Bienvenidos a esta meditación para dormir profundo.
Diseñado para ayudar a que tu mente gradualmente se sienta más tranquila y comience a cambiar.
For the next few minutes,
There is nothing you need to solve,
Nothing you need to understand,
And no particular state you need to reach.
You do not need to force yourself to fall asleep either.
De hecho,
Cuanto más tratamos de dormir,
Más fácil es que ese sentido de esfuerzo aparezca.
El mismo esfuerzo que puede mantener la mente alerta y activa.
Así que esta noche vamos a hacer algo diferente.
En lugar de perseguir el sueño,
Simplemente vamos a crear las condiciones que permitan al sueño venir naturalmente,
En su propio tiempo.
Find a comfortable position.
And allow your body to settle wherever you are.
Si ya estás en la cama,
Puedes cerrar los ojos y dejar que todo lo que ocurra desde este momento en adelante sea parte de tu descanso.
No importa si escuchas toda la meditación o si,
En algún momento,
Dejes de seguir mi voz.
If you fall asleep,
That is perfectly fine.
And if you remain awake for a while,
That is fine too.
This practice is not a test you need to pass.
It is simply a space where you can stop doing.
Stop controlling and allow your body and mind to begin to rest.
A veces el cuerpo está cansado,
Pero la mente sigue trabajando como si el día siguiera siguiendo.
Conversaciones may appear.
Memories.
Things left unfinished.
Preocupaciones,
Planes para mañana o pensamientos que parecen repetirse de nuevo y de nuevo.
Y cuando intentamos detenerlos,
Algo curioso suele suceder.
Ellos parecen ser cada vez más notables.
La mente no puede ser cambiada por el comando.
No podemos simplemente decirlo,
Parar de pensar y esperar a que cada pensamiento desaparezca.
Pero podemos parar de alimentar esos pensamientos.
We can allow them to be there,
Without following each one.
Sin analizarlo.
Sin completarlo.
Sin permitir que se convierta en el comienzo de otra cadena de pensamientos.
And that is exactly what we are going to practice tonight.
No vamos a luchar contra la mente.
En vez de eso,
Vamos a lentamente retirar nuestra atención de todo lo que la mantiene activa.
Y llevarlo hacia sensaciones cada vez más sencillas.
El peso del cuerpo.
El respiro.
The Darkness.
The Silence.
Little by little,
Mental activity may begin to lose some of its intensity.
Como una habitación que se vuelve más oscura a medida que una luz después de otra se desvanece.
Comienza notando el peso de tu cuerpo contra el suelo.
There is no need to adjust your position immediately.
Simplemente notifique donde su cuerpo está siendo apoyado.
Siente el contacto de tu cabeza con el pillo.
The weight of your shoulders.
Estás de vuelta.
Your Hips.
Your legs.
Throughout the day,
You have had to support your body.
Has caminado.
You have SAT.
Moved.
Held different postures.
Hicimos inmensos ajustes musculares pequeños sin ni siquiera notarlos.
But now,
You no longer need to hold yourself up.
The bed can do that for you.
Permita que el peso de tu cuerpo se sinte un poco más profundamente en la superficie debajo de ti.
Sientan sus músculos comenzando a comprender que ya no necesitan mantenerse listos para la acción.
Relax your forehead.
Soften the space between your eyebrows.
Permita que tus lápices descansen sin presionarlos.
Soften your jaw.
Deja que tus dientes se separen un poco.
Permita que tu lenguaje descanse lentamente dentro de tu boca.
And let your shoulders drop a little more into the surface.
Supporting you.
No necesitas crear perfecta relajación.
Simplemente detén la tensión que ya no es necesaria.
Ahora trae tu atención a tu respiración.
No intenten respirar profundamente.
No intentes cambiar el ritmo.
Simply notice the air coming in.
And the air going out.
Cada respiración sucede por sí misma.
Tu cuerpo sabe cómo respirar mientras te despertas.
Y también sabe cómo respirar mientras duermes.
Por un par de momentos,
Permita tu única tarea de sentir este movimiento lento.
The breath comes in.
The breath goes out.
And with every exhalation,
You might imagine your body becoming just a little heavier.
Ahora vamos a moverlo lentamente por el cuerpo.
No para monitorearlo.
No para chequearlo.
Simplemente para liberar cualquier esfuerzo que no sea más necesario.
Comienza poniendo tu atención a tus pies.
Notice their temperature.
Su peso,
Cualquier sensación presente.
And then allow your attention to move away from them.
Feel your calves.
Observa si hay alguna tensión que puedas liberar.
And then let them rest.
Siente tus pies.
Your Thighs.
Your hips and pelvis.
Imagine the entire lower half of your body becoming heavy and still.
There is nothing you need to move.
Nothing you need to check.
Everything can remain exactly as it is.
Now bring your attention to your abdomen.
Quizás puedas notar un pequeño movimiento creado por tu respiración.
As you inhale,
The body expands slightly.
As you exhale,
It gently settles again.
Permita que ese movimiento permanezca suave.
Effortless.
