Det her er liggende yogaøvelser.
Start med at lægge dig godt til rette på din yoga måtte.
Og prøv at lægge mærke til,
At der er noget,
Der bærer dig.
Kan du mærke underlaget,
Du ligger på?
Og hele din krop,
Som ligger her.
Og så kan du tage et par dybe ind- og udåndinger.
Og få kroppen til at slappe af.
Det kan være,
Det er rart for dig at have lidt afstand mellem armene.
Sådan at dit arme ligger lidt uden for kroppen.
Og det kan også være,
Det er rart at have håndfladerne op mod loftet.
Så din arme og din skulderblade slapper helt af.
Du kan også lade fødderne for lidt ud til siden.
Så prøv at finde en stilling her,
Hvor du slapper kroppen fuldstændig af.
Det er den her stilling,
Som vi kalder hvilestillingen.
Hvor vi tager en pause.
Og som vi går tilbage til.
Du kan starte ved lige at lægge og mærke dit åndedræt.
Mærk det sted,
Hvor du mærker dit åndedræt mest tydeligt lige nu.
Og så lad kroppen trække ved at hele af sig selv.
Og nu kan du så lægge armene lidt tættere ind til kroppen.
Og vende håndfladerne ned mod gulvet.
Og her kan du tage en lidt dybere indånding.
Og så på udånding.
Langsomt nu lad armene hæve sig op over kroppen.
Langsomt hæve armene.
Og så mærk armene indefra.
Som de langsomt,
Langsomt kommer op over hovedet.
Hele vejen op.
På en måde,
Så du kommer ud og ligger i din fulde længde.
Og strækker kroppen.
Strækker armene ud.
Forlænger også nede i benene.
Og mærker hele din fulde krop i sin længde.
Og husk at trække vejret.
Og lige lægge et øjeblik og strække kroppen.
Mærk hvordan det er.
Og så bring op mærksomheden ind i din krop,
Som du ligger her.
Læg mærke til de fornemmelser du har i kroppen,
Som du strækker den op.
Og så når du er klar til det,
Så kan du nu langsomt lade armene komme ned igen.
Langsomt hæve armene ud foran kroppen igen.
Og så læg mærke til alle de fornemmelser du har i din arme.
Inden i armene.
Og det kan også være fornemmelser udenpå armene.
At dine arme bevæger sig igennem luften.
Langsomt,
Langsomt lade armene komme ned.
Igen til hvilestillingen.
Hvor du igen kan lægge dine arme ud.
Og lade håndfladerne komme op mod loftet.
Og slappe af.
Og så mærk hvordan du har det i armene lige nu.
Og så kan du nu bøje dine ben.
Bøje knæene op mod loftet og sætte fødderne i gulvet.
Og så kan du prøve nu at sætte dine hænder ind i din lind.
I det lille hulrum du har i linden.
Som vi kalder vores lindesvej.
Prøv at lægge hånden derind.
Begge hænder.
Og så kan du nu prøve at presse ryggen langsomt ned på hænderne.
Så kan du mærke at din ryg presser ned mod hænderne.
Og samtidig kan du måske mærke at dit bækken hæver sig lidt.
Den nederste del af din bagdel hæver sig lidt.
Du kan måske mærke at du kan spænde lidt op i maven.
Og så kan du nu flytte dine hænder under ryggen.
Og komme ned på en helt flad ryg.
Imens du har løftet dit bækken en lille smule.
Sådan at du vipper bækken lidt op.
Og her tager en udånding.
Og så når du igen trækker vejret ind.
Så kan du langsomt lade dit bækken komme ned.
Og så kan du mærke at der igen kommer et lille lindesvej ind i ryggen.
Og trækker luften ind.
Og så kan du nu når du sender luften ud.
Igen gøre ryggen flad.
Og løfte dit bækken en lille smule op.
Så når du mærker at du laver en øvelse herinde i din lind.
En øvelse som er rigtig god for din ryg.
Så du langsomt løfter dit bækken op.
Lægger lind i gulvet.
Og langsomt igen.
Lad dit bækken gå ned.
Og du får dit lille lindesvej.
