The Body Scan In Arabic - مسح قصير للجسد

Narrated by Muna Shaheen - In the next few minutes, we will practice an exercise that we call the Body Scan. We are inviting you to an experience of relaxing but staying present, awake, and calm. Mindfulness in Arabic (MiA) is a free online course, made trauma-informed, culturally-sensitive for Arabic-speaking refugees. It offers tools to ease the pain of facing and fleeing violence. MiA's meditations are adapted by native Arabic speakers to support the nuances of culture and language in Arabic.

Transcript

هذا التأمّل هو جزء من مشروع مية تأمّل الواعي باللغة العربية وقد تم تسجيله بعنصحاء أصدقائنا الدوليين للتأمّل الواعي لمزيد من المعلومات ولتقديم التبرعات زوروا موقعنا على www.

Mindfulnessinarabic.

Org وشكراً والآن، لننتقل إلى مقطع التأمّل لتمرين التأمّل هذا، يرجى إيجاد وضعية مريحة للجلوس تمكننا من الاستلقاء لمدة 15 دقيقة تقريباً يمكن وضع وسادة تحت الرأس أو الركبتين سنخوض تجربة من الاسترخاء، نبقى فيها حاضرين ويقظين وهادئين دعونا نرى كيف يمكن أن نجد وضعية مريحة دون أن نغرق في النوم مريحة بما فيه الكفاية كي نبقى مرتاحين ومنتبهين طيلة التمرين قد نرغب في إغماض عيوننا أو ربما إصدار جفوننا فقط كي نتمكن من الدخول إلى مساحتنا الداخلية لنصغي لجسدنا بأقل قدر ممكن من التشتت في الدقائق القليلة القادمة سنمارس تدريباً يسمى مسح الجسم المهم في هذا التمرين هو أحاسيسنا وليست الكلمات التي نسمعها أو التوجهات وإنما الأمور العادية الصغيرة التي يمكن أن نشعر بها في جسدنا وليس من الضروري أن نلاحظ شيئاً مميزاً يكفي في هذه المرحلة تطوير حب الاستطلاع وأيضاً التعامل مع الجسد بلطف ورفق ومودة هذا الجسد الذي رافقنا طيلة هذه السنين والذي بات يحتاج إلى القليل من الاهتمام ليرمي ما حل به هذا الجسد مر بمواقف من الممكن أن يكون قد أصيب فيها بأذى أو لمسه الضغط والتوتر فعلينا الآن أن نكرم هذا الجسد بإعطائه قدر من الاهتمام بتروي ورفق كمن يقوم بزيارة اتمئنان فقط كما لو كنا نزور صديقاً جديداً وأن نتعمى فقط بالقدر الذي يسمح لنا به إليكم تمرين قصير يؤدي إلى الراحة سنسمع صوت جرس يرن عندما يتوقف رنين الجرس دعونا نضع كفينا على بطننا ومن ثم نبدأ قراءة الجرس يعني بأننا سنتوجه لاستشعار جسدنا الملامس للأرض أو الفرشة أو الكرسي لنستشعر إن كان ثقيل أم خفيف هل يلامس السطح الذي نجلس عليه أم لا؟ قد نشعر بالجاذبية نحو الأرض وربما لا ربما نتمكن من الشعور بملامسة أجزاء جسدنا لبعضها البعض وربما لا لا نقلق، في بعض الأوقات قد نتمكن من الإجابة على سؤال واحد فقط في الوقت الراهن كل شيء على ما يرام نولي الانتباه إلى يدنا حيث الكف على البطن نلاحظ كيف ترتفع يدنا مع كل شهيق وتنخفض مع كل زفير دعونا نتنفس من البطن نلاحظ الآن من دون إجراء أي تغيير على نمط تنفسنا إن كان بإمكاننا أن نتابع وطيرة التنفس ببساطة نحس بيدنا كما هي نراقبها ترتفع وتنخفض نولي يدنا اهتمام فضولي برفق نراقب كل نفس على حدة أثناء التمرين قد نسمع أصوات تجذب اهتمامنا بإمكاننا أن نلاحظها ببساطة ثم نردد دهنيا صوت ونعيد تركيزنا برفق إلى البطن وهو يرتفع وينخفض أثناء التنفس إذا لاحظنا أي أفكار تخطر على بالنا وتشد انتباهنا فما علينا سوى