Så välkommen till den här praktiken av yoganidra.
Det kommer vara en liggande meditation,
Så se om du kan komma ner,
Liggandes ner på ett underlag,
I en så bekväm och avslappnad position som möjligt.
När du väl har lagt dig tillrätta så se om du kan låta benen vara lite lättisär,
Låta fötterna falla ut åt sidan,
Låta armarna ligga längs sidan av kroppen,
Handflatorna upp.
Slut gärna ögonen om du känner dig trygg med det.
Vet att du alltid kan öppna ögonen igen om du vill.
Och så se om du bara kan mjukna ner mot underlaget.
Slappna av nerifrån fötterna,
Upp genom kroppen.
Slappna av och mjukna inifrån och ut.
Ta ett par lite djupa andetag och.
.
.
Släpp taget om spänningen.
Och sen låta andetaget gå helt i sin egen takt.
Och nu börjar den här praktiken av yoganidra.
Vi kommer börja med en rotation av uppmärksamheten i kroppen.
Så när jag benämner en del av kroppen,
Bara placera uppmärksamheten där med vänlighet och nyfikenhet.
Toppen av gässan,
Bakhuvudet,
Området mellan ögonbrynen.
Vänster öra,
Höger öra,
Båda öronen.
Vänster öga,
Höger öga,
Båda öronen.
Läpparna,
Näsan,
Pannan,
Bakhuvudet.
Nacken,
Halsen,
Vänster axel,
Vänster armbåge,
Vänster handled,
Vänster hand.
Hela vänster arm,
Halsen,
Höger axel,
Höger armbåge,
Höger handled,
Höger hand.
Hela höger arm,
Halsen,
Hjärtat,
Naveln,
Nedre delen av buken,
Bäckenbotten,
Vänster höft,
Vänster knä,
Vänster fotled,
Vänster fot,
Hela vänster ben,
Bäckenbotten,
Höger höft,
Höger knä,
Höger fotled,
Höger fot,
Hela höger ben,
Bäckenbotten,
Sacrum,
Ländryggen,
Bröstryggen,
Nacken,
Halsen,
Tungan,
Den bakre delen av gomen,
Området mellan ögonbrynen,
Bakhuvudet,
Toppen av gässan.
Uppmärksamma hela kroppen.
Låt den mjukna och slappna av mot underlaget.
Nu till en fas av uppmärksamhet på andetaget.
Räkna från 31 och ner mot 0 på din utandning.
Så nästa gång du andas ut,
Tänk 31,
Nästa andetag ut 30,
Nästa andetag ut 29 och vidare ner mot 0.
Om du kommer av dig eller kommer ner till 0,
Börja om på 31 igen.
Om du kommer av dig eller kommer till 0,
Så bara kom tillbaka med en vänlig och nyfiken uppmärksamhet på andetaget.
Och börja räkna från 31 ner mot 0 igen.
Så när du andas ut,
Släpp uppmärksamheten på andetaget.
Så kommer vi till en fas av att uppmärksamma motsatser i kroppen.
Så nästa gång du andas in,
Se om du kan uppmärksamma tyngden i vänsterarm.
Bara uppmärksamma hur tung vänsterarm är mot underlaget.
Och när du sedan andas in,
Se om du kan uppmärksamma lättheten i vänsterarm.
Det känns som att vänsterarm nästan vill börja sväva från underlaget.
Så bara uppmärksamma hur lätt vänsterarm känns.
Och när du sedan andas ut,
Se om du kan uppleva vänsterarm som både tung och lätt på samma gång.
Och nästa andetag ut,
Flytta uppmärksamheten till högerarm och känn hur tung högerarm är mot underlaget.
Bara tillåt högerarm det tyngre,
Sjunka ner,
Dras ner mot underlaget.
När kroppen andas in igen,
Uppmärksamma hur lätt högerarm känns.
Det känns som att högerarm vill börja sväva från underlaget,
Nästan lyfta av sig själv.
Uppmärksamma lättheten i högerarm.
På nästa andetag ut,
Se om du kan uppmärksamma både tyngden och lättheten i högerarm på samma gång.
Nästa gång kroppen andas ut,
Uppmärksamma tyngden i vänsterben.
Känn hur vänsterben vill sjunka ner mot underlaget.
När kroppen andas in,
Uppmärksamma hur vänsterben känns lätt,
Nästan svävande.
När kroppen så andas ut igen,
Se om du kan uppmärksamma hur vänsterben känns både tungt och lätt på samma gång.
Kroppen andas ut,
Flytta uppmärksamheten till högerben.
