Easy Hatha Yoga 13

Hallo en welkom bij de les van deze week.

We gaan deze les liggend beginnen.

Dus je mag lekker op de rug komen liggen.

Leg je de benen lang uit en een klein stukje uit elkaar.

Je mag je voeten wat open laten vallen naar buiten.

Sluiteren.

Benen,

Lekker kunt ontspannen.

Bekken kunt ontspannen.

Je armen leggen iets van je lichaam af.

Misschien kun je de handpalm wat omhoog draaien.

Je kan ook je schouders wat ontspannen,

Voel maar of dat voor jou fijn ligt.

En als dat niet zo is,

Dan leg je armen gewoon in een andere positie.

En als je veel last hebt van je onderrug,

Dan kun je ook de voeten bij de billen neerzetten.

Dan zet je de knieën.

Die laat je tegen elkaar steunen en de voeten zet je wat verder uit elkaar.

Op die manier kun je je onderrug wat ontzien in een liggende houding.

Onsluit je de ogen.

Om de buitenwereld buiten te sluiten.

En je ademt een keer diep in.

En diepuit.

Even lekker zuchten,

Alles van je afzuchten.

Alles wat je gedaan hebt,

Alles wat je bezighouden heeft.

In de afgelopen uren voordat je aan deze les ging beginnen.

Laat alles maar voor wat het was.

En dit komende uur neem je voor jezelf.

Ur-re-jij.

Met jezelf bezig bent,

Met je gezondheid,

Je ontspanning.

Je welzijn.

Ook dat is belangrijk.

Om daar iedere dag tijd aan te besteden.

Dat hoeft natuurlijk niet iedere dag een uur te zijn.

Die tijd hebben we vaak ook niet,

Maar.

.

.

Al is het maar vijf minuten.

Maar je even.

.

.

Bij jezelf komt.

Misschien hebben we heel bewust een kopje thee drinkt.

Wauw,

Daar heb je een nekstoot.

Een paar keer rustig ademen.

Zo tegen jou.

Je lijf weer voelen,

Je voeten op de grond voelen.

Zoals nu je live.

.

.

Op de grond voelen liggen.

Op je yoga mat.

Voel maar hoe de achterkant van je lichaam de mat raakt.

En laat je lichaam maar zwaar worden.

Lichaam hoeft niets te dragen nu in deze liggende positie.

Mag helemaal ontspannen.

Dat maar zacht worden.

Zoals je steeds verder naar de grond toe zakt.

En voel hoe die adem beweegt in je lichaam.

Voel wat er mee beweegt met je adem.

Dan ga je wat nadrukkelijker naar je buik toe ademen.

Laat de lucht helemaal door je longen heen stromen.

Door je middengriff naar je buik toe.

Je middengriff ruimer wordt en je buik wat ruimer wordt.

En op de uitademing laat je die buik weer terug zakken.

Het midden geeft weer terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Worden je longen weer kleiner.

Stroomt de lucht naar buiten.

Ze ademen een paar keer helemaal naar die buik toe.

Mooie lange diepe adem.

Adem je diep in.

Aanzucht.

Beweeg je de vingers en de tenen.

Dan trek je de rechter knie naar je toe en je pakt de knie vast.

Op de uitademing trek je die knie nog wat dichter naar je toe en op de inademing geef je ruimte.

Doe je pakje uit,

Arm naar je toe.

Inademend ruimte geven.

Hou je de knieën even dicht bij de borst.

Adem weer naar je buik toe.

En nu een beetje naar de rechterkant van de buik.

De kant die in de verdrukking zit door je been.

Duw die lucht als het ware daar naartoe als je inademt.

Uitademend.

Wordt het weer zacht,

Ontspantend.

Leg je je been lang uit.

Je trekt de linkerknie naar je toe,

Pak hem vast.

Weer op de uitademing,

Wat dichter naar je toe.

Inademend geef je ruimte.

En haal vast een adem in de linkerkant van je buik.

Oké,

Leg je benen lang uit.

Trek je beide knieën naar je toe.

Breng je neus een beetje richting de knieën en dan schommel je een paar keer heen en weer over die wervelkolom.

Die hele rug vanaf je bekken tot aan je nek.

