И мы начнём эту 20-минутную практику метта или доброжелательной осознанности.
Мы погружаемся в себя,
Мы закрываем глаза,
Отключаясь от всего внешнего.
Вниманием находим дыхание в грудной клетке,
От дыхания идём в тело.
Находим сначала стопы,
Чувствуем заземление,
Затем идём в ладони.
И от стоп ладони,
Охватывая всё тело целиком,
Ощущаем макушку головы.
От стоп до макушки,
Вытягиваемся,
Переносим вес в нижнюю часть тела,
Распрямляем грудную клетку и позвоночник,
Дышим всем телом.
Намерение этой практики — желать добра,
Раскрывать в себе ощущения,
Которые приходят,
Когда мы желаем добра себе и другим.
Встречаться с ними,
Может быть,
Знакомиться,
Может быть,
Встречаться как со старыми друзьями.
О,
Я знаю это ощущение доброжелательности в своём теле.
Вниманием мы будем переходить от мыслей о себе или о другом человеке к ментальному пожеланию добра и затем к эмоциям,
Которые сопровождают это пожелание,
И их отражению в теле,
Такое циркулирующее внимание.
И,
Конечно же,
В практике доброжелательной осознанности пусть наше отношение ко всему,
Что происходит,
Будет бережным,
Мягким,
Тёплым.
Пусть не будет осуждения и пусть будет разрешение тому,
Что происходит,
Происходить.
Будем принимать и отпускать.
Снова направим внимание в тело,
Отметим,
Как тело дышит.
И вместе с этим дышащим телом,
Другой частью внимания,
Поразмышляем о том,
Что быть счастливым сейчас кажется хорошей идеей,
Но почему-то мы хотим быть счастливыми потом.
Я буду счастлив,
Когда закончу университет,
Когда сдам диплом,
Когда получу второе высшее.
Я буду счастлив,
Когда меня повысят по работе.
Я буду счастлив,
Когда то,
Сё,
Пятое,
Десятое.
И когда же это наступит?
Смогу ли я быть счастливым тогда,
Если не умею быть счастливым сейчас?
Соединяемся с дыханием и телом и отмечаем для себя,
Что ощущение дыхания в грудной клетке может быть нашим якорем и опорой.
И если мысли будут нас уносить,
Мы всегда можем вернуться к вдохам и выдохам.
Начинаем практику с того,
Что приглашаем образ себя.
Может быть,
Это картинка себя,
Сидящего напротив.
Может быть,
Это просто мысль.
Эту часть практики я посвящаю себе.
Какой я каким предстаю перед собой?
Счастливый или не очень?
Довольный или не очень?
Может быть,
Немножко уставший?
Какой я прямо сейчас?
Мы можем соотнести это с текущим состоянием тела,
С эмоциями,
Которые здесь.
И чтобы мы не обнаружили,
Мы мягко и бережно принимаем всё,
Что есть.
Это наше проживание жизни в настоящий момент.
В себе вот такому,
Не идеальному,
Не с батарейкой на сто процентов.
Разному себе давайте пожелаем добра и счастья.
Пусть я буду счастлив или счастлива.
Мы произносим эти слова и продолжаем дышать.
Произносим слово про себя.
Снова слово за словом.
И смотрим,
Что происходит.
Как это в теле?
Как это в эмоциях?
Пусть я буду счастлив или счастлива так,
Как мне бы хотелось.
Прямо сейчас.
В ответ на такое пожелание есть резонанс.
И мы наблюдаем за тем,
Что поднимается.
Может быть,
Поднимается радость от осознания.
О,
Я могу пожелать себе добра прямо сейчас.
Может быть,
Поднимается сопротивление.
Я ещё что-то не доделал,
Я ещё не идеальный.
Или с какой стати мне желать добра себе?
Какими-то специальными словами.
Всё что угодно может приходить и уходить.
И мы позволяем появляться этим эмоциям,
Этим ощущением в теле,
Этим мыслям.
