MBSR Mindful Yoga stående

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) Stående mindful yoga 45 minutter indtalt af Rikke Braren Lauritzen. Den stående mindful yoga udføres i MBSR-programmets uge 4 men kan bruges i alle situationer, hvor der er brug for ro og nærvær i kroppen.

Transcript

Velkommen til en stående mindful yoga.

Før du går i gang med yogaen,

Så er det vigtigt at vide,

At det her er en særlig form for yoga,

Som vi kalder mindful yoga.

Der er mange forskellige former for yoga i dag,

Og nogle af dem er mere dynamiske.

Der er også noget,

Man kan kalde fitness yoga,

Og det her er noget helt andet.

Når vi laver mindful yoga,

Så handler det om,

At vi laver bevægelser i et langsomt tempo,

Og vi strækker kroppen.

Og imens vi gør det,

Så er vi opmærksomme på alt det,

Der ellers er til stede af tanker,

Af følelser,

Af vurderinger undervejs.

Så det at lave mindful yoga handler om at forbinde kroppen med sindet,

Og som vi siger,

Med hjertet.

At der altid er en venlighed ind i den her øvelse.

Det kan være,

At du undervejs vil mærke,

At din krop ikke kan lave den øvelse,

Som du gerne vil kunne gøre det.

Og der er det så vigtigt at lægge mærke til,

Hvordan du måske har modstand,

Hvordan du måske bebrejder dig selv,

Hvordan du måske reagerer med at lukke af for kroppen,

Eller alle de former for reaktioner,

Der kan komme undervejs.

Det kan være,

At du har tidligere haft en skade i kroppen,

Der gør,

At din krop ikke længere gør,

Som den kunne gøre før.

Der er det meget vigtigt at møde alle dine tilstande,

Som vi bevæger kroppen nu i et flow af mange forskellige stående øvelser,

At du undervejs hele tiden lægger mærke til,

Hvordan du møder dig selv.

Det er også vigtigt,

Når vi laver øvelserne,

At du mærker din egen grænse.

Hvor langt skal jeg gå med min krop i den her øvelse?

Hvordan du strækker kroppen og kun går til grænsen,

At det ikke skal gøre ondt at lave øvelserne,

Men omvendt,

At du også godt lige må mærke,

At du har en krop.

At det er en sund øvelse for din krop,

Som ikke gør skade.

Nogle mennesker har en tendens til at gå over deres grænse,

Og så er vi også vant til at dyrke meget forskellig sport og fitness.

Men her i de her øvelser handler det om at mærke,

Hvor langt du skal gå.

På den måde lærer du også at sætte grænser for dig selv på mange andre planer i dit liv.

Hvor siger min krop stop?

Hvad vil min krop gerne være med til?

Hvordan reagerer min krop?

Omvendt kan det være,

At du ikke er vant til at gå ud til grænsen.

At der måske er noget,

Der gør,

At du ikke rigtig tør at mærke din krop.

Der kan du også prøve at eksperimentere med at gå til grænsen og måske lige trække den en lille smule mere,

End du normalt vil gøre.

Det er kun dig,

Der kender din krop.

Og derfor er det dig,

Der lærer mesteren.

For dig selv.

Start nu med at stille dig på gulvet.

Måske på en yogamåtte,

Hvis du har sådan en.

Den første yogaøvelse handler om bare at stå.

At du nu bare står oprejst og mærker det at stå.

Hvordan opleves det egentlig?

At du står her i din fulde længde på dine fødder.

Du kan starte med at mærke kontakten til underlaget og fødderne.

Prøv at mærke,

Hvordan gulvet støtter dig.

Det kan være,

At du har kontakt til fodsålerne.

At der er en kontakt mellem dine fodsåler og gulvet.

Prøv at lægge mærke til,

Hvordan du står på dine fødder.

Det kan være,

At du har vægten et bestemt sted.

Det kan være,

At du mest mærker din hæl eller dine trædepuder.

Så bare lige nu stå og mærk dine fødder.

Du kan også prøve at mærke op igennem dine ben og op til din bagdel.

Læg mærke til din lind.

