Mindfulness - Skan Ciała

Praktyka Skanu Ciała rozwijająca uważność, świadomość naszego ciała. Dla osiągnięcia pełni korzyści z rozwoju uważności i życzliwości, postaraj się medytować codziennie przez 15-20 min.

Jeśli jesteś zainteresowany/a rozwijaniem praktyki medytacyjnej zapraszam na kursy i odosobnienia.

Transcript

Praktyka skanowania ciała.

Na początku praktyki zajmij wygodną pozycję.

Upewnij się,

Że siedzisz w sposób wygodny,

Zrelaksowany,

Że jest ci ciepło.

Jeżeli chcesz,

Możesz się nawet położyć.

Możesz też zachować pozycję siedzącą.

Kiedy zajmiesz już wygodną pozycję,

To skieruj swoją wagę na swój oddech.

Zobacz,

Jak teraz doświadczasz oddechu w ciele.

Być może zauważasz ruch płuc,

Przypony,

Jak klatka piersiowa unosi się i opada.

Przez chwilę utrzymuj uwagę w tym miejscu,

Oddychając trochę głębiej niż zwykle.

Utrzymując uwagę na oddechu.

Jeśli chcesz,

Możesz sobie teraz wyobrazić,

Że oddychasz przez całe ciało.

I tak z każdym wdechem ciało przyjmuje powietrze,

Tlen przez skórę,

Wszystkich stron.

A z każdym wydechem również przez całą powierzchnię ciała oddajesz to,

Co już niepotrzebne.

Wyobraź sobie,

Że faktycznie może tak być i zobacz,

Jak tego doświadczasz w ciele.

I pamiętając o oddechu,

Rozszerz swoją uwagę na całe ciało.

Poczuj je jako całość,

Jeden organizm.

I poczuj teraz,

Jak spoczywa na ziemi.

Poczuj,

Jak waga twojego ciała oddziałuje na podłoże,

Na podłogę,

Na krzesło.

Jeżeli siedzisz,

Zobacz,

W którym miejscu twoje ciało styka się z podłożem.

Przez chwilę zwróć szczególną uwagę te miejsca.

I poczuj to,

Że ziemia bezwarunkowo przyjmuje wagę twojego ciała.

Możesz odpuścić,

Osadzić się w niej.

A teraz skieruj swoją uwagę na palce dużych stóp i przyjrzyj im się otwartością,

Ciekawością.

Zobacz,

Co odczuwasz,

Kiedy twoja uwaga jest skierowana na palce stóp.

I stopniowo też rozszerzaj uwagę na pozostałe palce,

Zauważając,

Czy możesz poczuć poszczególne palce.

Dostrzegać przestrzeń między palcami i zauważaj,

Jak tego doświadczasz.

A następnie skieruj uwagę na podeszwy swoich stóp.

I możesz sobie wyobrazić,

Że twoja uwaga jest jak ciepły promień słońca,

Który rozświetla,

Może lekko ogrzewa twoje stopy.

Może nawet możesz to poczuć.

Cokolwiek się pojawia w ciele,

Zauważaj.

Nie próbuj niczego zmieniać,

Niczego wymuszać.

A teraz skieruj uwagę na swoje kostki.

Zauważ,

Jak widzisz kostki od wewnątrz,

A jak od zewnątrz.

I obejmij teraz uwagę całe swoje stopy.

A teraz niech twoja uwaga powądruje wyżej,

Na łydki.

I przez chwilę przyjrzyj się,

Czy tu pojawiają się jakieś doznania.

Zobacz,

Jak łydki spoczywają luźno,

Może dotykają ziemi.

Jak są przytwierdzone do kości,

Wszystkie ścięgne z nimi związane.

Jeżeli w którymś momencie czujesz lekkie odpływanie w myśli,

Zmęczenie,

To powracaj do ciała,

Do oddechu,

Trzymując uwagę.

I teraz przesuwając je już na kolana.

Również tutaj postaraj się objąć swoje kolana uwagą otwartą,

Z ciekawością.

Sprawdzając,

Czy możesz określić kształt swojego kolana.

Zobaczyć,

Poczuć,

W jaki sposób jest przytwierdzone do nogi.

Może widzisz też jakieś różnice między lewym i prawym kolanem.

I kieruj uwagę dalej na swoje uda.

Po prostu zobacz,

Jak się teraz mają w tym momencie,

Jak ich doświadczasz.

To jest duża część ciała,

Która teraz być może też pewnie spoczywa na ziemi,

Na krześle.

