För uppmärksamheten till din egna kroppen Se om du bara kan välkomna den in i det här rummet till just den här platsen Se om du kan tillåta kroppen att ta plats och när stannet tagit in Låt uppmärksamheten komma till din sittställning Låt det finnas tyngd i den nedre delen av kroppen inom sittben,
Knän och fötter Hitta in i ett neutralt bäcken från kraften ner Hitta en energi upp genom ryggraden som du har rymd mellan krotorna upp genom nacken hela vägen upp genom toppen av gässan Kom in lite grann med hakan Se om du hittar rymd i din bröstkorg genom att hitta lite lyft i toppen av bröstbenet Lite bredd mellan skulderbladen Vila händerna på knän,
Lår eller i famnen så att du kan slappna av genom axlar och skulder Ögonen kan antingen vara mjukt öppna vilandes ner mot golvet eller slutna Se om du kan bjuda in ett litet leende i kroppen Precis som när du börjar le se om du kan mjukna i käkarna och slappna av Slappna av i tungan,
Låt den bli bred För uppmärksamheten till den mjuka delen av gommen och låt den utvidga sig Låta taket av gommen lyfta lätt upp Uppmärksamma dina ögon och slappna av i själva ögongloben Och sen slappna av på insidan av skallbenet Låt det finnas rymd på insidan av huvudet Så vi bjuder in det här leendet i kroppen inte för att det nödvändigtvis är kul just nu för att det känns skönt eller bra utan mer som en fysisk påminnelse om den värme och vänlighet som finns i ett leende och se om du kan försöka hitta den känslan från ett leende i kroppen och att försöka möta vad du än upplever just nu med den vänligheten och värmen och att försöka möta den som just nu upplever det här med den kärleksfullhet och omsorg som finns i ett leende och nästa gång den här kroppen andas in så öppna upp uppmärksamheten till allt som är närvarande just nu och se om du bara kan tillåta det att vara så här inget behov av att klänga tag i någonting eller göra motstånd att komma någonstans att göra dig av med någonting och så mitt i allt det här se om du kan ankra ner i stillhet genom att släppa ner uppmärksamheten i centrum av kroppen strax under navlen och det här nyfiket vända dig mot ditt andetag om all den värme och vänlighet som finns i ett leende genom bara att ätma upplevelsen när man andas in och ätma upplevelsen när man andas ut och när helst du märker att uppmärksamheten försvinner bort från kroppen andetag när du klängar i någonting i din upplevelse eller gör motstånd mot någonting som händer dig just nu se om du kan göra det vi kallar att 6R your practice att bara recognize uppmärksamma att du har försvunnit bort vad du klängar i vad du gör motstånd mot release släpp taget tillåt vad som händer finns här och finnas där relax slappna av genom kropp och sinne varje gång vi klängar i någonting med vår uppmärksamhet så behöver vi spänna oss både subtilt och väldigt grovt ibland skanna genom kroppen och slappna av slappna av i insidan av huvudet varje gång skapa rymd re-smile hitta tillbaka det här leendet i kroppen igen hitta tillbaka den varma känslan,
Den vänliga och kärleksfulla attityden och med den energin i uppmärksamheten return,
För tillbaka uppmärksamheten till centrum av kroppen och till just det här andetaget bara tillåta den här kroppen att andas dig och när det behövs repeat gör om den här processen i hur du kommer tillbaks igen så ögonblick för ögonblick bara vänd din uppmärksamhet med all den omsorg och kärleksfullhet som finns i ett leende mot just det här andetaget bara tillåta den här kroppen att andas dig det finns ingenting du behöver göra eller prestera åstadkomma du behöver inte hålla uppmärksamheten hårt någonstans i kroppen när det är andetaget bara vila den där med värme och vänlighet ett må andas in och ett må andas ut så gärna helst uppmärksamma att uppmärksamheten försvinner iväg tillåta den här processen att gå igenom de sex ären för lov att ta tid det är själva meditationsövningen bara uppmärksamma att du har försvunnit iväg notera vad du har fastnat i ta ett par andetag till det sen släpp taget tillåta vad som än finns här ta ett par andetag öppna upp tillåta tillåta och sen ett par andetag för att verkligen slappna av genom kropp och sin igen bara notera vad spänningarna har satt sig i kroppen när du försvann iväg och klängde i någonting eller gjorde motstånd kom alltid ihåg att slappna av på insidan av huvudet stilhet som uppstår när du slappnar av på insidan av huvudet ta sen ett par andetag hitta tillbaka det här leendet i kroppen igen slappna av i käkarna i tungan gumman när taket av gumman lyfter upp slappna av i ögongloborna slappna av på insidan av huvudet igen hitta den här värmen i ett leende som om du såg en kär gammal vän du inte hade träffat på länge när ett leende helt spontant infinner sig i kroppen och bara känn den värmen och kärleksfullheten som finns där och sen kom tillbaka till centrum i kroppen och till just det här andetaget med den vänligheten tillåt dig själv att bara vara ett med upplevelsen av att den här kroppen andas in ett med upplevelsen av att den här kroppen andas ut så nästa gång du andas ut släpp uppmärksamheten på andetaget se om du kan vila uppmärksamheten vänligt och kärleksfullt i den här kroppen bara notera hur det känns i kroppen hur det känns i sinnet just nu och hur det än känns kan det få lov att vara okej i alla fall i just det här ögonblicket
