Приветствую вас на медитации,
Которая направлена на расслабление и на снятие напряжения в теле и в сознании.
Давайте начнём с того,
Что займём удобное положение,
Сидя или лёжа.
Некоторое время можно поэкспериментировать с позой для того,
Чтобы убедиться,
Что нас ничего не отвлекает,
Что нам комфортно.
Давайте позаботимся о себе,
Позволим расположиться нашим рукам,
Нашим ногам,
Нашему телу.
Ему сейчас хочется.
Позволим себе быть такими,
Какие мы есть прямо сейчас.
И когда будет комфортно,
Сделаем глубокий вдох вниз живота и глубокий плавный выдох.
Ещё раз.
Глубокий вдох вниз живота и приятный плавный выдох.
Глубокий вдох и с выдохом отпустим все мысли,
Задачи,
Ежедневные дела,
Суждения.
Теперь давайте направим наше внимание на ощущение дыхания в теле.
Найдём то место,
Где дыхание ощущается наиболее ярко в данный момент.
Возможно,
Мы чувствуем поток воздуха в ноздрях,
Ощущаем,
Как расширяется наша грудная клетка во время вдоха,
Снимается наш живот и как они сужаются во время выдоха.
Для удобства можно положить руку на живот для того,
Чтобы почувствовать движение дыхания в теле и его ритм.
Дышим в привычном,
В комфортном для нас режиме.
Не пытаемся как-то изменить или проконтролировать наше дыхание,
А просто позволяем воздуху проникать в наше тело и покидать его.
Не замечаем любые нюансы нашего дыхания,
Например,
Тот момент,
Когда вдох переходит к выдоху.
Есть ли пауза в этом моменте?
Сопровождаем вниманием каждый вдох и каждый выдох,
Позволяем нашему дыханию успокоить нашу нервную систему.
Дыхание — это то место,
Где мы можем отдохнуть,
Отправить свое внимание,
Выйти из головы и настроиться на свое тело.
Делаем мягкие,
Приятные вдохи и с каждым выдохом позволяем нашему телу расслабиться еще глубже.
Можем сделать мягкое сканирование тела,
Начиная от пальчиков ног,
Поднимаясь выше по ногам,
Охватывая внимание таза,
Область живота,
Грудную клетку,
Спину,
Руки,
Плечи,
Шею,
Голову.
Направляем наше дыхание в те места,
Где чувствуем дискомфорт и напряжение,
Делаем вдохи в эти места и выдыхаем с намерением смягчиться,
Расслабить,
Отпустить.
Делаем приятные вдохи и приятные выдохи.
Физическое напряжение часто связано с умственным напряжением,
Поэтому,
Расслабляя намеренно наше тело,
Мы расслабляем наше сознание.
Если мы замечаем,
Что наше внимание влетело с мыслями в будущее,
В планирование,
Суждение,
Оценку,
Либо мы погрузились в прошлое,
В воспоминания,
То мы замечаем это и делаем выбор вернуться к нашему дыханию,
Продолжаем осознанно дышать,
С каждым выдохом расслабляясь глубже.
Отпуская дискомфорт и напряжение.
И когда будем готовы,
Мы расширяем наше внимание вокруг дыхания на все тело целиком,
Ощущаем границы нашего тела,
Позу,
В которой мы лежим или сидим,
Расположение наших ног и наших рук,
Выражение лица.
Возможно,
Чувствуем прикосновение одежды,
Контакт с поверхностью,
На которой мы сидим или лежим,
Мягко исследуем любые физические ощущения,
Которые есть сейчас,
В данный момент,
Ощущаем движение дыхания в теле,
Замечаем мысли,
Которые присутствуют сейчас в нашем сознании,
Позволяем этим мыслям проплывать,
Подобно белым пушистым облакам,
Через глубокое голубое сознание нашего ума,
Наблюдаем,
Как эти облака проплывают через небо нашего сознания и уплывают далеко за горизонтом.
Продолжаем дышать осознанно,
Осознаем себя на вдохе и отпускаем все ненужное на выдохе.
Когда будем готовы,
Возвращаем наше внимание к нашему телу,
Замечаем физические ощущения,
Замечаем движение дыхания в теле,
Делаем глубокий вдох вниз с живота и выдыхаем вниз через стопы ног в пол,
Заземляемся,
Еще раз делаем глубокий вдох.
И выдох вниз через стопы ног,
Глубокий вдох,
Глубокий выдох,
Заземляемся,
Возвращаем наше внимание к звукам моего голоса,
Постепенно привносим движение в наше тело,
Можно пошевелить пальцами ног,
Пальцами рук,
Подтягиваемся так,
Как хочет этого наше тело прямо сейчас.
Позволяем себе побыть в этом состоянии некоторое время и когда будем готовы,
Мягко открываем глаза.
Медитация завершилась.
