Lempeä hengitys.
Tämä harjoitus on itse myötä tunnon peruskurssin,
Mindful Self-Compassion-kurssin ydinharjoituksia.
Asettaudu nyt harjoitukseen.
Akien itsellesi miellyttävä,
Mukava asento,
Istuen tai maaten.
Löydä asento,
Joka tukee läsnäoloa.
Ja anna silmiesi sulkeutua kevyesti,
Osin tai kokonaan.
Nyt otan muutama,
Ehkä syvempi hengitys.
Tuoden huomiota kehoasi ja antaan itseäsi asettautua tähän harjoitukseen.
Huomaan nyt kehosi,
Miten istut.
Tuntien aistimukset,
Jotka läsnä juuri nyt.
Tehden tilaa sille,
Mitä juuri nyt on.
Aisti omaa kehoasi.
Ehkä sykkimistä,
Värähtelyä,
Tuntemuksia kosketuspinnoista.
Vain huomaten ja tehden tilaa sille,
Mitä on.
Tai jos huomaat epämukavuutta,
Jännitystä kehossa.
Voitko antaa senkin olla.
Ehkä pehmentyen hiukan tai vain olla sen kanssa.
Ei ole tarpeen,
Että olo olisi jotenkin toisenlainen.
Haluutessa voit laittaa kätesi sydämellesi tai jonnekin muualle päin kehoa,
Missä käden kosketus tuntuu ehkä rauhoittavalta,
Tyynyttävältä.
Ja tunne hetken,
Kätesi kosketus,
Lämpö.
Antaen käden muistuttaa mahdollisuudesta tuoda ystävällistä,
Lempeää huomiota kokemukseesi ja itseesi.
Ehkä voit myös kuvitella tai aistia,
Kuinka kädestä siirtyy jotain hyvää itsellesi.
Jotain,
Mikä tekee hyvää juuri nyt.
Voit jättää käden sydämellä tai muualle päin kehoa tai palauttaa syliisi tai koska vaan,
Kun niin tuntuu hyvältä.
Ja nyt tunne hengityksesi siinä kohdassa kehoa,
Jossa voit parhaiten sitä aistia.
Aistien,
Kuinka hengität sisään ja ulos.
Ehkä tuntien,
Kuinka koko keho hienoisesti liikkuu,
Kun hengität sisään ja ulos.
Keho hengittää sisään,
Keho hengittää ulos.
Ja jos huomiosi vaeltaa,
Palaten aina uudestaan ja uudestaan kärsivällisesti,
Ystävällisyydellä hengityksen rytmiin.
Antaen sen näin vähitellen tyynyttää ja rauhoittaa mieltä.
Vain huomaten hengityksen yksinkertaiset aistimukset,
Missä voitkaan tuntea ne parhaiten juuri nyt.
Viivytellen hengityksen aistimuksessa.
Anna itsesi suuntautua ikään kuin sisäänpäin hengitykseesi,
Kääntyen sisäänpäin lämmöllä.
Kun kääntyisit katsomaan pientä lasta tai rakasta lemmikkiä uteliaana lempeästi,
Kuinka tuo rakas hengittää?
Huomaten sen aivan niin kuin sinä nyt.
Anna sisään hengityksen ravita koko kehoa.
Ulos hengitys antaa kehon ehkä hiukan rentoutua,
Pehmentyä.
Hengityksellä on luonnollinen,
Rauhoittavaa rytminsä.
Voitko antaa kehon hengittää sinua?
Ravita.
Hengitys on kuin luotettava kumppani.
Se on mukanamme aina,
Vaikka et kiinnitä siihen huomiotakaan.
Ei tarvitse tehdä mitään.
Antaen kehon hengittää,
Ravita.
Mieli voi lähteä tämän tästä vaeltelemaan,
Seuraamaan jotain ajatusta.
Jos huomaat näin käyvän,
Ohjaa huomio lempeästi takaisin hengityksen aistimukseen.
Tuntien,
Kuinka koko kehosi hengittää.
Hengitys hellii sisältä käsin.
Antaen kehon lempeästi liikkua.
Hengityksen nousun ja laskun myötä.
Antaen itsesi tyyntyä hengityksen keinovan rytmiin.
Hengitys on kuin meren aallot.
Jotka nousevat,
Laskevat.
Tunne,
Kuinka koko kehosi hengittää.
Salli kehosi tulla ravituksi.
Hoidetuksi hengityksen avulla.
Nauttien sen keinuvasta,
Lempeästä liikkeestä.
Aisteen,
Kun koko keho hengittää.
Kuin meri.
Kenties voit kokea antautuvasi hengitykselle.
Kuin tullen omaksi hengitykseksesi.
Antaan hengityksen olla.
Kaikki,
Mitä nyt on.
Nauttien hengityksen luonnollisesta liikkeestä.
Sen rytmistä.
Hengitys on voimavarana aina.
Voit aina kääntyä huomaamaan sitä.
Antaa sen rauhoittaa.
Tyynyttää.
Lohduttaa.
Antaa sen vähitellen.
Vapauta huomiotasi hengityksestäsi.
Anna huomion kulkea vapaasti,
Minne se kulkeekaan.
Antaen kaiken olla,
Niin kuin se nyt on.
Antaan itsesi olla,
Niin kuin olet.
Omana itsenäsi.
Ja kun olet valmis,
Hitaasti ja lempeästi availen silmiäsi.
Ja päättää harjoitusta omaan tahtiisi.
