Les 1
Bewust Ademen
Veel mensen ademen zonder zich bewust te zijn van hun manier van ademen. Het kan zijn dat je te oppervlakkig of te snel ademt, wat een nadelig effect op je gezondheid kan hebben. In deze eerste sessie gaan we aandacht besteden aan het ademen op zich. We gaan de adem onderzoeken en kijken of het mogelijk is om zonder geluid, zonder pauzes en zonder haperingen te ademen.
Les 2
De Uitademing Verlengen
In deze sessie gaan we proberen de uitademing te verlengen. Wanneer je langer uitademt dan inademt komt er meer rust in je systeem. De hartslag en bloeddruk gaan dalen en de afgifte van stresshormonen gaat omlaag. Je gaat je wat meer ontspannen voelen, want het zenuwstelsel gaat andere prikkels afgeven. Vanuit een onrustige, sympathische staat gaat het zenuwstelsel naar een veilige, ventrale staat.
Les 3
De Vaas Ademhaling
In deze sessie gaan we leren om dieper en vollediger te ademen. Deze techniek heet de vaas ademhaling en wordt ook wel de volledige ademhaling genoemd en kan zowel in de ochtend als avond beoefend worden.
Een volledige ademhaling is opgebouwd uit 3 delen: een buikademhaling, een middenrif ademhaling en een borstademhaling. We gaan deze 3 eerst afzonderlijk beoefenen en daarna koppelen we ze samen tot de vaas ademhaling.
Les 4
Ademen In Etappes
Vandaag gaan we ademen in etappes. Het voordeel hiervan is dat je automatisch dieper gaat ademen dan je normaal doet. Dit activeert een groter deel van je longen, zodat je longen meer zuurstof op gaan nemen. Er komt dan een betere balans tussen zuurstof en CO2. Als je te oppervlakkig ademt raakt de balans met CO2 verstoort. Bij te weinig CO2 in het lichaam gaat het spierweefsel van o.a. je darmen verkrampen. Dus heb je vaak buikkrampen, dan zou het maar zo kunnen zijn dat je niet volledig genoeg ademt.
Les 5
De Oceaan Ademhaling
Vandaag doen we een pranayama, een ademoefening die uit de yoga komt en ujjayi adem wordt genoemd, of ook wel ocean breathing. Het geluid van deze adem klinkt namelijk een beetje als het geluid van een oceaan. Vandaar dat ik hem in het Nederlands vertaald heb als de oceaan ademhaling.
Wat we bij deze ademtechniek doen is de stemspleet in de keel wat dichtknijpen en daardoor ontstaat er een wat ruisend geluid. Het is een rustgevende ademoefening. Het kalmeert het zenuwstelsel en de mind. Het kan ook helpen bij slapeloosheid, dus deze oefening kun je prima doen voor het slapengaan
Les 6
De Wisselende Ademhaling
In deze sessie gaan we de wisselende ademhaling doen. Misschien ken je deze oefening vanuit de yoga, daar wordt hij nadi shodhana genoemd.
In de oefening gaan we steeds afwisselend door het linker- en rechterneusgat ademen. Het voordeel hiervan is dat we automatisch dieper gaan ademen, want als je adem maar door 1 neusgat naar binnen kan, wordt het lichaam getriggerd om dieper in te ademen en als gevolg daarvan ook dieper uit te ademen.
Daarnaast zorgt deze manier van ademen ervoor dat de energiekanalen, die verbonden zijn met de wervelkolom, gereinigd worden. Het is dus ook een zuiverende ademhaling voor je energiesysteem.
En ook brengt deze ademhaling balans in ons systeem. We balanceren de linker- en rechterkant van het lichaam en ook de linker- en rechterhersenhelft kunnen beter samenwerken.
Les 7
Bhastrika
Bij de techniek die we vandaag gaan doen, gaan we de adem heel bewust naar het buikgebied sturen. Deze techniek heet bhastrika. Het is een techniek die zorgt dat er bloed naar het buikgebied gepompt wordt. De beweging van het middenrif in deze oefening masseert de buikorganen. Dit komt de spijsvertering ten goede. En doordat de doorbloeding in de buik geoptimaliseerd wordt, kunnen ook de hormonen (die via het bloed vervoerd worden) goed naar het buikgebied stromen en daar hun werk doen. Denk bijvoorbeeld aan de hormonen die nodig zijn voor een goede werking van de geslachtsorganen. Voor vrouwen in de overgang is dit heel belangrijk, want zo kunnen zij de overgangsklachten wat beperken. En… naast deze spijsverterings- en hormonale voordelen krijg je er ook nog sterke buikspieren van!
Les 8
De 365 Ademhaling
Vandaag gaan we de 365 adem doen. In deze oefening werken we gericht met de hartslagvariabiliteit. Het zenuwstelsel geeft continue prikkels af waar het hart op reageert. Het ene moment gaat het hart wat sneller kloppen en het volgende moment wat langzamer. Dat is de variabiliteit. Dit wordt ook wel hartcoherentie genoemd: het vermogen van je hart om zich aan te passen aan wat er gaande is in en om jou heen. Hoe groter die coherentie, hoe gezonder en veerkrachtiger we zijn.
De hartcoherentie gaat omlaag naarmate we ouder worden. Maar ook door stress, chronische ziekten, een slechte leefstijl en slechte voeding.
We kunnen de hartcoherentie juist vergroten door regelmatig te sporten, ontspanning te zoeken, een gezonde leefstijl, gezonde voeding en…deze ademtechniek!
Les 9
De Vierkante Ademhaling
In deze sessie gaan we de vierkante ademhaling doen, ook wel bekend als box breathing.
De techniek bestaat eruit dat we 4 tellen inademen, 4 tellen de adem vasthouden, 4 tellen uitademen en weer 4 tellen de adem vasthouden. Je ademt als het ware in een vierkantje. Net als de wisselende ademhaling is dit een ademtechniek die verstillend kan werken. Je aandacht moet gefocust blijven op het tellen van de adem, oftewel je moet je focussen op één ding en dat geeft rust in het hoofd.
Les 10
De Sushumna Ademhaling
In deze laatste sessie van de cursus gaan we de sushumna ademhaling doen. Deze oefening komt uit de Himalaya Yoga Traditie en is een voorbereidende ademhaling op meditatie. De techniek bestaat uit verschillende delen. We bewegen de adem naar verschillende plekken in het lichaam. We gaan van groot naar klein met de adem, om steeds meer een-puntig gericht te zijn. Zo kalmeren we de mind en bereiden we ons voor op meditatie.
