Að Skanna Líkamann 30 Mínútur

Anna Dóra núvitundarkennari og sálfræðingur leiðir æfinguna: Að skanna líkamann. Leidd þrjátíu mínútna líkamshugleiðsla þar sem vakandi athygli er færð á milli líkamshluta og opnað fyrir þær skynjanir sem þar eru. Æfingin er oftast gerð liggjandi.

Transcript

Þetta er leitt hugleislega yfing þar sem við skonum líka mann.

Birjaði á að finna stað þar sem þú getur leið.

Á dínu eða teppi eða á rúmi.

Með handleki af slappaða með fram síðum og útrétta fótleki.

Með leifa fótunum að falla til hliðar.

Leifa augunum að lokast eftir ég finnst það þægleira.

Ég vil breyða yfir því teppi til að halda á þvír hita ef þess tarf.

Samt með þann skýra ásetning að vera vakandi og til staðvar á meðan á æfingurnir stendur.

Þar sem hún snýst um að falla í vakandi ástand en ekki svofandi.

Og í þessari æfingu þá erum við ekki að reyna að ná einhverju markmiði eða hugar ástandi.

Við erum ekki eins og reyna að slaka á.

Þannig að aðtugaðu hvort þú getur sleft þeirri tilneyingu að vilja hafa hlutina að áhverju máta.

Dæma hvernig sé að ganga eða hvort að upplifinu þín sé eins og vilt hafa hana.

Dæma hvernig sé að ganga eða hvort að upplifinu þín sé eins og vilt hafa hana.

Eða eins og þið finnst þána eitt að vera.

Þannig að núna bara liggja hérna og færa aðtiglina að öndunni.

Nú aðtugaðu hvort þú getur fyllt innöndunni eftir allaleginni er í hvið.

Taka eftir hvernig mæn rís við hverja innöndun og fellur við hverja útöndun.

Engin þörfa að hugsa um öndunna sem slíka.

Heldu bara að leifa öndunni að anda sig sjálf.

Taka eftir og finna fyrir því sem þú finnir fyrir í hviðinum,

Í maganum.

Við hverja innöndun og við hverja útöndun.

Og þegar þú er tilbúinn,

Færðu aðtiglina frá öndunni og leiði þenni að færðast niður eftir líkamánum,

Alveg niður að vinstri fæti,

Að tónnum á vinstri fæti.

Vakandi fyrir því sem þú finnir fyrir þar á þessu auknabliki.

Engin þörfa að reyfa tærtnar eða hafa áhrif á upplifun þína að neina leiti.

Bara taka eftir því sem þú finnir fyrir í tónnum.

Kanski tekur eftir heita,

Kulda,

Snertingu við sókana.

Skoða hvað þú finnir fyrir í stóru tág,

Litlu tág,

Tónnum þar á milli.

Mögulega finnur þú fyrir tónnöglunum og beilinu á milli tónna.

Og kanski finnur þú ekki fyrir neinu.

Það eru góðu lægi líka.

Við erum ekki að reyna að búa til eitthvað til að finna fyrir heldur bara taka eftir því sem er á þessu auknabliki.

Og ég vil aðtuga hvort þú geti leikið með það hugmynd að öndunni geti flætt niður eftir líkamánum,

Niður eftir vinstri fótleg úti í tartnar á vinstri fæti,

Þannig að þú getur andað alla leið inn í tartnar og út frá þeim.

Og á útöndunni að sleppa tónnum og færa aðtiggluna að ylini á vinstri fæti.

Skoða hvað það er sem þú finnir fyrir þar.

Á berginu,

Niður eftir ylini,

Á hælnum,

Vakandi fyrir því sem þú finnir fyrir þar á þessu auknabliki.

Færa aðtiggluna að ristinni,

Skoða hvað það er að finna.

Færa aðtiggluna að vinstri fæti og öllum í heldsinni.

Því sem þú finnir fyrir á yfirborði húðarnar og alveg innst inn á vöðum og beinum í fætinum.

Anda inn og út frá fætinum öllum í heldsinni.

Anda síðan djúft inn í vinstri fót og sleppunum síðan á útöndunni og færa aðtiggluna núna yfir á öllglan.

Skoða hvað það er að finna í öllglanum á þessu auknabliki.

Anda inn og út frá honum.

Slepp á honum síðan á næstu útöndun og færa aðtiggluna að vinstri legg,

Að sköplungnum,

Kálvanum,

Hliðunum og leggnum.

Allt frá yfirborði húðarnar og alveg innst inn í legginn.

Alveg inn á beini.

Anda inn og út frá þessu svæði líkamanns.

Slepp að síðan leggnum á næstu útöndun og færa aðtiggluna að vinstra niði.

Að nýja skilinni og undir nýja skilinna.

Að nýja spótini.

Hliðunum á vinstra niði.

Anda inn og út frá vinstra niði.

Ekki beint að hugsa um niði,

Heldur bara um að skoða hvað það er sem þú tekur eftir og finnur fyrir í niðinu á þessu auknabliki.

Slepp að því síðan á næstu útöndun og færa aðtiggluna núna að vinstra læri.