Hvis du har problemer med linden,

Så læg mærke til,

Om din lind kan få lov at stå her uanstrengt.

Eller om der er noget,

Du kan gøre undervejs for at hjælpe den.

Læg mærke til,

Hvordan du holder din ryg.

Om din rygsøjle kan få lov at hvile uanstrengt,

Elastisk og fleksibel.

Fra halebenet op til nakkevivnen.

Du kan også forestille dig,

At du har en snor,

Der går ned fra loftet,

Der holder dig i en naturlig tyngdekraft.

Læg mærke til,

Om der er steder i din skuldre,

Du står og spænder lige nu.

Og om du måske kan give lidt slip på udholdningen.

Læg mærke til,

Hvordan du holder dit hoved.

Om dit hoved kan få lov at hvile uanstrengt.

Måske er der lige et bestemt punkt,

Hvor du holder hovedet mere afspændt og naturligt.

Og du kan også lige mærke forsiden af din krop.

Dit ansigt og ned igennem overkroppen.

Ud igennem armene og hænderne.

Og at du lige nu står her med hele din krop.

I en stilling,

Som vi kalder bjergestillingen.

Vi står her solidt og vågen og værdigt som en bjerg.

Det er en stilling,

Vi vender tilbage til gang på gang.

Og som du står her,

Og lægger mærke til,

Hvordan det er at bare stå.

Så tag kontakt til dit åndedræt.

Og bare lad det naturlige åndedræt flyde helt,

Som det gerne vil i kroppen af sig selv.

Det er vigtigt under alle øvelserne her,

At du hele tiden går tilbage til dit åndedræt.

Og bruger åndedrættet som din guide.

På en måde,

Så åndedrættet bliver forenet med kroppen.

Og at du derigennem er opmærksom på,

Hvornår du måske glemmer dit åndedræt.

Og går tilbage igen.

Så mindfulness handler om at være til stede lige nu og her.

I den krop,

Du har.

Med de tanker og de følelser,

Der kommer og går.

Og du kan nu starte med at tage en lidt dybere indånding.

Og nu vil du så på næste udånding langsomt,

Langsomt løfte armene ud foran dig.

Langsomt,

Langsomt hæve armene ud foran kroppen.

Og vær opmærksom på oplevelsen inde i armene.

Hvordan du oplever dine arme.

Indefra.

Som de langsomt bevæger sig op over hovedet.

Langsomt,

Langsomt løfter armene op.

Og husk at trække vejret.

Og så står du nu med hænderne op over hovedet.

Og lægger mærke til de fornemmelser,

Der er forbundet med at stå i den her stilling.

Det kan være,

At du har brug for at lave et lille elastisk knæk i knæene.

Så du ikke står og spænder knæene.

Prøv at placere din krop på en måde her.

Så du står udstragt og bare til stede med alle de fornemmelser,

Der er.

Og trækker vejret.

Og mærk,

At du har den her krop,

Der bliver strukket ud.

Det kan være,

At du på et tidspunkt synes,

At det er anstrengende.

Så læg mærke til tendensen til,

At du gerne vil ud af øvelsen.

Bare læg mærke til,

At det måske kan være okay bare lige at være lidt til stede i det her stræk.

Og så på den næste udånding,

Der kan du nu langsomt igen lade armene falde ned foran dig.

Langsomt ud foran kroppen.

Sænker vi armene langsomt,

Langsomt ned.

Og prøv så undervejs at lægge mærke til tyngden af armene,

Fornemmelsen af armene.

Og måske også luften rundt omkring dine arme,

Der langsomt,

Langsomt går ned igen.

Og det sidste kommer ned og hænger ved siden af kroppen.

Og så med alle øvelser er det vigtigt at lægge mærke til eftervirkningen.

Så som du står nu tilbage i bjergstilling og lader armene hvile.

Og læg mærke til din tilstand lige nu,

Imens du trækker vejret.

Og på den næste indånding,

Kan du nu klare igen til langsomt at lave den samme bevægelse op foran kroppen.

Langsomt,

Langsomt hæver du armene.

Du spænder ikke benen eller ryggen,

Men lader resten af kroppen slappe af.