Oké,

Dan mag je op handen en knieën komen.

En zet je de handen onder je schouder.

Dus de knieën staan onder je heupen.

Zet de knieën maar wat uit elkaar.

We beginnen met een paar keer de cat houding.

Dus je maakt afwisselend die rug bol en hol.

Dan maak je er een ref.

Zet je handen helemaal voor je neer.

Laat je borsten zakken naar de grond toe.

Je billen steken de lucht in.

Misschien kun je je hoofd laten rusten op de grond.

Strijk die hele voorkant van het lichaam.

Leg je de handen weer terug onder je schouders.

Gaan we de kat zijwaarts doen.

Je kijkt over je linkerschap en je heupt een beetje naar links.

Je kijkt over de rechter schouder en je draait je heupen naar rechts.

En pakken.

Voel of er verschil zit tussen links en rechts,

Of je naar de ene kant wat makkelijker buigt dan naar de andere kant.

Ik kom hier weer terug in het midden.

Nu mag je of de hond houding doen of je de Brengt opnieuw die handen naar voren en je laat je borst zakken.

De oefening die we net ook gedaan hebben.

Als je de hond fijn vindt,

Dan doe je de hond mee.

Kom je in de neerkijkende hond?

Ik maak een lange lijn van handen naar stuit.

Je kunt je knieën wat buigen om je rug nog wat meer ruimte te geven om goed te strekken.

En dan plaats je de knieën terug op de grond.

En dan mag je komen staan.

Zet je de voeten.

Beetje onder.

Je heupen,

Help heupen reten.

Knieën maak je zacht.

De onderbuiksperen die span je een klein beetje op richting je navel.

En je tilt je borstbeen wat op.

Zo krijg je ruimte in die borst.

Rondom dat hart,

Bij je longen.

Je schouders vallen als vanzelf wat naar achteren toe.

Voel het contact van je voeten met de grond.

Dan verplaats je het gewicht.

Naar je linkervoet.

Brengt heel het lichaamsgewicht op je linkervoet.

Dus niks meer op rechts.

Plaats je het gewicht naar je rechtervoet.

Heel het lichaamsgewicht op die rechtervoet.

Weer terug in het midden.

Verplaats het gewicht naar je voorvoeten,

Dus je leunt wat meer naar voren.

Kijk maar die druk van die voeten.

De grond op de mat.

En je verblaast het gewicht naar de hielen.

Leun wat zwaarder op die hielen.

Kijk dat je nog net kunt blijven staan,

Dat je niet naar achteren valt.

Dan kom je terug in het midden.

Dan zoek je je eigen middelpunt.

Vind je dat middelpunt,

Dat is wanneer je Eigenlijk geen spanning meer voelt.

Geen overdreven spanning meer voelt in je benen of in je rompen.

En je bekend.

Dan sta je mooi in je eigen middelpunt.

Oké,

Dan kruis je de onderarmen voor je buik.

Adem in,

Kruis de armen boven het hoofd.

Uitademte voor je buik.

Inademend boven je hoofd.

Ja.

Dan haal je die armen hoog en haak je de duimen in elkaar.

Op een inademing buig je iets verder naar achteren.

Uit,

Weer rechtop.

Doe je nog twee keer.

En ontspannend.

Zet je de voeten wat verder uit elkaar.

Breng je handen bij elkaar voor de borst.

Je buigt de knieën.

Dan strek je de linkerarm zijwaarts weg,

Je rechter elleboog trek je naar achteren.

Je maakt je poos graag.

En je komt weer terug.

We doen hem eerst een paar keer dynamisch en dan houden we hem vast.

Buig de knieën,

Strijk je rechterarm weg,

Trek je linker elleboog weg naar achteren.

En weer terug.

In de linkerkant linkerarm weg,

Rechter elleboog weg.

Kun je je behuigen?

En weer terug.

En avers.

En weer terug.

Nu houden we vast aan de linkerkant.

Smaak je borst ruim?

Geef ruimte aan je hart.

En je longen en je luchtwegen.

En weer terug.

Ga naar rechts.

Hou vast.

Ik maak de borst ruim.

En weer terug.

Ontspant de armen.

