Diafragmaandning.
Lägg dig ner på rygg med böjda ben.
Låt knäna peka upp mot taket.
Om det känns bekvämt kan du sluta dina ögon.
Vår diafragma är den största andningsmuskeln vi har.
Det är med diafragman vi ska andas i vår vardag,
Men på grund av olika faktorer så händer det att vi börjar kompensationsandas och använder då istället bröstkorgens muskler.
Detta kan leda till att vi får ont i axlar och nacke,
Då musklerna får jobba extra.
Från vår diafragma går det nerver direkt upp till vår hjärna som informerar om vi är i stress eller inte.
Använder vi då inte diafragman så meddelar den att vi är stressade trots att vi inte är det,
Och vår stresspiral är igång.
Märker du att det är svårt i denna övning så var inte hård mot dig själv utan låt det ta tid.
Förhoppningsvis märker du småningom att kroppen hittar tillbaka till ett lugn som den längtat efter.
Så börja bara med att notera din andning.
Hur känns den?
Är andningen ytlig eller djup?
Är den ansträngd eller avslappnad?
Vart i kroppen känner du en rörelse när du andas?
Gör ingen värdering av hur du andas utan notera bara hur andningen känns idag.
Om du vill kan du placera en hand på magen och en hand uppe på bröstkorgen.
Din hand på bröstkorgen ska vara så still som möjligt.
Så ber dig nu ta ett djupt andetag långt ner i lungorna och känner hur magen expanderar.
Det som rörs och expanderar i magen är din diafragma.
Håll andan en stund innan du andas ut och magen sjunker ihop och lungorna töms.
Återigen håll andan en stund innan du tar nästa andetag in och igen känner expansionen i magen och nederlena lungorna.
Håll den en stund innan du andas ut och känner expansionen sjunka ihop.
Fortsätt så i din egen rytm en stund.
Ta ett djupt andetag innan du slappnar av och sen hittar tillbaka till din egna andningsrytm.
Nu ska du istället för att känna expansion i magen känna en expansion utåt sidorna.
Som du vill kan du placera dina händer på varsin sida av din midja.
Ta ett djupt andetag långt ner i lungorna och känn hur expansionen trycker ut dina händer åt sidorna.
Håll en liten stund innan du andas ut och känner expansionen sjunka ihop igen.
Håll en liten stund igen innan du tar nästa andetag in och känner sidorna expandera.
Hitta din rytm och fortsätt så en stund.
Så kan du ta ett till djupt andetag innan du slappnar av och hitta tillbaka till din egna rytm.
Du kan nu låta dina händer ligga avslappnade efter kroppen.
Det är nu dags för ryggen att expandera.
När du nu ska ta ett djupt andetag ska du istället känna hur din rygg expanderar och trycks ner mot underlaget.
Du håller en liten stund innan du andas ut och känner hur lungorna töms och ryggen släpper från underlaget.
Håller en stund innan du andas in igen.
Håller en stund innan du återigen andas in och känner expansionen på ryggen.
Fortsätt så i din takt.
Ta ytterligare ett andetag innan du slappnar av och kommer tillbaka till din egna rytm.
Så är det dags att slå ihop dessa övningar.
Övre bröstkåren ska vara så still som möjligt och när du andas in djupt ner i lungorna ska expansionen ske 360 grader runt din kropp.
Diafragman expanderar i din mage,
Sidor och din rygg.
Du håller andan en stund innan du andas ut och känner hur kroppen sjunker ihop.
Håller igen innan du tar nästa andetag in.
Och så fortsätter du så i din takt.
Ta ett till djupt andetag och kom sen till vila.
När du känner dig redo kan du blinka upp dina ögon.