И отпускаем их на выдохе,
Когда они уходят.
Не держимся за них.
Пусть я буду счастлива.
Что бы ни происходило,
Мы продолжаем дышать.
Переключаем своё внимание на дыхание.
Больше,
Если необходимо.
И меньше,
Если мы можем быть спокойны и свободны с тем,
Что происходит внутри.
Пусть я буду счастлива так,
Как мне бы хотелось.
Прямо сегодня,
Здесь,
Сейчас,
Во время этой практики и после неё говорим и соединяемся с собой.
Завершаем этот отрезок практики.
Отпускаем образ себя и полностью переключаемся в тело.
Почувствуем его контуры от макушки до стоп.
Почувствуем всё тело целиком.
Наблюдаем за тем,
Как тело дышит.
Сейчас пригласим прямо перед собой нейтрального человека.
Этот человек,
Может быть,
Нам не очень хорошо знаком.
Мы просто знаем,
Что он есть,
И у нас нет к нему специальных пожеланий или позитива,
Негатива,
Никакого отношения.
Просто мы видели этого человека недавно,
И сейчас будем делать его объектом своей практики.
Человек из соседнего дома или продавец в магазине.
Подумаем мы об этом человеке и о том,
Что,
Возможно,
У этого человека тоже есть желание быть счастливым,
Когда?
Когда он вернётся с работы,
Когда будет отпуск,
Что угодно.
И сейчас мы пожелаем ему добра и счастья,
Прямо сейчас,
В настоящем моменте.
Мы говорим,
Пусть ты будешь счастлив или счастлива,
И снова наблюдаем за собой.
Как это пожелать добра малознакомому человеку?
Как это в эмоциях,
В мыслях и в теле?
Пусть ты будешь счастлив.
Как это ощущается?
Каково это желать добра кому-то,
Если он об этом никогда не узнает?
Если вам ничего за это не будет,
То желайте добра без ожиданий.
Отпускаем образ малознакомого человека и снова обращаем внимание на то,
Как всё тело целиком дышит прямо сейчас.
И переходим к заключительному этапу этой практики.
Приглашаем образ себя,
Образ своих друзей,
Знакомых.
Подумаем о тех людях,
Кого мы всегда рады видеть.
Пусть мы будем счастливы.
И добавляем образ нейтрального человека и многих других нейтральных людей,
На которых мы,
Может быть,
Даже не очень много внимания в жизни обращаем.
Объединяем всех вместе.
Пусть мы будем счастливы.
Приглашаем людей с работы,
Старых знакомых,
Университетских товарищей.
Постепенно расширяем внимание.
Не сомневаемся в нашем сердце,
Достаточно места для всех людей,
О которых мы только можем подумать.
И так постепенно мы добавляем людей из своего города,
Из своей страны.
И,
Если комфортно,
Всех людей на Земле,
Причисляя себя к этим людям,
Говорим,
Пусть мы будем счастливы.
Как это в теле — быть счастливым прямо сейчас,
Желать этого себе и всем людям на Земле.
Начинаем возвращаться.
Отпускаем образ людей,
Которых не знаем,
Людей издалека.
Желаем добра и счастья тем,
Кто перед нами.
Отпускаем образы знакомых людей.
Снова желаем добра и счастья тем,
Кто остался.
И постепенно количество образов сокращается.
И вот уже остались мы сами.
И мы искренне от всего сердца желаем добра себе.
Пусть я буду счастлив или счастлива прямо сейчас,
Так,
Как мне бы хотелось.
Мысленно произносим эти пожелания и принимаем их.
Отпускаем образ себя,
Переносим внимание в тело и от макушки до стоп охватываем вниманием,
Чувствуем,
Как всё тело дышит.
Отмечаем звуки в пространстве вокруг,
Осознаем своё тело в комнате,
Замечаем свет под закрытыми веками.
И когда готово,
Открываем глаза и возвращаемся.
