Les 1
Breng jezelf tot rust
Hallo en welkom op de eerste dag!
Alle begin is moeilijk, en dat geldt zeker voor slapen. Wanneer we slaapproblemen hebben, is het inslapen vaak de grootste horde die we moeten overwinnen. Onderzoek wijst uit dat zeker 1 op 8 Nederlanders en 1 op 5 Vlamingen het moeilijk hebben met een van de meest elementaire menselijke behoeften: slapen. Weet dus, dat je zeker niet alleen bent in deze situatie.
Ik wil je alvast proficiat wensen met het nemen van deze stap. Je neemt je lot vandaag weer in eigen handen door aan je slaap te gaan werken. Beter en meer slapen, voor een volwassene betekent dit 7 of 8 uur per dag, heeft een directe impact op je gezondheid. Je zal minder behoefte hebben aan cafeïne en suikers, je zal meer energie hebben om aan te bewegen of aan sport te doen, en het zal je gemoed zeker ook verbeteren.
In de oefening van vandaag zullen we focussen op het inslapen. Het is hier belangrijk dat je jezelf niet al te veel druk op legt, maar je fijn laat leiden door mijn woorden. Je bent in goeie handen!
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 2
Rusten, slapen en terugkeren naar alertheid
Hey jij,
Slaap is geen lege tijd. Slaap is een tijd van intense neurologische activiteit, een rijke tijd van vernieuwing, geheugen consolidatie, reiniging de neurochemie in het brein en cognitief onderhoud. Onderzoek heeft aangetoond dat je brein intens bezig is terwijl je buiten bewustzijn bent, het verstevigt nieuwe herinneringen en vaardigheden die je misschien doorheen de dag hebt opgedaan, het poetst zichzelf van bepaalde neurotoxines en vernieuwt zichzelf ter voorbereiding van een nieuwe dag. Het is dus erg belangrijk om voldoende tijd te nemen voor je slaap. Deze cursus kan voor jou een nieuwe manier van ‘self care’ worden.
Je zal merken dat we de luisteroefening van gisteren hernemen. Ik zal je vandaag echter vragen om minder op mijn woorden te letten, die zullen langzamerhand wel naar de achtergrond verdwijnen. In plaats daarvan, wil ik je uitnodigen om op je lichaam te focussen.
Ik stel voor om heel mindful in je lichaam te verkeren terwijl we samen deze oefening doen. Je kan je heel klassiek, zoals in mindfulness, op je ademhaling concencentreren, op de zachte kadans van het in en uitademen. Voor sommige mensen is dit echter niet ideaal. Zij die snurken, asthma hebben of traumatische ervaringen hebben, kunnen hier zenuwachtig van worden, en dat is natuurlijk niet bevorderlijk om in slaap te vallen. Maak je geen zorgen, als op je ademhaling letten niets voor jou is, dan zal ik je vragen om je op je handen te concentreren. Op het gevoel van je handen en je vingers vanbinnen, en op de sensaties die je op de huid van je handen voelt. Probeer maar, je zal zien dat je er heel relaxed van wordt!
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 3
Nooit meer piekeren
Liefste jij,
Nooit meer piekeren, dat klinkt als de hemel, niet? Piekeren is vaak het grootste probleem om in slaap te vallen, en wanneer je net als ik heel levendige dromen hebt, kan het piekeren je zelfs tijdens je slaap nog parten spelen.
De komende twee dagen zullen we samen je pieker gewoontes aanpakken. Begin vandaag rustig met het beluisteren van de nieuwe track, laat je meevoeren met mijn stem. Sta jezelf toe om je lekker veilig te voelen in je warme bed, en laat de stress van je afgleiden. Geniet van de oefening, en begin je langzamerhand meer op je gemak te voelen in je bed.
De oefening zal je langs een fijne fysieke ontspanning leiden, vervolgens kan je mentaal onspannen en, als je dan nog wakker bent, word je in de richting van een fijne herinnering geleid. Geniet ervan!
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 4
Een nieuw respect voor het mirakel van slaap
Hey jij, welkom bij dag 4!
‘Ik kan slapen wanneer ik dood ben.’ Hoe vaak heb je dat al gehoord? Heb je het zelf wel eens gezegd? Hoe voel je je nu, na 3 dagen slaaptraining?
Onze (westerse) cultuur heeft een heel vreemde relatie met slaap. We hebben er speciale kamers en kleren voor, we wanhopen wanneer onze kinderen het niet of niet lang genoeg doen, maar het is ook vaak het eerste wat we laten schieten wanneer het druk wordt. Een slaaptekort heeft onmiddellijk invloed op jouw immuun systeem, je huid, je concentratie vermogen, je risico op kanker en hart falen en op je relaties met je naasten.