Að lærinu að framamverðu,

Að aftamverðu hliðunum á lærinu.

Og skoða bara hvað það er að finna.

Einhver híti eða kuldi,

Spenna eða slökun.

Sama hvað það kanna vera sem þú tekur eftir og finnur fyrir.

Aðtuga hvort þú getur bara liftið að vera eins og það er.

Anda inn og út frá því.

Anda síðan djúft inn í lærið.

Og svo á næstu útöndun að sleppa því og færa aðtiggluna niður eftir hægri fótlekk,

Hægri fót úti í ternar á hægri fæti.

Og skoða hvað það er að finna í tánnum á hægri fæti.

Stóru tág og litlu tág og tánnum þar á milli.

Bilinu á milli tánna,

Tánnaklunum.

Anda inn og út frá tánnum á hægri fæti.

Fyllað er á lofti og innöndun og tæmað er á lofti og útöndun.

Sleppa þeim síðan að næstu útöndun og færa aðtiggluna að elini.

Táberginu og niður eftir elini alveg að að hælnum á hægri fæti.

Mögulegast nertingu hans við dínuna eða það sem þú liggur á.

Anda inn og út frá elini og hælnum.

Færa aðtiggluna að ristini,

Skoða hvað þar er að finna.

Við viljum finna fyrir hægri fæti öllum í heldsinni.

Anda inn og út frá hægri fæti og skoða mildi og forvittni hvað það er sem þú finna fyrir í honum á þessu ögnabliki.

Svo næstu útöndun að sleppa honum og færa aðtiggluna að öllanum.

Anda inn og út frá hægri ökla.

Sleppa honum síðan á næstu útöndun og færa aðtiggluna að leggunum,

Hægri legg,

Að skoða plungnum,

Að kálvanum.

Allt frá yfirborði húðarinnar og alveg innst inn í legginn.

Anda inn og út frá þessu svæði líkamanns.

Svo trefða tjúft andan inn í legginn og útöndunni að sleppa honum.

Færa aðtiggluna núna meðvitað að hægra hnið.

Að hniðskélini undir hniðskélina.

Að hniðspótini og hliðunum á hniðu.

Anda inn og út frá hægra hnið.

Og svo næstu útöndun að sleppa því og færa séðan aðtiggluna að hægra læri.

Að lærinu að framaverðu og aftanverðu.

Hliðunum á lærinu.

Bara skoða hvað hér eru að finna á þessu augnabliki í hægra læri.

Leifa því sem það finnir fyrir bara að vera eins og það er.

Skoða það bara af myldi og forvittni.

Anda inn og út frá því.

Og svo næstu útöndun að sleppa lærinu og færa aðtiggluna meðma svæðinu.

Skoða það sem það finnir fyrir á því svæði.

Snertingur aðsins við það sem þú liggur á.

Meðma beinin.

Meðma gryndin sem heldur utanum svæðið og öll lífærin þar.

Kinnfærin.

Bara skoða það sem þú finnir fyrir á forvittni og myldi.

Hvað er hér að finna?

Einhver heiti eða kvöldi.

Frýstingur eða seiðingur.

Bara leifa því sem þú finnir fyrir að vera eins og það er.

Anda inn og út frá því.

Gefa því sem þú finnir fyrir bara ploss og rými.

Draga séðan tjúft andan inn í þetta svæði og á útöndunni að sleppa því.

Færa aðtiklina að neðra baki.

Rofu beininu.

Bara skoða hvað hér er að finna í neðra baki.

Hvað ægir sem þú tekur eftir og finnir fyrir þarna.

Mjögulega finnir þú fyrir muninum á snertingu þeirra svæða það sem að vöðvars snerta það sem þú líkur á með að við það sem að beinin snerta það sem þú líkur á.

Bara á myldi og forvittni að skoða hvað það er sem þú finnir fyrir á þessu auknapliki í neðra baki.

Er einhverð þrýstingur eða letleki?

Einhverð híti eða kvöldi?

Það sem þú finnir fyrir er það eitthvað sem breytist eða helst döðugt.

Sama hvað það er hvort sem það er þægilegt eða óþægilegt.

Aðtuga hvort þú geti bara að gefa því pláss og rými.

Leitt því að vera nákvæm eins og það er og bara anda inn og út frá því.

Og svo næstu útöndunum að sleppa neðra bakinu og færa aðtillin að evra baki.

Alveg upp að herða blöðunum.

Skoða bara hvað það er sem þú finnir fyrir í evra baki.

Það vil getur fyndi fyrir rifbeinunum að aftamverðu.

Hvernig þau mögulega færast í takt við öndununa.

Færa aðtillin yfir á allt bakið í hilsinni.

Mögulega tekur eftir hrigja sólunni sem líðast upp eftir bakinu enn til öngu.

Einn hrigja liður að fætur öðrum.

Allt frá rofu beinunu og upp að hálsinnum.

Og svo bara anda inn og út frá bakinu öll í hilsinni.

Sína því bara milda og hlýja aðtilli.

Og svo næstu útöndunum að sleppa bakinu og færa aðtillinu núna að búknum að framamverðu og byrja að magasvæðinu.