Og lige gør det et par gange for dig selv.
Og til sidst kom ned igen og hvile.
Og så kom tilbage til at dine fødder står placeret i gulvet.
Og knæene op mod loftet.
Og den her gang der sætter vi af med fødderne.
Så når du langsomt lader benene løfte underkroppen.
Så du kommer op og står på dine fødder.
Og så kan du også samle lidt ind ved din skulderblade.
Så det er skulderbladene og fødderne der holder dig.
Så du kommer op i sådan en stilling vi kalder en halv bro.
Står her som en halv bro.
Så det er fødderne der bærer dig og skulderbladene.
Hvis du har lyst så kan du bøje dine albuer.
Og lad hænderne rette sig op mod loftet.
Sådan at du støtter på dine albuer.
Og så stå her og træk vejret og læg mærke til hvordan det er at være i den her stilling.
Og du skal ikke presse dig selv.
Så når du mærker at du ikke vil stå her mere.
At kroppen gerne vil ned og hvile sig.
Så kan du lige så langsomt lægge din ryg ned.
Ligesom om du lægger perler ned.
Langsomt lægger din ryg søjle ned.
Langsomt kommer ned.
Og så kan du igen lægge benene ned.
Og komme tilbage i hvilestillingen og slappe af.
Og så mærk hvordan du har det i kroppen lige nu.
Så kan du igen sætte dine fødder i gulvet og knæene op mod loftet.
Og så kan du den her gang lægge dine knæ ud til den højre side.
Og så kan du kigge ud til venstre skulder.
Og så mærk det lille tvist det giver i kroppen.
Så du ligesom skruer kroppen og træk vejret.
Mærk at du strækker kroppen her ind i talgen.
Ind i rygsøjlen.
Og lige ligge et øjeblik og mærk det stræk.
Imens du slapper af og trækker vejret.
Og så nu langsomt lade benene komme tilbage på midten.
Og langsomt lad dine ben fatte ud til den venstre side.
Imens du kigger ud efter højre skulder.
Og igen mærk at der bliver et tvist.
At du ligger ligesom en skrue.
Og mærk hvordan du oplever det her stræk i kroppen.
Prøv så godt som muligt at gå ind i kroppen og mærk det som du oplever indenfra.
Og så langsomt igen kom tilbage til midten.
Og så vil vi lave et par øvelser hvor vi strækker benene.
Og du kan starte med at løfte dit højre ben op.
Løfte langsomt dit højre ben op i luften.
Langsomt kom op med dit højre ben.
Så kan du tage fat bag på dit lår eller på lægmusklen.
Og så kan du strække benet op mod dig.
Så du laver et stræk bag på benet.
Og så skal du kun gå dertil hvor du mærker det er okay.
Du vil sikkert mærke at der er vis ømhed.
Og at din ben måske godt kan have brug for at blive strukket ud her.
Stræk benet op.
Og husk at træk vejret.
Og så bare læg mærke til hvordan du oplever det som du ligger her.
Og så kan du give lidt slip fra strækket.
Og så kan du rulle dit fodlede rundt.
Så rulle fødderne lidt rundt i cirkler.
Og så prøv at send opmærksomheden ned til dine fødder.
Du kan også vippe lidt med tæerne og bristen.
Frem og tilbage.
Så må du sende opmærksomheden ned til dine fødder lige nu.
Og mærke hvad du oplever.
Og så igen kan du tage fat om benet.
Og strække benet op igen mod brystet.
Og her kan du så tage en lidt dybere indånding.
Og så på udånding kan du nu komme op med hovedet.
Løfte dit hoved op.
Pas på at du ikke ligger spænder i nakken eller skuldrene.
Lad armene gå ned.
Og så ligesom med også dine mavemuskler du bruger her.
Og husk at træk vejret og lad være med at være for længe.
Mærk efter når det er nok for dig.
Så kan du gå ned og hvile hovedet igen.
Og så nu kan du langsomt slippe fra dit ben.
Og så lad benet langsomt falde ned mod jorden.
Langsomt,
Langsomt.
Så prøv at lægge mærke til alle de fornemmelser du har i benet.
