Se om du möter att hitta in i bergets position,
Att vi står höftbrett isär med fötterna.
Se om du kan förankra tyngdpunkten ner genom roten av stortårn.
Till trampdynor,
Utsida av fot och härn.
Kanske aktivera tårnen lite lätt,
Bara lyfta dem upp och sedan släppa ner dem igen.
Se om du möter att notera armarna genom uppåtriktad energi och aktivitet i hållfoten.
Se om du kan hitta en energi upp genom benen,
Upp genom knän,
Upp till höfter.
Vidare upp genom ryggraden,
Sträck upp på ryggen.
Upp genom nacken,
Nästan som en tråd från bakhuvudet upp i taket som sträcker upp nacken.
Kom in lite med hakan och balansera tyngden och skallbenet på kortpedalen.
Slappna av i axlar,
Skulderblad,
Låt armarna hänga ner på sidan.
Du kan antingen ha en mjuk och bred blick längs näsan och ner mot golvet.
Eller så slutar du ögonen och bara lyssnar och följer instruktionernas.
På det sätt som känns okej i just din kropp.
Bjud gärna in ett litet leende i kroppen genom att slappna av den mjuka delen av gommen och låta den utvidga sig.
Låta roten och tungan bli tung och bredda sig ut.
Som en påminnelse om att möta vad som än dyker upp i sinnet med kärleksfullhet och vänlighet.
Och den som just nu står här med värme och varsamhet.
Så nu när du står här,
Bara notera vilka förnimmelser som finns i kroppen här och nu.
Se om du kan lägga märke till hur det känns i kroppen utan att värdera det som rätt eller fel.
Nu andas in och lyft på tårna i takt med inandning.
Andas ut och sätt ner de en och en värme del två.
Kom sig ner i takt med utandning hela vägen till stort.
Andas in och lyft upp tårna.
Andas ut och sätt ner de en och en.
Sen bara utforska den här rörelsen i takt med ditt eget andetag.
Se om du bara kan behålla uppmärksamheten i hur det känns i kroppen.
Andas in och lyft tårna.
Hur det känns när du andas ut och sätter ner tårna.
På nästa utandning,
Låt tårna komma ner.
Stanna i neutral position igen.
Lägg märke till eftereffekterna i kroppen av just den rörelsen.
Andas in och se om du kan komma upp med armarna framför kroppen.
Sätt ihop hamnflatorna.
Sträck upp genom hela kroppen.
Andas ut.
Låt händerna komma ner framför bröstskåren.
Hitta din lodlinje.
Centrera.
Andas in.
Kom upp med armarna igen.
Framför kroppen.
Sätt ihop hamnflatorna.
Andas ut.
Kom ner i takt med utandning.
Sen bara gör den här rörelsen i takt med ditt eget andetag.
På inandning.
Kom upp med armarna i takt med inandning.
Hitta längd upp.
Andas ut.
Kom ner.
Centrera ner.
Nästa gång du andas ut så bara stanna i bergetsposition.
Händerna ner längs sidan av kroppen.
Och bara notera vilka eftereffekter just den rörelsen fick.
På förnyelse med kroppen.
Nu på inandning.
Se om du kan komma upp med höger arm längs sidan av kroppen.
Sträck upp i höger sida.
Andas ut.
Låt höger arm komma ner igen i takt med utandning.
Andas in.
Kom upp med höger arm.
Rakt upp.
Sträck upp.
Andas ut.
Låt höger arm komma ner.
Framför kroppen.
Och så andra sidan.
Andas in.
Kom upp med den ena armen.
Andas ut.
Och så byter vi på andra sidan.
Andas in.
Sträck upp armen.
Hitta längd på ena sidan av kroppen.
Andas ut.
Sedan kan man göra den här rörelsen i takt med ett andetag.
Och bara utforska vilket rör som fångning kropp har i just det här andetaget.
Och när du andas ut.
Kommer ner så stanna där.
Och notera eftereffekterna av just den här rörelsen.
Och nu.
Andas in.
Kom med höger arm ut i en halv cirkel.
Och sträck upp utöver vänster sidor.
Låt vänster arm komma ner längs vänster lår.
Andas ut.
Kom tillbaks.
Centrera.
Andas in.
Kom upp med vänster arm i en halv cirkel.
Sträck ut över höger sida.
Andas ut.
Lät vänster arm komma ner i takt med utan.
Så fortsätter du bara utforska den här rörelsen i takt med ett eget andetag.
Utan att försöka prestera eller komma någonstans.
Utan att bara nyfikent utforska den här rörelsen.
Och nästa gång du andas ut.
Så kom tillbaka till en neutral position.
