4-7-8 ademhalingsoefening
In deze ademhalingsoefening adem je steeds in 4 tellen in, dan houd je de ademhaling 7 tellen vast en dan adem je in 8 tellen uit. Deze ademhalingsoefening helpt je om je ademfrequentie omlaag te brengen. Daarmee draagt de oefening bij aan rust, vertraging en ontspanning. Dit effect wordt nog eens versterkt, doordat de uitademing langer is dan de inademing, waarmee je je zenuwstelsel tot rust brengt. Houd altijd je eigen telling aan als de oefening onprettig voor je voelt. Laat je eigen lichaam altijd de regie houden. Voor sommige mensen werkt een adempauze na de inademing onprettig en stress verhogend. Dus kies een andere ademhalingsoefening als je ontdekt dat dit ook voor jou geldt.
Transcript
Welkom bij deze 4-7-8 ademhalingsoefening.
Je mag om te beginnen lekker komen zitten of liggen.
En even aankomen op de plek waar je zit of ligt.
Kijk of je jezelf helemaal kunt ontspannen en helemaal kunt laten dragen door de ondergrond.
En je kunt een moment nemen om je ademhaling van dit moment te observeren.
Bewust van hoe je inademt,
Gevolgd door een uitademing.
Bewust van hoe je buik wat naar voren beweegt als je inademt.
En weer wat terug beweegt als je uitademt.
Deze ademhalingsoefening is gericht op ontspanning en vertraging.
En daarmee is deze ademhalingsoefening heel geschikt voor als je gaat slapen.
We ademen tijdens deze ademhalingsoefening steeds 4 tellen in.
Dan hou je de ademhaling 7 tellen vast.
En dan adem je in 8 tellen uit.
Belangrijk hierbij is om niets te forceren.
Deze getallen zijn niet heilig en het gaat erom om te doen wat bij jou past.
Het zou bijvoorbeeld kunnen dat jij in 4 tellen inademt,
Dan de ademhaling 5 tellen vasthoudt en in 6 tellen uitademt.
Of zelfs dat je 3 tellen inademt,
Dan de ademhaling 4 tellen vasthoudt en in 5 tellen uitademt.
Kijk wat bij jou past en doe zoveel mogelijk stapjes terug als nodig.
Want als de pauze en de uitademing te lang zijn voor je,
Dan kan dat ertoe leiden dat je te diep moet inademen.
En dat werkt juist averechts in deze oefening.
Het is iets dat je kunt trainen en stapje voor stapje kunt opbouwen.
En wees daarin altijd lief voor jezelf en respecteer dat wat jouw lijf op dit moment aan kan.
Het is geen wedstrijd,
Het gaat om een stukje zelfzorg.
In deze audio zal ik de telling 4-7-8 toepassen.
En deze kun je negeren als jouw telling op dit moment anders ligt.
Laten we beginnen.
In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 En ga zo door.
4 tellen in,
7 tellen vast en 8 tellen uit.
Of de telling die bij jou en jouw omstandigheden van dit moment past.
En mocht je tussendoor afgeleid raken,
Kun je altijd weer opnieuw beginnen.
En de telling opnieuw oppakken.
In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 In 2,
3,
4 Vast 2,
3,
4,
5,
6,
7 En uit 2,
3,
4,
5,
6,
7,
8 En ga zo door.
En dan kun je nog 3 laatste rondes doen.
En dan mag je deze vorm van ademhalen loslaten.
En terugkeren naar jouw natuurlijke vorm van ademhalen.
En neem dan een moment om op te merken hoe het nu met je is.
Hoe voel je je nu na het doen van deze oefening?
En hoe is je ademhaling nu als je weer terugkeert naar jouw eigen ademhalingspatroon?
En ik hoop dat deze ademhalingsoefening heeft bijgedragen aan een ontspannen gevoel.
En wens je nog een kalme,
Verdere dag of nacht toe.
Maak kennis met je leraar
4.5 (36)
Recente Beoordelingen
Adrijana1111
November 27, 2025
Rustgevend 🤍🤍
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app