Og så langsomt,

Langsomt igen kommer du op med armene og strækker kroppen op.

Denne gang bliver du stående lidt i de her stræk og husker at trække vejret.

Nu kan du så forsøge at plukke en frugt,

Som om du strækker det ene højre arm.

Stræk højre arm lidt længere op,

Så du strækker ned igennem højre side af kroppen.

Lad kroppen få lov at strække ud og kun gå til din egen grænse.

Læg mærke til,

Hvor din grænse er.

Det kan være,

At du samtidig har lyst til at løfte venstre hæl fra gulvet,

Så du forlænger strækket lidt.

Så bare vær til stede lige nu i det her stræk,

Imens du trækker vejret.

Læg mærke til alle de forskellige reaktioner,

Der måske kommer.

Og tanker og følelser og kropslige fornemmelser.

Læg mærke til,

Hvordan du møder det.

Og så langsomt kom ned igen på begge fødder.

Og så kan du strække op i venstre side den her gang,

Som om du plukker en frugt fra et træ.

Strækker op i venstre side af kroppen og mærker det strækt ned igennem venstre side.

Du kan også nu løfte højre hæl fra gulvet en anelse,

Så du forlænger strækket.

Og trækker vejret til stede med øvelsen.

Læg mærke til reaktioner fra kroppen.

Det kan være,

Der kommer tanker.

Hvad er det så for nogle tanker,

Der kommer?

Er det tanker om din krop,

Du måske gerne vil have at kunne gøre noget andet?

Er det tanker om,

At du presser din krop?

Eller er det nogle helt andre tanker?

Bare læg mærke til det,

Der opstår af sig selv.

Uden at vurdere det.

Og mærk accept,

At du bare lægger mærke til det.

Og dermed lære dig selv at kende.

Og nu langsomt tager vi begge armene ned igen.

Og lad armene falde ned foran kroppen.

Og læg nu mærke til,

Om der måske er opstået en ny fornemmelse inde i armene.

Måske en ny form for tyngde.

Læg mærke til undervejs.

De sansninger,

Der er.

Og du langsomt kommer ned til igen at stå med armene hvilende langs siden i bjergstillingen.

Og læg mærke til eftervirkningen af øvelsen.

Og nu en sidste gang.

Der løfter vi nu armene op igen.

Langsomt,

Langsomt hæver vi armene op.

Langsomt,

Langsomt op igennem luften.

Langsomt hæver du armene op over kroppen.

Op over hovedet.

Og strækker nu begge arme og kigger og hilser op mod solen.

Og den her gang,

Der laver vi et svej ud til den højre side.

Så du svejer nu til den højre side.

Du kan folde hænderne samlet over hovedet,

Hvis du vil,

Så du står som en slags banan.

I en bananform.

Og så lægger du mærke til den udstrækning,

Det giver i den venstre side af kroppen.

Og trækker vejret.

Og igen,

Gå kun til din grænse.

Og når det føles rigtigt for dig,

Så kan du langsomt gå tilbage på midten.

Og så kan du sveje ud til den modsatte venstre side den her gang.

Og mærke et stræk i højre side af kroppen.

Og trækker vejret.

Og kun gå til din grænse igen.

Og langsomt,

Langsomt kan du komme op igen til midten.

Strækker kroppen nu igen.

Kigger op mod solen.

Og så langsomt lad armene falde ned.

Og have opmærksomhed igen på fornemmelsen inde i dine arme.

Så du langsomt bevæger dem igennem luften.

Og kommer ned og står i bjergstilling.

Og mærker eftervirkningen af øvelsen.

Det næste øvelse,

Vi vil lave,

Er lidt til skuldrene.

Så still dig nu igen i bjergstilling.

Og den her gang vil vi lave skuldrerullinger.

Sådan at du hæver skuldrene op til ørene.

Og langsomt bevæger dem tilbage.

Sådan at du roterer skuldrene op mod ørene.

Og trækker alle burerne og skuldrene tilbage.

Og så find dit eget tempo,

Som det passer dig.

Ruller skuldrene op og giver slip.

Og måske vil du opleve,

At der kan være spændinger.

Måske er der noget,

Der knager.