Sprawdź,

Czy uda są rozluźnione,

Czy może zauważasz lekkie spięcie.

I dalej pokieruj jeszcze uwagę na swoje pośladki.

Ponownie tutaj możesz spróbować zauważyć dokładne miejsca styku pośladków z podłożem.

Zauważając,

Czy pojawiają się też inne doznania.

A teraz rozszerz uwagę tak,

By objąć nią całe swoje nogi.

Poczuć nogi jako całość ze wszystkimi elementami.

Możesz też spróbować objąć przez chwilę prawą nogę uwagą,

A później lewą.

I być może dostrzeżesz jakieś różnice w odczuciach,

A może nie pojawi się nic szczególnego.

W tym miejscu,

Jeśli chcesz,

Możesz również wyrazić wdzięczność swoim nogom za to,

Że niosą cię przez życie.

Możesz dzięki nim siedzieć,

Odróżować w różne miejsca,

Wstawać.

Po prostu dodaj trochę życzliwości do uwagi,

Która teraz jeszcze przez chwilę spoczywa w całych nogach.

A teraz pokieruj swoją uwagę na sam dół swojego kręgosłupa i postaraj się przesuwać uwagę powoli,

Płynnie do góry.

W taki sposób,

Aby idąc w górę po kręgach,

Zauważyć też obszar pleców związany z danym miejscem w kręgosłupie.

Dolną część pleców,

Dalej środkową,

Obserwując też możliwe pojawiające się doznania i starając się ich zmieniać,

Ani wzmagać.

Górną część pleców,

Razem z łopatkami i dalej przechodząc przez szyję,

Aż do podstawy czaszki.

I obejmij też uwagę całe swoje plecy,

Pamiętając,

Że jeżeli umysł wejdzie w analizę,

Po prostu znużenie,

To delikatnie kieruj z powrotem uwagę do ciała,

Do doznań z nim związanych,

Też do oddechu.

A teraz przesuń uwagę na drugą stronę ciała,

Na swój brzuch i być może od razu zauważasz,

Jak oddech porusza twój brzuch,

A może jest to na tyle subtelne,

Że prawie niedostrzegalne.

Może dostrzegasz też pojawiające się napięcia w brzuchu,

Może nic szczególnego,

Jeżeli byłby jakiś dyskomfort,

To po prostu próbuj oddychać w to miejsce.

I dalej pokieruj swoją uwagę wyżej,

Na swoją klatkę piersiową,

Całuwasz całe swoje żebra,

Które ukrywają,

Ochraniają tak wiele ważnych dla życia organów,

Które naturalnie cały czas pracują.

I tutaj też w tym miejscu możesz odczuwać sensacje związane z wdechem i wydechem i być może tu pojawiają się jakieś mniej lub bardziej subtelne doznania i wystarczy,

Że zauważasz to.

Zaglądasz się z ciekawością,

Ale też życzliwością,

A teraz twoja uwaga wędruje wyżej na twoje barki i z tego miejsca przesuwaj uwagę w dół poprzez swoje ramiona,

Dochodząc do łokci.

Na chwilę tu zatrzymując uwagę,

Próbując przyjrzeć się łokciom,

Tak jakbyś przyglądał im się po raz pierwszy,

Zobaczyć czy można w jakiś sposób odczuć,

Określić,

Zobaczyć jak łączą ramię z przedramieniem.

I teraz kontynuując przesuwanie uwagi przez przedramiona,

Dochodząc do dłoni,

Palców u dłoni i w tym miejscu również możesz sobie wyobrazić,

Że twoja uwaga jest jak ciepły,

Słoneczny promień.

Możesz zauważyć czy palce są przez to lekko zamknięte do środka,

Może otwarte są dłonie,

Może trzymując uwagę w tym miejscu powoduje też pojawianie się jakichś doznań,

A może nie.

Wystarczy,

Że zauważasz to,

Cokolwiek jest.

A teraz postaraj się objąć uwagę całe swoje dłonie,

Całe swoje ręce i możesz przez chwilę skupić uwagę tylko na lewej ręce,

A później tylko na prawej,

Zauważając możliwe różnice między jedną a drugą ręką.

To jakie doświadczasz teraz i w tym miejscu również,

Jeśli chcesz,

Możesz wyrazić wdzięczność swoim ręcom za to,

Że możesz dzięki nim przyjmować,

Ale również dawać,

Że możesz wykonywać wiele czynności,

Że pomagają ci w życiu.

Tak by twoja uwaga była jeszcze przez chwilę w rękach,

Ale też by była ciepła i życzliwa.

