Moi ja tervetuloa tähän Joganidraan.
Jos pidät näistä minun harjoituksista,
Niin tuet minua parhaiten tilaamalla kanavan.
Joganidra on syvän rentoutumisen ja tietoisen meditaation harjoitus,
Joka auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä kokonaisvaltaisesti.
Perinteisessä Joganidrassa tarkoitus on pysyä tietoisena ja hereillä,
Mutta tämän harjoituksen tavoitteena on johdattaa sut rauhalliseen uneen.
Yhdistetään Joganidran elementit syvään rentoutumiseen,
Mikä auttaa kehoa ja mieltä vapautumaan jännityksestä ja valmistautumaan uneen.
Löydä mukava asento,
Mielellään selällään makuulten.
Päästä irti päivän kiireistä ja anna itsellesi lupa vajota syvään rauhaan.
Voit maata esimerkiksi shavasanassa,
Eli selinmakullaan,
Kämmenet kohti kattoa,
Jalat hieman erillään toisistaan.
Tunne,
Miltä sun keho tuntuu alustaan vasten.
Kun olet valmis,
Voit sulkea silmät ja vedä muutama syvä hengitys nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.
Tee sama vielä muutaman kerran ja huomaa,
Miten jännitys valuu hengityksen mukana kehosta pois.
Jokaisen ulos hengityksen myötä keho laskeutuu syvempään rentoutumisen tilaan.
Sitten anna hengityksen palata luonnolliseen tilaansa.
Huomaa,
Miten se rauhoittuu ja virtaa kevyesti ja luonnollisesti.
Sä oot tässä hetkessä kehon tukemana täysin turvallisessa ja rauhallisessa tilassa.
Seuraavaksi asetetaan Sankalpa,
Eli positiivinen intentio tai toive,
Jonka haluat istuttaa sun alitajuntaan.
Valitse itsellesi joku lyhyt,
Myönteinen lause,
Esimerkiksi Olen rauhallinen ja levollinen tai Uneni on syvää ja palauttavaa.
Toista omaa lausetta hiljaa mielessä muutaman kerran.
Anna sun Sankulpan upota syvälle tietoisuuteen ja tunne sen vaikutus kehoon ja mieleen.
Ja sit voit päästää irti sun Sankalpasta.
Aloita nyt kehon skannaus,
Joka auttaa rentouttamaan jokaisen kehon osan syvästi.
Keskity rauhalliseen ja tasapainoiseen hengitykseen samalla,
Kun ohjaan sun huomion eri kehon osiin.
Aloita oikeasta jalasta.
Vie tietoisuus oikeaan jalkaan.
Tunne jalan varpaat,
Jalkapohja,
Jalkapöytä,
Nilkka.
Tunne,
Kuinka jokainen näistä osista rentoutuu yhä enemmän.
Anna jalan painoa raskaana patiaa vasten.
Siirrä nyt huomio vasempaan jalkaan.
Tunne varpaat,
Jalkapohja,
Jalkapöytä ja nilkka.
Rentouta koko vasen jalka ja anna senkin vajoita syvään rauhaan.
Tunne nyt molemmat jalat samaan aikaan.
Huomaa,
Miten ne tuntuvat raskailta ja täysin rentoutuneilta.
Seuraavaksi siirrä huomio oikeaan käteen.
Tunne oikean käden peukalo,
Etusormi,
Keskisormi,
Nimetön,
Pikkurilli.
Tunne kämmen,
Kämmenselkä,
Ranne ja käsivarsi.
Rentouta koko oikea käsi.
Siirrä nyt huomio vasempaan käteen.
Tunne vasen peukalo,
Etusormi,
Keskisormi,
Nimetön,
Pikkurilli.
Kämmen,
Kämmenselkä,
Ranne,
Käsivarsi.
Rentouta koko vasen käsi.
Huomaa sitten molemmat kädet samaan aikaan.
Huomaa,
Miten molemmat kädet tuntuvat raskailta ja rentoutuneilta.
Siirrä sitten huomio vatsaan.
Tunne,
Miten vatsa liikkuu kevyesti hengityksen tahdissa.
Anna vatsan rentoutua täysin.
Anna vatsan lihasten pehmentyä ja levätä.
Tunne rintakehä ja rentouta se täysin.
Huomaa,
Miten hengitys liikkuu sisään ja ulos kevyesti.
Tunne selkä.
Tunne,
Miltä selkä tuntuu vasten alustaajalla makaatta.
Anna jännityksen sulaa pois jokaisesta nikamasta.
Vie huomio hartioihin,
Kaulaan ja niskaan.
Anna näiden rentoutua täysin.
Siirrä huomio kasvoihin.
Tunne,
Miten kaikki kasvojen lihakset rentoutuu.
Otsa,
Silmät,
Posket,
Leuka,
Päälaki.
Anna koko päään ja kasvojen rentoutua täysin.
Huomaa nyt koko ylävartalo lantiosta ylöspäin.
Tunne,
Miten koko ylävartalo on täysin rentoutunut.
Huomaa sitten koko alavartalo lantiosta alaspäin.
Huomaa,
Miten koko alavartalo on täysin rentoutunut.
Tunne nyt koko keho yhtenä kokonaisuutena,
Täysin rentona ja raskaana maata vasten.
Hiljalleen siirrä huomio hengitykseen.
Huomaa,
Miten se virtaa rauhallisena sisään ja ulos.
Älä muuta hengitystä.
Tarkkaile vaan sitä.
Voit laskea hengityksiä hiljaa omassa mielessä.
Esimerkiksi yksi sisään hengitykselle ja kaksi ulos hengityksellä.
Kun pääset kymmeneen asti,
Aloita uudelleen ykkösestä.
Anna hengityksen rytmin viedä sut syvemmälle rentoutumisen tilaan.
Huomaa,
Miten jokainen sisään hengitys tuo mukanaan rauhaa,
Ja jokainen ulos hengitys vie mukanaan jännitystä ja ajatuksia.
Seuraavaksi siirrytään visualisoinnin vaiheeseen.
Kuvittele itsesi kauniissa,
Rauhallisessa ympäristössä.
Mikä vain ensimmäisenä tulee mieleen?
Ehkä olet merenrannalla tai hiljaisessa metsässä tai rauhoittavassa puutarhassa.
Huomaa kaikki yksityiskohdat.
Miltä lämpötila tuntuu?
Mitä ääniä kuulet?
Mitä värejä näet?
Nauti tämän tilan rauhallisesta tunnelmasta.
Uppoudu täysin tähän ympäristöön ja tunne,
Miten kehosi rentoutuu vielä syvemmin tässä rauhoittavassa ympäristössä.
Aina kun mieleesi nousee ajatuksia tai tunteita,
Anna niiden tulla ja mennä.
Älä kiinnitä niihin huomiota.
Ne virtaavat lävitsesi kuin pilvet taivaalla.
Palaa aina tarvittaessa hengitykseesi ja siihen rauhantunteeseen,
Jonka visualisointi tuo mukanaan.
Lopuksi,
Ennen kuin vajoat syvempään uneen,
Palaa vielä hetkeksi alussa asettamaasi sankalpaan.
Toista se mielessäsi muutaman kerran.
Tunne,
Kuinka kehosi on täysin rentoutunut ja mielesi rauhoittunut.
Tiedosta,
Että olet valmis syvään ja rauhalliseen uneen.
Sinun ei tarvitse tehdä enää mitään.
Anna itsesi vajota uneen omaan tahtiin.
