mellan dina tandrader.
Slut dina ögon.
Rikta din uppmärksamhet mot ditt andetag.
Ta ett djupt andetag.
Fyll upp magen,
Bröstet och släpp sedan ut luften.
Känn hur luften strömmar in och ut genom näsan.
Du behöver inte göra något särskilt eller andas på något speciellt sätt,
Utan låt andningen vara precis som den är.
Den här meditationen kallas för metabavarna,
Vilket på engelska brukar översättas till loving kindness.
På svenska brukar vi prata om kärleksfull vänlighet.
I den här typen av meditation upprepar vi ett antal fraser tyst för oss själva.
I början kan det kännas lite ovant eller mekaniskt.
Var medveten om din andning.
Rikta din uppmärksamhet mot dig själv och din önskan att vara lycklig och fri från lidande.
Upprepa följande fraser tyst för dig själv.
Låt orden sjunka in och lyssna efter en känslomässig respons.
Om det är svårt för dig att känna värme och uppskattning för dig själv,
Var medveten om det utan att döma.
Jag önskar att allt går väl för mig.
Jag önskar att jag får vara trygg.
Jag önskar att jag får vara frisk i kroppen och i sinnet.
Jag önskar att jag får vara lycklig och fri från lidande.
Tänk sedan på en person som du bryr dig mycket om.
Det kan vara en god vän,
En familjemedlem eller en person som betytt mycket för dig.
Se personen framför dig och fokusera på de positiva känslor som väcks.
Upprepa sedan tyst följande fraser tyst för dig själv.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara trygg.
Jag önskar att du får vara frisk i kroppen och i sinnet.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Fortsätt att se personen framför dig.
Låt orden sjunka in och lyssna efter en känslomässig respons.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara trygg.
Jag önskar att du får vara frisk i kroppen och i sinnet.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Återvänd sedan en stund till din andning.
Tänk sedan på en neutral person.
En person som du inte känner några starka känslor inför,
Vare sig positiva eller negativa.
Det kan vara en busschaufför,
Någon som arbetar i affären där du brukar handla mat,
En person på din arbetsplats eller någon annan.
Se personen tydligt framför dig.
Påminn dig själv om att den här personen också vill vara lycklig,
Precis som du.
Upprepa sedan fraserna tyst för dig själv.
Jag önskar att du får vara frisk i kroppen och i sinnet.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Låt orden sjunka in och lyssna efter en känslomässig respons.
Återvänd sedan en stund till din andning.
Tänk sedan på en person som du av någon anledning har svårt för,
Som irriterar dig,
Som får dig att känna osäkerhet eller som du inte förstår dig på.
Se personen framför dig och lägg märke till ditt gensvar mot personen.
Försök att se bortom svårigheterna och se att även den här personen har positiva kvaliteter.
Påminn dig själv om att den här personen också vill vara lycklig.
Upprepa fraserna tyst för dig själv.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara trygg.
Jag önskar att du får vara frisk i kroppen och i sinnet.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Låt orden sjunka in och lyssna efter en känslomässig respons.
Återvänd sedan en stund till din andning.
I det sista steget vill jag att du utvidgar din önskan till att omfatta alla levande varelser,
Som liksom du önskar att vara lyckliga och fria från lidande.
Vi delar alla denna strävan.
Upprepa fraserna tyst för dig själv.
Jag önskar att det går väl för alla.
Jag önskar att alla får vara trygga.
Jag önskar att alla får vara friska i kroppen och i sinnet.
Jag önskar att alla får vara lyckliga och fria från lidande.
Jag önskar att det går väl för alla.
Jag önskar att alla får vara trygga.
Jag önskar att alla får vara friska i kroppen och i sinnet.
Jag önskar att alla får vara lyckliga och fria från lidande.
Låt orden sjunka in och lyssna efter en känslomässig respons.
Återvänd sedan en stund till din andning.
Ta dig tid att bara sitta en stund och smälta meditationen.
Öppna sedan försiktigt ögonen.
Ta in rummet och börja försiktigt röra på kroppen.