Schud ze wat uit,

Ook even de benen wat uitschudden.

Aan de schaars.

Bewegen,

Je brengt de schouders naar voren,

Omhoog,

Naar achteren,

Omlaag.

Andere kant op.

Achter,

Hoog,

Voor en laag.

Ontspan je de armen,

Dan laat je de armen hangen,

Je tilt de handen op,

De vingers wijzen naar buiten toe,

Duw die schouder zo laag mogelijk.

Til die vingers goed op.

Kan soms een onaangename strekking geven in je schouders of in je armen.

En ontspannen.

Draai je de handen.

Naar binnen toe.

De handruggen wijzen nu naar je been en dan til je opnieuw die vingers op.

Die vingers wijzen nu naar de benen toe.

Je handpalmen wijzen naar beneden.

Duw je schouders wat omlaag en naar achteren.

En blijf je vingers goed optillen.

Kan gevoelig zijn.

En ontspan.

Even lekker die armen los schudden.

De schouders of de armen naar de rug brengen.

Je brengt de armen zijwaarts.

Gaat de ene arm bovenlangs,

Andere arm onderlangs.

Breng de handen zo dicht mogelijk bij elkaar.

Je kunt voor jezelf een hulpstuk maken.

Erbij pakken een handdoek of een theedoek misschien of iets of een sok.

Ja.

Die je dan in beide handen pakt.

Volg ons kanaal voor meer video's.

Goed met je handen naar elkaar toe kunt kruipen.

Maar dat hoeft niet,

Je kunt ook de handen.

.

.

Eentje hierboven laten rusten,

Eentje op je rug laten rusten.

Dat kan misschien ook al genoeg strekking zijn.

Voor je armen en voor je schouders.

Als je in de positie staat,

Check of je knieën nog zacht zijn.

Je buik spieren.

Misschien nog wat aan kunnen spannen,

Zodat je niet in je onderrug gaat hangen of gaat zakken.

Laat maar los.

Laat je armen hangen.

Breng je kin naar de borst.

Waar je met die romp helemaal naar voren toe kunt.

Ah,

Maar hang aan en let erbij.

Hoofdhuis ontspannen.

Beug je de knieën.

Kom rustig weer overeind.

En de armen opnieuw zijwaarts.

Nu gaan we de andere kant doen.

Dus de andere arm die gaat boven.

Weer breng je die handen zo dicht mogelijk bij elkaar.

Als het nodig is dan.

.

.

Een hulpstukje erbij,

Een verlengstukje.

Dus je handen kunt brengen.

Knieën zijn zacht.

Je buikspieren zijn wat aangespannen.

En ontspannen.

Ontspan de armen,

Breng je kin naar de borst,

Rol rustig die hele romp af naar beneden toe.

Dat alles maar lekker hangt.

Je buigt de knieën en dan kom je weer terug overeind.

In plaats van je hand te vallen.

Op de bovenbenen.

En we gaan een paar keer die knieën buigen en strekken.

Hou je de benen gestrekt.

Oké,

Graag.

Hoi zo'n touw!

En je handen bij elkaar voor de borst.

Maak een lange lijn van je stuik naar je kruin.

Blijf strekken in die lijn.

En dan buig je de knieën en dan steun je met beide.

Ellebogen op de bovenbenen.

Buig de knieën wat verder door als op je oké.

Zoals of je op een laag stoeltje plaats gaat nemen.

Nou,

Ik.

.

.

Ik sla ik hier de benen weer.

Maak je rug horizontaal,

Een horizontale lijn.

Handen weer voor de borst.

Strek in je lijn van stuip naar kruim.

Geur de knieën,

Steun met je onderarm op je bovenbenen.

Ga je knieën goed door,

Zodat je ook voelt dat je die bovenbenen moet aanspannen.

Het steunt op die bovenbenen.

Dan pak je met je handen je enkels of je onderbenen vast,

Je strekt de benen en je trekt jezelf wat dichter naar de benen toe.

En dan buig je de knieën.

En je komt er rustig terug,

Overeind.

Breng je de voeten uit elkaar.

Maak dan een grote spreidstand,

Breng de handen maar in je tanden en ga je om en om even die knieën als buigen.

