Escaneig del cos (versió llarga)
Exercici en el que mitjançant l'escaneig del cos ens anclem al moment present i millorem la nostra capacitat d'atenció.
Transcript
Estirat,
Estirada de cara cap a dalt deixes que hi hagi un espai entre les dues cames i que els braços també estiguin una mica separats del cos els dits dels peus cauen,
Descansen cap als costats i les mans,
Els palmills de les mans estan de cara cap a dalt cap al sostre en aquesta postura no hi ha cap tensió vas deixant que a poc a poc tot el pes vagi cedint cap a la terra deixes que les cames descansin es relaxin els braços també es relaxen s'enfonsen cap a la terra i les espatlles també estan totalment relaxades tanca els ulls i observa si tens la cara amb tensió si és així,
Ves deixant que es vagi relaxant que no hi hagi tensió a la boca entre la mandíbula de dalt i la de baix els llavis també estan relaxats i vas buscant una respiració que es faci pel nas a través del nas i en l'exhalació deixes anar una miqueta més tot el cos cap a la terra relaxant profundament el cos i la ment vas posant l'atenció a la respiració observant el flux de la respiració quan entra i quan surt posa atenció en el fluir de la respiració pensa que no hi ha cap manera bona de sentir-se simplement observa aquest flux la teva realitat la teva realitat en aquest moment observa el moviment de la respiració a la panxa observa les sensacions a l'inhalar i a l'exhalar intenta observar tot el recorregut a la inhalació com si fos la primera vegada que observessis aquesta respiració i observa també tot el moviment en l'exhalació com si es tractés d'un globus que es va inflant i desinflant observa quant temps dura la inhalació intentant no controlar-la simplement observant-la i l'exhalació si durant temps diferents i vas canviant l'atenció i la vas portant a la coroneta anem portant l'atenció a les sensacions en aquesta part del cos totes les sensacions que vagis sentint en aquest punt passi colleig fred calor moviment el que tu sentis en aquest moment la teva realitat i vas movent observant les sensacions de tots els punts del cap on tens cabell vas movent l'atenció deixant entrar les diferents sensacions siguin quines siguin observes i segueixes movent l'atenció de tot el cos cabellut portes la teva atenció al front,
A la part de dalt de la cara i lentament vas baixant sentint les sensacions des del front les ceies les parpelles i lentament vas baixant les cantes les orelles i si hi ha alguna part del cos que no sents et quedes uns instants intentant connectar amb aquesta part i si no segueixes sense enfadar-te sense jutjar-te segueixes sentim les sensacions del nas les sensacions de l'aire en aquest fregament en aquesta part del cos i vas sentint vas baixant els llavis pots sentir sensacions de pessigollet potser sensacions més brusques de picor és igual la sensació que sigui simplement l'observes baixant sentint la barbeta i lentament vas baixant cap al coll les sensacions de la part davant del coll i la part de darrere vas lentament observant cada part del cos i vas baixant i vas sentint les espatlles vas sentint les sensacions potser del contacte amb la roba les sensacions del contacte amb el terra i vas portant la teva atenció a l'espatlla esquerra i lentament vas baixant la teva atenció per al braç esquerre,
Sentint les sensacions a la part que toca el terra i la part que no toca vas arribar a la zona del colze i vas baixant fins a sentir les mans la mà esquerra i cada dit d'aquesta mà esquerra i sents tot el braç esquerre les sensacions de tota aquesta part del cos potser pots sentir la respiració com arriba en aquesta part i vas canviant la teva atenció la portes a l'espatlla dreta sentint les sensacions i vas baixant lentament per al braç dret fins a arribar a la part del colze observes les sensacions del contacte del braç amb el terra les sensacions d'aquesta part del braç que no toca potser sents sensacions del contacte amb la roba i vas baixant sentint el braç fins a arribar als dits de la mà dreta i vas recorrent cada dit de la mà sents tot el braç dret les sensacions deixes que l'aire la respiració arribi en aquesta part del cos i observes si sents alguna