مدیتیشن بادی اسکن

(مدیتیشن مقدماتی آگاهی از بدن (بادی اسکن
برخلاف فکرمون که دائم تو گذشته یا آینده است، بدنمون همیشه در لحظه‌ی حال حضور داره.
با آگاه شدن از هر حسی که تو بدنمون داریم، بدون قضاوت و با مهربانی، می‌تونیم به لحظه‌ی حال برگردیم

Beginner introduction to body scan in Farsi.

Transcript

سلام من ندا هستم توی این مدیتیشن می خواهیم با هم تمرین وارسی بدن یا بادی اسکند رو انجام بدین این تمرین رو می توانید نشسته انجام بدین یا اگر دوست دارین می توانید روی زمین روی سطح نرم یا روی تخت دراز بکشین یادتون باشه تو تمام تمرین های ذهن آگاهی می خواهیم در ضمن اینکه ریلکس هستیم زهنمونو تشویق کنیم که حوشیار تر باشه برای همین اگر احساس کردید خوابالوت شدین می توانید چشماتون رو باز کنین یا با آگاهی کامل پوزیشنتون رو تغییر بدین سریع کنین راه نمایه ای من رو به بهتری نحوه که می توانید دنبال کنید و به احساسی که تجربه می کنید بدون قضاوت و دید انتقادی نگاه کنید خودتون باشه تو این تمرین هیچ احساس درست یا قلطی وجود نداره مهمتر این چیز آگاهی بدون قضاوت و انتقاد شماست می خواهیم تک تک اتفاقای که تو زهن و بدنمون می افته رو ببینیم حتی احساسات نمطلوب و نخوش هایند با این تمرین می خواهیم در لحظه زندگی کردن رو پربرش بدیم و تمایل ناخداغ همون بر این که بخواهیم شراع جور دیگه باشن رو رها کنیم می خواهیم اجازه بدیم همون چیزی که تو این لحظه واقعیت داره وجود داشته باشه اجازه بدیم خودمون دقیقا همون جوری که هستیم باشیم زمانی که برای این مدیتیشن کنار گذاشتین کاملا به شما اختصاص داره تا به خودتون رسیدگی کنین و توجه مصبت نشون بدین یادتون باشه برای عشق ورزیدن به اطرافیانتون اول باید از خودتون مراقبت کنید و خودتون رو دوست داشته باشین تو هر پوزیشنی که هستین بدنتون رو مثل ایک خونه تصور کنید با کنجکاوی نگاه کنید و ببینید بیشتر اوقات تو چه قسمتی از این خونه زندگی می کنید تو اتاق زیر شیرونی تو ذهنتون یا توی اتاق دیگه از بدنتون مثلا تو کمرتون که درد می کنه آگاهی از هر تجربه فیزیکی که تو بدنمون داریم به همون کمک می کنه تو زندگی روزمرهمون هم آگاه تر باشیم بجنگ که بیشتر وقتا تو زهنمون زندگی کنیم و تو فکرامون قرق باشیم زمین تمرین اسکن کردن بدن ببینید تو هر قسمت از بدنتون چه حسی دارین از خودتون بپرسین الان توی ناهی از بدنم چه تفاقی داره می افته بعد ببینین می تونین با این حسی که تجربه می کنید راحت باشید و هیچ واقع نشی نشون ندین برای شروع تمرین چند نفس عمیق بکشین با هر بازدم هر تنشی که تو بدنتون احساس می کنید و رها کنید حالا اجازه بدین نفستون به حالت عادی برگرده و خودتون را تشویق کنید که تو لحظه ی حال حضور داشته باشین محل تماس بدنتون را با سطحی که روش نشستید یا دراز گشیدید حس کنید هوایی که بدنتون را احاته کرده و به آرومی نوازشتون می کنه را احساس کنید همین حواظ که از طریق تنفس وارد بدنتون می شه ریتم نفس کشیدنتون را هر جایی تو بدنتون که براتون راهت تره احساس کنید حس کنید با هر باز دم مایجهاتون ریلکس و رها می شن و انگار تو سطحی که روش هستید زوب می شید و فرو می رید یادتون باشه فکر کردن و پرش زدن ذهن کاملا طبیعیه و توی همه ی ترمینای ذهنگاهی بارها بارها روخ می ده این نشوندنده این نیست که کائی رو غلط انجام می دین حالا اگر آماده هستین حسی که از بدنتون بانوان یک مجموع دارید رو رها کنید و به فرق سرتون توجه کنید ببینین چه حسی تو