A teraz zostaw już ręce,

A uwagę swoją skieruj na swój kark,

To miejsce,

Gdzie często gromadzi się wiele napięć i być może teraz też dostrzegasz je w jakimś stopniu,

A może też nie.

Gdyby jednak utrzymywanie uwagi w karku było trochę dyskomfortem,

To postaraj się poczuć to,

Że samo otrzymywanie ciekawej,

Życzliwej uwagi w tym miejscu już może to trochę rozluźniać.

Nie trzeba nic zmieniać na siły,

Nie trzeba się z tego powodu czuć źle.

I skieruj też uwagę na swoją przednią część szyi,

Tam gdzie w środku jest przełyk i struny głosowe.

I przesuwaj uwagę wyżej,

Na swoją szczękę,

Zauważ czy jest rozluźniona,

A może zęby są lekko zaciśnięte.

Zobacz czy w środku język spoczywa swobodnie,

Oparto o zęby,

Może o podniebienie.

Zwróć uwagę na swoje usta,

Czyścić te przylegają razem,

A może jest tam lekka przestrzeń,

Czy są suche,

Czy zbliżone.

Jeżeli pojawiają się inne doznania,

To też po prostu zauważaj i akceptuj wszystko,

Co doświadczasz teraz w tym miejscu w ciele.

Dalej skieruj swoją uwagę na nos,

Zobacz czy możesz sprawdzić,

Czy nos jest ciepły,

Czy zimny.

Spróbować odczuć jego kształt,

Może spróbować też zauważyć bardzo subtelny przepływ powietrza przy nozdrach i może inne pojawiające się doznania.

A teraz skieruj swoją uwagę na swoje oczy,

Jeżeli są zamknięte,

To jak spoczywają pod powiekami,

Jak są osadzone w oczodołach.

Może czujesz,

Że są lekko zmęczone,

A może w ogóle trudno odczuć swoje oko jedno i drugie.

Po prostu zauważ,

Jak to jest dla ciebie.

I dalej spróbuj jeszcze objąć uwagę swoje uszy,

Być może trudno jest je poczuć,

Ale spróbuj to zrobić taką otwartością,

Ciekawością.

I w końcu przesuń uwagę wyżej na swój szczyt głowy i przez chwilę spoczywaj w tym miejscu na samym czubku głowy.

Także czujesz może,

Jak twoja uwaga delikatnie rozlewa się na całą czaszkę.

I przez to też możesz teraz poczuć swoją głowę jako całość z wieloma elementami,

Z których składa się twoja twarz.

A teraz postaraj się raz jeszcze przeskanować swoje ciało.

Tym razem zaczynając od głowy i przechodząc niżej.

Trochę szybciej,

Ale też własnym tempem.

Możesz zauważać pojawiające się doznania i otrzymywać uwagę i koncentrację.

I przechodząc przez szyję i barki,

Później całe ręce i dłonie,

Dalej klatka piersiowa,

Żebra i brzuch.

I dalej swoje plecy,

Górną i dolną część.

I idąc dalej niżej poprzez swoje pośladki przesuwaj uwagę na uda i niżej na łydki i stopy.

I kiedy ponownie dotrzesz do dużych pałców u stóp,

To teraz postaraj się objąć uwagą całe swoje ciało.

Zczuwając je jako jeden połączony,

Spójny organizm.

Możesz jeszcze,

Jeśli chcesz,

Wyobrazić sobie,

Że możesz oddychać przez stopy.

I z każdym wdechem powietrze wchodzi,

Wypełnia całe ciało od dołu,

Przechodząc do góry.

A z wydechem od góry,

Przechodząc w dół,

Również przez stopy opuszcza twoje ciało.

I pozwól sobie już oddychać swobodnie,

A ciało spoczywać na ziemi,

O zluźnieniu,

Oparciu.

I kiedy będziesz gotowy,

Gotowa,

To zacznij lekko poruszać palcami stóp i rąk,

Aby przywrócić pobudzenie ciała tutaj w tym miejscu.

I kiedy będziesz gotowy,

Gotowa,

To bardzo powoli,

W własnym tempie,

Z tej pozycji leżącej czy rozluźnionej,

Siedzącej,

Zacznij powoli pionizować swoje ciało,

Jakby powrócić do pożnego siedzenia z prostymi plecami,

Powracając do świadomości otaczającej cię przestrzeni,

Ale też cały czas zauważając doznania z ciała,

Które mogą się pojawiać w każdym momencie.