Бодискан или сканирование тела – медитация,
Которая помогает развивать телесную осознанность и меняет отношение к физической боли.
Это моя любимая медитация,
Ведь именно с нее,
Когда-то в Индии,
Началось мое духовное путешествие.
Медитацией бодискан заканчивалась каждая практика утренней йоги,
Как изысканный десерт после основного блюда.
Чтобы полностью прочувствовать ее эффект,
Я советую проводить медитацию сразу после тренировки,
Если вы занимаетесь спортом или небольшой зарядки.
Эта длительная медитация занимает около получаса.
Когда вы почувствуете,
Что готовы к ней,
Позаботьтесь о том,
Чтобы вас никто не потревожил.
Выберите спокойное,
Тихое место,
Где вам комфортно.
Поставьте телефон на беззвучный режим.
Это время посвящается только вам и его качество в ваших руках.
Приглушите свет,
Если на улице уже темно.
Можете включить спокойную медитативную музыку на фоне медитации.
Например,
Lydia's Song от Snow Orchid.
Нам понадобится твердая поверхность.
Пол подойдет для медитации лучше всего.
Бодискан выполняют лежа,
Поэтому организуйте для себя теплое и уютное место.
Обычно я стелю на пол плед и залезаю в спальный мешок,
Чтобы не отвлекаться на сквозняк.
Подушку я не использую,
Стараясь держать голову на одном уровне с туловищем.
Во время медитации попробуйте полностью сфокусироваться на теле.
Вас будут отвлекать ваши мысли.
Это нормально и случается с каждым.
Когда вы будете это замечать,
Постарайтесь понять,
Что вас отвлекло.
Мысль,
Эмоции или внешний раздражитель.
И возвращайте внимание к телу.
Медитация сканирования тела или бодискан.
Ляг на пол,
Руки вдоль тела.
Ладонями вверх,
Если это не сложно.
Закрой глаза.
Если это вызывает дискомфорт,
Можешь оставить их открытыми.
Сфокусируйся на дыхании.
Наблюдай за ним со стороны.
Не стоит его контролировать.
Твои легкие сами знают,
Что делать.
Спокойно наблюдай за вдохами и выдохами.
Постарайся освободить голову от мыслей.
Не ругай себя,
Если это получается не сразу.
Просто постарайся расслабиться.
Сфокусируйся на теле.
На его ощущениях.
На позе.
Есть ли в теле напряжение?
И если да,
То где?
Почувствуй вес своего тела.
Как оно соприкасается с полом?
Где-то больше,
Где-то меньше.
Почувствуй соприкосновение тела с одеждой.
С разными текстурами одежды.
Обтягивает ли одежда твое тело?
Или сидит свободно?
Комфортно ли тебе в этой одежде?
Почувствуй пространство вокруг себя.
Температуру помещения.
Влажность.
Какие ощущения на коже?
Какие участки кожи влажные?
Какие сухие?
Как ты ощущаешь эту разницу?
Почувствуй свое тело целиком.
Здесь и сейчас.
Сфокусируйся на нижней части тела.
Почувствуй свою правую ногу.
Правую ступню.
Расслабь свою правую ступню.
Доверься мышечной памяти.
Оставаясь неподвижным,
Неподвижной,
Постарайся ощутить,
Как эта ступня работает в течение дня.
Как ты наступаешь на пятку и отталкиваешься от земли верхней частью ступни.
Расслабь каждую мышцу своей правой ступни.
Попробуй почувствовать ее целиком.
Расслабь большой палец правой ноги,
Второй палец,
Третий,
Четвертый и мизинец на правой ступне.
Почувствуй свою правую лодыжку,
Правую голень.
Расслабь колено правой ноги и верхнюю часть ноги,
Свое бедро.
Почувствуй правую ногу целиком,
Ее вес,
Ее соприкосновение с землей.
Переключи внимание на левую ногу,
На левую ступню,
Пятку,
Среднюю часть ступни и верхнюю.
Почувствуй пальцы на левой ноге,
Большой палец,
Второй,
Третий,
Четвертый и пятый палец,
Мизинец.
Попробуй ощутить,
Какие мышцы работают при ходьбе.
Каждый день,
Самостоятельно,
Не требуя внимания,
Они выполняют свою работу,
Помогают тебе ходить.
