MBSR Siddende meditation (50 min.)

Mindfulness-baseret stressreduktion 50 minutter siddende meditation indtalt af Rikke Braren Lauritzen. Den guidede øvelse følger MBSR-programmets opbygning for en længere siddende meditation med choiceless awareness.

Transcript

Velkommen til siddende åndedrætsmeditation.

Start med at rose dig selv,

Fordi du tager den værdifulde tid til at være til stede med dig selv.

Og det der er lige nu,

Øjeblik for øjeblik,

Placerer dig godt til rette,

Enten på en pude eller en stol.

Det er også muligt at ligge ned eller stå op,

Men uanset hvad du vælger,

Så find en måde at sidde på,

Der forder vågenhed og afspændthed.

Så sæt dig godt til rette og tag kontakt til det underlag,

Der støtter dig.

Og husk at mindfulness meditation handler om at være til stede med det der kommer og går,

Øjeblik for øjeblik,

Med så lidt vurdering og med en evne til nysgerrigt at undersøge hvad der er.

Sig til dig selv at du laver den her praksis for din egen skyld og at det i virkeligheden er en handling af kærlighed til dig selv og dermed også igennem dit nærvær til andre.

Minder også om at det ikke kan laves forkert.

Det at du nu har placeret dig her er første skridt til at træne din evne til nærvær.

En træning som man først skal lære og dermed have tålmodighed og venlighed over for dig selv.

Også når det til tider kan gå op ad bakke.

Selve træningen ligger i at møde det der er med fuld opmærksomhed og venlighed og der i også lægge mærke til når du går ud af nærværet og så med venlighed gå tilbage til øvelsen igen.

Der i ligger træningen og start med at mærke det sted hvor dit åndedræt føles mest hjemligt for dig,

Mest levende i din krop og lad det helt naturlige åndedræt få lov til at folde sig ud på en måde så du ikke forserer dit åndedræt.

Forsøg at lave det om eller sig til dig selv at du ikke gør det godt nok.

Husk på at dit den her øvelse ikke kan gøres forkert.

Det er din oplevelse at tilstedeværelsen lige nu der tæller.

Så mærk dit åndedræt og lad det flyde helt naturligt.

Det kan være du mærker det bedst ved næsen som den kølige vind der går ind af næsebordet på indåndingen og går ud af næsebordene på udåndingen.

Læg mærke til de sansninger der er forbundet med at trække været i næsen.

Den kølige vind der går ind af næsebordene på indåndingen og forsyner dig med luft og næring og den samme luft der forsvinder ud af dine næsebord og renser dine organisme.

Læg mærke til alle de sansninger der er forbundet med det at trække været i dit næseområde.

Læg mærke til at det måske ikke er så nemt at rette opmærksomheden i længere tid mod én ting.

Her er din væretrækning.

Der kan komme tanker,

Distraktioner,

Billeder og impulser der forsøger at aflede dig.

Så bare registrer at det sker.

Uden at begynde at lave historier.

Uden at gå dybere ned i de tanker der måtte komme.

Men bare registrer at de er der.

Og så med venlighed og overbærendhed med dig selv.

Gå tilbage til at mærke væretrækningen lige nu ved næsen.

Det kan være du mærker din væretrækning andre steder i kroppen.

Læg mærke til hvordan du også oplever din væretrækning ved brystet.

Den udvidelse der sker når luften går ind i lungerne og puster dem op og falder sammen på en udånding og tømmes.

Læg mærke til alle de sensninger der er forbundet ved at trække været ved brystet.

Og igen bare lad kroppen gøre det som den er allerbedst til.

Trække været og sende luften ud til alle organerne.

Det eneste du behøver at gøre er at sense og registrere det.

Det kan også være at du mærker din væretrækning længere ned i maven.

Som en lille ballon der bliver pustet op med luft og tømmes for luft og falder sammen.

Eller som en bølge der bevæger sig i maven som flod og ebbe.

Og bare registrere alle de sensninger der er forbundet med at trække været i din mave.

Som om at det lige nu er det aller vigtigste at sidde her og mærke indåndingen og udåndingen.

Som om at det lige nu er det aller vigtigste i livet.

Hvilket det i virkeligheden er,

Hvis vi tænker lidt dybere over det.

At vi sidder her og trækker været og mærker at vi er i live.

Uden for fortid.

Uden for fremtid.

Men lige nu og her er det en nuværende øjeblik som i virkeligheden er det eneste vi har.

