Komið sæl og verði hért alveg velkomin í Jóganýtra.
Ég heiti Ragnar Rásp og mönn leyða þig í gegnum æfinguna í dag.
Byrjaði á því að finna þér góðan og þæglanst að það sem þú getur leið í rónæði.
Góndið er vel fyrir liggjandi á bakinu í sjávasana.
Líkaminn liggur byrj.
Gott byl á milli fótana leið þið tánum að detta út til liðana.
Handleikinni kvíla kannski alveg tið út frá líkamannum.
Getur verið gott að leifa lovanum að vísa upp í loft.
Ef þú finnir fyrir óþægindum í axlum eða handleikjum að meðan þú liggur,
Getur þú prófaði áfram með því að setja búða undir axlir eða framhandleki eða jafnvegin handabök.
Góndið eru vel fyrir réttuði af og lagaði til.
Þanga til að finnur að þú getur leið í þessara stjöðu ánd þess að reyfa þig eða finna fyrir óþægindum.
Passa að þau líka verð ekki kallt á meðan.
Þannig að eða þú viltu fara í sokka,
Beysu,
Breyði yfir þið teppi,
Skaldi endilega að gera það.
Loka þessu augunum ef þau er ekki nú þegar lokauð og halda um lokauðum að meðan tímanum stendur.
Dragðu djúftinn andan.
Þegar þú endar út skaldu gefa alveg eftir og finna hugsan í dagsins líða úr þér.
Dragðu eftir djúftinn andan,
Fyldu hviðinn,
Fyldi lungun.
Aldóna munni í stutastund.
Hopna þessu munnin og gefðu alveg eftir þegar þú endar út.
Jóka nýtra vinnu við með hlustun og skinnjun.
Það eina sem þú þart að gera er að fylgja rautmunni.
Þú þart ekki að skilgriðna niður skilja,
Heldur bara að gefa alveg eftir og fylgja æfingunni.
Það er alveg aðlegt ef að hugsan er komið upp.
Lefðu þenn bara að flæða í gegnum þig og færðu svo afteglinn aftur að æfingunni.
Tíminn er cirka 40 mínútur og í lokans mun ég segja OM,
TAD,
SAT til að gefa merkjum að við séum að klára.
Reyndu að halda afteglinni svil og getur og fylgja orðu mínum og reyndu eftir bestu getu að sopna ekki.
Ef þú ert að vinna með ásetning í eðkunniðinni,
Þá getur verið gott að rifja hann upp núna áður en við byrjum.
Ef þú vilt skapa þér ásetning núna,
Þá skal du spyrja þig hvað það er sem þú vilt fá út úr lífinu.
Það getur verið auki traust,
Gleði,
Ást,
Auriki.
Leifði þér að finna hvað skiptir þig mestum áli.
Hafðu ásetningin stuttan og nýtmiðan og það getur verið gott að orðan í nútíð.
Semdæmi,
Ég tristi,
Ég slepi tökum,
Ég er aurikur og koll á kolli.
Geðu þér góðan tíma til að finna ásetning sem hendar þér hvort sem það er núna eða sitna.
Myndu að allt tekur tíma og þólun með því.
Haldu áfram að nota ásetninginn í þinn daglu viðhkun.
Sáðu þessu fræi og fylstu með því vaksa innrameður.
Findju nú hvernig þú liggur á dínunni.
Leifði þér að færa hugan frá verkefnum og athöfnum dagsins og inn á dínuna.
Þessi stund er bara fyrir þig og ekkert annað skiptir máli á meðan.
Leifði þér að sleppa tökum og gefa alveg eftir.
Skannaðu lett yfir líkamann og sjáðu hvort að leina svæði þar sem þú geymir spennu.
Getur þú losað betur um akslinnar?
Er spennna í vöðvum eða kálfum?
Tökt eftir andlitinu.
Getur þú losað um spennu í kringum augun,
Á milli augabrúnana og í kjálkanum?
Færðu svo aðteiklinu að andadrættinum.
Findan flæða inn og út um nefið.
Hverja innöndun fyrir sig og hverja útöndun fyrir sig?
Leifði þessu flæði andadrættarins að eiga sér stað?
