Body Scan, Lone Overby Fjorback
Body Scan 30 minutter.
Transcript
Det her er en halvtimes body scan meditation,
Som jo bare går ud på at mærke kroppen,
Som den er lige nu.
Og vi kan øve os i simpelthen bare at mærke kroppen.
Og kroppen mærker jo,
Som den mærker,
Men tit lægger vi overhovedet ikke mærke til det.
Og det er det,
Vi øver os i nu.
At lægge mærke til,
Hvordan kroppen er.
Det er ikke noget,
Vi skal tænke over.
Eller noget,
Vi behøver have en mening om,
Eller regne ud,
Eller finde ud af.
Det er bare noget,
Vi kan lægge mærke til.
Og vi kan starte med at lægge os på ryggen.
Med armene strækt ned langs siden af kroppen,
Hvis det føles okay.
Kan håndfladerne pege opad.
Benene kan være strækte,
Fødderne kan falde ud til siden.
Så kan vi bare ligge her.
Hvis der er en anden stilling,
Der er bedre at ligge i,
Så gør du bare det.
Det kan også være,
At det er bedst at sidde op,
Eller du er et sted,
Hvor det er bedst at sidde op.
Og så kan du sagtens lave øvelsen alligevel.
Man kan da stå op og lave øvelsen.
Øvelsen,
Som bare går ud på at mærke kroppen lige nu.
Vi kan lige starte med at tage en dyb indånding.
Og så lige kigge rundt her,
Hvor du er,
Så du ved,
Hvor du er henne.
Og når du lige har kigget rundt,
Så kan du lukke øjnene eller kigge ned på et punkt foran dig.
Og du kan også lige tage skuldrene og bladene lidt ind under dig.
Og så læg dig så godt til rette som muligt,
Eller sæt dig så godt til rette som muligt.
Og mærk hele kroppen,
Der ligger her.
Hele kroppen på én gang.
Så udfylder vi hele kroppen med vores opmærksomhed.
Vi kan ligge fuldstændig stille.
Dødstille.
Fordi så er det nemmere at mærke kroppen.
Mærk kroppen,
Som den er lige nu.
Hele kroppen fra top til to.
Så kan vi fokusere på maven.
Mærk åndrettet ved maven.
Maven,
Der hæves og sænkes på ind- og udånding.
Læg mærke til,
Hvordan åndrettet mærkes i maven lige nu.
Bliv bevidst om åndrettet ved maven.
Oplev åndrettet dybt nede i maven.
Læg mærke til,
Hvordan maven hæves og sænkes på ind- og udånding.
Lad maven være helt blød.
Og lad den bevæge sig frit.
Lad åndrettet bevæge sig frit dybt nede i maven.
Mens vi oplever det.
Og mens vi øver os i at mærke kroppen,
Som den er.
Så kan det være,
At der er steder,
Hvor det mærkes for ubehageligt.
Så kan vi hele tiden vende tilbage til åndrettet.
Åndrettet ved maven.
Eller der,
Hvor vi mærker åndrettet.
Så kan vi flytte opmærksomheden ned til tæerne på venstre fod.
Store tån,
Lille tån.
Tæerne midt imellem.
Fodsålerne.
Venstre fodsål.
Kan lægge mærke til venstre fodsål.
Oversiden af venstre fod.
Lige nu kan vi mærke venstre fod.
Og venstre ankel.
Mærk venstre ankel.
Venstre underben.
Skindebenet foran.
Lægmusklen bagpå.
Hele venstre underben.
Mærk den direkte oplevelse af venstre underben lige nu.
Det er ikke noget,
Vi skal tænke over eller have en mening om.
Nu kan jeg bare mærke det.
Og venstre knæ.
Venstre lår.
Lårbenens knoglen og musklerne rundt om knoglen.
Hele venstre lår.
Og så hele venstre ben.
Hele venstre ben.
Og tæerne.
Fodsålen.
Oversiden af foden.
Anklen.
Underben.
Knælår.
Hele venstre ben.
Og så kan vi tage en dyb indånding.
Ind gennem næsen.
Hele vejen ned gennem venstre ben.
Ned til tæerne og fodsålen.
Hold vejret lidt ind og giv slip på udåndingen.
Få opmærksomheden kom igennem begge ned og ned til tæerne på højre fod.
Store ton,
Lille ton.
Tæerne midt imellem.
Og højre fodsål.
Oversiden af højre fod.
Højre hæl.
Hele højre fod.
Kan jeg bare ligge her og give jer selv lov til at mærke højre fod fuldstændig som den er.
Kan mærke højre ankl.
Højre underben.
Højre underben.
Skinnebenet foran.
Læg musklen bagpå.
Lige nu kan vi mærke højre underben.
Og højre knæ.
Højre lår.
Hele højre lår.
Den store lårbensknogle.
Alle musklerne omkring.
Knoglen.
Hele højre lår.
Og hele højre ben.
Og tæerne.
Fodsålen.
Oversiden af foden.
Hælen,
Anklen,
Underben,
Knæ,
Lår.
Hele højre ben.
Du kører ånd ind gennem næsen.
Ånd ind.
Og så forestiller du at ånder ind hele vejen ned gennem højre ben.
Ned til fodsålen og tæerne.
