Lägg dig bekvämt och se om du kan göra något för att det ska bli ännu lite mer bekvämt för dig.
Börja med att bara notera hur det känns i kroppen just nu.
Om du kanske spänner dig någonstans.
Om det gör ont någonstans i kroppen.
Eller om du kanske märker att du är väldigt uppe i varv.
Notera i så fall hur det känns i din kropp.
Och notera sen dina tankar.
Hur beter de sig?
Snurrar de snabbt?
Hoppar från ämne till ämne?
Eller är de ganska lugna och fokuserade?
Har de någon specifik tema?
Om du märker att det är något speciellt som du tänker på som du har svårt att släppa.
Så kan du ta ett papper och skriva upp den här tanken.
Eller skriva upp det i din mobil.
För att sen kunna släppa iväg det.
När det nu finns nedtecknat så kan du istället ta upp tanken imorgon istället.
Händer det här igen under övningen så gör du samma sak.
Du skriver upp och sen släpper.
Du kan nu föreställa dig att du helt pausar den här dagen.
Om det har funnits någon oro eller stress så kan du helt släppa det just nu.
Det finns inget som du kan påverka när du ligger här i sängen.
Så det är ett tillfälle att bara få koppla av.
Ta en paus från allt som händer i ditt liv.
Du ska sen få gå igenom kroppen för att få den att slappna av.
Så du kan börja med ditt huvud.
Notera om det finns någon spänning i pannan,
Ansiktet,
Käkarna.
Se i så fall om du kan försöka släppa lite på den spänningen.
Låta hela ansiktet,
Huvudet få slappna av.
Landa tungt i sängen.
Gå till dina armar,
Axlar,
Händer.
Se om du kan släppa på alla spänningar.
Låta dina armar,
Axlar få landa tungt ner i sängen.
Bara slappna av.
Gå till ryggen,
Bröstkorgen,
Magen.
Notera spänningar och se om du kan släppa lite på dem.
För att få slappna av helt och landa tungt i sängen.
Gå till din rumpa,
Underliv.
Notera spänningar.
Försök att släppa lite på de spänningarna och helt slappna av.
Notera dina lår,
Knän,
Vader,
Fötter.
Släpp på spänningar i hela benen.
Bara låt dem få slappna av och landa tungt i sängen.
Tänk dig att hela du får helt släppa taget.
Landa tungt ner i sängen.
Vara helt avslappnad.
Bara få ta det lugnt och vila.
Lägg märke till din andning.
Se om den kan få bli lite långsammare.
Kännas lite längre ner i magen.
Se till att både bröstet och magen reser sig när du andas in.
Sen sjunker ihop när du andas ut.
Du kan prova att ta ett lite djupare andetag när du andas in.
Andas in genom näsan.
Sen sucka ut luften genom munnen.
Du kan göra det en gång till.
Andas in lite djupare med näsan.
Sen suckar ut luften med munnen.
Känn hur du får släppa taget och bli mer avslappnad med varje utandning.
Du kan sen låta kroppen hitta in i en lugnande andningsrytm.
Lita på att kroppen kan hitta den här andningsrytmen.
Det är ingenting som du behöver styra.
Ge den som en beställning att komma in i en lugnande andningsrytm.
Du kan tänka dig andningen som en gunga som gungar dig.
Fram och tillbaka.
Fram och tillbaka.
Med varje in- och utandning.
Om du blir stressad av att fokusera på andningen,
Fokusera då istället på någonting annat.
På kroppen och hur den får vila i sängen.
Men om det känns hjälpsamt så kan du fortsätta att få gungas av din andning.
Andas in.
Andas ut.
Du kan också om du vill föreställa dig att du är på en lugn plats.
En lugn och trygg plats.
Kanske kan du se den här platsen framför dig.
Känn hur du blir mer och mer lugn och avslappnad.
Du behöver inte känna någon stress över att somna.
Låt dig bara få ha en skön stund där du kopplar av.
Även om du inte somnar så är det återhämtande för dig att få vila.
Andas lugnt och kanske se framför dig hur du är på en lugn och trygg plats.
Kanske någonstans i naturen.
Eller på något annat ställe som du kopplar ihop med lugn och trygghet.
Varje gång det kommer någon tanke på vad du ska göra imorgon.
Eller något som har hänt under dagen.
Så bara notera tanken och se om du kan släppa iväg den.
Och bara återgå till att fokusera på att slappna av i kroppen.
Och gungas av din andning.
Och bara känn hur du blir mer och mer lugn och avslappnad.
Lugn och avslappnad.
Och hur du bara kan få njuta av att ligga i sängen och ta det lugnt.
Och få vila.
Vi kommer nu att avsluta övningen.
Du kan om du vill lyssna på den en gång till.
Eller bara själv fortsätta att känna det här lugnet i kroppen.
Och bara vaggas av din andning.
Tills du till slut blir så lugn och trött så att du somnar.