Álveg,
Alveg sjálfkrafa ánþess að reyna breytaði.
Findur hvernig líkaminn tekur við hverjum andadrætti og skýlar honum svo aftur frá sér.
Hver innöndun og hver útöndun?
Fylgdu röntuminni og findu andadrættin.
Nú hefði við jóka nýtra,
Leifði þér að hlusta,
Skinja og reyndu að sopna ekki.
Dragðu nú afteiklina að ásætninguðinum og endur taktan þrís og sinnum í huganum.
Taktu nú eftir líkamannðinum og findu hann sem eina hild.
Færðu svo afteiklina alla leið upp í krónuhöfus.
Findu fyrir þessu svæði alveg efurst á höfðinu.
Færðu þig svo mjúklega neri ennið.
Hægra auða Vinstra auða Hægra eira Vinstra eira Hægri njös Vinstri njös Hægri kinn Vinstri kinn Efri fyrr Nedri fyrr Efri tenninar Nedri tennur Gómur Tunga Hægri auksl Hægri olnbógi Úliður Fingur Fingur gómar Vinstri auksl Olnbógi Úliður Fingur Fingur gómar Hægri mjöðum Hægra njö Aukli Tær Vinstri mjöðum Vinstri aukli Vinstri tær Mjóbakk Mjöðmagrynd Hveður Nabli Hægri hliðbringu Vinstri hliðbringu Middíabringu Frá middíbringu lefði þeirra sökva inn í rými hjartans og fyndu svo tenginguna frá hjartanu Fyndu allar leið út í hægri lóan þú getur prófað að sjá fyrir orguflæði eða ljóskesla sem ferðast þessa leið Fyndu hvað hendar þér Fyndu svo tengingu hjartans út í vinstri lóan Frá hjartanu og nýður í middía hægri il Frá hjarta og nýður í middía vinstri il Frá hjarta og nýður í miðmagrynd og frá hjartanu og upp í krúnuhöfus Haldu aðteiklinni í krúnuhöfus og fyndu heitan straum flæða nýður líkamann Stöðu úr orgu straumur sem flæðir úr krúnuni og nýður Rendu þér svo hægt úr krúnu nýður í hægri akslina Haldu áfram Haldu áfram nýður utanverðan hægri handleg og nýður í hægri fingurgómuna Svo áfram upp innanverðan handlegin upp í handakrikan nýður hægri líkamann mitti mjöðn nýður utanverðan hægri fótleg Alla leið nýður í tær hægri fótar Eins og þú sért að teikna línur út línur líkamanns Þegar þú kemur á tánum skaldu snúa við Halda áfram upp innanverðan hægri fótleg upp í lífbeinu og svo nýður innanverðan vinstri fótleg nýður í vinstri tær Haldu svo áfram Dragðu línu Dragðu eftir utanverðan vinstri fótleg upp í vinstri mjöðn mitti handakrika nýður innanverðan vinstri handleg nýður í fingurgómana Haldu áfram upp utanverðan vinstri handleg Alla leið upp í vinstri auksl upp hálsin og upp í krónuhöfus þar sem þú byrjaðir Prófum nú að flæða eftir en í þetta segin með hjálp andadráttarins Við byrjum með krónuhöfus handaðu inn og næstu útendun skaldu renna þér neður úr krónu neður utanverðan hægri handleg og neður í fingurgóma á einnöndun frá fingurgómum upp í handakrika útendun frá hægri handleg útendun frá hægri handakrika alla leið neður í tær hægri fótar einnöndun tær hægri fótar upp í lífbeinn útendun lífbeinn neður vinstri fótun neður í tærnar einnöndun vinstri tær alla leið upp í handakrika útendun neður vinstri handakriki neður í fingurgóma vinstri handar einnöndun fingurgómar og alla leið á byrjunapunkt í krónuhöfus prófaði nokkur sinnum á þínum hraða og reynda flæði árenslu löst með handadrættin þú getur prófaði að sjá fyrir orgu eða ljós ferðast eftir líkamann neður á útendun og upp á einnöndun næst þegar þú endar í krónuhöfus skaltu sleppa alveg tökum æfingunni og leiða handadrættinum að flæða án stýringar taktu nú eftir líkamsthingðinni og hvernig þú þrýstist við gólfið findur líkamann verða þingri