این ناهیه دارین کم کم بیاین پایین تر و پشت سرتون رو احساس کنید اگر درست کشیدین ببینید محله به تماس سرتون با سطی که روش هستین چه حسی داره سنگینی سرتون رو احساس کنید حالا پشت سر رو رها کنید و دو طرف سر و گوشاتون رو حس کنید ببینین چه حسی تو این ناهیه قالبه ممکنه هیچ حسی نداشته باشین هیچ اشکالی نداره حسهایی که تو این تمرین تجربه می کنیم مهم نیستند چیزی که مهم آگاهیه بدون قضاوت ما از این حس هست با نفس بدی به پیشونیتون توجه کنید خیلی بختا وقتی تو فکری قرخ می شیم ناخد آگا اخ می کنیم عبروهاتون رو ریلکس کنید و ماهجای اطراف چشمتون رو حس کنید اگر دوست دارین تصور کنین گوشه چشمتون کمی به بالا کشیده شده انگار که یه لبخندی تو چشمتونه با بازدمه بعدی توجه به چشمه رو رها کنید و نفس بعدی رو درون بینیتون حس کنید خونکی هوای دم و گرمای هوای بازدم رو تجربه کنید با نفس بعدی ببینین تو گناهاتون و دهنتون چه حسی دارین میتونین گوشه لبتون رو حس کنید که خیلی آروم به بالا کشیده شده انگار دارین یه لبخند تقریبا نامرئی میزنید زبون و فکرتون رو ریلکس کنید حالا کل سر و صورتتون رو به صورت یک مجموعه حس کنید با آرامی و ملایمت به حس های مختلفی که تو این ناهیه تجربه می کنید توجه کنید بدون هیچ مقاومتی در مقابل تجربهی که دارید یادتون باشه هیچ چیز رو نمیخواییم عوض کنید دم بعدی رو به صورت امیختر تو سر و صورتتون احساس کنید و با بازدم توجهتون رو از این ناهیه رها کنید حالا به گردن و گلوتون توجه کنید ببینید درد یا گرفتگی تو این ناهیه احساس می کنید اگر حس نخوش آیندی دارید ببینید می توانید در مقابلش مقاومت نداشته باشین و هر جوری که هست اون رو بپذیرید با نفس بعدی به شنهاتون توجه کنید خیلی وقتا وقتی از لحظه حال دور می شیم شنهامون رو به خداگاه منقبض می کنید اگر انقباض تو شنهاتون حس می کنید رهاشون کنید و حس کنید با این رهاش شدن شنهاتون ذوق می شند مثل یخ که به آب تبدیل می شه و آب که به بخار آب آزاد و رهاش جریان انرژی رو تو شنهاتون حس کنید یادتون باشه تو تمرین بادی اسکن عضای بدنمون رو حس می کنید بهشون فکر نمی کنید هر حسی که توشون تجربه می کنید می بینید و ازش استقبال می کنید هر چیزی که وجود دارد رو می پذیرید اگر حواستتون پرد شد بدون هیچ قضاوتی احساسات و افکاری که دارین و ببینین رو رها کنید با نفس بدی سنگینی بازوهاتون و فضایی که اشخال کردن رو حس کنید حالا توجهتون رو گسترده تر کنین و آرنج و ساعد دستتون رو هم تو دایره توجهتون قرار بدین ببینید توی ناهی از بدن چه حسی دارین از درون و از بیرون با هر حسی که دارین نفس بکشین و سعی کنید رهاش کنید نفس بدی رو توی کف دست و انگوشت های دستتون احساس کنید بدون این که انگوشتاتون رو تکن بدین ببینین چه حسی دارین انگار که نور سحن فقط روی دستاتون هست با دقت هرچیزی که اونجا اتفاق می افتاد رو ببینید هر حسی هر حسی که از همه قوی تره رو ببینید و احساس کنید شاید همیچ حس خاصی ندارید مهم نیست بدون قضاوت از هر تجربهی که دارین آگاه باشین سعی کنید هر دم رو تو دستاتون احساس کنید و با هر باز دم دستاتون رو رها کنید هر وقت حواستتون به فکر رن پرد شد دوباره توجهتون رو به دستاتون برگردونید با نفس بعدی قفصه سینتون رو احساس کنید اون رو در مرکز توجه قرار بدین و با تمام وجود ببینیدش با هر نفس قفصه سینه رو احساس کنید که از چهار طرف باز میشه اگر احساس تنش یا گرفتگی دارید بهش توجه کنید میتونید تصور کنین همون لبخندی که تو