Notera hur det känns här.
Och nu sätt händerna i midjan.
Eller på höfterna.
Där det känns bekvämt.
Så andas in lite längd upp genom ryggen.
Så när du andas ut så kan du rida bara över delen av ryggraden.
Från bröstkorgen och bröstryggen mot där höfterna var stilla.
Höger.
Andas in.
Centrera in i mitten igen.
Andas ut och vrid åt vänster.
När du andas in så centrerar kroppen.
Andas ut och vrid åt andra hållet.
Och så bara fortsätt med ditt eget andetag.
Nästa gång du andas in och centrerar så stannar du där.
Andas ut en gång.
Nu försöker vi hitta en rörelse genom hela ryggraden åt där höfterna följer med.
Så andas in.
Hitta längd upp genom ryggen först.
Andas ut och vrid åt höger.
Åt höfterna följer med.
Andas in.
Centrera.
Andas ut åt andra hållet.
Och bara fortsätt med ditt eget andetag.
Nästa gång du andas ut så gör du en sista vridning.
När du andas in så kom tillbaka till mitten.
Stanna där.
Släpp ner armarna längs sidan.
Notera hur det känns i kroppen efter de här rörelserna.
Nu vrider vi nacken.
Andas in.
Hitta lite längd upp genom nacken.
Andas ut och vrid hakan försiktigt ut mot höger axel.
Andas in.
Centrera.
Andas ut och vrid åt andra hållet.
Och bara fortsätt göra den här rörelsen i takt med ditt eget andetag.
Se om du verkligen kan göra den mjukt.
Följ samtidigt när man försöker pressa på.
Utforska nackens rörelseomfång i just den här rörelsen.
Och på nästa inandning så centrera.
Stanna där i bergets position.
Och bara lägg märke till hur det känns i kroppen efter just den här rörelsen.
Så nu andas in.
Dra upp axlarna mot öronen.
Andas ut.
Rulla försiktigt och mjukt bak och ner på utandning.
Andas in.
Rulla fram och upp i takt med inandning.
Andas ut.
Rulla bak och ner.
Och bara fortsätt göra den här rörelsen i takt med ditt eget andetag.
Om du märker att du har en tendens att pusha på.
Försöka pressa igenom motstånd.
Se om du kan backa tillbaka några procent i din ansträngning.
Lägg märke till hur det känns i kroppen på just den här rörelsen.
På nästa utandning låt axlarna stanna i en neutralt läge.
Andas in.
Lyft upp axlarna igen mot öronen.
Andas ut.
Rulla fram och ner försiktigt och mjukt i takt med utandning.
Andas in.
Rulla bak och upp.
Och så fortsätt i takt med just ditt andetag.
Andas ut.
Stanna i en neutralt.
Och så igen bara notera hur det känns i kroppen efter just de här rörelserna.
Och sen på nästa utandning låt hakan falla fram mot bröstbenet.
Och så väldigt mjukt och försiktigt andas in.
Andas in.
Rulla upp mot höger och bak.
Andas ut.
Rulla fram och ner mjukt och försiktigt i takt med utandning.
Och sen fortsätt i takt med just ditt andetag.
Och var väldigt försiktig.
Alltså inte pressa på.
Sen bara nyfiken kan rulla huvudet i takt med din andning.
Utan att försöka sträva efter att komma någonstans eller göra något speciellt.
Och andas ut nästa gång och stanna med hakan mot bröstbenet.
Och så byter vi håll.
Vi andas in.
Vi rullar mjukt och försiktigt upp mot vänster och bak.
Andas ut.
Fram och ner över höger.
Och se om det är möjligt att göra den här rörelsen med vänlighet mot den egna kroppen.
Alltså ömhet.
På utandning stanna kvar med hakan mot bröstbenet.
Och sen andas in.
Kom väldigt mjukt och försiktigt upp.
In i neutral position igen.
Och när du andas ut så kan du lägga märke till eftereffekterna i kroppen av just den här rörelsen.
Så nu en balansövning.
Vi låter tyngdpunkten komma upp på vänster fot.
Vi förankrar roten av vänster stortor ner i mattan.
Och så andas vi in.
Vi kommer ut med höger ben åt sidan.
Vi lyfter på det.
Lyfter upp båda armarna åt sidan.
Försöker hitta balans där.
Bara stå här några andetag.
Sen andas vi ut.
Vi för in foten mot vaden.
Sätter händerna på höfterna.
Och så andas vi in och för ut benet rakt fram.
Så höger ben strålar rakt ut.
Och så andas vi här några andetag.
Och se om det börjar dyka upp någon slags värderande av kroppen,
Av prestation.