Om het thema van gisteren verder te zetten, wil ik je vragen om voor en tijdens te oefening, dankbaarheid centraal te stellen. Wanneer je voelt dat je aan het piekeren bent, wordt dan niet kwaad op jezelf, raak niet gefrustreerd, maar draai jezelf in de richting van de dankbaarheid. Wees dankbaar voor de tijd die je in bed mag doorbrengen, dankbaar voor je fysieke comfort, dankbaar voor je knuffelbeer of kind of partner die bij je in bed ligt, dankbaar voor de mogelijkheid om je ogen even te sluiten en te rusten.
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 5
Visualisatie voor het slapengaan
Hey jij,
De oefening van vandaag is een visualisatie. We zullen samen onze fantasie gebruiken om ons brein en ons lichaam voor te bereiden op slaap. We reizen naar een aangename, warme, bijna paradijselijke plek, die bijna zo fijn is als je warme bed.
De visualisatie zal ons niet alleen helpen om ons brein kalar te maken voor slaap, maar ik hoop dat ze ook als een soort metafoor kan dienen voor de reis die de slaap zelf is. We reizen immers elke nacht af naar een heel ander deel van onszelf.
Ik hoop dat je met deze ontdekkingsreis niet alleen een nieuw respect voor slaap vindt, maar er een passionele affaire mee begint. Ik hoop dat je dit deel van je leven opnieuw claimt. Niet alleen omdat slaap je beter doet presteren op je werk (hoewel dat zeker het geval is), maar omdat goed en lang genoeg slapen de eenvoudigste manier is om jezelf liefde en zorg te geven. Om je onderbewuste te verkennen.
Ik hoop dat je vandaag dankbaarheid kan vinden voor de manier waarop slaap ons toelaat om de wereld opnieuw te zien, met verse ogen, met een vernieuwde spirit, wanneer we van onze nachtelijke reizen terugkeren.
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 6
Stilstaan en genieten
Hey jij, dag 6 alweer, wat gaat de tijd toch snel!
Ik nodig je ook uit om je slaaptraining mee te nemen naar je wakkere momenten. Het is niet alleen belangrijk om goed te slapen, het is ook belangrijk om je overdag goed te voelen, en om te kunnen genieten van de tijd die je wakker doorbrengt.
Bepaal voor jezelf een hulpmiddel, een tool of vaste waarde die je doorheen de dag gebruikt om heel even, al is het maar een minuutje, stil te staan en te genieten. Voor mij is dit mijn kopje koffie, maar het kan ook een tas thee zijn, het wandelen met de hond of het uittrekken van je schoenen aan het einde van de werkdag. Wanneer ik ’s ochtends of in de namiddag koffie drink, probeer ik dat moment te gebruiken als houvast om even te genieten. Om even helemaal mindful te worden, te genieten van de smaak, de geur, van de geluiden rond me, van wat ik op dat moment kan zien en voelen.
Of je nou focust op een warm drankje of op een bepaalde beweging die je elke dag maakt, ik nodig je uit om even helemaal te genieten van dat kleine moment. Veel plezier ermee!
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 7
Ademen en loslaten
Hey jij, liefste luisteraar,
Net zoals slaap universeel is, is het idee dat we niet genoeg tijd hebben om de slaap te nemen die we nodig hebben. Het gebrek aan tijd, het uur op de klok, hoe veel uren ons nog resten voor de wekker afgaat, dat zullen we vandaag allemaal achterwege proberen laten.
We zullen vandaag onze ademhaling gebruiken om de spanning van het dag, de anticipatie voor morgen, en de stress van de strijd los te laten en te genieten van het moment. We verkennen vandaag een klassieke meditatie techniek om ons te helpen in te slapen; de mindfulness van de ademhaling.
Geef je over aan je bed, aan het ritme van je ademhaling, aan mijn stem die je rustig in slaap babbelt, en geniet van de nieuwe oefening.
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 8
Luisteren naar je lichaam
Goedenavond liefste jij,
We hebben kleine rust en oplaad plaatsen in onze huizen en appartementen, waar onze technologie kan opladen, zelfs wanneer wij dat niet kunnen. Onze technologie vertelt ons meestal ook wanneer het nood heeft aan een oplaad momentje. Hoewel we er ons niet altijd even bewust van zijn, heeft ons lichaam ook van die signalen.
Geeuwen en ogen die toe vallen zijn de meest opvallende en gekende signalen, maar er zijn er nog. We worden mopperig, kort van stof, we hebben zin in suiker of koffie zonder echt honger te hebben, onze concentratie vermindert. Meestal wuiven we dat soort signalen van het lichaam weg, we vinden ze best irritant, ze houden ons tegen om productief te zijn.