Måske er der noget,

Der løsner sig undervejs.

Og måske har du brugt lyst til at bruge dit åndedræt til at give slip på udåndingen,

Når du går ned.

Så trækker du vejret og giver skuldrene en god indvendig massage.

Du må opleve,

At der kan være et skulderov,

Som får lov at løsne sig lidt.

Så giv dig selv en mulighed for at komme af med noget af det,

Der kan sidde her.

Og du kan også gå den anden vej.

Så du ruller frem med skuldrene.

Hæver op mod ørene og går frem.

Og laver nogle rotationer herinde i skulder og skulderled.

Og trækker vejret.

Og igen,

Læg mærke til alt,

Hvad der kan opstå af tanker og følelser undervejs.

Og husk på,

At det her er mindfulness.

På lige fod med at lave mindfulness-meditation,

Der møder vi nu kroppen og nærværet lige der.

I det øjeblik og i din oplevelse.

Fra øjeblik til øjeblik med tilstande,

Der kommer og går undervejs.

Læg mærke til,

Hvis du har tendens til at gå ud og lave øvelserne mekanisk.

At du slår autopiloten til uden opmærksomhed.

Det er måske typisk af det,

Vi gør med vores krop.

At vi laver noget,

Og samtidig er vi med bevidstheden et helt andet sted.

Når det sker,

Så mød det med opmærksomhed.

Og igen med accept og venlighed.

Og gå tilbage til øvelsen igen.

Og kom ned og slap af efter skuldrerullingerne.

Så vil vi lave lidt øvelser til nakken.

Her kan du starte med at lægge din hage ned mod brystet.

Så godt det nu lykkes.

Bare et lille let stræk.

Lige mærk strækket om i den bagerste del af nakken.

Det kan også være,

At du har særlige områder ved nakken,

Som kan være lidt sårbare og opspændte.

Så pas på dig selv undervejs.

Der sidder mange nerver i nakken.

Så gå ned med,

Som du står og har nakken bøjet.

Så kan du nu starte med at rulle dit hoved ud til den højre side.

Sådan at dit højre øre går ned mod højre skulder.

Og du får et stræk ned igennem venstre side af nakken.

Og så bare stå og lave et lille let stræk i nakken,

Som passer til dig.

Og træk og vade.

Hvis du har lyst,

Kan du lægge hånden på hovedet.

Og følge strækket lidt.

Og du kan også tage din modstatte arm,

Det er så venstre hånd,

Og flekse håndledet.

Hvis du flekser håndledet lidt op,

Så vil det også få øget strækket en lille smule.

Så bare stå og være til stede i det her stræk.

Og mærk området ved din nakke.

Og træk og vade.

Og kun gå til din egen grænse.

Det kan være,

At du her også kan opleve at give slip på nogle af de spændinger,

Der måske sidder i nakken.

Eller måske bliver du opmærksom på,

Hvordan din tilstand er i det her område og kroppen.

Og brug din vejrtrækning for indånding.

Og på udånding.

Og give lidt slip.

Og så langsomt nu komme ind til midten igen.

Rulle hovedet ind til midten med hagen ned mod brystet.

Og så rulle hovedet ud til den anden side.

Så det nu er venstre side,

Venstre ører,

Der går mod venstre skulder.

Og giv et stræk ned igennem højre side af nakken.

Og træk og vade.

Og du kan lægge hånden på hovedet,

Hvis du har lyst.

Få øget strækket lidt.

Og hvis du har lyst,

Kan du flekse det højre håndled.

Sådan du også får øget strækket lidt.

Og så bare være til stede i det,

Der er lige nu.

I dit område nakken.

Og når du føler dig klar til det,

Kan du give slip.

Og langsomt kom tilbage med hovedet til midten.

Og langsomt rejse hovedet op.

Kom tilbage i bjergestilling.

Og mærk eftervirkningen.

Måske nu med en anden tilstand i området ved nakken.

Og i den næste øvelse vil vi nu igen bøje nakken.

Og den her øvelse skal du ikke lave,

Hvis du har for høj blodtryk.

Men det er en øvelse,

Der handler om,

At vi nu bøjer nakken.