Se om det går att släppa det och bara notera hur det känns i kroppen i den här positionen.
Och på utandning släpp ner höger fot i mattan.
Så vi tar andra sidan.
Vi förankrar höger fot ner.
Och andas in.
Vi lyfter upp vänster ben åt sidan och ut med armarna.
Hittar lite balans där.
Bara notera hur det känns i kroppen.
Och stå så här.
Och så nästa utandning.
Kom in med vänster fot in mot höger vade.
Händerna på höfterna.
Andas in.
Sträck ut vänster fot rakt fram.
Håll upp en bit i luften.
Och bara notera hur det känns i kroppen och stå så här.
Andas ut.
Släpp ner vänster fot.
Och igen bara notera efter effekterna i kroppen av just den här rörelsen.
Så nu en lite lätt framåtfällning.
Vi sätter händerna på höfterna.
Andas in.
Hittar lite längd upp genom ryggen.
Bröstbenet blir lite fram.
Andas ut.
Fäll fram från höften med rak rygg.
Låt bröstbenet leda ner i takt med utandning hela vägen ner.
Släpp ner händerna rakt ner.
Andas in.
Takan kommer upp.
Hittar lite längd i ryggen.
Öppen bröstskål.
Andas ut.
Fäll fram hela vägen ner.
Slappna av i nacken.
Antingen låter du händerna hänga ner tungt.
Eller så tar du tag i dina armbågar om det känns bättre.
Bara stå här några andetag.
Se om du behåller nyfikenhet på hur det känns i kroppen i just det här andetaget.
Sätt händerna mot smalbenen,
Mot knän.
Andas in.
Då takan kommer upp.
Hittar lite längd i ryggen.
Kommer bara halvvägs upp.
Andas ut.
Sätt händerna på höfterna.
Stanna kvar med hovudet.
Andas in.
Kom hela vägen upp.
I takt med inandning.
Andas ut.
Vi gör det här en gång till.
Händerna på höfterna igen.
Andas in.
Hittar lite längd upp.
Andas ut.
Fäll fram från höften.
Bröstbinet leder ner.
I takt med utandning.
Släpp ner händerna.
Du kan ta stöd mot smalben och knän igen.
Låt takan komma upp.
Andas in.
Hittar lite längd upp genom ryggen.
Andas ut.
Släpp ner huvudet.
Fäll hela vägen fram.
Låt händerna hänga ner.
Antingen rakt fram eller ta tag om armbågarna igen.
Bara stå här och andas ett par andetag.
Nästa inandning.
Låt takan komma upp.
Andas in.
Sätt händerna mot benen.
Hittar längd i ryggen.
Andas ut.
Sätt händerna på höfterna.
Stanna kvar med huvudet.
Andas in.
Kom hela vägen upp.
I takt med inandning.
Andas ut.
Släpp ner händerna.
Kom tillbaka till bergets position.
Notera eftereffekterna i kroppen av just den här rörelsen.
Nu kommer vi nästan sätta oss ner.
Vi kommer bara halvvägs ner den här gången.
Antingen med fötterna höftbrett isär,
Om det känns bekvämt.
Eller sätta ihop fötterna.
Vilket du tycker är mest bekvämt.
Andas in.
Böj på knäna.
Låt sittbenen bli tunga bak.
Andas in.
Kom upp med armarna.
Framför dig.
Sträck ihop handflatorna.
Ta upp armarna.
Kom in med svanskutan lite grann.
Hitta längd i bröstkorgen.
Ett lyft och en lång nacke.
Och se om du bara går och står här och andas.
Har vi glömt bort hela ledet i kroppen så bjud gärna in det igen.
Andas in.
Kom hela vägen upp.
Andas ut.
Släpp ner händerna.
Längs sidan.
Bjud in uppmärksamheten till effekterna i kroppen efter just den här positionen.
Se om du med bibehållande närvaro kan komma ner i sittande.
Sätt dig ner på mattan.
Sträck ut benen framför dig.
Se om du kan hitta ner med sittbenen i mattan.
Placera händer bredvid höfterna.
Ta bär med.
Se om du kan hitta lite längd upp i ryggen.
Och bara sitta.
Se om du kan böja in höger fot mot vänster lår.
Kom in med höger fot mot vänster lår.
Du kan låta knät komma ner mot mattan.
Andas in och hitta lite längd upp genom ryggen.
När du andas ut,
Böj dig framåt så långt som det känns okej.
Släpp ner händerna och slappna av i nacken.
Låt huvudet hänga tungt.
Och bara andas.
Det är möjligt att på varje inandning låta sittbenen bli lite tyngre ner mot underlaget.
När du andas ut,
Behålla längden i ryggen.
