Så se om du kan föra uppmärksamheten till kroppen.
Bara notera vilken plats den tar i det här rummet.
Vilka delar av kroppen som har kontakt med underlaget just nu.
Och så på nästa andetag,
För uppmärksamheten till sittställningen.
Se om du kan hitta en stabil,
Tung hållning i nedre delen av kroppen.
Sittben,
Knän,
Underben,
Fötter.
Vårt nedre del av kroppen sjunker allt tyngre ner i underlaget för varje andetag ut.
Och så se om du kan hitta en uppåtriktad och lätt energi i den övre delen av kroppen från höfterna uppåt.
Längd upp genom ryggraden,
En liten svank.
Sträckning upp genom nacken som det är en tråd i bakhuvudet som sträcker upp.
Kom in lite med hakan och slappna av i axlar,
Skulderblad.
Öppen bröstkorg.
Slappna av i magmuskulaturen.
Och låt armarna vila genom att lägga händerna på knän och låg eller i famnen.
Och antingen kan vi blunda eller så har vi en mjuk och bred blick längs näsan och ner mot golvet.
Och vi slutar läpparna och låter andetaget komma och gå genom näsan helt i sin egen takt.
Vi kan också bjuda in antingen av ett leende i kroppen genom att lägga uppmärksamheten i den mjuka delen av gommen och låta den mjukna och slappna av och utvidga sig.
Och sen låta roten och tungan bli tung och bredda sig ut mot de nedre kinten.
Och se om du kan låta det här eller antingen av ett leende vara en del av sittställningen var som en kommer upp.
Och så nu,
Vad som än händer i sinnet i just det här ögonblicket.
Vilka tankar som än finns där.
Vilka förnimmelser som än finns i kroppen.
Eller vilka känslor,
Känsloton eller emotioner som är närvarande.
Vilka vågor det än skapar i sinnet.
Se om du kan ankra ner i stillhet som om du var ute på en båt på ett hav som stormar lite grann och bara släpp ner ett ankare ner i centrum av kroppen.
Låt andetaget vara ett ankare som sjunker ner till centrum av kroppen strax under navlen och bara vila uppmärksamheten där,
Oavsett vad som händer i sinnet just nu.
Vila uppmärksamheten på den här delen av kroppen.
På var ett man andas in och var ett man andas ut.
Så istället för att försöka stilla sinnet genom att stoppa tankar,
Förnimmelser i kroppen,
Känslor eller emotioner.
Så precis som om du är på en båt på ett hav.
Se om du bara kan gunga med i vågorna.
Och så bara släppa ner uppmärksamhetens ankare ner i centrum av kroppen.
Och i just det här andetaget.
Ett man andas in.
Ett man andas in.
Och ett man andas ut.