Uppmärksamma tyngden i högerben.
Känn tyngden i högerben innan andetag.
När kroppen andas in igen,
Uppmärksamma lättheten genom högerben.
På nästa andetag ut,
Se om du kan uppmärksamma hur högerben känns både tungt och lätt på samma gång.
Som att högerben både sjunker ner och nästan svävar av sig själv.
På nästa andetag ut,
Se om du kan uppmärksamma hela kroppen.
Uppmärksamma tyngden genom hela kroppen.
Kroppen sjunker ner,
Smälter ner mot underlaget.
Kroppen dras ner mot underlaget.
Uppmärksamma kroppens tyngd.
När kroppen andas in igen,
Uppmärksamma kroppens lätthet.
Kroppen nästan vill lyfta från underlaget,
Känns luftig.
Känn kroppens lätthet.
När du andas ut igen,
Se om du kan uppmärksamma kroppen som både tung och lätt på samma gång.
Nu när du andas ut kommer vi till en fas av att uppmärksamma att flöd av bilder.
Se om du kan placera uppmärksamheten i området mellan ögonbrynen eller på insidan av ögonlocken.
När jag benämner olika saker,
Se om du bara kan visualisera dem för ditt inre öga,
I ditt sinne.
Om en bild inte dyker upp,
Släpp den och se om du kan visualisera nästa bild.
Solnedgång.
Gyllene ljus.
Rosa ljus.
Blått ljus.
Djupt blå kvällshimmel.
Stjärnor på natthimmel.
Fullmåne.
Snötäckta bergstoppar i fjärran.
Skummande vågor på ett hav.
Mörk granskog.
En svart skogskärn.
En stilla damm med näckrosor.
En gammal ek.
En vidsträckt,
Grön dalgång.
Fullmåne.
Tunga,
Mörka åskmål.
Blickstar på en svart himmel.
Dimmbankar som rullar in från havet.
En stilla,
Rinnande å.
Ljus genom lövkronor.
Grön mossa på en klippvägg.
Fullmåne.
Krälande ormar.
Krypande spindlar.
Fullmåne.
En lång,
Vidsträckt sandstrand.
Klarblå sommarhimmel.
Små,
Lätta moln.
En vilt forsande fjällbäck.
Klar fjällsjö.
Isvak.
Rosa sommarhimmel.
Fullmåne.
Ett fält av solrosor.
Blått ljus.
Rosa ljus.
Gyllene ljus.
Soluppgång.
Och nu till ett fritt flöde av bilder.
Så bara vila uppmärksamheten.
På målet mellan ögonbrynen eller på insidan av ögolocken.
Bara tillåt bilder att komma och gå.
Kanske det bara är ett mjukt,
Mörkt eller ljus formationer.
Eller tydliga och klara bilder.
Vilka bilder som än dyker upp.
Så bara låt dem komma och gå.
Förändras för din inre blick.
Så det börjar bli dags att komma tillbaks från den här praktiken av yoga nidra.
Se om du bara kan.
Låta ljuden i rummet komma till dig.
Uppmärksamma var den här kroppen börjar och slutar.
Känna kontakten med underlaget.
Bjud in lite små mjuka rörelser i fingrar och tår.
Mjuka cirklande rörelser av handleder och fotledare.
Och så på en mjuk och långsam inandning.
Låt armarna komma bakom huvudet.
Sträcka ut.
Hitta längd genom kroppen.
Ut genom fingrarna och ner genom tårna.
Fylla lungorna med nytt syre och ny energi.
När du sedan andas ut.
Långsamt fläxa händer och fötter.
Sträcka ut baksidorna.
Tömma lungorna på luft.
Ge plats för nytt.
Andas in djupt och långsamt igen.
Fylla lungorna med ny energi och nytt syre.
Hitta längd genom hela kroppen.
När du andas ut.
Låt armarna komma ner längs sidan av kroppen igen.
Med andetaget ut.
Sedan gör vi en svara.
Så håll ett finger mot dina näsroten.
Så du täpper till dina näsborna och andas in och ut genom dina näsborna.
Sedan byt sida.
Håll för den andra näsborna.
Andas in och ut.
Den sida du andas lättast på idag.
Låt armen på den sidan komma upp bakom huvudet.
När du andas ut.
Tryck upp knäna och rulla över på sidan.
Så att du vill ha huvudet på den utsträckta armen ett par andetag.
Nästa andetag in.
Tryck ifrån med handen framför böstkorgen och kom mjukt upp i sittande igen.