Samtidigt bara slappna av och mjukna in i den här positionen.
Hur känns det i den här positionen på just det här andetaget?
Och nu,
Låt hagen komma upp.
Andas in.
Hitta lite längd i ryggen.
Andas ut.
Kom ur positionen.
Sträck ut det högra benet.
När du andas in,
Bjud upp vänster fot mot insidan av höger lår.
Eller var den hamnar.
Andas in.
Hitta lite längd upp i ryggen.
Andas ut.
Fäll dig fram.
Så långt som känns okej just idag.
Slappna av i nacken.
Låt huvudet hänga tungt.
Och bara andas.
Sen är det mycket att sitta här utan att trycka på.
Utan att bara uppmärksamma hur det känns i kroppen.
Att ha tålamod med kroppen precis som den är i just det här andetaget.
Att inte sträva efter att komma längre.
Och så andas in.
Hitta lite längd upp igen.
Kom upp med hakan.
Andas ut.
Kom ur positionen.
Sätt händerna vid höfterna.
Och bara sitta här och uppmärksamma hur det känns i kroppen.
Efter just den här positionen.
Som du ser kan du flytta bak händerna 20-25 cm bakom kroppen.
Med fingrarna pekandes framåt.
Och så andas in.
Hitta lite längd upp genom ryggen.
Andas ut.
Låt huvudet falla bak.
Hitta längd i nack och rygg.
Öppning i bröstkorv.
Och bara andas ett par andetag.
Och så på nästa inandning kom upp.
Så neutralt igen.
Andas ut.
Bara notera hur det känns i kroppen efter den bakåtböjningen.
Och nu placerar fotsylarna mot varandra.
Som en diamantform med ganska långt avstånd mellan häla och säte.
Så se om du kan hitta lite framåtrullning i höfterna om det är möjligt.
Andas in.
Hitta lite längd upp genom ryggen.
Och så andas ut.
Sätt fram händerna mot smalbenen och fötter.
Fäll framåt.
Nu se om du kan undvika att gå 100% in i den här positionen.
Utan se om du kan gå 75% av vad du skulle kunna böja dig fram.
Så att du lämnar lite utrymme kvar i kroppen.
Vi behöver inte komma någonstans.
Vi är redan framme.
Så bara sitt här.
Andas.
Låt huvudet hänga tungt.
Och notera hur det känns i kroppen i just den här positionen.
Och nu låt hagen komma upp.
Andas in.
Hitta lite längd i ryggen.
Och andas ut.
Sätt ner händerna vid sidan om höfterna igen.
Och notera hur det känns i kroppen efter den här positionen.
Och så nu.
Se om du kan komma ner på rygg.
Så lägg dig ner på rygg.
Låt benen sträcka ut lite lätt isär.
Låt fötterna falla ut åt sidan.
Låt armarna ligga längs sidan av kroppen och vrid handflasorna uppåt.
Så se om det går att låta kroppen vara tung ner mot underlaget.
Notera vilka delar av kroppen som har kontakt med mattan just nu.
Och så se om det är möjligt att endast ligga här.
Och nu var en uppmärksamhet har tagit vägen.
På nästa inhandling kan du låta uppmärksamheten komma tillbaka till kroppen.
Och bara notera vilka förnimmelser som finns i kroppen här och nu.
Och hur det än känns i kroppen just nu.
I det mäter hittar man ett slags tålamod med kroppen som den är.
En acceptans över att det är precis så här,
I åtminstone det här ögonblicket.
Och så på nästa inhandling så bjuder uppmärksamheten in till den känsloton som är närvarande.
Är behag närvarande?
Är obehag närvarande?
Eller känns det neutralt?
Om behag är närvarande är det möjligt att uppmärksamma det med nyfikenhet utan att klänga fast i det och försöka hålla kvar.
Om obehag är närvarande är det på samma sätt möjligt att nyfiken uppmärksamma den känslotonen utan att försöka distrahera det eller göra motstånd.
Om det känns neutralt,
Inte starkt alls,
Är det möjligt att ändå behålla nyfiken uppmärksamhet på det som är närvarande i känsloton just nu.
Så hur det än känns i kroppen kan det få lov att vara okej.
Åtminstone i just det här andetaget.
Och nu se om du kan hitta tillbaka det där leendet i kroppen igen om det har försvunnit.
Du kan mjukna i gommen och låta den utvidga sig.
Bara tillåta dig själv att mjukna inifrån och ut.
Och på nästa inhandling bara låta det här leendet växa lite grann i kroppen,
Lite starkare.
Och när du andas ut,
Låta det här leendet skölja igenom kroppen för att den är precis.