Расслабь свою левую ступню,
Почувствуй лодыжку,
Голень левой ноги,
Колено и бедро.
Расслабь левую ногу,
Как только это возможно.
Почувствуй ее вес,
Ее соприкосновение с землей,
Вес своего таза,
Всю нижнюю часть своего тела.
Постарайся полностью расслабить каждую мышцу,
В нижней части тела.
Сфокусируйся на своем животе.
Наблюдай за тем,
Как он поднимается и опускается в такт дыхания.
Не старайся контролировать дыхание.
Оно течет плавно,
Само по себе.
Твой фокус лишь на мышцах живота.
Наблюдай за тем,
Как они растягиваются и сжимаются.
И выше,
Как работает твоя диафрагма,
Верхняя часть живота.
Наблюдай за ее движением в такт дыхания.
И еще выше твои легкие.
Наблюдай за тем,
Как раскрывается и сужается грудная клетка.
Полностью расслабься.
Только наблюдай.
Если тебя уносят мысли,
Возвращайся к дыханию.
Как только это понимаешь.
И еще выше плечи.
Они тоже участвуют в процессе дыхания и также двигаются с каждым вдохом и каждым выдохом.
Я знаю,
Это может быть сложно.
Но попробуй полностью расслабить свои плечи,
Скинуть с них груз ответственности.
Полностью освободиться.
Хотя бы на этот момент.
Устреми свое внимание на спину.
Почувствуй,
Как она соприкасается с полом.
Разные части спины соприкасаются с полом по-разному.
Попробуй почувствовать разницу между тазом,
Поясницей,
Средней частью спины и верхней ее частью.
Почувствуй мышцы своей спины и постарайся расслабить их.
Все до единой.
Почувствуй позвонки,
Которые соприкасаются с полом.
Доверь позвоночнику вес своего тела.
Просто наблюдай спокойно,
Без спешки.
Это время посвящается только тебе.
Все остальное может подождать.
Сфокусируйся на правой руке.
Целиком.
От кончиков пальцев до правого плеча.
Почувствуй свою ладонь.
Каждый палец своей правой ладони.
Большой палец,
Указательный,
Средний палец,
Безымянный,
И правый мизинчик.
Почувствуй всю свою кисть,
Тяжесть своей кисти,
Пульсацию крови в ее венах и выше правое запястье,
Предплечье,
Локоть,
Верхнюю часть правой руки.
Постарайся расслабить все мышцы на правой руке.
Почувствуй левую руку.
Каждый палец левой руки.
Большой,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
И мизинец левой руки.
Полностью расслабь кисть левой руки,
Запястье,
Предплечье,
Локоть,
Плечевые мышцы.
Почувствуй левую руку целиком,
Ее вес и соприкосновение с поверхностью.
Почувствуй обе руки одновременно,
Свою спину,
Живот и ноги.
Полностью расслабь свое туловище.
Оно существует вне твоего контроля.
Ты можешь только наблюдать за ним.
Переключи внимание на шею.
Попробуй расслабить мышцы шеи.
Сглотни слюну,
Чтобы почувствовать мышцы горла.
Расслабь челюсть.
Позволь ей висеть под тяжестью своего веса.
Почувствуй лицо.
Если оно напряжено,
Постарайся отпустить зажимы.
Порой это бывает очень сложно,
Поэтому расслабляй постепенно.
Расслабь свой лоб,
Височные мышцы,
Глаза и веки,
Мышцы носа и рта,
Свои щеки,
Подбородок,
Уши,
Затылочные мышцы,
Свое темя.
Не старайся ничего контролировать.
Все,
Что нужно,
Это наблюдать за тем,
Что происходит с твоим телом,
Из центра своего сознания.
Почувствуй жизнь в своем теле,
Множество процессов,
Которые происходят независимо от тебя,
Твое сердцебиение и пульс.
Попробуй услышать стук сердца,
Почувствовать его ритм в своем теле.
Твое дыхание,
Пищеварение,
Другие процессы,
Которые происходят сами по себе,
Без твоего контроля.
Отпусти.
Доверься телу.
Оно знает,
Что делает.
Оставайся в этом положении столько,
Сколько тебе потребуется.
Когда будешь готов,
Готова,
Медленно перевернись на левый бок и,
Помогая себе рукой,
Встань с пола.