sensació o no i vas portant la teva atenció a la zona del pit i vas observant si en aquesta zona les sensacions són diferents o no si hi ha sensacions amb la respiració i vas baixant la teva atenció a la zona del pit lentament la panxa no t'enganxes en cap sensació simplement vas observant i vas deixant la mà mentre la teva atenció es va movent lentament pel cos baixant cap a la zona de la panxa la zona del malic i potser aquí pots sentir les sensacions de la respiració en aquesta part del cos potser sents diferents sensacions en diferents punts sigui quina sigui la teva realitat està bé no hi ha d'haver tensions en el cos ha d'estar relaxat la teva ment també es va relaxant la part de darrere anem baixant la tensió cap a la columna la zona de les espatlles la part alta de l'esquena i vas sentint les sensacions en aquesta part potser amb el contacte de la roba o del terra i vas lentament baixant movent la teva atenció cap a la dreta i cap a l'esquerra de l'esquena i així deixant que les diferents sensacions vagin apareixent les vas observant i les vas deixant com els teus pensaments sent l'observació de les sensacions venen pensaments tu simplement els deixes passar els deixes anar venen i se'n van i tu tornes a portar la atenció a les sensacions baixant a la zona mitja de l'esquena i lentament vas sentint la zona lumbar i tornes a observar si en aquesta part del cos,
En l'esquena també hi ha sensacions quan la inhalació arriba i quan l'exhalació l'aire se'n va observes si hi ha sensacions en la respiració i vas seguint la teva atenció fins arribar a la zona de les nalgues observant les sensacions en aquesta part del cos i si la teva ment es dispersa sense enfadar-te sense jutjar tornes a la atenció a les sensacions i segueixes observant la teva atenció ara està a la cama dreta a la part del maluc sents el glutis dret la part que està en contacte amb la terra i vas pujant i vas sentint la part de dalt si hi ha sensacions de pessigollets en el contacte amb la roba o sensacions més de vibrar potser tens una sensació com si et trepitgés com si hi hagués un contacte més fort sigui quina sigui les sensacions totes estan bé és la teva realitat vas baixant sentint aquesta cama dreta la part de la cuixa que toca al terra i la part que no toca observes les diferents sensacions de la part externa i la part interna de la cama dreta i vas baixant fins a arribar al genoll i observes aquesta part del cos les sensacions i vas baixant fins a arribar a la zona del peu dret sentint primer aquesta part que toca al terra i la part que no toca reseguint totes les sensacions d'aquesta part del cos fins a arribar al taló dret i vas reseguint el peu fins a arribar als dits vas observant cada sensació de cada dit del peu dret i observes les sensacions de tota la cama dreta i potser pots observar com la respiració arriba en aquesta part del cos i les sensacions que es produeix i vas pujant la teva atenció en el glotis esquerre les sensacions d'aquesta part en contacte amb el terra i vas portant la teva atenció cap a la part del davant amb el glotis esquerre i lentament vas baixant la tensió la cama esquerra en contacte de la cama que toca a la terra i la part de la cama que no toca a la terra la part externa fins a arribar a la zona del genoll sents les sensacions en aquest punt del cos i vas baixant lentament cap a el peu esquerre sentint les sensacions a la part que toca a la terra i la part que no toca fins a arribar al peu esquerre al taló esquerre i sents les sensacions del peu lentament fins a arribar a la zona dels dits i vas seguint dit per dit i si la teva atenció se'n va cap a pensaments,
Deixa'ls anar i torna vas portant ara la teva atenció a tota la cama esquerra i observes si la respiració les sensacions de la respiració arriben en tota la cama i aquestes sensacions et porten calma ara vas portant la teva atenció en tot el cos observant totes les sensacions observant la calma i aquest petit moviment de la respiració que ajuda a calmar i a observar el cos amb una calma profunda i lentament aniràs obrint els ulls molt a poc a poc i aniràs deixant que el cos lentament es vagi movent en moviments suaus aniràs despertant