Ik zou je vandaag willen uitnodigen om die signalen toe te laten. Meer zelfs nog, ik zou je willen uitnodigen om ze te apprecieren. Net als emoties kunnen slaapsignalen vervelend zijn of ongelegen komen, maar ze zijn nuttig! Het is ons lichaam dat tegen ons praat, dat ons verteld dat we het even rustig aan moeten doen.
We kunnen natuurlijk niet bij elk slaapsignaal de computer dichtgooien of de auto stilzetten en een tukje doen, maar we kunnen wel een klein rust moment inlassen. Heel even ademhalen, focussen op de zintuigen, of op de indrukken uit onze omgeving.
Maar eerst, naar bed! Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 9
De kracht van affirmaties
Hey jij, goedenavond,
Vandaag beginnen we de hulpmiddeltjes, de visualisaties en focus punten, langzamerhand los te laten. Ik geloof dat je er klaar voor bent! We hebben samen al meer dan een week geoefend, de slaap zal al sneller voor de deur staan dan in het begin van de cursus. Dus vandaag zal ik je uitnodigen om je hoofd langzaam leeg te maken, je gedachten los te laten en jezelf toe te staan om af te glijden richting slaap.
In deze nieuwe oefening zullen we de kracht van affirmaties gebruiken om ons niet alleen te helpen inslapen, maar ook om ons zelfvertrouwen op te krikken. Een twee-in-één oefening dus.
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 10
Schaapjes tellen
Hey jij, liefste luisteraar,
Mocht je het einde van de oefening van vandaag kunnen beluisteren, dan zal je horen dat we aftellen naar slaap. Dat tellen is een heel oud trukje. Sommige mensen tellen op, zoals bij het tellen van schaapjes, sommigen tellen af. Het is een heel efficiënte techniek, niet omdat cijfers iets magisch hebben wat ons in slaap doet vallen, maar omdat het een repetitieve handeling is. We hoeven er niet bij na te denken, we kunnen de nummers door ons hoofd laten rollen.
Herhaling is curciaal in vele relaxatie technieken, daarom ook dat we de oefeningen hernemen. Tellen van 1 tot 10 of 20 kan je zonder er over na te denken, je hoeft er geen moeite voor te doen, dus het kan een ontspannende activiteit zijn. Het is iets voor je brein om te doen in plaats van te piekeren.
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 11
Neurologisch actieve onstpanningsmuziek
Hey jij,
Nu we bijna aan het einde van de cursus zijn gekomen, zal ik je hand langzaam loslaten. Vandaag zal je voor het eerst zonder de begeleiding van mijn stem, als een roos in slaap vallen. Deze muziek is speciaal ontworpen om tot diepe slaap te leiden.
Maak je niet te veel zorgen als het je in het begin wat moeilijk valt om met de muziek in slaap te vallen. We hebben meer dan een uur muziek voor je klaarstaan, dus als het in de eerste vijf minuten nog niet lukt, dan zijn er altijd de volgende vijf.
Je hebt je in de afgelopen 10 dagen onze technieken onderbewust eigen gemaakt. Je zal nu bijna automatisch je ademhaling kunnen kalmeren en je hartslag laten zakken in die eerste momenten in je bed.
De muziek die de afgelopen dagen op de achtergrond stond, komt nu naar de voorgrond. De muziek zal je niet alleen helpen chillen, maar zal terwijl je afglijd richting een fijne nachtrust ook inwerken op je brein. Vind je deze muziek maar niets, of heb je de track al een aantal keer beluisterd en helpt hij je niet meer, ga dan gerust naar de volgende oefening. We hebben immers twee muzikale oefeningen voor je gemaakt, zodat je nog vele jaren kan genieten van je nieuwe kijk op slaap!
Slaapwel, zoete dromen, en tot morgen.
Les 12
Bonus!
Heel hartelijk gefeliciteerd, liefste luisteraar. Je bent er! Het is niet eenvouding om je ergens twaalf dagen en nachten toe te verbinden, maar het is je gelukt.
Ik wil dat je vandaag, alvorens je met de muziek in bed kruipt, de tijd neemt om jezelf te feliciteren. Vanavond is er plaats voor trots, voor dankbaarheid, voor zelfliefde.
Ik wens je een heel fijne nacht toe. Vanavond, morgen, overmorgen en nog vele dagen daarna. Mocht je het ooit nog eens moeilijk krijgen met inslapen of doorslapen, dan kan je steeds terugkeren naar deze oefeningen. Ik ben er voor jou.
Ik wil je nog eens oprecht bedanken om ons je vertrouwen te schenken en deze 12 dagen je dagen en nachten met ons te delen. Als je de cursus behulpzaam vond, laat het ons dan zeker weten. Laat een review voor ons achter op Insight Timer of kom ons elders op het internet opzoeken.
Slaapwel, zoete dromen, en tot snel