Det her værdifulde øjeblik hvor vi sidder her og mærker væretrækningen.

Som en bølge der bevæger sig ind i kroppen og ud af kroppen.

Og når vi sidder her og mærker og følger væretrækningen og undersøger det lidt dybere.

Så mærker du måske at derefter hver indånding opstår en lille pause og så kommer udåndingen.

Og med udåndingen følger igen en lille naturlig pause.

For vi igen har tilskyllelsen til at trække været ind og trække været ud.

Og lægge mærke til den lille pause efter udåndingen.

Det lille vægtløse øjeblik hvor der ikke sker noget.

Det lille vægtløse øjeblik hvor alt står stille.

Måske har du lyst til at undersøge den lille pause.

Hvordan vi trækker været ind og trækker været ud og sensor den lille pause.

For igen at trække været ind og ånde ud.

Læg mærke til den helt naturlige rytme der opstår i kroppen af sig selv.

Når den bare får lov at gøre det den allerhelst vil og det den er allerbedst til.

Regulere sig selv igennem hvert trækning.

Trækker været ind og trækker været ud.

Og undervejs vil du sikkert opdage at der også sker andre ting.

At sansninger i kroppen.

Det kan være der er særlige områder i kroppen der spænder op.

Det kan være der kommer et ja,

En lettere smerte,

Et ubehag.

Eller måske velbehag eller neutrale tilstande i kroppen.

Prøv så også der at lægge mærke til hvordan du møder det der kommer af kropssansninger.

Er det muligt også at møde det med åbenhed.

På en måde så det får lov at være der.

Uden at laves om.

Uden at skubbesvæk.

Uden at forbandes.

Uden at blive lukket af.

Men en måde så det inviteres ind til nærmere undersøgelse.

At tilstande i kroppen også kan få lov at komme og gå.

At vi ved at møde det anerkendende med venlighed.

Som om vi tog et lille barn op og talte venligt til det.

At vi også der kan møde vores egen krop og de impulser og sansninger der kommer og går.

Lad det være der.

Lad det folde sig ud.

Uden nødvendigvis at begynde at lave historier.

Uden at begynde at grave længere ned i det.

Men bare lad det være i den rene form.

Som det måske kommer som en spænding i nakken.

Som en lettere sting inde i maven.

Som en uro.

Eller måske noget helt andet.

Kan vi møde det.

Byde det velkommen.

Anerkende det.

Og måske derigennem bruge vores opmærksomhed på vejrtrækningen.

Til også at kunne give det lidt luft.

Lidt rum.

Og lidt tid.

Til eventuelt at forandre sig.

Og transformere sig.

Stille og roligt.

Måske det der kunne være en spænding.

Kan få lov at æbbe ud af sig selv.

Ved at blive mødt.

Anerkendende.

Som en naturlig del.

Af det at være menneske.

Og have en krop.

Der sænser.

Og mærker.

Så møder alt det der er til stede.

Med åbenhed.

Og venlig opmærksomhed.

Og gang på gang.

Vind tilbage til vores faste anker.

Som er åndedrettet.

Åndedrettet.

Der bygger bro.

Mellem kroppen og sindet.

Og skaber velvære.

Og balance.

Og mens du sidder her og mærker det der er til stede.

Kropssensninger der kan komme og gå.

Tanker der kan komme og gå.

Følelser og stemninger.

Og måske endda.

Stærkere emotioner.

Der kan komme og gå.

Hold den røde løber ud.

Og byd det velkommen.

Mød det ved døren.

Lene.

Og lad det være der.

Fuldstændig.

På lige fod.

Med skyerne på himlen.

Der kommer og går.

Du kan forestille dig at du ligger på en grøn græsplæne.

En sommerdag.

Og kigger op i himlen.

Og ser hvordan skyerne passerer.

I forskellige former.

Og nuancer.

Nogle gange kommer der mørkere skyer.

Og nogle gange kan der være helt sky frit.

På samme måde møder vi det der kommer og går.

Som vi sidder her.

Og mærker altings tilstedeværelse.

Læg mærke til det der møder.

Om det virker særligt ubehag.

Om du har lyst til at skubbe det væk.

Og så prøv igen at møde det.

Så meget med åbenhed.

Og venlighed.

Og ikke vurdering.

Som muligt.

Læg mærke til når du vurderer det der kommer.

Som godt eller dårligt.

Rigtigt eller forkert.