Som det langsomt,
Langsomt kommer ned.
Langsomt bevæger benet ned til jorden.
Og på et tidspunkt vil du mærke at benet rammer jorden.
Så kan du lægge det andet ben ned og komme tilbage i hvile stilling.
Og slap af.
Og prøv lige at lægge mærke til hvordan du har de benene lige nu.
Både det ben som er blevet strukket ud og det andet ben.
Og så løfter vi nu det venstre ben langsomt,
Langsomt op.
Og gør det så langsomt du kan.
Og så vær opmærksom på de fornemmelser du har i benet som det langsomt kommer op.
Hvor du så tager fat bag på låret eller på læggemusklen.
Og strækker benet.
Strækker benet op mod brystet.
Mærker måske at der er en vis ømhed nogle steder.
Og at dit ben måske har brug for at blive strukket godt ud.
Og så træk vejret.
Og læg i det her stræk et stykke tid.
Men kun til du mærker det nok for dig.
Og så kan du give lidt slip igen.
Og så kan du rotere dit fod ned.
Køre dit fod ned rundt i små cirkler.
Og send opmærksomhed ned til din fod.
Det kan også være din tæer.
Du vipper tæerne.
Du vipper vristen og hælen.
Så du giver fuld opmærksomhed til din fod.
Og igen kom tilbage og hold om dit ben.
Og strække benet op igen.
Og her kan du tage en lidt dybere indånding.
Og så på næste udånding kan du nu løfte hovedet op.
Løfte hovedet op.
Slap af i skuldre og nakke.
Sådan er det ligesom også dine mavemuskler du bruger lidt her.
Husk at træk vejret.
Og læg mærke til når du er på tide at du langsomt kommer ned igen.
Gå ned og hvile hovedet igen.
Og så kan du nu give slip for benet.
Og langsomt lad dit ben gå ned til jorden.
Langsomt,
Langsomt bevæge benet ned.
Imens du mærker alle de fornemmelser du har inde i og uden for benet.
Langsomt lad benet komme ned igen.
Indtil du rammer jorden.
Og igen går ud i hvile stilling og slapper af.
Og prøv så at lægge mærke til hvordan du har det i benene lige nu.
Og herfra skal du så vende dig om nu,
Så du kommer om og står på alle fire.
Og prøv også at lægge mærke til hvordan du får vendt dig om.
Så du også gør det med opmærksomhed.
Kom om og stå på alle fire.
Du kan stille dig som om du ligner et bord med lige arme og lige ben.
Og en flad ryg.
Og så kan du jo tage en indånding.
Og så på udånding kan du nu skyde ryggen op som en kat.
Skyde ryggen op.
Så du får en bue.
Så strækker ryggen her.
Og så på den næste indånding,
Så kan du langsomt sveje ned.
Sveje op med hovedet.
Ikke kom for langt op med hovedet.
Så du står som en ko.
Og så kommer den næste udånding,
Hvor du igen langsomt buer op med ryggen.
Og kommer op i katten stilling.
Og husk at træk rædder.
Og brug dit åndedræt.
Til nu langsomt igen.
Og sveje.
Sveje ryggen op.
Kigge lidt ud foran dig.
Træk rædder ind.
Og så på udånding langsomt igen.
Runde ryggen op.
Som en kat.
Og så kan du ligesom stå her og give din ryg en lille massage indvendigt fra.
Så når du arbejder med din rygsøjle.
Sveje op og komme ned.
Og så til sidst kom tilbage til den her bordstilling,
Hvor du står med lige arme og lige ben.
Og så vil vi nu løfte den højre arm ud foran dig.
Prøv at få armen ud foran dig,
Så du strækker armen lige ud.
Og så kigger du ud efter dine fingerspidser.
Og finder et fokuspunkt,
Hvor du kan holde opmærksomheden.
Og så skal du løfte det modsatte ben nu.
Strække benet ud,
Så du kommer ud i den her stilling,
Vi kalder flyveren.
Hvor du står med armen og benet strukket ud.
Holder opmærksomheden.
Og prøv at lægge mærke til,
Hvor lang tid du kan stå her.