Og vi går længere ned.

Så vi ruller ryggen forover.

Lad hovedet.

Lad nakken.

Og ruller langsomt ryggen ned.

Så du langsomt kommer ned og står helt forover bøjet.

Som om du følger din ryg.

Rygvivel for rygvivel.

Og langsomt kommer ned.

Og lad nu din ryg slappe af her.

Sådan er det benene,

Der holder vægten.

Hvis det er for stor en belastning i din knæ,

Så kan du bøje knæene en lille smule.

Måske er det muligt for dig at nå gulvet med dine fingerspidser,

Som kan forlænge strækket lidt.

Så du strækker ryggen,

Samtidig med at benene holder dig.

Samtidig med at du måske skubber bagdelen lidt op.

Og igen går kun til din egen grænse.

Det kan være,

At du på et tidspunkt mærker,

At det begynder at syre lidt til i benene.

Så bør du igen lade mærke til,

Hvor din grænse er.

Nu kan du så løfte langsomt ryggen op til at stå diagonalt.

Sådan at du hæver ryggen,

Og ryggen får lov at blive strukket ud.

Her kan du så løfte dine arme ud foran dig.

Som om du prøver at nå ud efter noget.

Strække ud efter noget.

Du kan lade hovedet og nakken hvile.

Og så forlænge strækket ned igennem dine arme.

Hele vejen op igennem ryggen og ud igennem dine arme.

Så nu står du her forover båget med armene strækt ud foran dig.

Og strækker ryggen igennem.

Og trækker vejret.

Når det føles rigtigt for dig,

Kan du nu langsomt igen komme ned med armene.

Og så langsomt,

Langsomt nu løfte overkroppen op.

Løfte ryggen op,

Rygvivel for rygvivel.

Så du passer på dig selv hele vejen op,

Som du ruller ryggen langsomt op igen.

Til stående oprejst stilling.

Og til sidst kan du nu løfte hovedet og nakken op.

Og kom tilbage til fuld oprejst stilling i bjergstilling.

Og mærke eftervirkningen.

Det kan være,

At du er blevet lidt svimmelt af den her øvelse.

Så brug lidt tid på lige at komme tilbage.

Og træk vejret.

Vi går lidt videre med den næste øvelse,

Som igen handler om at lave et lille svej i knæene.

Pas på din lind,

Pas på din ryg.

Og den her gang,

Der sætter vi os ned,

Som om vi placerer os i en stol.

Sæt dig langsomt ned,

Som om du sidder på en stol.

Og så vil du strække armene ud foran dig.

Du vil måske mærke,

At det er benene,

Der kommer til at arbejde den her gang.

Og så kan du igen strække lidt ud med armene,

Som om du strækker armene og placerer dig her i stolen.

Og så læg mærke til alle de fornemmelser,

Der er forbundet med den øvelse.

Læg mærke til,

Hvordan du møder det i tanker og følelser.

Læg mærke til,

At du har den her krop,

Som rent faktisk kan bære dig.

Du har den her levende krop,

Som måske i virkeligheden er stærkere,

End du umiddelbart troede.

Kun gå til din grænse.

Når det føles nok for dig,

Kan du nu langsomt igen komme op.

Ræs dig op fra siddet og kom op i opræts stand.

Mærk eftervirkningen.

Som du står her igen i bjergstillingen,

Vil vi nu lave et par balanceøvelser.

Du kan starte med at stå og mærke begge dine fødder på gulvet.

Nu kan du så prøve at lægge vægten over på den ene ben.

Så kan du nu hæve og løfte den anden fod.

Du kan starte med højre fod,

For eksempel.

Så kan du løfte det anden fod,

Så du står på et ben.

Du kan lave et lille svej i knæet,

Så det ikke er knæet,

Der bliver belastet.

Du kan,

Hvis du har lyst,

Tage knæet lidt op,

Så du nu står og balancerer på den ene fod.

Prøv at lægge mærke til,

Hvad det kræver af nærvær og opmærksomhed at stå sådan her.

Bare giv dig selv mulighed for at opleve det at stå på et ben.