ملاحظة ذلك وقد يكون من المفيد أن نقول أفكار ثم نوجه تركيزنا برفق إلى جسمنا الملامس للأرض مرة أخرى ونستشعر نقاط التلامس الآن اليد ثقيلة أو خفيفة دافئة أو باردة كما لاحظنا قد يسرح فكرنا يتشتت انتباهنا وقد تخطر على بالنا أفكار صور أو ذكريات أو ربما نجد أنفسنا نفكر بمواضيع قد تزعجنا أو ربما نغطف النوم وهذا أمر طبيعي تماما هذه هي الألية الطبيعية التي يعمل بها العقل لذلك علينا أن نذكر أنفسنا بأن كل هذا جزء من التدريب ما علينا سوى الإقرار بوجود كل هذه الأفكار ثم ندعها تمر مرور الكرام وبدون إطلاق أحكام على أنفسنا بل فقط نعيد تركيزنا إلى آخر جزء من الجسم حيث كنا نركز في النفس أو في نقاط تلامس جسدنا مع الأرض وإذا أمكننا نعيد توجيه تركيزنا مع ابتسامة صغيرة الآن لنستكشف جسدنا من جديد دعونا نزور جزء آخر من الجسم برفق نوجه تركيزنا نحو قدمينا دون أن نحركهما من مكانهما ببساطة نصغي لهما قرنس لأنفسنا ما هي الأجزاء من القدمين التي تلامس سطحا آخر هل هما ساخنين أم باردين؟ هل هما ثابتان أم لا؟ هل هناك فرق بين ما يشعر به القدم الأيصر وما يشعر به الأيمن؟ يمكننا أن نولي الانتباه إلى أحد القدمين ثم الآخر ثم نبدأ من الجانب السفلي من القدم إلى الجانب العلوي منه فلنحاول استشعار أصابع قدمينا وأخيرا القدم بشكل عام بهدوء سننقل تركيزنا إلى جزء آخر من الجسم نودع القدم برفق ونحول الانتباه إلى أعلى الساق قليلا دعونا ننقل الانتباه ببساطة من القدم نحو الركبة بينما نستشعر جسدنا حيث يتتبع الانتباه اللي يقض إنحناءات القدمين من القدم إلى الكاحل من الكاحلين عبر بطة الساق ونسأل في الطريق كيف حالهما الآن؟ ماذا تشعر؟ خفيف؟ ثقيل؟ أم متوتر؟ هل الجسم جاهز ومتقبل للاستجابة أم ما زال متحفظا نوعا ما؟ أيا كانت الإجابة لا يهم لأن كل الإجابات صحيحة ومقبولة نصل أخيرا للركبتين، الركبة اليمنى ثم الركبة اليسرى نحس بالركبة نركز في كل ركبة على حدا ننتبه إلى شعورنا بالركبة هل يمكننا أن نشعر بالانحناء فيها؟ هل يختلف إحساسنا بالجزء العلوي من الركبة عن الجزء السفلي؟ لربما لا فرق نراقب بفضول أي أجزاء من الركبة تلامس القماش وأيها الهواء نقوم بنفس الأمر مع الركبة الأخرى والآن نوجه انتباهنا إلى الفخذين قد نفضل أن نختار فخذا واحدا فقط، الفخذ الأيمن مثلا مرة أخرى نلاحظ الأحاسيس على جلدنا هل هو بارد أم ساخن؟ طريء أم قاسن؟ ربما يمكننا الشعور بقماش الملابس أو ملمس وبنية السطح الملامس لأسفل الفخد ناعم أو خشن قليلا ربما يمكننا الشعور بالعضلات، مشدودة أم مسترخية أخيرا نفحص إن كان بإمكاننا ملاحظة وضع الساق اليمنى بأكملها والآن إلى الفخذ الأيصر مرة أخرى نلاحظ ما هو الإحساس في الفخذ الأيصر درجة حرارة الجلد، العضلات، نقاط التلامس مع سطح آخر وأخيرا وضع الساق اليسرى بأكملها من الفخذ إلى القدم لنتخيل جسدنا على رمال الشاطئ الناعمة حيث يترك علامات على الرمال قد يساعدنا ذلك في تتبع حدود الجسم بانتباه وقد لا يساعدنا ذلك حينها نترك الأمر خلفنا كعلامات في رمال الشاطئ الناعمة ننتقل من الساقين إلى البطن نتذكر دائما أنه لا يوجد ما ينبغي أو لا ينبغي أن نفعله في تمرين التأمل لا يوجد طريقة صحيحة للإحساس أو طريقة خاطئة للفت انتباهنا هذه المنطقة من البطن تحتوي على العديد من الأعضاء الفريضة الصغيرة دعونا نلفت الانتباه البسيط إلى أكبر عدد ممكن من الأعضاء وببساطة نلاحظ الأحاسيس سواء كان هناك توتر أو مقاومة أو راحة هل هناك شعور بالامتلاء أو شعور بالخفة؟ فقط نقول مرحبا ثم نعود إلى نقاط التلامس بين الجسم والسطح الذي نستلقي عليه من البطن وللخلف على طول العموذ الفقري نتحرك للعلى ببطء نحو لوح الكتف في المكان الذي كان من المفروض أن تكون فيه أجنحة متصلة ننتبه بلطف لهذا الظهر الذي حملنا في الكثير من الحالات رحلات المشي، الأوزن الثقيلة، الخوف، ولحظات من الشجاعة نمنح ظهرنا ابتسامة من التعرف عليه وربما بعض الاحترام ونصغي إذا كان يشاركنا في بعض أحاسيسه الآن اليمين أو اليسار، الفقرات أو العضلات والآن، قد نرغب في أن نأخذ نفسا عميقا ونتركه يخرج ببطء قد تجلب العودة إلى الجسم بعد التوتر أو المقاومة كما ترون، نحن نعود إليه بأسلوب خفيف مثل صديق يسألنا كيف حالنا، بنظرة كريمة وبدون نصائح لقد وجدنا أن هذا التدريب البسيط يمكن أن يكون مفيدا للغاية على المدى البعيد تذكر الجسم لنفسه قد يكون نعمة لذلك نستخدم التنفس البطيء والطويل لنساعده في التخلص من بعد التوتر والآن، من جديد، نتحرك من العمود الفقري من لوح الكتف إلى الكتفين، اليمين واليسار اليسار واليمين عبر الجسم من ذراع إلى آخر ننتبه إلى ما هو موجود في منطقة الكتفين أكتاف قوية، أكتاف ناعمة نتماسك أو نحرر العبء نحو الأرض بوعي فضولي ولطيف ننتقل من ذراعينا ومرفقينا إلى اليدين كفاية اليدين، ربما لا يزال أحدهما على البطن هل يمكننا الشعور بالطاقة في يدينا من الداخل للخارج؟ وجودها على قيد الحياة؟ الدفء؟ البرد؟ انشغالها أو هدوئها؟ هل يمكننا الانتباه جيدا لإصبع واحد في كل مرة؟ الأصابع التي عملت كثيرا في الأيام الأخيرة وقد تستريح الآن؟ من اليدين إلى أعلى البطن والصدر كل ذلك الجزء الأوسط من الجسد هذا الجزء الذي يتحرك في الحياة ويلتقي بالمواقف والناس حيث تتنفس رئتانا ويعيش القلب قد يحتاج هذا أيضا إلى زيارة، لنرى كيف هو الآن وربما من الجدير دعوة أنفسنا للاسترخاء مرة أخرى على الأرض وربما لا مع إعطاء الاهتمام، قد تلين المعدة إذا كان هناك توتر أو ربما نريد أن نضع يداً على قلبنا أو على عظمة الصدر ونشعر بالملمس هناك أو ربما نستخدم بعد تمرين التنفس للإحساس بتوسع وانقباض الرئتين بالنسبة للبعض، قد يكون هذا لطيفا جدا أو قد لا نشعر به على الإطلاق الآن وبالنسبة للبعض الآخر، سيكون الإحساس حادا كل ذلك جيد في الختام تقريبا، سنعود إلى الكتفين ناقلين انتباهنا ببطء عبر الرقب إلى الوجه مع الإهتمام والفضول، نبدأ من الذقن وننتقل إلى الفكين مع إلاء اهتمام خاص لهذه المنطقة نراقب نفس الفك هل هو مشدود؟ أو مسترخن؟ نفحص إن كان يمكن أن يصغي قليلا ثم ننتقل إلى زيارة الخدين والأنف، الأذنين، والعينين هل الجفون تلامس مقلة العينين؟ أم لا؟ ثم الحواجب، الجبهة، والجمجمة نقوم بمسح هذا الصندوق الصلب من الجمجمة بصبر، بلطف من جبهتنا إلى الخلف وإلى الأسفل نحو نقاط التلامس مع السجادة أو الأرض نلاحظ كيف نشعر مع رأسنا المستلقي إلى الأسفل مع أقل قدر ممكن من الحكم فقط عند نقطة التواصل مع السطح الملامس نأخذ بضعة أنفاس عميقة وننتبه إلى وضعية الجسم بالكامل إذا أمكننا نلاحظ الجسد بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين من اليمين إلى اليسار نركز مرة أخرى على زفير واحد فقط بطيء وطويل سوف نسمع رنين الجرس قريبا عندما نسمع رنين الجرس نفتح عيوننا ببطء ورفق