Både at holde koncentrationen og balancen.
Men også at det kræver en vis styrke i kroppen.
Og husk at trække rædder.
Og så når du mærker det er tid til at komme ned.
Så langsomt kom ned.
Og kom tilbage i bordstilling med lige arme og lige ben.
Og lige slap af.
Og så løfter vi nu den venstre arm ud foran os.
Strækker armen ud,
Så langt den kan komme.
Kigger ud efter fingerspidserne og fingrene et fokuspunkt.
Hvor du kan holde koncentrationen.
Og så løfter du det modsatte benet.
Og igen kom ud i flyverstillingen.
Prøv at holde kroppen igennem her.
Holde balancen og koncentrationen.
Mærk at det måske kræver en vis styrke.
Og bare bliv stående indtil du ikke kan længere.
Lad være med at presse dig selv.
Så når du mærker at du er klar til at gå ned.
Så langsomt kom ned igen.
Og kom tilbage igen i bordstilling.
Og så kan du lige sætte dig ned på din bagdel.
Og så kan du lige strække dine arme igennem.
Så du sætter dig ned på din bagdel.
Og gør armene lange.
Strækker armene rundt.
Og så kan du langsomt komme ned og ligge på maven.
Og lad hovedet hvile på den ene kænd.
Og så bare ligge et øjeblik lige og slappe af.
Og læg mærke til hvordan det er for dig at ligge her på maven.
Mærk underlaget under dig.
Og mærk hele kroppen der ligger her.
Og så kan du nu lægge panden i gulvet.
Og så kan du starte med at løfte det højre ben.
Løfte det højre ben imens du slapper venstre ben af.
Og imens du slapper overkroppen af.
Så det lige nu kun er dit højre ben du løfter.
Du behøver ikke at komme for langt op med benet.
Men bare lige mærke det kræver.
Det kræver dit styrke inde i ryggen.
Og lidt mærke til hvordan det opleves at ligge her og løfte benet.
Og når du er klar så kan du langsomt komme ned.
Og så kan du lægge dig over til den anden kænd lige og hvile.
Trækker vejret.
Og så sætter hovedet ned mod gulvet igen.
Panden i gulvet.
Og så løfter du nu det venstre ben.
Og igen slapper det højre ben af imens overkroppen.
Så det kun er venstre ben du løfter.
Og igen så hold strikket så længe du synes det er okay.
Husk at træk vejret.
Og så når du er klar kan du langsomt lægge benet ned igen.
Og kom ned og slap af på den ene kænd.
Så lægger du igen panden ned mod gulvet.
Og den her gang lader vi benene hvile.
Og så er det overkroppen og armene vi løfter op.
Tag en indånding.
Løfte overkroppen op.
Løfte overkroppen op og lad armene også komme med op.
Så du ligger lidt her som en lille sæl nærmest.
Og kun løfter overkroppen.
Og trækker vejret.
Og læg mærke til hvordan det opleves i kroppen.
Og så langsomt igen kom ned.
Og hvile kænd.
Og sidste gang læg hovedet i gulvet.
Panden mod gulvet.
Og den her gang løfter vi både benene og armene og overkroppen.
Så du tager en indånding igen.
Og så løfter du op på en udånding.
Så du løfter op og ligger på maven.
Benene er hævet,
Armene og overkroppen.
Og husk at træk vejret og hold opmærksomhed.
Og mærk efter hvornår det er nok for dig.
Og så langsomt kom ned igen og hvile hovedet.
Og læg lige et øjeblik og mærk din vejrtrækning.
Og mærk hele din krop,
Som ligger her.
Og så bare læg mærke til lige nu.
Hvordan du har det i kroppen efter de her øvelser.
Måske er du blevet mere træt,
Måske er du blevet mere vågen.
Og måske har du bare mere en fornemmelse af kroppen.
Så afslut med lige at sige tak til dig selv,
Fordi du har lavet de her øvelser.
Som styrker din ryg,
Som styrker din krop.
Og som også træner din opmærksomhed til at være tilstede i kroppen.
Slut af med at lægge og lytte til klokken,
Indtil du ikke kan høre den mere.