Det er en rigtig god mindfulnessøvelse at balancere på et ben.

Så kan du langsomt komme ned,

Stå på begge fødder og mærke eftervirkningen.

Du kan lægge vægten over på den venstre fod.

Læg mærke til,

Hvordan du lægger vægten over på den ene side,

Og nu løfter det højre knæ.

Bare læg mærke til,

Hvad det kræver at stå her på et ben med fuld opmærksomhed,

Imens du trækker vejret.

Og igen,

Kom ned og stå på begge fødder.

Vi udvider øvelsen lidt nu,

Hvor du kan kigge ned i gulvet og finde et fikspunkt foran dig.

Når du så er klar til det og har fået et fokuspunkt,

Så kan du nu løfte igen.

Stå på højre ben og løfte venstre ben.

Du kan hejse knæet op,

Så du bøjer knæet.

Hvis det er muligt for dig,

Så kan du åbne op til lysken,

Og så kan du sætte din fod over knæet eller under knæet.

Så kan du nu bruge armene til at gå ud i vandret stilling,

Så du med armene holder balancen.

Fortsat have et fikspunkt foran dig,

Så du holder fokus og koncentrationen.

Som du står her,

Kan du nu gå op og samle armene op foran hovedet i det vi kalder træstillingen.

Så nu står du her som et træ med en krone og trækker vejret.

Det her er en øvelse,

Man kan øve sig på i lang tid.

Hvis det ikke lykkes for dig første gang,

Så kan du prøve at bygge den op langsomt i dit eget tempo.

Som du står her som et træ på det ene ben,

Kan du langsomt nu komme ned.

Langsomt nu.

Med foldede hænder.

Få armene langsomt ned igen.

Kom ned.

Sæt foden i gulvet.

Kom tilbage på begge fødder.

Bare stå og mærk eftervirkningen.

Det er en koncentrationsøvelse og en klassisk yogaøvelse,

Som kan være lidt svær at lave,

Men som er værd at øve sig i.

Og igen,

Find et fikspunkt på gulvet,

Og vi laver øvelsen til den anden side.

Nu kan du lægge vægten over på det venstre ben.

Når du er klar til det,

Kan du have og løfte det højre knæ ud foran dig.

Du kan åbne op til lysken og sætte foden under knæet eller over knæet.

Pas på,

At du ikke belaster knæet for meget her.

Og så kan du nu lade armene komme ud i vandret.

Så når du finder balancen,

Holder balancen med armene som støtte og trækker vejret.

Så når du er klar til det,

Kan du gå op til krone.

Så når du laver en krone op over hovedet,

Samler hænderne op over hovedet og står som et træ og trækker vejret.

Hold øvelsen,

Så længe du synes,

Det er muligt for dig.

Langsomt lad armene komme ned foran dig.

Lad benene gå ned igen.

Kom ned på begge fødder og kom tilbage i bjergstilling.

Så vil vi lave en øvelse nu,

Hvor vi tvister kroppen.

Kom tilbage til bjergstilling.

Placér benene godt på gulvet med en lille smule afstand imellem fødderne.

Nu drejer vi overkroppen,

Så underkroppen bliver stående,

Og det kun er overkroppen,

Vi drejer.

Ud først til den højre side.

Så kan du kigge ud over højre skulder,

Imens du tvister overkroppen.

Mærk det tvist,

Det giver i siden.

Langsomt kom tilbage igen til midten og går ud til venstre side.

Tvister overkroppen ud til venstre side og lad underkroppen være lige bladret forud.

Så er det kun overkroppen,

Vi tvister.

Kig ud over venstre skulder og langsomt kom tilbage.

Som du står her tilbage i bjergstilling,

Vil vi nu lave en øvelse,

Hvor du skal ned og sidde.

Så prøv nu igen med bevidst opmærksomhed at lægge mærke til,

Hvordan du nu går fra stående og langsomt kommer ned til siden på gulvet.

Hvor du sætter dig på din yogamotte eller bare på gulvet.

Som du nu har placeret dig på gulvet sidende,

Vil vi lave et stræk til inderlovene.

Så du kan starte med at sidde med knæene samlet på midten.