Skoða hvað það er sem þú finnir fyrir á magasvæðinu.

Mögulega einhverja reyfingu í takt við öndununa.

Hvernig að hvernig mæin rís við hverju innöndun og fellið við hverju útöndun.

Og mögulega tekur eftir að hugurinn hefur reykað eitthvað burt.

Það er bara aðli hugarins.

Það er það sem mann gerir.

Þannig ef þú hefur tekið eftir að hann hefur eitthvað reykað burt þá bara tekað eftir hvert hann fór.

Þannig færa síðan aðtillina bara afturmjúkla að magasvæðinu og því sem þú verðt að finna fyrir.

Það er á þessu ögnabliki.

Hvernig að strekkist á magavöðvonum þegar loftið flæðir inn í magan.

Hvernig að slaknar á magavöðvonum þegar loftið flæðir út.

Svo færa aðtillina áfram upp eftir búknum að framaverðu miðjusvæðinu og pringusvæðinu og skoða yfir hvað það er sem þú finnir fyrir á pringusvæðinu.

Það eru fullt af liffarum og meðal annars hjartall.

Mjögulega tekur eftir hjartanjú slá.

Bara opnaði fyrir því sem tekur eftir og finnir fyrir á pringusvæðinu og þessu ögnabliki hér og nú.

Anda bara inn og út frá því.

Leifa því sem finnir fyrir bara að vera eins og það er.

Það verður séðan djúft andan og anda inn í pringusvæðið og svo útöndunni að sleppa því og færa aðtillina niður eftir báðum handlækjum út í hendurnar og út í fingur og fingugóma báðum hendum.

Skoða hvað það er sem þú finnir fyrir þar.

Glófunum og handabökunum.

Höndunum báðum í heilsinni.

Mjögulega finnir fyrir loftinu lenga við hendurnar.

Bara forvitna og meldi að skoða það sem þú finnir fyrir í höndunum á þessu ögnabliki.

Anda inn og út frá því.

Næstu útöndun að færa aðtillina ulleðunum og fram upp að framhandlækjunum.

Á olbónum og upphandlækjunum.

Bara skoða og finna fyrir því sem þú finnir fyrir í báðum handlækjum í heilsinni.

Hvort þú finnir fyrir þingstlum eða lettleika.

Spennu eða slökun.

Forvitna og meldi bara skoða það sem þú finnir fyrir í báðum handlækjum á þessu ögnabliki.

Gefa því pláss.

Samma hvað það er.

Anda inn og út frá því.

Svo næstu útöndun að sleppa báðum handlækjum og færa aðtillina núna að aukslunum.

Skoða hvað þar er að finna á þessu ögnabliki.

Aukslunum.

Anda inn og út frá því sem þú finnir fyrir og tekur eftir.

Skoða bara meldi og forvitni hvað er þetta sem þú ert að taka eftir og finna fyrir í aukslunum á þessu ögnabliki.

Gefa því bara pláss og rými.

Leifa því að vera alveg eins og það er.

Svo draga séðan tjúft andan inn í aukslunar og svo útöndunni að sleppa þeim og færa núna aðtillina hálsinum.

Hálsinum á framaverðu og hálsinum á aftaverðu.

Hliðunum á hálsinum.

Anda inn og út frá hálsinum.

Svo næstu útöndun að sleppa honum og færa aðtillinu núna að andlitinu.

Og bara byrja að taka eftir hökunni.

Kjorkunum.

Vörunum.

Inn í munnin.

Tungunni og gomnum.

Tönnunum.

Nefinu og nefbrottinum.

Kinnunum.

Að augunum,

Augbortnunum,

Auglokunum,

Augabrúnunum og bylið á milli auknana.

Gagnaugun.

Og ennið.

Að finna fyrir andlitinu öllu í heldsinni.

Anda inn og út frá því og sína því bara milda og hlía aðtilli.

Leyfa því að vera nákla eins og þeir á þessu auknabliki.

Sleppa því séðan aðnæstu útöndun og færa aðtillinu að eirónum.

Og aftur á nakka.

Upp eftir höfðinu og alveg efst upp á hvirlinum.

Og aðtuga hvort þú getur ímyndað að það er að sé gata efst upp á hvirlinum.

En svo blástur svo upp á hvali.

Það sem getur leift loftinu að flæða inn í líkamann.

Og endur næran og flæða út aftur.

Þannig að leika er í smástund með þessa hugmynd.

Það sem hún leifir bara loftinu að flæða inn með það gata út í alla útlimi.

Endur næra líkamann og flæða síðan út aftur.

Nú finna fyrir bara öllum líkamannum í heilsinni.

Liggjandi hérna á þessu augnablikki.

Anda með öllum líkamannum í heilsinni.

Nú finna fyrir líkamannum öllum í heilsinni og öllu því sem hún finna fyrir líkamannum á þessu augnablikki.

Komið heim í líkamannin.

Og leifa því sem hún finna fyrir að vera bara nákvæðin svo það er.

Leifa þér að vera eins og þú ert hér og nú.

Í sátt og ró.