Hou je beide benen gestrekt,

Draai je rechtervoet naar buiten,

Linkervoet draai je naar binnen.

Brengt je armen zijn waard.

Adem in.

En op de uitademing gaat je rechterhand naar het rechterbeen en je linkerarm wijst omhoog als dat kan.

Je kunt hem ook langs je romp laten liggen of de hand in je taai zetten.

In deze houding staan we in de driehoek.

Adem goed door.

Voel waar je met je ademt.

Wat kunt strekken,

Kunt ontspannen,

Kunt zakken.

Laat je die arm zakken en je buig de rechter knie.

En vandaag het koelje terug overeind.

En je wisselt de voeten.

Linke voet,

Draai je naar buiten.

Rechts,

Wat bijdraaien.

Je brengt je armen zijwaarts.

Adem in.

En op de uitademing linkerhand met linkerbeen.

Rechte arm wijst omhoog.

Of je laat je arm rusten.

Hand in de taille,

Zoek de houding.

Voorzeer niks in je schouders,

Er staat vaak al genoeg spanning op.

Houd het in.

Extra gespannen maken.

Dat is het niet nodig is.

Werk verder met je adem.

Maar kun je zacht worden?

Nog iets meer strekken.

Nog iets meer ontspannen.

Ontspan je arm,

Buig je knie en kom rustig terug overheen.

Zet je voeten en knieën bij elkaar.

Draai wat cirkels met handen en knieën.

En de andere kant op.

Oké,

Dan mag je komen zitten.

Zit er met je benen naar voren toe.

Met je handen.

Achter je zetten.

Zet je voeten rechtop en maak cirkels met de voeten.

We gaan dezelfde kant op.

Grote cirkels.

Lekker dat hele enkel gewricht in beweging brengen.

Andere kant op.

Oké,

Noem het.

Trek je die voeten even naar je toe,

Hou vast,

Zo strek je ook om.

Koud spieren?

En je strekt de voeten helemaal van je weg om de scheenbeenspieren te strekken.

En ontspannen.

Leg je de handen op je bovenbenen,

Je ademt in,

Maak je rug recht.

En op de uitadering schuif je die handen over je benen wat verder naar voren toe en kijk maar waar ze willen eindigen.

Op je onderbenen of Misschien kun je je voeten pakken,

Maar dat is geen must.

Sneek smuts.

Op iedere volgende uitademing kijk je of je steeds meer kan doen.

Kunt ontspannen,

Steeds zachter kunt worden.

In die strekking,

Die hele achterkant van je lichaam strekt vanaf je hielen helemaal tot aan je bovenrug aan toe.

Of er erge spanning zit.

Namelijk die rug of de achterkant van de benen.

Kan het enorm trekken,

Kan het gevoelig zijn of zelfs pijnlijk.

Wees zacht daarin,

Wees mild.

Kijken of je toch op die uitademing.

Hun toegeven aan die strekking.

Vanuit zachtheid.

Dat het ontspant.

Als het ontspant wordt het vanzelf wat langer,

Krijgt het meer ruimte.

Dan kom je rustig terug.

Dan mag je komen steunen op je ellebogen.

En je zet je rechtervoet over je linkerbeen heen.

Op een uitademing span je die bekkenbodemspieren aan,

Die trek je samen en die trek je wat naar binnen toe en op de inademing geef je dat weer ruimte.

Uitademend span je die bekkenbodemspieren aan.

Inademend geef je ruimte.

Hou je de bekkerbodem weer aangespannen.

En kijk dan of je dat linkerbeen wat gestrekt op de grond ligt,

Of je dat wat op kunt tillen.

Lukt dat niet met die rechtervoeten overheen dan zet je de rechtervoet in.

Gewoon aan de rechterkant neer en dan til je op die manier.

Je linkerbeen wat op.

Als ook dat niet lukt,

Dan laat je het linkerbeen liggen,

Maar je blijft wel die bekkenbodemspieren even aanspannen.

Maar kracht daarin.

En ontspannen.

Leg je benen weer uit.

Gaan we opnieuw voor overbuiging doen.

Dan leggen we de hand op je bovenbenen.

Je rug is recht,

Adem in.

Uitademing schuif je die handen naar voren toe.