Behageligt eller ubehageligt.

Bare læg mærke til hvordan dit sind moderer.

Og gå tilbage til dit åndedræt.

Og som du sidder her og mærker dine tilstande i kroppen og sindet.

Prøv nu også at omfatte det rum du sidder i.

Prøv at lytte ud til de lyde du hører i rummet omkring dig.

Eller de lyde du hører inde fra kroppen i dig selv.

Bare lytte med en ren hørelse.

Som altid er åben til stede igennem øret.

Hørelsen der altid er til stede.

Nu giver vi det lidt opmærksomhed.

Og lytter ud og lytter ind.

Læg mærke til lydene omkring dig.

Om der er nogen lyde der frestøder dig.

Og andre der måske tiltrækker dig.

Læg mærke til hvorvidt du vurderer det du lytter til.

Læg mærke til hvorvidt du vurderer det du hører.

Og prøv at møde det med så lidt vurdering og neutralitet som muligt.

Og den opmærksomhed du sender til lydene lige nu.

Prøv nu at overføre den opmærksomhed til de tanker og følelser der også kommer og går.

Læg mærke til om der er særlige tanker og følelser der vækker behag eller ubehag.

Læg mærke til om der er tanker du gerne vil have og andre du skubber væk.

Læg mærke til om der er følelser du gerne vil have og andre du skubber væk.

Læg mærke til når du vurderer noget som rigtigt og noget andet som forkert.

Bare læg mærke til det.

Og hver gang gå tilbage til åndedrettet som dit hjem,

Som dit anker.

Læg mærke til hvordan alt der kommer og går er i en proces med forandring.

Det du sansede i kroppen for lidt tid siden er måske allerede forsvundet.

Den tanke du havde forsvandt igen og blev udskiftet.

Måske med en anden tanke og selv følelser kan være meget kortvarig karakter.

Læg mærke til hvordan alting er i bevægelse og forandring.

At der ikke er noget at holde fast i,

Men selve det at vi er opmærksomme på det,

Registrerer det og accepterer at sådan er det at være menneske.

At det er noget vi har til fælles med alle andre mennesker og med alle andre væsener.

At livet er en proces fra start til slut,

Hvor vi forandrer os.

Hvor vi lærer,

Hvor vi vokser og hvor vi heler.

Og lige nu der sidder vi og observerer det der kommer og går.

Med vores faste forankring i kroppen og vejrtrækningen.

Og vi ved af at vi sidder her.

Vi ved af at vi observerer.

Vi ved af at vi trækker vejret.

Det er den bevidsthed som er unik for mennesket.

Bevidstheden om at vi er.

Og bag ved det hele der har vi en åben bevidsthed.

Som den lyse blå himmel bag ved skyerne der kommer og går.

En bevidsthed som altid er med os og som også rummer stillhed,

Klarhed og ændrer visdom.

Så bag ved den bevidsthed der altid er til stede,

Kan vi gå dybere ind i stillheden.

Som også altid er til stede.

Vi kan lade tingene komme og gå og samtidig have en opmærksomhed på det i os som altid er til stede.

Bevidstheden og stillheden.

Så lige nu er vi opmærksomme på det der kommer.

I sansninger i kroppen,

I tanker og følelser,

I lyde og rummer det hele på en gang.

I en åben opmærksomhed og i stillheden bag det hele.

En stillhed vi nu byder velkommen til at folde sig ud.

Og fra en åben opmærksomhed hvor alting er inkluderet.

Krops sansninger,

Tanker,

Følelser,

Lyde og hvad der ellers kommer og går.

Samler du til sidst din opmærksomhed igen på åndedrettet og kroppen som du oplever den lige nu.

Mærk igen dit side du sidder på.

Kontakt din krop,

Fødderne,

Hænderne og mærk din fysiske tilstedevær i kroppen.

Slut nu af med at rose dig selv fordi du har lavet det her vigtige arbejde med dig selv.

Et arbejde som fremmer din egen mentale,

Fysiske og psykiske sundhed.

Men ikke kun skaber nærvær i dit eget liv,

Men også sender nærvær ud til dine omgivelser og nærmeste.

Så tak dig selv fordi du har lavet den her radikale kærlighedshandling til dig selv og til andre.

Og bring det med ud til de gøremål du har resten af dagen.

Med fuld opmærksomhed på det der opleves øjeblik for øjeblik.

Med en ro,

Lethed og glæde.