og þingri opnaðu fyrir þessa tilfinningu fyrir þingt og leiða henn að toga þið í áttadínunni þú sekur dýbra og dýbra líkaminn verður svo þungur að þú gætir ekki hreifta þó þú reyndir leiða þér að finna þingtina í öllum líkamannum í einu findur svo allan líkamann verða léttan þú finnur handlækina verða létta fótlækina höfuðið líkaminn verður léttur og þingdalaus eins og fjöður þegar þú finnur þingtalausið byrja líkaminn að svýfa upp í átt frá gólfinu leið þau líkamannum að fljóta eins og skýi á bláum himni prófa þess að færa aðteiklan að setja hvað af meðli þingsla og léttleika í líkamannum þungur líkami léttur líkami þungur líkami léttur líkami getur þú fundir fyrir þunga og léttleika í líkamannum í einu findur næst fyrir kulda í öllum líkamannum ímyndað er að þú lappir á köldu stengálfi á berum fótum ilgjarnar verða ískaldar findur fyrir kulda líkami í lóanum kulda á enninu og kuldarholli niður higginn allur líkamin er kaldur líkt að þú liggir í snjó sleftu taki og lefðu kuldanum að leiðast alla leið inn að beini findur svo líkamann hittna eins og að heitum sömadeigi þegar þú liggur út í nátturunni og sólinskin beint á hóðu eða þegar þú hlýja þér í heitu badvarni findur hítan í naflanum og hvernan dreyfist í hlýjum bylgjum um allan líkamann umveðu þau í hítanum þangat til að líkamin er orðin rauðglóandi prófaði nú að færja aðteiklan að sýtta kvað á melli kulda og híta í líkamannum kaldur líkami heitur líkami kaldur líkami heitur líkami geturu fundið fyrir bæði kulda og híta í líkamannum í einu færðu nú aðteiklan að mjúkla að andadrætinum og findur takt hverar innendunar og hverar útendunar fyrir sig fylstu með loftinu flæða inni líkamann og sömu leið út til baka Án stýringar Án áreinslu Þetta færðarlega andadráttarins á sér stað í líkamannum í hverju andartaki en akkurat núna tekur þú eftir því Þegar við byrjum að taka eftir andadrætinum getur komið upp löngun til að stýra honum á einn eða annan hát Ef þú finnur að breytast skaldu einfaldið að leifa honum það leiðu andadrætinum og aðteglinni að flæða saman reyndu að taka eftir hverjum og einum andadræti fyrir sig með fullri aðtegli findur hvernig hvíðurinn lyftist upp og dregst svo aftur saman með hverri innendun lyftist hann öllítið og með hverri útendun taktu eftir því hvernig brjóskarsinn þennst út og dregst saman findur svo mjúkt flæði loftsins inn og út um nefið í nösunum eða á nefbrotinum haldu aðteglinni á andadrætinum í gegnum nefið og findur hvernig hítast því loftsins breytist á hverri innendun og á hverri útendun við leiði þér svo að kvíla með andadrætinum í einnum af þessum stöðum kannski viltu halda aðteglinni á hvíðunum og reyfingun afblans kannski á brjóskarsannum kannski á nefinu og finna hvernig hítast því breytist á inn og útendun veldi þér líkam sluta til að fylgja smið og haldu aðteglinni á þeim stað ef að hugurinn leytjar annað skaldu færa aðteglina mjúglega aftur að líkamannum og andadrætinum og þínum ræða geturu sleppt alveg tökum á andadrætinum og leftur nú að flæða aftur inn og út um nefið leyti nú aðteglina að rýminu fyrir framan lokguð auðunin þetta rými byr heitið citakasa Ímyndað þér að fyrir framan þig sjáðu óendanlegt rými Einbyttu þér að þessu myrkar rými og sjáðu hvort þú takir eftir byrtingamindum innramiði Það sem þú séð er byrtingamind þíns einhuga Verðu