Unforced.
Ahora continúe hacia tu pecho.
Sus espaldas.
Your Upper Arms.
Your forearms.
Tus manos.
Siente el peso de tus manos.
Puedes imaginarlos creciendo más y más pesados.
Como si no hubiera más ninguna razón para moverlos.
And finally,
Bring your attention to your neck.
Tu cara y tu cabeza.
Once again,
Soften your jaw.
Relax the muscles around your eyes.
Déjate que tu cabello descanse.
Y ahora se vuelvan conscientes de tu cuerpo entero.
A body lying down.
Still.
SUPPORTED.
Con menos y menos cosas que hacer.
As you move through the body,
Thoughts may appear.
Puedes recordar algo que sucedió hoy.
Something you need to do tomorrow.
Tu mente puede querer continuar una conversación.
Solve a problem.
O simplemente saltar de una idea a otra.
You do not need to stop this from happening.
Cuando una idea aparece.
Simplemente reconozca.
Pensar y permitirlo pasar.
Puedes imaginar cada pensamiento apareciendo por unos momentos en una pantalla oscura.
Y luego,
Lentamente,
Empezando a fadar.
No necesitas leerlo todo el camino.
You do not need to answer it.
No necesitas decidir nada esta noche.
If a worry appears,
You can quietly say to yourself,
Not now.
That does not mean the problem is unimportant.
Simplemente significa que este no es el momento para resolverlo.
Tomorrow you can return to it if necessary.
Ahora mismo,
Tu cuerpo necesita algo más.
Rest.
Cada vez que una idea aparece.
Retorn to one simple sensation.
El peso de tu cabeza contra el pañuelo.
The contact of your back with the bed.
El movimiento de tu respiración.
No intentes vaciar tu mente.
Simply stop following it.
Un pensamiento aparece.
¿Lo notas?
And you let it go.
Otro pensamiento aparece.
That one can leave too.
You do not need to go with it.
Little by little,
The spaces between thoughts may begin to grow wider.
Y incluso si los pensamientos siguen apareciendo.
Quizás comiencen a sentirse más lejos.
Less important.
Como sonidos provenientes de otro cuarto.
Ahora imagina que el día que acabó es un cuarto en el que algunas luces todavía están encendidas.
There is no need to review everything that happened.
Simplemente vamos a encender esas luces.
One by one.
Primero,
Imagina la luz de todo lo que hiciste hoy.
It switches off.
Than the light of all the conversations you had.
That one switches off too.
La luz de todo aún infinito.
That can be switched off for tonight.
The Light of Tomorrow's Plans.
You do not need to see them yet.
That light goes out.
The light of any worries you are carrying.
You do not need to solve them now.
That light can go out too.
Little by little,
The room becomes darker.
Quieter.
Más pacífico.
Until only one small light remains.
Que la luz representa tu atención.
And now even that light does not need to remain fully on.
You can allow it to grow dimmer.
Softer.
Como una pequeña lámpara que se cae gradualmente.
Tu atención ya no necesita permanecer enfocada en el mundo exterior.
It does not need to watch.
It does not need to anticipate.
It does not need to remember.
For the next few hours.
Your only task is to rest.
Siente tu respiración de nuevo.
Quizás ahora sea un poco más lento.
Perhaps not.
It does not matter.
Simply allow it to happen.
Ahora,
Imagina que cada exhalación te permite subir un poco más profundo.
No hacia cualquier lugar en particular.
Simplemente en un sentido más profundo de descanso.
As though you were gently sinking into the mattress.
Javier.
Quieter.
Más lejos de la actividad del día.
And if some part of your mind is still listening to these words.
No necesita hacer ningún esfuerzo para entenderlos.
You can allow my voice to become nothing more than a distant sound.
You do not need to remember anything I say.
You do not need to reach the end of this practice.
Al igual que otras meditaciones,
Esta vez no hay necesidad de volver completamente a la esperanza.
You can remain exactly where you are.
Ojos cerrados.
Body Still.
Respirando lentamente.
From this moment onward,
You can stop following the instructions.
There is nothing more you need to do.
If a thought appears,
Let it pass.
En caso de que una imagen aparezca.
Let it change.
If you lose track of my voice,
Allow that to happen.
Simplemente significa que tu atención está empezando a desviar de la esperanza.
Tu cuerpo ya sabe cómo dormir.
You do not need to teach it.
You do not need to make sleep happen.
You only need to stop getting in its way.
The day is over.
Lo que necesitaba ser hecho hoy,
Ahora está detrás de ti.
And anything that remains unfinished.
Can wait until tomorrow.
Ahora mismo,
No necesitas respuestas.
You do not need decisions.
You do not need to keep thinking.
Permita que tu cuerpo se vuelva pesado.
Permita que tu respiración siga su propio ritmo.
And allow your mind,
Little by little,
To lose interest in everything else.
You do not have to sleep.
You only have to rest.
Y tal vez,
Cuando te dejes de buscar por dormir.
Sleep may find you.
Buenas noches.
Gracias por estar aquí.