Hvis det passer dig og din krop kræver lidt smidighed i den her øvelse,

Så gør det så godt du kan.

Og måske hvis du ikke mærker,

At det er en øvelse,

Der passer til dig,

Så kan du springe den over.

Men ellers skal du langsomt med dine albuer presse dine ben ned til gulvet.

Langsomt,

Langsomt.

Og der er meget stor forskel på,

Hvor langt man kan komme ned.

Sådan at du laver et stræk i indersiden af lovene.

Og lad fødderne måske samles på midten,

Så dine ben er placeret som sommerfugle.

Og så kan du nu med dine albuer forlænge strækket lidt.

Sådan at du nu sidder og mærker strækket på dine inderlov.

Imens du trækker vejret og kun går til grænsen igen.

Og det kan være,

At du har brug for at give lidt slip.

Du kan tage en ny endeånding.

Og så på næste udeånding,

Der kan du igen lade benene gå ned.

Og måske give dem et let pres ned mod gulvet.

Så du mærker,

At du har de her inderlov.

Og du strækker dem igennem.

Og så langsomt lad benene blive samlet på midten.

Og så denne gang,

Der strækker du benene ud,

Så du sidder med strækte ben ud foran dig.

Og som du sidder her med strækte ben,

Så kan du nu løfte dine arme ud foran dig.

Ligesom da vi stod.

Langsomt lad armene komme ud foran dig.

Op foran hovedet.

Helt op over hovedet.

Tag en inderånding.

Og så på uderånding kan du nu langsomt lade overkroppen falde ned over dine ben.

Sådan at du strækker ryggen.

Og bare kommer ud så langt det er muligt for dig.

Så du måske mærker at strække gennem ryggen og gennem bagsiden af dine ben.

Og giv slip med nakke over hovedet.

Op på den næste inderånding.

Trække vejret ind.

Og så kan du nu igen på uderånding løfte op.

Langsomt,

Langsomt igen løfte hænderne op over hovedet.

Strække ryggen op.

Tag en inderånding igen.

Og så igen langsomt,

Langsomt kom ned.

Og lad hænderne falde ned over dine ben.

Så du strækker ryggen ud over benen.

Og strækker benen som du sidder her.

Og langsomt kom tilbage igen.

Og så kan du nu lave et mellemrum imellem benene.

Så du får benene ud til begge sider.

Så du sidder med åbne ben.

Og så laver vi øvelsen en gang til.

Den her gang løfter vi armen op igen.

Op over hovedet.

Kigger op mod solen.

Trækker vejret.

Strækker ryggen.

Og tager en inderånding.

Og så på næste uderånding kan du nu gå ud over det højre ben.

Så du langsomt kommer ned og strækker ryggen ud over det højre ben.

Så langt du kan komme ned.

Det kan være,

At du har lyst til at tage fat rundt om din ankel,

Hvis du kan komme så langt ned.

Så igen være opmærksom på,

At vores kroppe er forskellige.

Og kunne gøre det,

Der føles rigtigt for dig.

Så tager jeg en inderånding igen.

På uderåndingen kommer du op igen.

Løfter langsomt op.

Strækker armen op i luften.

Op over hovedet.

Og nu næste uderånding,

Der går du ned til den anden side.

Nu er venstre ben.

Og går ud så langt du kan komme.

Går til grænsen.

Trækker vejret.

Og mærker strækket ned igennem ryggen.

Og bagsiden af benet.

Og når det føles rigtigt for dig,

Går du langsomt tilbage igen.

Og kommer ind af siden igen med samlet ben.

Og langsomt nu igen med fuld opmærksomhed,

Der kan du nu lægge dig ned på ryggen.

Læg dig ned på ryggen.

Og lad kroppen slappe af.

Giv dig selv en velfortjent pause.

Og bare mærk eftervirkningen af det her stående Mindful Yoga program.

Slut af med at ruse dig selv.

Fordi du nu har taget den her tid til at være nærværende med dig selv.

I din krop og dine tanker og følelser.

Tak dig selv.

Og bring det her måske forøget nærvær og velbefindende i kroppen med dig ud.

Til resten af dagen.