áhorvandi það sem kemur Ánþess að dæma og ánþess að taka þátt Sjáðu nú fyrir þér að þú liggir á loftinu fyrir ofan þig og þú horfur nýður á líkamann þinn liggjandi í sjávasana á golfinu í jóka nýtra Sjáðu fyrir þér að þú standir upp gengur rálega í áttahurðinni ferðu út og lokar henni varlega á eftir Sjáðu líkamann þinn ganga gangstjettinni fyrir utan húsið og all kunnulegu húsin og hlutina í kringum þig Þú gengur árenslu löst og finnur fyrir léttleika Þú rekst á nokkur kunnulega andlit Þú séð þau en þau sjá þau ekki Fyllstu með þem ganga fram hjá í sínum daglugu erendum Allt í einu finnur ju líkamann hlutast upp og svýfa í áttahafinu Þú tekur eftir glýtrandi bláð hafinu fyrir neðan þig og þvert yfir seglir stórtskip líkamann þinn svýfur líkt á skí þanga sem vindurinn fekir skíjónum fylgir líkamann þinn Þú finnur skíja bólstra strjúkaandliti þitt þegar svýfa fram hjá fyrir neðan þig sérður sólina lita skíin bleik mjúk vind hviða fekir þirr áfram og ber þig yfir landið fyrir neðan sérður sveit græntón skóa og ár sem glampa í sólskinnunu staldraðan svið og taktu vel eftir því hvernig það líður líkamann þinn er algjörlega afslappaður og frá andliti þínu skinn friður og ró Þú svýfur í gegnum rekboða og finnur hvernig litir hans faðmaðið litirni rinsa líkamann þinn á huga gulur grell blár fjólublár raugður appelsinugulur og litin að dragast inn í líkamann og gefa þeir mátt og næringu djúft inn að sál Þú svýfur rálega tilbaka í áttað húsinu og gengur gangstéttina fyrir utanbygginguna opnaði hörðinu vallega gartu inn og lokaði hörðinu eftir þú leggst á golfið í sjafasauna og finnur fyrir keruð og sátt Færðu nú aðteiklina aftur að dökka rýmunu sem þú sérð fyrir framann lokuð auginni Ef þú vilt prófa því áfram getur þú fært aðteiklina mjóklega upp á þryðja auganu á milli augabrúnana með því að reyfa augun öllitið uppafið ánþess þó að finna fyrir óþæntum getur þú fyrir framann þryðja augan ánþess að dæma og ánþess að taka þátt Leifðu huganum að kvíla í þessu dimma en vinala rými Ef að byrtinga myndir eða sé staf eins og lýtir eða mynstur skaldu einfaldi að taka eftir þeim og halda svo áfram að fylgja smið Ef að hugsanni koma upp skaldu leifa þeim að koma og fara og halda áfram að fylgja smið rýmunu í algjöru hlutleysi Tættu þá nú tíma til að endur taka ásendingin þinn þri svo sinnum í huganum OM TAT SAT Kondu rólega tilbaka og hafði augun áframlokuð Bindu fyrir líkamannu þínum Findu hvernig hann leggur á dínunni Tættu eftir hljóðum í kringum þig Skinjaðu rýmið sem umleggur þig og hlutina inn í því Á þeinum sraða skaldu byrja að reyfa fingur og tær hendur og fætir og getur prófað að rauka hafðinni rólega til hæðri vinstri Getur byrjað að dýfka andan tekkt hendur upp frá höfu greipið utan um skaklungana gefur hérn út á mjópageið Findið þessu þægila leiðu yfir á hæðri hliðna inn í fórstustuðuna drauðu nýjanveilu upp í áttað bringu Nútaðu þessu handstyrkin þinn til að lifta þeir upp í sitjendustuðu hafði augun áframlokuð findið þægila stuðu sem hendar þér og hér langar mig að bjóða þeir sem hann er með því að leggja lofa saman fyrir framahjartað drauða djúftin andan og útöndun getur að lúta að hafa þeir litið og gefið þér smá þökk fyrir að hafa gefið leifið til að rækta huga líkama og sál í dag Þakka kærlega fyrir samveruna og nú eigir godan dag Namaste