Hold vejret lidt ind.
Og give slip på udåndingen.
Så kan vi mærke bækkenet.
Hele bækkenet.
Vi kan tage en indånding ned til bækkenet.
Hold vejret lidt ind og give slip på udåndingen.
Læg her og vær tilfreds.
Uden at skulle ændre på noget som helst.
Vi kan lade alt være fuldstændigt som det er.
Jeg giver selv lov til at være fuldstændigt som jeg er i det her øjeblik.
Læg mærke til maven.
Kan mærke maven indenfra.
Kan mærke lænden.
Læg mærke til lænden.
Rygsøjlen her.
Musklerne på siden af rygsøjlen.
Hele lænden kan vi udfylde med vores opmærksomhed.
Vi kan forestille os,
At vi ånder ind og ud fra lænden.
Til og fra lænden.
Vi kan tage en dybere indånding til lænden og maven.
Hold vejret lidt ind og give slip på udåndingen.
Så kan vi mærke brystkassen.
Læg mærke til brystkassen indenfra.
Læg mærke til,
Hvordan brystkassen hæves og sænkes på ind- og udåndingen.
Vi kan mærke skulderbladene.
Vi kan forestille os,
At skulderbladene er bagpå som to håndflader,
Hvor vi kan synge ned i.
Vi kan lade kroppen synge ned her.
Vi kan mærke området mellem skulderbladene.
Rygsøjlen ved brystkassen.
Fagsiden af brystkassen.
Siderne på brystkassen.
Forsiden.
Og området ved hjertet.
Vi kan mærke området omkring hjertet.
Hjertet,
Der arbejder for at støjne rundt som åndrettet og holder os i live.
Vi kan tage en dybere indånding til brystkassen.
Hold vejret lidt ind og give slip på udåndingen.
Så kan vi flytte opmærksomheden ud til alle ti fingre.
Alle ti fingre.
Håndfladerne.
Begge håndflader.
Fagsiden af hænderne.
Begge hænder.
Begge håndlede.
Begge underarmer.
Alle bruger.
Begge overarmer.
Begge overarmer.
Begge skuldre.
Lige nu kan vi lægge mærke til begge skuldre.
Mærk begge skuldre indefra.
Vi tager en dybere indånding.
Ind gennem næsen,
Ned gennem skuldrene,
Ned gennem armene,
Hele vejen ned til fingerspidserne.
Hold vejret lidt ind og give slip på udåndingen.
Vi vil lægge mærke til nakken og halsen.
Og luften,
Der bevæger sig igennem halsen.
Vi vil lægge mærke til ansigtet.
Skanden.
Alle musklerne omkring øjnene.
Vi kan tjekke,
At vi ikke spænder i kæberne.
Der er ikke en eneste muskel,
Vi behøver at bruge i ansigtet lige nu.
Vi vil mærke toppen af hovedet.
Fagsiden af hovedet.
Og hele kroppen fra top til to.
Hele kroppen fra top til to.
Kroppen,
Der ligger her,
Er død stille.
Træk af vejret.
Hjertet slår.
Og kroppen kan simpelthen bare overgive sig til det her øjeblik.
Og overgive sig til gulvet.
Og her,
Hvor du er lige nu.
Her,
Hvor kroppen er lige nu.
Her kan vi også være.
Det er noget,
Vi behøver at ændre.
Vi kan simpelthen bare opleve kroppen,
Som den er lige nu.
Hovedsålerne.
Håndfladerne.
Ansigtet.
Toppen af hovedet.
Fagsiden af hovedet.
Hele kroppen fra top til to.
Hele kroppen fra top til to.
Kroppen er fuld af liv.
Råndrettet bevæger sig hele tiden i kroppen.
Og det er også hele tiden.
Banker eller følelser,
Der bevæger sig i kroppen.
Lige nu kan vi fokusere på den fysiske fornemmelse af at bare ligge her.
Den fysiske fornemmelse af kroppen,
Der ligger her,
Kan vi mærke lige nu.
Det er ikke noget,
Vi skal analysere eller have en mening om.
Men vi kan give os tid til at mærke det.
Vi kan give os tid til at opleve,
At kroppen er i live og ligger her lige nu.
Kroppen,
Der ligger her lige nu og trækker vejret.
Fuld af liv.
Og lige nu kan vi opleve livet i kroppen.
Den her indånding.
Og den her udånding.
Kig væk til åndrettet.
Kroppen,
Der trækker vejret lige nu.
Hele kroppen på én gang,
Der ligger her.
Fuldstændig,
Som den skal være.
Helt perfekt.
Den her indånding.
Og den her udånding.
Mindfulness betyder at huske.
At huske kroppen.
I kan huske at opleve.
Og du kan huske,
At du er dig og kun dig.
Og det er godt.
Kan du åbne øjnene og kigge lidt rundt.
Se,
Om du har brug for at strække nogle steder.
Tag en dybere indånding.
Hold været lidt energi.
Slip på udånding.
Og husk at tage kroppen med dig.
Til det,
Hvor du går hen.
Det var Bodyscan.
30 minutter.
4.5 (45)
Recent Reviews
Gurli
April 18, 2024
Du er virkelig så god så dejligt tak for dette ❤️hej med dig og Tusin tak