Voel de strekking in de achterkant van je lichaam,

Die hele achterkant.

Vanaf de hielen naar de bovenrug.

Adem daarin,

Adem dan naar toe.

Ruimte met je adem.

En dan kom je weer terug.

Kom je steunen?

Op de ellebogen.

Je zet je linkervoet over je rechterbeen heen.

En je spant die bekkenbodemspieren aan.

Op de uitademing trek je die spieren aan en naar binnen,

Op de inademing laat je los.

Hou je die bekkenbodemspieren aangespannen.

Je tilt je rechterbeen een klein stukje op.

Als dat niet lukt dan zet je die linkervoet gewoon aan de linkerkant.

Maar kijk of je het been wat op kunt tellen.

Lukt het niet?

Span je hoe dan ook die bekkenbodemspieren aan.

Hou even vast.

En ontspannen.

Echt weinig.

Mag je komen liggen op de rug.

Je kunt de handen op je buik leggen of de armen naast je.

Als je het fijner vindt om de voeten bij de billen te zetten dan doe je dat.

Laat je die knieën lekker tegen elkaar aan rusten.

Zodat het voor je rug wat veiliger is.

Breng de armloch bij de adem.

Dan trek je in gedachte een lijntje van je navel naar je keel.

Je ademt in van je navel langs dat lijntje naar je keel.

Je ademt uit van je keel langs dat lijntje naar de navel.

Het is stel je in gedachte.

Een soort draadvorm.

Baarsche oven.

Een holle buis mag ook net wat zijn.

In jouw fantasie komt.

En je ademt de gedachte van je navel omhoog naar je keel.

En van je keel omlaag naar de navel.

Stel je maar voor dat je langs dat lijntje of door dat lijntje ademt.

Van avond naar keel en van keel naar avond.

Adem je diep in.

Aanzucht.

Buig je de knieën en je plaats je voetzolen tegen elkaar.

Leg de armen maar langs je lichaam.

Laat je knieën zoveel mogelijk openvallen.

Voel de strekking in je lizen.

Maak je adem lang,

Helemaal door die longen,

Door het midden naar je buik toe,

Naar je onderbuik,

Naar je lyse toe.

Van daaruit helemaal terug naar buiten.

Dan vouw je de vingers in elkaar.

Je legt de handen tegen de bovenkant van je hoofd.

Ellebogen.

Leg haar open naar buiten toe.

Het gebied van je borsten,

Van je oksels wordt gestrekt.

Zodat het intensief is voor je schouders.

Leg je handen dan op je rug.

Maagstreek,

Middenrif.

Blijf diep doorademen naar je buik toe.

Onderbuik,

Lissen.

Breng je heel rustig die knieën terug bij elkaar.

Laat je armen liggen waar ze liggen.

En laat je de knieën naar links toe gaan.

Probeer beide armen.

Als je ze boven je hoofd hebt liggen.

Beide armen dicht bij de grond te houden of zelfs op de grond.

Dat je een lange strekking krijgt.

Van je rechter huip naar je rechteroksel toe.

Als je de handen op de buik hebt liggen dan voel je niet zo in die strekking,

Voel je in ieder geval die okselstrekking niet.

Wel de heupen en de zijkanten van je lichaam.

Als je de handen boven je hoofd hebt,

Dan voel je die strekking heel goed.

Adem in die rechterkant van je lichaam.

Ademruimte daar.

En je rustelt die knieën terug in het midden.

En dan gaan ze naar rechts toe.

Weer en weer die armen.

Grond te houden of bij de grond te zitten.

En je voelt de strekking aan de linkerkant van je linkerheup naar je linkeroksel.

De armen omhoog hebt liggen.

Je ademt in die linkerkant.

Geef dan maar ruimte aan.

En dan kom je weer terug.

Het ziekenhuis in het midden.

En dan pak je met je handen je ellebogen vast.

En je beweegt de armen zo naar links en naar rechts.

Dan maken we de wervels en de bovenrug wat los.

Je armen zijn boven je borst,

Borsthoogte.

En dan langzaam breng je die armen wat hoger,

Zodat de armen boven je gezicht zijn.

Blijft bewegen naar links en naar rechts.