چشماتون و رو لبتون احساس میکردید رو تو قلبتون هم احساس میکنید نفس بعدیتون رو امیختر و آرومتر تو قفصه سینه حس کنید و چند ثانیه نگهش دارید و همراه با باز دم توجهتون رو از قفصه سینه رها کنید حالا به آرومی به شکن و پحلوها توجه کنید هر احساسی که تو این ناهیه دارید رو با آگاهی و پذیرش ببینید ریتم نفس کشیدنتون رو با بالا پایین رفتن شکم احساس کنید و سعی کنید با هر نفس شکم رو ریلکس تر کنید با این نفس و با این نفس حالا با یک دم امیختر هوا رو کامل وارد شکم کنید و چند ثانیه نگهت دارید با بازدم سعی کنید این ناهیه رو کاملا رها کنید اگر فکرها یا احساساتی دارید که حواستتون رو پرت می کنن اونا رو مثل عبرهایی که در حال گذر هستن ببینید و دوباره در حشیاری کامل به تجربهی که تو بدنتون دارید توجه کنید با نفس بعدی به کمر توجه می کنید ممکنه گرفتگی و درد تو این ناهیه داشته باشید با هر حسی که اونجا دارین نفس بکشین تصور کنین نفستون رو تو این ناهیه احساس می کنید اگر حس نخوش رندی دارین بهش توجه کنید و ببینید با بازدم می تونین تشفیق کنین اون حس به آرومی از بدن خارج بشه حالا توجهتون رو کمی گسترده تر کنید تا کل پشتتون و ستون فقراتتون رو دربر بگیره این قسمت از بدن رو همون طوری که هست حس کنید ببینید که حضور یا عدم حضوری یک حس مشخص خوش آینده یا نخوش آینده یا هیچ کدوم ببینید تو این لحظه چه حساسی دارین حسلتون سر رفته یا بیتاقت شدین از همه اینا آگاه باشین بدون این که قضاوتشون کنید با بازدم بدی توجهتون رو از پشتتون رها کنید و نفس بدی رو تو ناهی لگن احساس کنید تماس بدن با سطی که روش نشستید یا خوابیدید رو حس کنید هر تجربه که تو این ناهی دارید رو ببینید و بپذیرید با بازدم بدی توجهتون رو از ناهی لگن رها کنید و پاهاتون رو احساس کنید سنگینی رانها رو احساس کنید و مفصل زانواتون رو به ساغ پاها توجه کنید و ببینید از درون چه حسی دارن هر حسی که تو این ناهیه هست رو بررسی کنید و ببینید میتونه سنگینی باشه میتونه گرما باشه یا هر حس دیگه ای اگر حواستتون پرد شد با آقایی و حضور در لحظه فکرها و احساساتی که روخ میدن رو رها کنید با نفس بدی به مچ پاها روی پا کف پا و انگوشتان پاها توجه کنید بدون این که انگوشتان پاتون رو تکم بدین از هم جدا حسشون کنید با بازدم بدی توجهتون رو از پاها رها کنید و این لحظه رو کامل حس کنید حالا که تک تک اعضای بدن رو برسی کردیم ببینین حس کردن چه قسمتی از بدن براتون راحت تر بود حالا توجهتون رو گسترده کنین و کل بدن رو ببینید بدون قضاوت مجموعی حس هایی که دارید رو ببینید همونطوری که یه لیوان میتونه پر از آب باشه بدن ما هم میتونه پر از انواعی حس هایی مختلفی باشه که دائم در حال تغییر هستن با تمرین بیشتر از این حس ها بیشتر آگاه میشیم حالا با کمک یک لنگر زهناگاهی که میتونه تنفس باشه یا یه حس خوشایند تو بدنتون این لحظه رو حس کنید و این لحظه رو و رخص انرژی رو تو کل بدنتون تماشا کنید یک صدای زنگی میشنوید که نشوندنده ی پایان این تمرینه قبل از پایان مدیتیشن ببینید نسبت به کفیت این تمرینه تون قضاوتی دارید هر قضاوتی که دارید و رها کنید و از انگیزه و نیت اصلی تون که بودن در لحظه ی حال هست قدر دانی کنید

Reviews

درود برشما
حتی اگه ترجمه هم باشه که قطعا ترجمه عالی ای بوده
شما شناخت و ادراکی ستودنی از مدیتشن بادی اسکن دارید
لذت بردم

One of the best body scan meditations even compared to English ones. Thank you Neda jaan.