De wervels helemaal hoog in de rug.

Bovenste ruggen werpels onder zijn nekwerbels.

Bewegingen te brengen.

Oké,

En dan vouw je de vingers in elkaar.

Leg je de handen tegen de achterkant van je hoofd.

Je strekt je rechterbeen schuin naar voren weg,

De knieën hou je bij elkaar.

Doe het hoofd op.

Je hoofd laat je steunen in je handen.

Je kunt nog iets verder omhoog komen zodat je goed voelt dat je hier.

.

.

Bij dat middengriff gaat spannen,

Die bovenst in buikspieren aan gaat spannen.

Houd het vast.

Tot zwaar is voor je hoofd,

Dan leg je het hoofd gewoon neer.

En weer terug.

Strek je de linkervoet schuin omhoog weg.

En je telt met je hoofd op.

Hoofd steunt wel in de handen.

Zorg dat er niet te veel spanning op je nek komt.

Kijk of je een klein beetje hoger kunt komen,

Zodat je voelt dat je buik en midden even aanslagt.

Een betreur.

Strek je z'n rechterbeen uit en je strekt het linkerbeen uit.

Of je opnieuw je hoofd op kunt tillen,

Een klein beetje hoger kunt komen.

Hou de benen schuin en voren weggestrekte.

Goed je buikspieren aanspant.

Is dit te zwaar,

Haal je de benen wat naar je toe.

Dan verminder je de kracht.

Oké,

En ontspan.

Leg het hoofd neer,

Omarm de knieën.

Dicht wat heen en weer.

Leg je de benen lang uit en strek de armen weg langs de oren.

Maak je ook even heel een man lang.

Van vingers tot tenen,

Lekker alles uitrekken.

En dan gaan we over naar de ontspanning.

Zorg dat je prettig ligt.

Zorg dat het warm genoeg voor je is.

Ondersteun jezelf met een kussentje.

Rolletje.

Leg een dekentje over je heen.

En sluit de ogen.

Zo sluit je de wereld buiten.

Dan is het makkelijker om naar binnen te keren.

Breng je aandacht bij het lichaam.

Word je bewust van het lichaam.

Voel het contact van je lichaam met de grond.

Strek je de voeten zover mogelijk van je weg.

En trek je de voeten naar je toe.

Aanontspan.

Til je rechterbeen een klein stukje op.

En laat maar los.

Ontspan.

Til je linkerbeen een klein stukje op.

En ontspan.

Ontspan de benen,

Ontspan de voeten.

Breng de aandacht naar je bekken,

Knijp je beelspieren flink samen.

En laat maar los,

Ontspannen.

Duw je onderrug tegen de grond aan.

Onderhug maakt even contact met de grond.

En ontspan.

Laat je rug maar teruggaan in zijn natuurlijke kroming.

Maak je vuisten van je handen.

En je spraait de vingers,

Maak ze lang.

En ontspan.

Til je de rechterarm een klein stukje op van de grond.

Een ontspannende gemeenheer.

Dus je linkerarm,

Klein stukje op.

En ontspannen.

Ontspan beide armen,

Beide handen.

Dan trek je aan de achterkant de schouderbladen vergoed naar elkaar toe.

Laat maar los.

Ontspaan de schouders.

Rol rustig je hoofd een keer van links naar rechts.

En weer terug in het midden.

En til je het hoofd een klein stukje op,

Heel even vasthouden.

En ontspan.

Rond je voorhoofd.

En ontspan je voorhoofd.

Klem je kaken even stevig op elkaar.

En ontspannen.

Druk je neus op.

Laat maar los.

Nu heb je je ogen nog wat verder dicht.

En ontspan.

Het hele lichaam is in rust.

Alle inspanningen van de oefeningen mag je loslaten.

Het is tijd voor herstel.

De ontspanning zorgt voor herstel.

Je merkt dat het onrustig is in je hoofd.

Breng je aandacht dan bij de adem.

En volg de beweging van de adem in je lichaam.

Zachter op en neer gaan.

Van je lijf op de adem.

Dan maak je de adem wat dieper.

Vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat bakker.

En dan open je rustig de ogen.

Ik wens je een hele fijne week toe en tot de volgende week weer.